10 Van De Meest Effectieve Natuurlijke Slaapmiddelen

Als u een regelmatige lezer hier bent, weet u dat ik zeer geïnteresseerd ben in hoe natuurlijke therapieën kunnen worden gebruikt om te helpen slapen. Ik ben niet de enige met die interesse: Ik krijg voortdurend vragen over hoe je slaap kunt behandelen met supplementen en natuurlijke remedies.

In de loop der jaren heb ik diepgaand geschreven over enkele van de best bestudeerde, meest effectieve natuurlijke slaapmiddelen. Nu we het nieuwe jaar ingaan met een focus op slaap als prioriteit, dacht ik dat ik een kort overzicht zou delen van enkele van mijn top suggesties voor natuurlijke slaaptherapieën. Dit zijn de supplementen die ik het vaakst bespreek met mijn patiënten, en in sommige gevallen gebruik voor mezelf en mijn gezin.

Hieronder heb ik hoogtepunten en belangrijke informatie gedeeld over enkele van de topslaap supplementen. U kunt ook links vinden naar meer diepgaande artikelen voor elk supplement, met informatie over dosering, bijwerkingen en interacties met medicijnen en andere supplementen.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met het nemen van een supplement of wijzigingen aanbrengt in uw bestaande medicatie en supplement routine. Dit is geen medisch advies, maar het is informatie die u kunt gebruiken als gespreksstarter met uw arts bij uw volgende afspraak.

CBD: een kalmerende slaapbevorderaar

Mensen vragen me vaak of, en hoe, je cannabis kunt gebruiken om te slapen. (Ik heb geschreven over een aantal do’s en don’ts voor het gebruik van cannabis als slaapmiddel – je kunt het hier bekijken). Een van de makkelijkste, meest effectieve manieren om de ontspannende, slaapbevorderende effecten van cannabis te benutten? Probeer CBD te gebruiken. Je hebt waarschijnlijk wel eens van CBD gehoord. Het duikt overal op als een therapie om angst te verminderen en mentale focus te verbeteren. Het is ook een natuurlijke slaapversterker.

Hoe CBD werkt: CBD, of cannabidiol, is wat bekend staat als een cannabinoïde, een groep chemische verbindingen die in cannabis wordt aangetroffen. CBD is een van de meest kalmerende en stressverlagende cannabinoïden – en een van de meest slaapbevorderende. In tegenstelling tot THC, een andere bekende cannabinoïde, heeft CBD geen “high” die ermee geassocieerd wordt.

Hoe CBD helpt slapen: Onderzoek toont aan dat CBD de symptomen van slapeloosheid aanzienlijk kan verminderen. Het kan ook de totale hoeveelheid slaap verhogen, zo blijkt uit onderzoek. In het bijzonder is aangetoond dat CBD slapeloosheid vermindert bij mensen die lijden aan chronische pijn. In kleinere doses stimuleert CBD de alertheid en vermindert het de slaperigheid overdag, wat belangrijk is voor de prestaties overdag en voor de sterkte en consistentie van de slaap-waakcyclus. Eén ding dat ik echt goed vind aan CBD? Nieuw onderzoek toont aan dat het angst verlicht zonder veranderingen te veroorzaken in gezonde slaap-waakcycli.

Ik ben zo onder de indruk van het onderzoek naar de voordelen van CBD voor de slaap, dat ik het heb gebruikt als een belangrijk ingrediënt in mijn eigen slaapsupplement, de Aktive Sleep Booster.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen: CBD kan effectief zijn bij het verlichten van symptomen van depressie en angst. Met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen kan CBD bescherming bieden voor de hersenen, en tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.

Lees meer over hoe CBD de slaap en gezondheid kan verbeteren.

Melatonine: een belangrijk slaaphormoon

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat melatonine op mijn lijstje staat. Dit hormoon, dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt als reactie op duisternis, is essentieel voor de slaap. Als supplement is melatonine een van de meest gebruikte en best onderzochte slaapsupplementen.

Hoe melatonine werkt: Het verbaast mensen vaak om het te horen, maar melatonine werkt niet als een kalmerend middel. De productie van melatonine wordt op gang gebracht door blootstelling aan duisternis, en is een krachtige biotijdregelaar. Het verbetert de slaap door de slaap-waakcycli van het lichaam te versterken. Sterkere slaap-waakcycli vertalen zich in een meer consistente slaaproutine. Wanneer uw bioklok synchroon loopt, kan dit uw stemming, prestaties overdag, energieniveaus en uw algehele gezondheid helpen verbeteren, met inbegrip van de immuunfunctie, en de regulering van de stofwisseling, spijsvertering en eetlust.

