36 Eenvoudige Manieren om Snel een Platte Buik te Krijgen, Volgens De Wetenschap

Er is geen tekort aan platte buik advies deze dagen, en het kan ronduit verlammend zijn. Als u erin slaagt uzelf te motiveren om gewicht te verliezen, is het moeilijk om te weten wat eerst te doen om uw doel te bereiken – tot nu toe. Om je te helpen op weg te gaan naar platte buikspieren en snel gewichtsverlies, heeft ons onderzoeksteam de beste tips op de planeet opgespoord en alles gerangschikt in de stap-voor-stap gids voor gewichtsverlies. De eerste plaats waar je veranderingen wilt aanbrengen? Je eigen huis, natuurlijk!

“Of je nu 10 kilo moet afvallen of 100, het eerste wat je moet doen is een omgeving creëren voor succes,” zegt Chris Powell, Extreme Weight Loss trainer.

Ga je gang en lees de beste fitness hacks om je bierbuik om te toveren in een stevige six-pack. Volg het plan om je niet overweldigd te voelen en de best mogelijke resultaten te zien. En om echt een verandering teweeg te brengen, probeer deze 21 Beste Gezond Koken Hacks aller tijden eens uit.

Uit het oog, uit de mond? Het reorganiseren van de “tophits” van je voorraadkast kan je volgens onderzoekers van Google veel suiker besparen. De studie, genaamd “Project M&M,” ontdekte dat het opslaan van chocoladesnoepjes in ondoorzichtige containers in tegenstelling tot glazen helpt om de consumptie van M&M met 3,1 miljoen calorieën te beperken in slechts zeven weken. In de studie gaven ze gezondere snacks ook prominentere schapruimte. Een soortgelijke studie, gepubliceerd in het Journal of Marketing, toonde aan dat mensen eerder geneigd zijn te veel te eten van kleine traktaties uit doorzichtige verpakkingen dan van ondoorzichtige verpakkingen. Voor meer suikervrije tips, pak een exemplaar van The 14-Day No-Sugar Diet.

Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.

If you can do more than five reps of an exercise, neem dan een zwaarder gewicht. Naarmate u spieren opbouwt en uw lichaam sterker wordt, kunt u de belasting verhogen om uw lichaam uit te dagen. Het is vooral belangrijk om grotere spiergroepen, zoals je bilspieren, te trainen met een zwaarder gewicht, omdat dit vet zal verbranden, in de buik.

Op zoek naar meer nuttige tips? Meld je aan voor onze nieuwsbrief om dagelijks recepten en nieuws over voeding in je inbox te krijgen!

Blootstelling aan licht ’s nachts verstoort niet alleen je kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename, zo blijkt uit een onderzoek in het American Journal of Epidemiology. Proefpersonen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21% minder kans op obesitas dan degenen die in de lichtste kamers sliepen. Voor meer manieren om gewicht te verliezen, bekijk deze manieren om je buik plat te krijgen!

Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.

Vervang de snoep- en koekjestrommels op het aanrecht door een schaal met vers fruit en bakjes met noten. Vul je koelkast met gehakte groenten en hummus voor een snelle en gezonde snack. Op deze manier zijn ze gemakkelijker verkrijgbaar, en heb je geen excuus meer om een zak chips te pakken, toch? Katie Cavuto, MS, RD, de diëtiste van de Philadelphia Phillies en Flyers, houdt ervan om gewassen en bereide komkommers, paprika’s, suikererwten en wortelen vooraan in de koelkast te leggen zodat ze niet over het hoofd worden gezien. Bananen, appels, peren en sinaasappels doen het goed als zoete snacks en moeten op het aanrecht worden bewaard waar je ze kunt zien. Om meer gezonde voedingsmiddelen te ontdekken die u zullen helpen gewicht te verliezen, bekijk dan deze beste voedingsmiddelen voor spierdefinitie.

Kost het scrollen door een zwart gat op Instagram je je zzz’s? Het zou de reden kunnen zijn dat je die love handles maar niet van je af kunt schudden. In een recente studie analyseerden onderzoekers de wekelijkse slaapdagboeken van meer dan 500 deelnemers en ontdekten dat het verliezen van slechts 30 minuten slaap hun risico op obesitas met 17% verhoogde!

