13 Beste kuitoefeningen voor grotere kuiten

Als je hier op zoek bent naar de beste kuitoefeningen omdat je moeite hebt om grotere kuiten op te bouwen, dan ben je niet de enige. De waarheid is dat kuitoefeningen vaak over het hoofd worden gezien, ook al zijn de meeste sportschoolbezoekers jaloers op mensen met goed gevormde onderbenen.

Helaas zijn samengestelde bewegingen alleen niet genoeg om grote kuitspieren op te bouwen. Je kuiten zijn de hardst werkende spieren in je lichaam, omdat ze bijna al je lichaamsgewicht dragen bij elke stap die je zet. Dus, als je wilt weten hoe je grotere kuiten kunt krijgen, is het eerste wat je moet weten dat het wat meer werk vergt om ze genoeg uit te dagen om een serieuze toename in hun omvang te zien.

Typisch gezien moet je een paar reps per set doen voor kuitoefeningen dan je zou doen voor andere bewegingen. Gelukkig voor jou gaan we je nu precies uitleggen hoe je de beste kuitoefeningen kunt doen en hoeveel reps je moet doen.

Er zijn natuurlijk de esthetische voordelen van het toevoegen van definitie aan je onderbenen, maar het proberen van deze kuitoefeningen heeft ook voordelen bij het hardlopen, springen en tal van cardio sporten zoals voetbal, tennis, zwemmen en basketbal. Sterkere kuiten verminderen ook de kans dat je bij deze sporten blessures oploopt.

Geïnteresseerd in een carrière in fitness? Bekijk onze kwalificaties voor fitnessinstructeur en personal trainer voordat je verder leest

Download ook ons GRATIS 16-weekse programma voor krachttraining thuis voordat je begint.

Om te zien hoe u uw kuiten kunt versterken, leest u verder voor onze lijst met de beste kuitoefeningen.

Welke spieren vormen de kuiten?

Wanneer we het over de kuitspieren hebben, hebben we het over de spieren aan de achterkant van uw onderbeen. Uw kuiten bestaan uit twee hoofdspieren: De Gastrocnemius, en de Soleus.

De Soleus is een platte, lange spier die onder de Gastrocnemius ligt en langs je onderbeen loopt, van je knie tot je hiel. Het is betrokken bij het uithoudingsvermogen, dus staan, lopen, en andere hoge rep bewegingen rekruteren deze spier. Dit komt doordat de Soleus een hoog percentage traag-twitch spiervezels heeft, ongeveer 70%. Dit betekent dat de Soleus zeer goed bestand is tegen vermoeidheid en dus baat heeft bij hoge rep bewegingen. Kuitoefeningen die op de Soleus gericht zijn, zijn goed voor het lopen en wandelen, en ze hebben grote esthetische voordelen omdat ze je kuiten groter doen lijken.

De Gastrocnemius is de spier die je aan de achterkant van je been kunt zien; als je deze spier opbouwt, krijgt je kuit de gewenste ronde vorm. De Gastrocnemius heeft twee spierbuiken, u kunt de spierbuiken beter isoleren door de Gastrocnemius gerichte oefeningen hieronder uit te voeren met uw tenen in een lichte inversie of eversie. De Gastrocnemius bestaat uit meer type 2 fast-twitch spiervezels dan de Soleus, de Gastrocnemius bestaat uit ongeveer 50% slow-twitch vezels, zodat deze beter wordt aangesproken door bewegingen met veel kracht, zoals box jumps. De Gastrocnemius heeft baat bij kuitoefeningen waarbij versnelling, snelheid en kracht een rol spelen, zoals sprinten of springen.

Beide spieren zijn verantwoordelijk voor het plantair buigen van de voet bij het enkelgewricht. In feite is het de taak van de kuitspieren om de hiel omhoog te trekken terwijl je loopt of rent, zodat je vooruit kunt komen. De Gastrocnemius is ook verantwoordelijk voor het buigen van het been in het kniegewricht.

De Gastrocnemius is de meest zichtbare spier, maar het trainen van de Soleus-spier is net zo belangrijk als je de achterkant van je onderbeen wilt versterken.

Als het gaat om het trainen van bepaalde kuitspieren, wordt bij bewegingen waarbij je knie recht is vooral de Soleus gebruikt. Kuitoefeningen met gebogen benen waarbij de knie gebogen is, richten zich beter op de musculus Gastrocnemius.

Wilt u weten hoe u grotere kuiten kunt krijgen? Hier zijn de beste kuitoefeningen.

