10 manieren om insulineresistentie te verminderen

Wat zijn de symptomen van insulineresistentie?

Insuline wordt weliswaar geproduceerd in de alvleesklier, maar is een hormoon dat invloed heeft op alle delen van het lichaam. Als zodanig kunnen de symptomen bijna overal optreden. Het kan wat laboratoriumwerk van uw arts vergen om echt in te scherpen op een aantal van de fysieke effecten van insulineresistentie, maar de meest voorkomende symptomen zijn:

• Verhoogde buikomvang index (tailleomtrek in cm: lengte in cm)
• Acanthosis nigricans – Donkere vlekken op de liezen, oksels of nek
• Hoog triglyceridengehalte en laag HDL (goed cholesterol)
• Hyperinsulinemie – verhoogd insulinegehalte in het bloed
• Verhoogd vetpercentage in de lever
• Onverklaarbare gewichtstoename
• Hoge bloeddruk
• Gout

Wat veroorzaakt insulineresistentie?

Als het te lang ongecontroleerd blijft, kan de alvleesklier uitgeput raken en zal een deel van zijn cellen de insulineproductie onderbreken. Deze verminderde insulineproductie, in combinatie met een steeds hogere suikerspiegel, is meestal het moment waarop diabetes type 2 wordt ontdekt. Gelukkig kennen we nu veel van de oorzaken van insulineresistentie…en weten is het halve werk!

Genetica

Genetische aanleg speelt een belangrijke rol bij het al dan niet krijgen van insulineresistentie. Als een ouder bijvoorbeeld diabetes type 2 heeft, is de kans 38% groter dat je diabetes type 2 krijgt.

Lifestyle

Het goede nieuws is dat we niet helemaal door onze genen bepaald zijn om diabetes te krijgen. Met onze levensstijl kunnen we epigenetisch beïnvloeden of bepaalde genen al dan niet “aan” staan! Een overaanbod aan calorieën, vooral suiker of koolhydraten, die we door een gebrek aan beweging onvoldoende kunnen verwerken, kan insulineresistentie opwekken.

In 2017 bleek uit de DiRECT-studie dat door het verminderen van calorieën en gewicht na 12 maanden bijna de helft van de deelnemers aan de studie zulke goede suikerwaarden had dat diabetesmedicatie niet meer nodig was. Dit is slechts een van de talloze studies die aantonen hoe een gezonde levensstijl een hoeksteen is bij de ontwikkeling van insulineresistentie.

Lichaamsvorm

Vet dat is opgeslagen in de organen en in de buik wordt visceraal vet genoemd en dit verhoogt typisch de insulineresistentie. Met name deze centrale concentratie van vet kan een uitdaging vormen voor de lever.

De lever wil zich op natuurlijke wijze ontdoen van de overtollige vetreserves. Hij doet dit door overtollig vet in kleine “transportbootjes” te laden (zogenaamde VLDL-deeltjes). Deze “bootjes” verplaatsen de vetzuren door de bloedbaan naar de spiercellen. Maar als het lichaam al moeite heeft om voedingsstoffen op te nemen als gevolg van insulineresistentie, komen deze transportbootjes uiteindelijk weer in de bloedbaan terecht, waar ze zich ophopen op de vaatwanden. Dit leidt tot ontstekingen en verstopping van de slagaders.

Bacteriën & Ontsteking

Inflammatie in het algemeen is slecht als het gaat om insulineresistentie, maar ontsteking van het tandvlees in het bijzonder, is extra slecht. De ontstoken tandvleeszak houdt bacteriën vast die in de bloedbaan kunnen komen en een ontstekingsreactie veroorzaken die de insulineresistentie verhoogt.

Er is ook bewijs dat een verstoring van het bacteriële milieu in de darm ontstekingen kan veroorzaken, die insulineresistentie en andere stofwisselingsproblemen verergeren.

10 manieren om insulineresistentie te bestrijden

Want we kunnen niet veel doen om de genetica te veranderen (konden we die sci-fi films maar inhalen) er zijn veel dingen die we kunnen beheersen om de levensstijl, lichaamsvorm, en ontstekingsfactoren die insulineresistentie veroorzaken te compenseren. Voornamelijk:

1. Meer beweging: Alles telt, of het nu traplopen, fietsen, of zelfs gewoon meer lopen is. Het hoeft geen wedstrijdsport te zijn, maar regelmatige beweging is belangrijk. Krachttraining is ook geweldig voor continue vetverbranding en het activeren van de energiecentrales van de cellen, de mitochondriën.

2. Minder snoepen: Consumeer zo min mogelijk suiker. Vermijd vooral gezoete dranken. Xylitol, erythritol of stevia kunnen alternatieven zijn, maar met mate. Let ook op natuurlijke fruitsuikers, want fructose telt ook als zoetstof!

3. Eet de regenboog: Focus op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en veel verse groenten. Hoe meer kleur, hoe beter! Eet ook regelmatig een handje noten en vette vis!

4. Darmen zijn belangrijk: Voldoende vezels en gefermenteerde producten moeten aan het dieet worden toegevoegd. De bacteriën in yoghurt bevorderen ook goede darmbacteriën. Vermijd kunstmatige zoetstoffen, want die kunnen ontstekingen bevorderen.

5. Omhoog met Omega-3: Consumeren van ten minste 2 g omega-3 vetzuren per dag kan insulineresistentie verminderen, triglyceriden in het bloed verlagen, en insulineresistentie verbeteren.

6. Vermijd grazen: Er moet een pauze van ten minste 4 of 5 uur zijn. Ook van intermitterend vasten is bewezen dat het de insulinegevoeligheid vermindert.

7. Hele haver dagen: Profiteer van het hebben van haverdagen in uw dieet om de insulineresistentie te verbeteren. Meer info vindt u hier.

8. Poets die tanden: Professionele reiniging en regelmatige gebitscontroles houden tanden en tandvlees gezond en helpen de kans te verkleinen dat gingivale bacteriën opflakkeren en bijdragen aan insulineresistentie.

9. Zorg voor een goede nachtrust: Er zijn aanwijzingen dat slecht slapen de insulineresistentie verhoogt.

10. Verminder stress: Cortisol, een stresshormoon, verhoogt de insulineresistentie.