12 Manieren om het uithoudingsvermogen te vergroten (2020 Update)

Wil je je uithoudingsvermogen vergroten?

Dan is deze post iets voor jou.

In het artikel van vandaag ga ik een aantal van de 12 beste strategieën om het uithoudingsvermogen te vergroten met je delen.

Pas ze hieronder toe in de praktijk en je zult, vroeg of laat, fitter en sterker worden zonder blessures op te lopen.

Note – Op zoek naar de beste Beginnersgids voor hardlopen?
Dan check je mijn Runners Blueprint Systeem hier.

*Disclosure: Deze post kan affiliate links bevatten die je geen extra kosten opleveren. Ik raad alleen producten aan die ik zelf zou gebruiken en alle meningen die hier worden geuit zijn onze eigen meningen.

Geleidelijke vooruitgang

De sleutel tot het opbouwen van uithoudingsvermogen zonder het risico op blessures en/of burn-out is om “slim te trainen.”

Wat houdt dat in?

Slim trainen houdt in het geleidelijk opvoeren van het aantal kilometers en de snelheid, terwijl je consistent blijft over de lange termijn.

Het is de geleidelijke aanpassingsregel aan het werk.

De geleidelijke aanpassingsregel is een universeel principe.

En hij geldt voor alle hardlopers, of het nu gaat om een beginner die voor het eerst een blokje om wil of een marathonjunkie van 2:30 die zich opmaakt voor zijn volgende wedstrijd.

Je moet de geleidelijke aanpassingsregel altijd toepassen als je traint – niet alleen tijdens het hardlopen.

In feite, als je deze mindset eenmaal volledig hebt geïnternaliseerd, ben je op weg naar succes, ongeacht het doel dat je voor jezelf hebt gesteld.

Run-Walk

Dit is voor jullie beginners daarbuiten.

Je moet uiterst voorzichtig zijn als je begint.

Als je een complete running newbie bent en je bent serieus over het afwenden van blessures en/of overtraining, begin dan op de juiste voet.

Note – Op zoek naar de beste beginnershandleiding voor hardlopen?
Dan check je hier mijn Runners Blueprint System.

De beste manier is om te kiezen voor de ren/loop methode.

Hier volgt een uitleg:

Start met 10 minuten stevig doorwandelen, wissel dan 30 seconden joggen in een rustig tempo af met 30 seconden tot een volle minuut wandelen.

Toen je fitter wordt, loop je langer en neem je steeds minder rust.

Doe dit totdat je minstens 25 tot 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen zonder veel gehijg en gepuf.

Een lange duurloop

Als je eenmaal genoeg uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, voeg dan afstand toe aan je duurlopen, vooral je langste duurloop van de week.

Waarom zijn lange duurlopen zo belangrijk?

Eenvoudig.

Ze versterken het hart, spoelen afvalstoffen uit vermoeide spieren, verbeteren de hardloopvorm, etc.

Ik kan nog wel even doorgaan, maar je snapt het wel.

Voor de volledige gids voor de lange duurloop, check deze post.

Hoe pas je een lange duurloop in een bestaand hardloopprogramma in?

Zorg ervoor dat ten minste 25 tot 30 procent van je wekelijkse aantal kilometers wordt besteed aan de lange duurloop.

Het exacte percentage hangt af van je totale aantal kilometers, je trainingsdoelen en je fitnessniveau.

Als je een hekel hebt aan lange duurlopen, dan is dit artikel precies wat je nodig hebt om dat gevoel te overwinnen.

Een voorbeeldworkout

Op je volgende lange duurloop moet je een comfortabel, consistent tempo aanhouden van ten minste 50 tot 70 minuten.

Als je sterker wordt, streef er dan naar om je duurloop van week tot week met niet meer dan 5 minuten te verlengen.

Het geleidelijk uitbreiden van de afstand helpt je om je risico op blessures en/of overtraining drastisch te verminderen.

Wat je ook doet, zorg ervoor dat je je lange duurlopen in een comfortabel tempo uitvoert dat je in staat stelt om tegelijkertijd hard te lopen en een gesprek te voeren.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Als je halverwege bent, verhoog je geleidelijk je tempo totdat je de laatste drie tot vier mijl in tempo loopt.

Als je klaar bent, koel je af met een 10 minuten moeiteloze jog.

Note – Op zoek naar de beste Beginner’s Guide To Running?
Dan check mijn Runners Blueprint System hier.

Interval Running

Interval training doet meer dan alleen snelheid en kracht verbeteren.

Het is ook een uitstekend hulpmiddel voor het stimuleren van atletisch uithoudingsvermogen.