Hoe melatonine de slaap helpt: Melatonine kan de tijd verkorten die nodig is om in slaap te vallen en de totale slaaphoeveelheid verhogen, zo blijkt uit onderzoek. Het blijkt de kwaliteit van de slaap te verbeteren en slaperigheid en vermoeidheid overdag te verminderen. Studies tonen ook aan dat melatonine de REM-slaap kan verhogen. Het is tijdens de REM slaap dat we het geheugen consolideren en verwerken, en de gebieden van de hersenen die geassocieerd worden met leren voorbereiden.

Melatonine kan nuttig zijn bij het verminderen van de gevolgen van een jetlag. (Voordat ik de Aktive Sleep Booster ging gebruiken om te helpen bij een jetlag, nam ik melatonine ongeveer 90 minuten voor het slapengaan in mijn nieuwe tijdzone, en zorgde ik ervoor dat ik de volgende ochtend als eerste een dosis helder licht kreeg.)

Andere mogelijke voordelen voor de gezondheid: Melatonine kan helpen beschermen tegen cognitieve stoornissen en neurodegeneratieve ziekten. Het wordt ook onderzocht als een therapie voor sommige vormen van kanker. Melatonine supplementen kunnen effectief zijn bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en slaapkwantiteit bij mensen met ASS, en kunnen ook helpen bij het verbeteren van het gedrag overdag. Melatonine is veelbelovend gebleken als een natuurlijke behandeling voor een reeks aandoeningen, waaronder fibromyalgie, menopauze, en prikkelbare darm syndroom.

Wil je meer weten over melatonine? Ik heb er hier over geschreven.

Magnesium: een diep-slaapmineraal

Magnesium is een belangrijk macro-mineraal voor de algehele gezondheid. Veel van ons krijgen niet genoeg magnesium binnen via onze voeding: ongeveer de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten heeft een magnesiumtekort.

Hoe magnesium werkt: Magnesium speelt een wijdverspreide rol in het menselijk lichaam en helpt bij het reguleren en vele essentiële functies. Een van de belangrijkste rollen van magnesium is het mogelijk maken van een gezonde enzymfunctie. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 verschillende enzym-gerelateerde reacties in de lichaamscellen. Dit mineraal helpt bij het reguleren van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel, en helpt bij het controleren van de stressrespons van het lichaam. Voldoende magnesium helpt het lichaam gezonde niveaus van GABA te behouden, een neurotransmitter die de slaap bevordert en de stemming verbetert en stabiliseert.

Hoe magnesium de slaap bevordert: Dit mineraal heeft een reeks wetenschappelijk onderbouwde connecties met slaap. Magnesium helpt de bioklok van het lichaam en melatonine te reguleren. Een laag magnesiumgehalte wordt in verband gebracht met een laag melatonineniveau. Onderzoek wijst uit dat extra magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen die slecht slapen. Magnesium kan ook helpen bij slapeloosheid die verband houdt met de slaapstoornis restless-leg syndrome. Dit mineraal kan helpen bij symptomen van zowel milde tot matige angst als milde tot matige depressie, wat op zijn beurt kan helpen om beter te rusten.

Voor mijn patiënten die magnesium willen toevoegen, raad ik Jigsaw MagSoothe aan, het is de magnesium die ik voor mezelf gebruik.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen: Magnesium helpt bij stressreductie, draagt bij aan de gezondheid van de botten, ondersteunt de cardiovasculaire functie. Het behouden van voldoende magnesium kan helpen bij het verminderen van pijn, en het behouden van een gezonde spierfunctie.

Interesseerd in meer informatie over magnesium? Ik schreef hier over de gezonde, slaapbevorderende voordelen ervan.

Valeriaan en hop: een ontspannend, kalmerend kruidenpaar

Dit duo zijn goed bestudeerde, bekende kruidensupplementen voor slaap en stressverlichting. De wortel van de valeriaanplant heeft een eeuwenoude geschiedenis als slaapmiddel en natuurlijke remedie tegen nervositeit en angst. Hop wordt ook al eeuwenlang gebruikt om slaap en angst te behandelen.

Hoe valeriaan en hop werken: Zowel valeriaan als hop helpen om de productie van GABA te stimuleren, een kalmerende chemische stof in de hersenen die de slaap bevordert. Valeriaan lijkt voornamelijk te werken als een anxiolyticum – een angst verminderaar. Hop heeft ook kalmerende eigenschappen-therapeutische doses van deze plant verlagen de lichaamstemperatuur, wat bijdraagt aan slaperigheid.