Het lezen van het voedingswaarde-etiket van verpakte levensmiddelen is belangrijk, maar u moet ook de ingrediëntenlijst zorgvuldig doornemen. Terwijl het voedingswaarde-etiket je vertelt hoeveel calorieën en grammen vet en suiker er in het voedsel zitten, vertelt de ingrediëntenlijst je wat er precies in zit. Vraag jezelf af: Bevat het verwerkte oliën? Wat is de bron van het suikergehalte? Zijn er levensmiddelenadditieven?

Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.

There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Het consumeren van te veel van het witte spul kan leiden tot overgewicht, wat vaak weer andere gezondheidsproblemen veroorzaakt, zoals diabetes en hartaandoeningen. Veel ongezonde ontbijtgranen bevatten meer suiker in één kom dan je in een Boston Kreme donut vindt! Om het nog erger te maken, zijn veel populaire soorten zoals Frosted Flakes en Fruity Pebbles verrijkt met butylated hydroxytoluene (BHT) of BHA (butylated hydroxyanisole). Deze ingrediënten zijn verboden in het V.K., Australië, Nieuw Zeeland, Japan en een groot deel van Europa omdat men denkt dat ze kankerverwekkend zijn.

“Soda, zowel gewone als dieetdrank, hebben absoluut geen nutritionele voordelen en kunnen zelfs ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid,” zegt Gina Consalvo, MA, RD, LDN, een in Pennsylvania gevestigde geregistreerde diëtiste. “Niet alleen zitten ze vol met lege calorieën, schadelijke conserveringsmiddelen, suiker of kunstmatige zoetstoffen, ze hebben ook gevaarlijke kunstmatige kleurstoffen afkomstig van kolenbronnen,” legt Consalvo uit. Maar dat is nog niet het ergste. “Om schimmelgroei in de blikjes en flesjes te voorkomen, voegen de makers het conserveringsmiddel kaliumbenzoaat (een bekende kankerverwekkende stof die in verband wordt gebracht met schildklierbeschadiging, leukemie en andere vormen van kanker) toe aan de blikjes.” Consalvo stelt voor om frisdrank te elimineren en in plaats daarvan water, seltzer of detox thee te drinken.

Velen van ons zijn opgegroeid met het eten van wit brood en bagels, dus we begrijpen waarom ze een speciaal plekje in je hart hebben. Maar deze zetmeelrijke granen (en dingen als witte rijst en pretzels) zijn allesbehalve gezond. Gemaakt van verrijkt meel in plaats van gezonde volle granen, bevatten ze niet de buikvullende vezels die verzadiging bevorderen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Erger nog, geraffineerde witte meel voedingsmiddelen zoals deze worden in verband gebracht met hart-en vaatziekten en type 2 diabetes. Plus, ze leiden tot gewichtstoename en maken het moeilijker om gewicht te verliezen. Voor meer manieren om het slanke lichaam te krijgen waar je naar verlangt, bekijk deze manieren om snel 10 pond af te vallen.

Verwerk snacks vol met verzadigde vetten, suiker, geraffineerde granen en schadelijke chemicaliën. Het is geen wonder dat ze tot de grootste gewichtsverlies-saboteurs behoren! Om de slechtste snacks voor gewichtsverlies in de supermarkt te ontdekken, bekijk dan deze ongezondste voedingsmiddelen op de planeet.

You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.

Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.

After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to “slender.”

Zero Belly Smoothies zijn supercharged met buik-afvlakkende voedingsstoffen. De sleutel: Elk drankje zit vol met eiwitten, gezonde vetten, en vezels. Hier is de Mango Muscle-Up: Meng 1 maatschep vegetarisch proteïnepoeder, 2/3 kop bevroren mangoblokjes, 1/2 eetlepel amandelboter, en 1/2 kop ongezoete amandel-, kokos-, of hennepmelk. Je krijgt 29 gram eiwit voor slechts 224 calorieën!

Eieren zijn de nummer 1 bron van choline, een vetverbrandende voedingsstof. Ze stimuleren je stofwisseling en helpen de genen voor de opslag van buikvet uit te schakelen. In een onderzoek onder 21 mannen in het tijdschrift Nutrition Research, kreeg de helft van de mannen een ontbijt met bagels en de andere helft at eieren. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.

More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.