De structuur van een Interval loop

Interval training is een van de meest genoemde training trends.

Volgens deskundigen komt deze methode het dichtst in de buurt van een wonder als het gaat om het bereiken van een optimale conditie.

Intervaltraining maakt gebruik van snelle pauzes van intense inspanning om het uithoudingsvermogen en de conditie te verbeteren.

De lengte en intensiteit van elk interval hangen vooral af van je fitnessniveau en trainingsdoelen.

Beginnende hardlopers kunnen het beste beginnen met kortere sprints met een matige inspanning, terwijl wedstrijdatleten een intervaltraining kunnen afstemmen op hun specifieke wedstrijddoelen.

Intervallen zijn uiterst effectief als ze worden gecombineerd met traditionele hardlooptraining (denk aan easy runs, tempo runs en lange runs).

Waar kun je ze doen

Je kunt een intervaltraining op elke gladde vlakke ondergrond uitvoeren.

Als dat bij uw hardlooprondje past, is dat prima, maar een trail is uit den boze.

Hier leest u hoe u uw volgende intervalloop uitvoert.

Ga naar uw lokale baan.

Begin uw training met een goede warming-up.

Jog 5 tot 10 minuten langzaam om uw lichaam klaar te stomen, en sprint dan 30 seconden lang op 85 tot 95% van uw maximale inspanning. Jog één minuut om te herstellen.

Herhaal deze cyclus zes tot acht keer en eindig met een cooling-down. Jog 5 minuten langzaam en rek dan uit.

Variatie I

Ga naar een vlakke loopzone en doe een grondige warming-up van 10 minuten.

Doe dan 8 tot 10 sprints van 200 m op uw maximale snelheid.

Wandel of jog als herstel gedurende ten minste 30 seconden tot een minuut tussen elke rep.

Beëindig de workout met een cooling down.

Variatie II

Als u een grotere uitdaging wilt, voer dan Workout I uit, maar doe het op een heuvelachtig parcours.

Doel in het algemeen op een heuvel met een stijgingspercentage van 6 tot 8 procent, waar u 20 tot 30 seconden over moet doen om op topsnelheid het hoogste punt te bereiken.

Voer Yasso 800’s uit

Het doen van Yasso 800’s is een eenvoudige methode om je uithoudingsvermogen te vergroten, vooral als je van plan bent een marathon te lopen.

Waaruit bestaan deze dan?

In essentie zijn het harde hardloopintervallen van 800 meter, afgewisseld met joggingherhalingen van een minuut of langer.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

In feite moet je een goed afgerond programma volgen dat allerlei soorten loopjes bevat: lange duurlopen, intervallen, snelheidswerk, heuvelwerk, fartleks en herstelloopjes.

Maar met hardlopen kom je niet ver.

Je hebt ook een uitgebreid crosstrainingsprogramma nodig om je wegkilometers te compenseren.

Hier zijn vier activiteiten die je kunt overwegen:

• Zwemmen: Zwemmen is een van de beste duur- en krachttrainingen voor het hele lichaam die je kunt doen. Haal er het meeste uit door een goede techniek te gebruiken en intervalzwemmen. Zwemmen is ook ideaal als je herstellende bent van een blessure.
• Fietsen: Of u nu de voorkeur geeft aan racefietsen of mountainbiken (mijn favoriet), maak veiligheid een prioriteit. Benader je fietsen op dezelfde manier als je hardlopen benadert – doe lange weekend fietsen, interval fiets trainingen, heuvel ritten en herstel ritten.
• Krachttraining: Deze vorm van training versterkt de botten, ligamenten, pezen en spieren, en dat betekent betere prestaties en minder kans op blessures. Doe veel totale lichaamsoefeningen, waaronder squats, deadlifts, en pull-ups.
• CrossFit: Deze gekke fitness filosofie is alles over niet-specificiteit. Het verbetert alle elementen van fitness, inclusief cardio, uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, behendigheid, flexibiliteit – noem maar op.

Wichtheffen

Als je een fervent lezer van mijn blog bent (dat ben je, toch?) dan weet je dat ik een groot voorstander ben van gewichtheffen voor hardlopers.

In feite geloof ik dat het de beste aanvulling is op je trainingen in de buitenlucht.

Hoe zorgt gewichtheffen voor een beter uithoudingsvermogen?

Het is heel simpel.

Een regelmatige routine helpt je om de belangrijkste hardloopspieren, pezen, banden en botten te versterken.

Dit helpt je om de hardloopefficiëntie en het totale uithoudingsvermogen van je lichaam te verbeteren.