Standing Calf Raise

Standing calf raises (ook wel bekend als heel raises) zijn een klassieker. Zelfs kuitoefeningen met lichaamsgewicht zijn een effectieve manier om uw kuiten te versterken, omdat de kuitspieren zo veel van uw lichaamsgewicht opvangen. Dit is een oefening met rechte knie, dus het gebruikt voornamelijk de Soleus. Bij standing calf raises en de verzwaarde variaties adviseren wij u hogere reps te doen.

Startpositie:

Sta rechtop met je voeten naar voren gericht en op heupbreedte uit elkaar geplaatst. Houd een lichte buiging in uw knie en houd uw handen naast uw zij.

Uitvoering:

Om de beweging uit te voeren, brengt u uw hielen omhoog door de ballen van uw voeten tegen de grond te drukken. U moet uw lichaam omhoog bewegen tot u op uw tenen staat. Houd deze positie vast en laat dan langzaam uw hielen weer op de grond zakken.

De standing calf raise is een heel makkelijke oefening om te doen. Er wordt alleen lichaamsgewicht gebruikt, dus het is een handige kuitoefening die je thuis kunt doen, of vrijwel overal. Veel hardlopers willen hun kuiten versterken, maar willen geen tijd besteden aan krachttraining, dus kuitoefeningen met lichaamsgewicht zijn handig om je kuiten te trainen zonder dat je een voet in de sportschool hoeft te zetten.

Reps:

12+ reps per set.

Dumbbell Calf Raise

Om je kuitspieren harder te trainen dan een staande kuitversterking met lichaamsgewicht, kun je weerstand aan de oefening toevoegen. Er zijn meerdere variaties van verzwaarde calf raises, je hoeft alleen maar een barbell, een paar kettlebells of een set dumbbells te pakken.

Voor kettlebell of dumbbell calf raises hoef je alleen maar een gewicht in elke hand te houden. Houd de gewichten naast je zij en volg dan de handleiding voor de standing heel raise (hierboven) voor de uitgangspositie en de uitvoering van de oefening. Of bekijk onze trainingsvideo hieronder.

Reps:

12+ reps per set.

Barbell Calf Raises (Free-weight)

Je begint in dezelfde uitgangspositie als bij gewone calf raises en houdt een barbell zo vast dat hij op je bovenrug rust. Houd de halter vast en voer de oefening uit zoals je bij de standaard versie van de oefening zou doen.

Reps:

Omdat de standing barbell calf raise de Soleus kuitspier aanspreekt, is dit weer een oefening met een hoge rep. Wij adviseren 12+ reps per set.

Barbell Calf Raises (Squat Rack)

Aternatief kunnen barbell calf raises worden gedaan in een squat rack. Als je niet gewend bent om met gewichten te trainen, is dit een van de veiligere gewogen kuitoefeningen die je kunt proberen. Zo doe je het:

Opstelling en uitrusting:

Zet een halter op de squat op het niveau dat overeenkomt met je lengte.

Startpositie:

Stap onder de barbell en plaats deze op je bovenrug. Pak de stang met beide handen vast en til hem van het rek door hem met uw knieën omhoog te duwen. Strek uw bovenlichaam en plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga staan met een lichte buiging in uw knie.

Uitvoering:

Hef uw hielen op om uw lichaam recht omhoog te bewegen tot u op uw tenen staat. Houd gedurende de hele beweging een knik in uw knieën en strek uw benen nooit te ver uit.

Reps:

12+ reps per set.

Elevated Calf Raise

Je kunt de standing heel raise ook moeilijker maken door hem op een verhoogd platform uit te voeren. Verhoogde kuitverhogingen zijn effectiever voor je kuitspieren dan standaardverhogingen, omdat ze je een groter bewegingsbereik geven. Het is een van de beste kuitoefeningen om de spieren te rekken en het enkelgewricht te buigen.

Opstelling en materiaal:

Grijp een opstapje of een step-aerobics platform. Elke verhoging die stevig is en uw lichaamsgewicht kan dragen, werkt. Als u geen opstapje kunt vinden, kunt u een halterschijf gebruiken.

Startpositie:

Stand op de rand van het opstapje met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. De ballen van uw voeten moeten op het platform staan.

Als u nog nooit elevated raises hebt gedaan, kunt u moeite hebben met uw evenwicht. Probeer u vast te houden aan een muur of iets stevigs, zoals de stang van een squatrek, totdat uw evenwicht verbetert.

Uitvoering:

• Druk de ballen van uw voeten in de opstap om uw hielen omhoog te brengen en uw lichaam omhoog te duwen.
• Verhoog uw hielen langzaam totdat u een rek voelt in uw kuitspieren.
• Wanneer u op uw tenen staat, houdt u de bovenste positie een seconde vast en laat u uw hielen weer zakken tot onder het niveau van de trede.
• Dat is één rep.