Healthy fiber is what we call “prebiotic,”wat betekent dat het de gezonde bacteriën voedt en hen helpt ontstekingen en vetvermeerdering tegen te gaan. Vezelrijke bronnen van koolhydraten zijn BPA-vrije ingeblikte zwarte en garbanzo bonen, erwten, pinda’s, pindakaas, ouderwetse haver, quinoa en bruine rijst. Op zoek naar lekkere manieren om van je havermout te genieten? Bekijk dan deze overnight oats recepten!

Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.

Protein is kryptonite to belly fat. Als je eiwitten eet, moet je lichaam veel calorieën verbruiken voor de spijsvertering – ongeveer 25 calorieën voor elke 100 calorieën die je eet (vergeleken met slechts 10 tot 15 calorieën voor vetten en koolhydraten). Met dat gezegd hebbende, vul je keuken met ontbeende kipfilet zonder vel, magere kalkoen, mager rundvlees, lamsvlees, wilde zalm, garnalen, sint-jakobsschelpen, kabeljauw, tonijn, en heilbot.

Lovende groenten geven je foliumzuur, dat de genen blokkeert die aanzetten tot de vorming van vetcellen. Romainesla, spinazie en collardgroenten zijn enkele van de krachtigste bronnen van deze voedingsstof voor platte buiken. Voor meer manieren om je gewichtsverlies te stimuleren, bekijk deze beste manieren om je metabolisme te stimuleren.

Het is de droom van elke chocoholic: Uit onderzoek blijkt nu dat het eten van matige hoeveelheden pure chocolade het totale lichaamsvet kan verminderen en de taille kan doen slinken. Uit een onderzoek onder vrouwen met overgewicht (het magere-vet-syndroom) die dagelijks twee porties pure chocolade aten, bleek dat hun taille aanzienlijk kleiner was dan bij vrouwen die een cacaovrij maaltijdplan volgden.

Onderzoekers zeggen dat dit te maken heeft met de flavonoïden, de hart-gezonde bestanddelen in chocolade, die belangrijke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Zorg er wel voor dat je een reep neemt met minstens 70% cacao, en blijf weg van het “alkalized” spul, dat een aanzienlijk lager gehalte flavonoïden heeft. Wij houden van Nibmor Extreme Pure Chocolade met Cacao Nibs.

You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.

There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of “mindful eating,” which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. Plezier, volgens onderzoek in Trends in Endocrinology and Metabolism, katalyseert de ontspanningsreactie, het bevorderen van parasympathische en spijsverteringsactiviteiten. Met andere woorden, je zult je toetje sneller verteren als je er echt, echt van geniet. In één onderzoek vonden deelnemers die een chocoladereep moesten eten volgens een bepaald ritueel van breken en uitpakken, het snoep veel lekkerder – en zelfs smaakvoller – dan een groep die de reep informeel at.

Hara hachi bu is een Japanse gewoonte om “te eten tot 80% vol is.” Als je Hara hachi bu volgt, kun je bijna 300 calorieën per dag besparen. Volgens onderzoek kan het tot 30 minuten duren voordat het lichaam verzadigingssignalen registreert, dus overweeg het gebruik van eetstokjes om je tempo te vertragen en je volheid te voelen. Volgens een studie in het American Journal of Preventive Medicine gebruikten klanten met een gezond gewicht bijna drie keer vaker eetstokjes dan klanten met obesitas.

Een studie wees uit dat wanneer vrouwen die ongelukkig waren met hun gewicht een één-keer, een schrijfoefening van 15 minuten deden over een belangrijke persoonlijke kwestie, zij over een periode van drie maanden ten minste drie kilo afvielen. Aan de andere kant kwamen hun tegenhangers die over een onbelangrijk onderwerp schreven drie pond aan, volgens Cheryl Forberg, RD, auteur van A Small Guide to Losing.

“Onderzoekers geloven dat nadenken over waarden kan dienen als een buffer tegen de stress en onzekerheid die leidt tot emotioneel eten en kan helpen bij het behouden van zelfbeheersing in moeilijke situaties,” legt ze uit. Om daar thuis de vruchten van te plukken, stelt Forberg voor om een dagboek te pakken, de timer in te stellen en vrijuit te schrijven over wat voor jou belangrijk is. “Schrijf alsof niemand anders het zal lezen. Wees eerlijk over wat je dwars zit. Het kan je verrassen en verlichten,” voegt Forberg toe. Voor meer afslank hacks, bekijk deze snelle manieren om gewicht te verliezen.