Hoe valeriaan en hop helpen slapen: U kunt valeriaan en hop afzonderlijk gebruiken om slaapproblemen te behandelen. Van valeriaan is aangetoond dat het mensen helpt sneller in slaap te vallen, onrustige slaap te verminderen, de hoeveelheid slaap te vergroten en de symptomen van slapeloosheid te verbeteren. Onderzoek toont ook aan dat valeriaan effectief is bij de behandeling van slaapproblemen die verband houden met de menopauze. Hop zelf kan de slaaptijd verhogen. Studies tonen aan dat deze kruidensupplementen goed samengaan: volgens onderzoek kan hop effectiever zijn voor de slaap wanneer in combinatie met valeriaan.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen: Van valeriaan en hop is aangetoond dat ze allebei stress en angst verminderen. Een flavonoïde in hop blijkt ook te helpen gewichtstoename te verminderen, verhoogd cholesterol te verlagen en hoge bloedsuikerspiegel te verlagen.

Lees hier meer over de slaap- en gezondheidsvoordelen van valeriaan en hop.

Magnoliabast – een zacht kalmerend middel

De bast van de magnoliaboom wordt al heel lang in de traditionele geneeskunde gebruikt om slaapproblemen te behandelen, het geheugen te beschermen, stress te verminderen, en te helpen bij spijsverteringsproblemen en gewichtsverlies. Ondanks de lange geschiedenis, wordt dit natuurlijke slaapmiddel soms over het hoofd gezien.

Hoe magnoliabast werkt: Magnolia bast zit vol met krachtige natuurlijke verbindingen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en angst verminderen, evenals de symptomen van depressie verbeteren. Het verbeteren van deze condities kan de slaap bevorderen. Magnolia bast werkt ook als een kalmerend middel, wat directe voordelen biedt voor de slaap.

Hoe magnolia bast de slaap helpt: Bioactieve verbindingen in magnolia bast lijken te helpen de tijd in zowel de langzame golfslaap als de REM-slaap te verlengen. Andere bestanddelen in magnoliabast verlagen het niveau van de stimulerende hormonen adrenaline en cortisol.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen: Onderzoek wijst uit dat magnolia op zichzelf en in combinatie met gember kan helpen bij depressie. Het kan ook stress en angst verlichten. Van bioactieve bestanddelen in magnoliabast is aangetoond dat ze de gezondheid van hersencellen beschermen en het geheugen en het leervermogen ondersteunen.

Hier vindt u een volledig overzicht van de gezondheids- en slaapvoordelen van magnoliabast.

Jujube – een nutriëntenrijke slaapbooster

Herken je het snoep dat we vroeger in de bioscoop aten? Het was een van mijn favorieten! De jujube vrucht is eigenlijk een nutritionele en therapeutische krachtpatser. Het zit boordevol vitaminen, mineralen en vetzuren, en wordt al eeuwenlang gebruikt om slapeloosheid te behandelen, evenals pijn, stress en maagklachten.

Hoe jujube werkt: Samenstellingen in jujube ontspannen ook het lichaam en de geest, het stimuleren van niveaus van kalmerende neurotransmitters GABA en serotonine. Het werkt ook als een kalmerend middel.

Hoe jujube helpt slapen: Studies tonen aan dat jujube de slaaptijd kan verlengen en de tijd die wordt doorgebracht in diepe, herstellende slow-wave slaap en REM-slaap kan verhogen.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen: Jujube bevat bioactieve verbindingen die werken om ontstekingen te verminderen, het immuunsysteem te versterken en de bloedsuikerspiegel te verlagen, maar ook de gezondheid van hart en hersenen ondersteunen. Jujube kan de spijsvertering verbeteren en constipatie behandelen.

Wraagt u zich af of jujube het juiste slaapmiddel voor u is? Lees hier meer.

L-theanine – een relaxerende wakkere

Bent u een theedrinker? Zo ja, dan krijgt u een dieetdosis L-theanine binnen. Dit aminozuur komt voor in theebladeren.

Hoe L-theanine werkt: L-theanine verhoogt de niveaus van GABA, evenals serotonine en dopamine, neurochemicaliën die emoties, stemming, concentratie, alertheid en slaap reguleren, evenals eetlust, energie en andere cognitieve vaardigheden. Tegelijkertijd verlaagt L-theanine ook het niveau van chemische stoffen in de hersenen die in verband worden gebracht met stress en angst. L-theanine bevordert de productie van alfagolven in de hersenen, die ontspanning, concentratie en zelfs creativiteit bevorderen. Dat kan L-theanine een goede keuze maken voor mensen die hun ontspanning overdag willen verbeteren zonder zich zorgen te maken dat ze overdag slaperig en moe worden.