Reps:

De standing elevated calf raise gebruikt voornamelijk de soleus-spier, dus we raden u aan om ook voor deze oefening voor hoge reps te gaan. Kijk hoe je het doet met 12+ reps per set.

Single Leg Calf Raise

Bodyweight, kettlebell en dumbbell calf raises kunnen allemaal op één been worden gedaan om de intensiteit van de beweging te verhogen.

De kuitoefeningen op één been zijn intensiever dan de bewegingen waarbij je beide benen gebruikt, omdat alle weerstand op één van je kuiten werkt in plaats van op beide.

Om te wennen aan de calf raise op één been, voer je de beweging uit bij een muur of naast iets stevigs waar je je aan vast kunt houden om je evenwicht te bewaren. Houd hier rekening mee als u een verhoogde calf raise op één been wilt proberen.

Single leg calf raises zijn de beste kuitoefeningen voor unilaterale training. Unilaterale bewegingen trainen beide kanten van je lichaam in gelijke mate, dus ze hebben voordelen voor het verbeteren van je balans en het voorkomen van blessures die het gevolg kunnen zijn van een onevenwichtige spierbalans.

Door de hielverhogingen op één been tegelijk uit te voeren, voorkom je dat de kuitspieren aan de dominante kant van je lichaam meer van de stress van de beweging op zich nemen. Deze unilaterale oefening dwingt beide zijden van uw lichaam even hard te werken, waardoor u geen onevenwichtige spieren ontwikkelt.

Startpositie:

Stand op één been met het andere been achter je gebogen. Zorg ervoor dat de voet waarop u balanceert naar voren wijst.

Voor een single leg weighted calf raise houdt u een gewicht in elke hand met uw armen gestrekt langs uw zij.

Uitvoering:

• Druk op de bal van je voet om je hiel op te tillen, waardoor je lichaam omhoog komt.
• Als je kuit gestrekt is en je op je tenen staat, houd je deze positie een seconde vast.
• Dan laat je je hiel gecontroleerd zakken tot hij plat op de grond ligt.
• Dat is één rep! Herhaal de beweging op hetzelfde been voor je eerste set en wissel dan van been voor de volgende set.

Reps:

Omdat single leg calf raises intensiever zijn, kies je een set dumbbells die iets lichter zijn dan die je zou gebruiken voor normale weighted calf raises. Omdat deze oefening de soleus spier aanspreekt, die voor het grootste deel bestaat uit slow twitch vezels, zul je meer baat hebben bij hoge reps dan een hoger gewicht. Wij adviseren 12+ reps per set.

Donkey Calf Raises

Donkey calf raises zijn misschien wel de beste kuitoefeningen, omdat de positie de spieren in je kuiten volledig strekt en nog meer groei opbouwt dan bij standaard calf raises. Je kunt de donkey raises proberen als kuitoefeningen op lichaamsgewicht, maar je kunt de oefening ook moeilijker maken door een loodgordel te dragen voor extra weerstand.

Opstelling en uitrusting:

Je hebt een opstapje of blok nodig om op te staan, iets stevigs zoals een halterschijf werkt ook. Wij pakken meestal een bankje of een plyo-bak, maar alles wat op zijn plaats blijft terwijl je het vasthoudt en de beweging uitvoert, is goed.

Startpositie:

• Stand op het opstapje met je gezicht naar de plyo-bak.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Seated Calf Raise

De seated calf raise is een van de beste kuitoefeningen om de Gastrocnemius te recruteren, omdat u met gebogen knieën de beweging uitvoert.

Opstelling en materiaal:

Zoek een stevige stoel. Pak voor een verzwaarde variatie een paar zware dumbbells. Of, voor een verhoogde variatie, zoek een stevige trede of blok om de ballen van je voeten op te laten rusten.

Beginpositie:

• Zit op de stoel met je voeten plat op de grond. Uw voeten moeten naar voren wijzen en op heupbreedte uit elkaar staan.
• Positioneer uw knieën recht boven uw voeten.
• Lever uw bovenlichaam iets naar voren en plaats uw handen op uw dijen aan de bovenkant van uw knie.

Druk tijdens de kuitverhoging op uw hand om weerstand toe te voegen aan de beweging. Om meer weerstand toe te voegen, kun je een zittende halter kuitverhoging proberen. Voor deze verzwaarde variant plaatst u een halter boven op elk dijbeen, net boven uw knie, en houdt u ze omlaag.