De trainingsrichtlijnen die je nodig hebt

Wat volgt zijn een aantal nuttige strategieën voor gewichtheffen om het meeste uit je sportschooltijd te halen.

Go Compound

Ten eerste, doe veel compound bewegingen.

Deze bestaan uit totale lichaamsbewegingen zoals squats, deadlifts, push-ups en step-ups die veel spieren aanspreken.

Compound oefeningen verbeteren de kracht beter dan klassieke isolatieoefeningen, zoals bicep curls, leg extensions, en calf raises.

Tijdens het uitvoeren van deze compound bewegingen, gun jezelf ten minste 30 tot 60 seconden rust tussen elke oefening.

Note – Op zoek naar de beste Beginnersgids voor hardlopen?
Dan check je hier mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem.

Lift Snel en Intens

Voor een intensievere training til je gewichten in een extreem snel tempo.

Dit helpt je om een element van duurtraining toe te voegen aan je krachttrainingen.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Probeer CrossFit (CF) eens uit.

CF is een gevarieerd trainingsprogramma dat is ontworpen om alle facetten van fitness te verbeteren.

Daaronder vallen snelheid, kracht, behendigheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en uithoudingsvermogen.

CrossFit wordt in het algemeen functionele fitness genoemd.

Dit wordt bereikt door het gebruik van lichaamsgewicht training, plyo oefeningen, Olympisch gewichtheffen, gymnastiek ringen, sled pushes, Kettlebell oefeningen, interval-stijl cardio workouts, en nog veel meer.

Ik doe graag aan CF, en doe nog steeds minstens een paar keer per week WOD’s (Workout Of the Day).

Een standaard WOD kan bestaan uit sprinten, touwklimmen, power cleans (een olympische gewichthefbeweging), en het slaan van een medicijnbal tegen de vloer of een muur.

Een voorbeeldworkout

Hier volgt een beginnersvriendelijke WOD genaamd de Cindy (CrossFit workouts hebben universeel gebruikte namen).

In een periode van 20 minuten doe je zo veel mogelijk reps van het volgende circuit: 5 Pull-ups -> 10 Push-ups -> 15 Squats

Geef geen herstel

Ik zeg het je niet graag, maar van elke dag hardlopen word je niet de snelste en sterkste hardloper die er is.

Het helpt je alleen maar om je lichaam de grond in te trappen. En dat wil je niet.

Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar tijd nemen om te rusten is essentieel.

In feite is de juiste herstelstrategie net zo belangrijk als de training zelf.

Downtime is wanneer je lichaam terugveert van de trainingsbelasting die het zojuist heeft doorstaan, en beschadigd spierweefsel opnieuw opbouwt en repareert.

Skimp op herstel, en je zult een grote deuk in je fitness vooruitgang slaan.

Dat kan ik beloven.

Actie stappen

Geef je lichaam genoeg tijd om volledig te herstellen en te recupereren.

Neem een reload week elke derde of vierde week van intensieve training.

Tijdens deze week verminder je je afgelegde kilometers met 40 tot 50 procent.

Ook als je niet intensief traint, is een herlaadweek een must.

Je moet ook een herstelloop doen na een zware sessie.

Geef jezelf op zijn minst een lichte week, hetzij wanneer je voor een langere periode hard traint of wanneer je vroege waarschuwingssignalen van overtraining opmerkt.

Deze signalen zijn onder andere een verhoogde hartslag, chronische vermoeidheid, aanhoudende pijn en slapeloosheid.

Be Consistent

In the end, consistentie en geduld zijn de namen van het spel.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Bonustip: Hoe word ik een betere hardloper?

Het antwoord op die vraag ligt in mijn Runners Blueprint System.

Waarom?

Mijn systeem is speciaal ontworpen voor beginners die ofwel willen beginnen met hardlopen of hun training naar een hoger niveau willen tillen, maar weinig idee hebben over hoe ze dat moeten doen.

En maak je geen zorgen, mijn ebook is geschreven in een conversationele, jargonvrije, stijl. Het enige wat je hoeft te doen is het downloaden, de eenvoudige instructies volgen, en dan beginnen met het zien van resultaten ASAP.

Hier staat in :

• Hoe je snel en gemakkelijk kunt beginnen met hardlopen (het is inderdaad makkelijker dan je zou denken!
• Hoe snel (of langzaam) moet je gaan op je eerste sessies
• De exacte 13 vragen die je moet beantwoorden voordat je een hardloopschoen koopt
• De zeven meest voorkomende hardloopblessures….how to deal with them before they progress into major ones!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

Click HERE to get started with The Runners Blueprint System today!

Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.