Hoe L-theanine helpt slapen: Met zijn vermogen om ontspanning te verhogen en stress te verlagen, kan L-theanine mensen helpen sneller en gemakkelijker in slaap te vallen bij het slapengaan. Onderzoek toont ook aan dat L-theanine de kwaliteit van de slaap kan verbeteren.

Er zijn aanwijzingen dat L-theanine de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren bij kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD). Een studie onderzocht de effecten van L-theanine op de slaap van jongens met ADHD in de leeftijd van 8-12 jaar, en ontdekte dat het supplement veilig en effectief werkte om hen te helpen beter te slapen.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen: Van L-theanine is aangetoond dat het cognitieve vaardigheden stimuleert, waaronder aandacht en focus, geheugen en leren. Het kan ook helpen beschermen tegen obesitas.

Er is meer te weten over L-theanine, hier.

5-HTP – een serotonine booster

5-Hydroxytryptofaan – beter bekend als 5-HTP – is een verbinding die op natuurlijke wijze in het lichaam wordt gemaakt. 5-HTP wordt gemaakt als bijproduct van het aminozuur L-tryptofaan. Ons lichaam maakt L-tryptofaan niet op natuurlijke wijze aan – we absorberen dit essentiële aminozuur uit het voedsel dat we eten. 5-HTP wordt als supplement geproduceerd uit de zaden van een plant, Griffonia simplicfolia.

Hoe 5-HTP werkt: Deze verbinding helpt het lichaam om meer serotonine te produceren, een neurotransmitter die de stemming en de slaap-waakcycli regelt. Serotonine is nodig om melatonine aan te maken, een hormoon dat de bioklok van het lichaam helpt synchroon te blijven en de dagelijkse slaap-waakcycli regelt.

Hoe 5-HTP de slaap helpt: Onderzoek toont aan dat 5-HTP kan helpen om de tijd die het kost om in slaap te vallen te verkorten en de hoeveelheid slaap te verhogen. 5-HTP kan effectief zijn bij het verbeteren van de stemming, en het verlichten van symptomen van stress en angst, die op hun beurt de slaap kunnen verstoren. 5-HTP kan ook effectief zijn in het helpen verminderen van slaapangsten bij kinderen.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen: 5-HTP kan helpen bij het reguleren van de eetlust en kan het makkelijker maken om gewicht te verliezen. Het is ook effectief gebleken bij het verlichten van symptomen van depressie, angst en stress. Onderzoek wijst uit dat 5-HTP kan helpen bij het verbeteren van fibromyalgie symptomen, waaronder pijn, gevoeligheid, vermoeidheid overdag, slaapkwaliteit, en angst.

Vind hier meer over 5-HTP.

Glycine – een slaapstimulerend aminozuur

Glycine (ook bekend als 2-Aminoazijnzuur) is een aminozuur en een neurotransmitter. Het lichaam produceert glycine zelf, gesynthetiseerd uit andere natuurlijke biochemicaliën. We consumeren glycine ook via voedsel. Dit aminozuur is te vinden in eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten. Een dagelijks dieet bevat meestal ongeveer 2 gram glycine.

Hoe glycine werkt: Glycine wordt beschouwd als een van de belangrijkste aminozuren voor het lichaam. Het oefent een wijdverbreide invloed uit op de systemen, structuur en algemene gezondheid van ons lichaam, waaronder cardiovasculaire, cognitieve en metabolische gezondheid. Glycine helpt het lichaam serotonine te maken, een hormoon en neurotransmitter die belangrijke effecten heeft op slaap en stemming.

Hoe glycine helpt slapen: Glycine kan de symptomen van slapeloosheid verbeteren, en kan u helpen terug te stuiteren naar gezonde slaapcycli na een periode van verstoorde slaap. Een recente studie naar de effecten van glycine als supplement toonde aan dat het een daling van de lichaamstemperatuur teweegbracht en tegelijkertijd mensen hielp zowel sneller in slaap te vallen als meer tijd door te brengen in de REM-slaap. En glycine kan je helpen om sneller in een diepe, trage slaap te komen.

Andere mogelijke voordelen voor de gezondheid: Van glycine is aangetoond dat het zowel het geheugen als de aandacht bij jonge volwassenen verbetert. Wetenschappers doen actief onderzoek naar het gebruik van glycine bij de behandeling van neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Hogere niveaus van glycine zijn in verband gebracht met een lager risico op een hartaanval, en er zijn aanwijzingen dat glycine kan helpen beschermen tegen hoge bloeddruk. Het kan ook helpen bij het versterken van botten en gewrichten, en bescherming bieden tegen artritis.

Wil je meer weten over glycine? Ik heb er hier over geschreven.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™