Uitvoering:

• Druk op de ballen van uw voeten om uw hielen omhoog te brengen totdat uw kuiten volledig gestrekt zijn.
• Terwijl u uw hielen optrekt, duwt u op uw dijen voor weerstand.
• Houd de kuitverhoging een seconde vast, terwijl u op uw handen blijft duwen.
• Langzaam uw hielen laten zakken tot uw voeten plat zijn.
• Herhaal de beweging.

Reps:

We raden je aan 8-12 reps te doen voor elke set.

Om de intensiteit van deze beweging te verhogen, kun je een elevated seated calf raise doen. Voor deze variatie hoeft u alleen maar met uw voeten op een opstapplatform te gaan zitten en u zo te positioneren dat uw hielen over de rand van de achterkant van het platform hangen. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. De knie wordt gedeeltelijk gebogen tijdens de beweging, maar het gebruikt voornamelijk de soleus spier.

Wonder je hoe je grotere kuiten krijgt op de leg press machine? Hier is onze stap-voor-stap handleiding:

Opstelling en apparatuur:

We raden aan lichaamsgewicht te gebruiken op deze machine, dus het is niet nodig om weerstand toe te voegen aan de leg press machine voor deze beweging. Als uw leg press machine veiligheidsbeugels heeft, raden wij u aan deze te plaatsen.

Startpositie:

• Zit op de leg press machine met uw bips plat op de zitting en uw hoofd en rug rustend tegen de rugleuning van de stoel.
• Positie uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Uw zitting moet zo worden geplaatst dat er een hoek van 90° is tussen uw dijen en uw onderbeen.
• Gelijk aan de positie die wordt gebruikt voor verhoogde kuitoefeningen, plaatst u de ballen van uw voeten op de onderkant van het platform, zodat uw hielen van de rand afhangen.

Uitvoering:

• Druk de ballen van uw voeten in het platform, waarbij u uw hielen optilt als ze naar uw lichaam toe bewegen.
• Als het platform is gezakt en je hielen zo veel mogelijk omhoog zijn gebracht, houd je deze positie een seconde vast.
• Duw het platform weer omhoog om je benen te strekken, maar houd een lichte buiging in je knie aan de bovenkant van de beweging.
• Houd deze positie een moment vast en herhaal dan.

Reps:

Wanneer je lichaamsgewicht gebruikt voor deze oefening raden we je aan om 15-18 reps per set te doen.

Farmer’s Walk on Toes

Deze hiel verhoogde variant van de farmer’s walk is een van de beste kuitoefeningen, maar er zijn ook tal van andere redenen waarom je de farmers walk zou moeten proberen. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Er zijn ook een aantal meer algemene bewegingen die echt effectief zijn voor het opbouwen en profiteren van uw kuitspieren.

Touwtje springen is een echt effectieve cardio-workout die de meerderheid van de spieren in je been aanpakt, waaronder je kuitspieren. Touwtje springen is een heel goede manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen, en het is dus een goede oefening als aanvulling op je training als je je kuiten wilt opbouwen en versterken voor een oefening als hardlopen, wandelen of een cardiosport.

Step-ups zijn een andere samengestelde beweging die zich vooral op je beenspieren richt. De step-ups zijn niet alleen heel effectief voor spieropbouw en -versteviging, ze zijn ook heel veelzijdig, wat betekent dat je ze op heel veel verschillende manieren kunt doen. Voor de hardloper die zijn kuiten wil trainen, maar geen zin heeft in oefeningen die niet met hardlopen te maken hebben, zijn er 27 step-oefeningen waarmee je nooit meer uitgekeken raakt op kuitoefeningen.

Naast de voordelen van kuitoefeningen voor hardlopen, springen en sporten als voetbal, hebben deze oefeningen ook voordelen voor je kuitspieren. Zwemmen is een bijzonder effectieve manier om kuitspieren op te bouwen, omdat het een weinig belastende oefening is die toch spieren opbouwt. We raden zwemmen aan voor iedereen die op zoek is naar kuitoefeningen die ze kunnen volhouden terwijl ze herstellen van een blessure.

Voor je het weet!

Nu je weet hoe je grotere kuiten kunt krijgen, probeer deze oefeningen dan zelf! Laat ons weten hoe het je vergaat door een gil te geven op Facebook of Twitter.

Voor meer trainingsinspiratie, bekijk onze gidsen voor:

• Leg Extensions
• Lateral Raises
• The Pendlay Row

Liefhebber van fitness? Waarom zet u uw passie niet om in een nieuwe carrière als Personal Trainer of leer meer over voeding met OriGym’s Level 4 voedingscertificaat. Alternately feel free to download our latest course prospectus.