13 ab toning exercises you can do from your bedroom (that actually work)

Ab toning exercises klinken misschien super ontmoedigend, maar als je je core wilt versterken met wat ab-focused moves, ben je hier op de juiste plek. We hebben een handige gids geschreven met de beste oefeningen die je thuis kunt doen – met hulp van een gediplomeerde personal trainer, dus je weet dat het advies legitiem is.

Let op: je hoeft je buikspieren niet te trainen. Gek klinkende diëten zoals het 4:3 dieet, het 5:2 dieet en het Dukan dieet vliegen de sociale media al om de oren. Voel je niet onder druk gezet, met de zomer voor de deur, om gewicht te verliezen of je lichaam te veranderen.

Maar als je kracht wilt opbouwen, of een nieuwe set oefeningen aan je repertoire wilt toevoegen, en je kunt het vanuit een positieve instelling benaderen, dan kunnen deze oefeningen je helpen om je bovengenoemde kracht op te bouwen, je buikspieren te trainen, en je algehele welzijn te ondersteunen.

Niet getreurd: als je niet de moeite kunt nemen om naar buiten te gaan, kun je deze buikspieroefeningen doen vanuit je woonkamer, slaapkamer, gang, en zelfs je keuken. Je hoeft nooit meer op internet te zoeken naar gratis thuisworkouts en geen kit zweet sessies.

Lees verder voor pro advies van personal trainer, Pilates instructeur en barre specialist Aimee Victoria Long.

Waarom is het hebben van een sterke kern zo belangrijk?

“Je kernspieren spelen een grote rol bij je dagelijkse activiteiten, van uit bed komen, tot lopen en bukken. Het belangrijkste is dat ze je letterlijk helpen rechtop te blijven staan en het skelet te ondersteunen,” legt Long uit.

Dus niet alleen zal het trainen van je buikspieren je waarschijnlijk esthetische voordelen opleveren, als dat is waar je naar op zoek bent, maar ze zullen je lichaam ook helpen ondersteunen in je dagelijkse leven.

Maar let op: als je er echt op gebrand bent om een strakkere buik te krijgen zoals je beste vriend of, ahem, Kayla Itsines, dan zullen de buikspieren van iedereen er anders uitzien. Zelfs als je je core consequent traint, kunnen je ‘buikspieren’ nog steeds niet zichtbaar zijn, legt Long uit.

Waarom? Nou, omdat hoe zichtbaar je buikspieren zijn een combinatie is van de juiste training, je genetische aanleg en laag genoeg lichaamsvet. “Als je je lichaamsvet verlaagt, ben je slanker, waardoor je core er beter uitziet,” legt de PT uit.

Wat zijn de beste ab toning oefeningen?

Als het gaat om het trainen van je core, denk dan niet alleen aan sit-ups en crunches, adviseert Long. “Sommige van de meest effectieve bewegingen om core strength op te bouwen zijn eigenlijk samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, shoulder presses, en pull ups. Als je deze oefeningen correct uitvoert, versterken ze je core en de rest van je lichaam,” legt ze uit.

Maar om dit te complimenteren, kun je ook specifiek je core trainen, vertelt ze. Weet je niet zeker welke workouts je moet doen voor je ab-toning moves? Bekijk ook onze round ups van de beste gratis thuisworkouts, de beste workouts zonder uitrusting en onze gids voor krachttraining voor vrouwen.

Wees voorzichtig met je vorm – als je een workout verkeerd uitvoert, kun je jezelf blesseren.

“Je kunt onnodige druk op je ruggengraat zetten,” legt Long uit. Dus, het komt erop neer dat je voorzichtig moet zijn, en, top tip, kijk op YouTube naar tutorials over de vorm, als je niet zeker weet of je een beweging correct uitvoert.

13 beste ab toning oefeningen voor beginners

Long heeft de volgende bewegingen goedgekeurd – dus weet dat het niet zomaar oude ab bewegingen zijn, maar door PT goedgekeurde ab toning oefeningen. Probeer de volgende oefeningen één, twee of drie keer per week als aanvulling op je belangrijkste workouts. Het duurt niet langer dan een minuut of tien.

Dood bugs

Lig plat op je rug met je armen gestrekt naar het plafond. Til dan je benen op en buig je knieën in een hoek van 90° zodat je onderbenen parallel zijn met de vloer. Span je core aan en trek je navel in om je rug zo plat mogelijk tegen de vloer te krijgen – je zou geen hand tussen je rug en de vloer moeten kunnen krijgen, en dat moet je de hele tijd volhouden. Dit betekent dat je core aan het werk is.

Langzaam laat je je rechterarm achter je hoofd zakken en strek tegelijkertijd je linkerbeen naar voren, waarbij je uitademt terwijl je gaat. Ga door tot uw arm en been net boven de vloer zijn, zorg ervoor dat u uw rug niet van de vloer tilt (dit is de sleutel), dan, terwijl u inademt, keert u langzaam terug naar de beginpositie en herhaalt u met de tegenovergestelde ledematen.

Plank schoudertikken

In een hoge plankpositie met de handpalmen op de vloer, neemt u uw linkerhand van de vloer en tikt op uw rechterschouder, laat uw linkerhand weer zakken naar de vloer en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat je je heupen niet van links naar rechts beweegt. Probeer de oefening 30 seconden uit te voeren.

Leg raises

Liggend op je rug plaats je je handen naast je billen. Strek uw benen volledig uit. Til beide benen van de vloer en breng ze omhoog tot een hoek van 90 graden.

Om de oefening moeilijker te maken, vertraag de tijd die u nodig heeft om uw voeten op de grond te laten zakken