Jezelf op de borst kloppen over eten is een kennis-gedragsgat waar veel onsuccesvolle lijners in vallen. Jezelf “gulzig”, “vet varken” of “zwak van wil” noemen geeft je alleen maar een slecht gevoel over jezelf, wat er vaak toe leidt dat je meer gaat eten in een poging om jezelf een oppepper te geven. Het is belangrijk om te proberen de negatieve zelfpraat te stoppen, zegt Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. “Ik stel vaak voor om je voor te stellen dat je verlangen om te veel te eten een lief 5-jarig kind is,” zegt ze. “Je wilt je eetlust niet veroordelen of beschamen – dat leidt alleen maar tot meer disfunctioneel eten.” Behandel jezelf in plaats daarvan met respect, begrip en genegenheid, zoals je dat kind zou behandelen.

En als dat bijna onmogelijk lijkt om te doen, probeer dan een mantra te chanten die een persoonlijke betekenis voor je heeft, suggereert Jen Comas Keck, een persoonlijke trainer en eigenaar van Beauty Lies In Strength. Als je bijvoorbeeld aan je conditie hebt gewerkt, kan iets als “Ik voel me sterker en gezonder elke dag die voorbijgaat” effectief zijn.

Als je het type persoon bent dat zijn verdriet verdrinkt in een bak ijs, dan ben je misschien een “emotionele eter” – en dat is waarschijnlijk de voornaamste reden dat je moeite hebt om in vorm te blijven. Om gewicht te verliezen, moet je eerst het verschil leren zien tussen emotionele honger, die plotseling opkomt, en fysieke honger, die geleidelijk opkomt en vaak gepaard gaat met fysieke signalen zoals een knorrende maag, legt Forberg uit. De beste manier om de drang om te eten te overwinnen? Realiseer je dat een slecht gevoel uiteindelijk wel weggaat, maar dat de calorieën die je hebt gegeten toen je je down voelde, dat niet doen. En de volgende keer dat je je emotioneel voelt, probeer dan niet je emoties te maskeren of jezelf af te leiden. Experts zeggen dat het echt ervaren van je emoties je zal leren dat het mogelijk is om ze frontaal te verdragen. Als je deze oefening hebt gedaan, is het tijd om een nieuwe, gezonde coping-strategie te vinden. Naar de sportschool gaan of een vriend bellen om te luchten zijn allebei goede opties.

Afvallen kan zowel emotioneel als fysiek zwaar zijn. Als je je herinnert waarom je bent begonnen met afvallen, kan dat je moed geven als je down bent en je motiveren om vol te houden als je de handdoek in de ring wilt gooien. “Neem elke ochtend even de tijd om je te herinneren waar je voor werkt – of dat nu meer energie is zodat je met je kinderen kunt spelen of een langer, gelukkiger leven,” zegt Dyan Tsiumis, die meer dan 70 kilo afviel voordat ze personal trainer werd. “Als je je concentreert op al het goede dat uit al je harde werk zal voortkomen, is het gemakkelijker om op koers te blijven,” voegt ze eraan toe.

Tsiumis stelt voor om een alarm op je mobiele telefoon in te stellen als een “motivatieherinnering”. “Ik heb een alarm dat drie keer per dag afgaat om me eraan te herinneren waar ik voor werk – en ik verloor mijn gewicht meer dan tien jaar geleden! Het houdt mijn gedachten gefocust op het beste uit mezelf halen,” legt Tsiumis uit.

By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!

Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. “Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core” explains Roberts. “The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.” In plaats van je typische drafje van 30 minuten, doe je 20 sets van 30-seconden sprints met een herstel van 30-seconden tussen elke sprint. Zo doe je dat:

Stap 1: Zet je loopband op een helling van 10%, met je voeten aan weerszijden van de band. Stel vervolgens de machine in op een uitdagende snelheid. Dit is meestal minstens twee mijl per uur sneller dan uw afstandsloopsnelheid. Dus, bijvoorbeeld, als u normaal jogt op 6,5 mph, zal uw full-on sprint snelheid ten minste 8,5 mph zijn.

Stap 2: Ga op de grond lopen voor een solide 30-seconden. Vertraag vervolgens de riem tot een comfortabele pas en stap met je voeten naar beide kanten zodra je je comfortabel voelt. Herstel voor een totaal van 30 seconden voordat je dit patroon nog 19 keer herhaalt. Het duurt precies 20 minuten om deze circuits te voltooien.

Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.

Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. “When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,” says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.

If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.