4 Redenen waarom je spieren verliest en geen vet

Typisch, wanneer je “gewicht wilt verliezen,” bedoel je dat je vet wilt verliezen met behoud van zo veel mogelijk spieren. Als je spieren verliest en geen vet, dan moet je misschien wat veranderingen aanbrengen in je dieet en oefeningen om dit tegen te gaan.

Dominic Gallo, erkend praktiserend diëtist en eigenaar van DG Dietetics and Fitness, legt uit hoe je het vet kunt verminderen, maar de spieren kunt behouden.

Is het mogelijk om vet te verminderen, terwijl je toch vetvrije spieren opbouwt?

“Absoluut,” zegt Gallo. Om dit te doen, moet je een klein energietekort hebben, waarbij je jezelf niet uithongert, maar toch minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Je moet ook voldoende eiwitten eten en de slechte voedingsmiddelen vermijden om dit te bereiken.

Het eten van eiwitten alleen is echter niet genoeg. Zoals Gallo zegt: “De sleutel is voldoende lichaamsbeweging (een mix van cardio en weerstand). Zonder prikkels of een trigger, zullen de spieren niet willen groeien, omdat ze niet worden gebruikt.”

Bouw magere spieren met onze fitnesslessen en workouts. Bekijk hier voorbeelden van workouts.

Tekenen dat u spieren verliest en geen vet

Let op deze tekenen dat het gewicht dat u verliest meer spieren dan vet zijn:

U verliest te veel gewicht, te snel.

Wie had gedacht dat dit een slechte zaak kon zijn? Maar dat is het wel, als je probeert vet te verliezen en tegelijkertijd je spiermassa te behouden/groeien.

Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid vet kwijtraken voordat het in spieren begint te veranderen. Gallo voegt eraan toe dat je voor nauwkeurige metingen niet alleen op je normale weegschaal moet vertrouwen.

In plaats daarvan, “gebruik een weegschaal die het lichaamsvetpercentage meet (zoals deze bestseller) en de spiermassa, om eerst een basislijn vast te stellen.” Als je deze metingen eenmaal hebt, kun je “vervolgens de vooruitgang tegen deze getallen afzetten.”

Je wilt dat je lichaamsvetpercentage daalt, terwijl je spiermassa gelijk moet blijven of omhoog moet gaan.

Je voelt je vermoeider dan normaal.

“In een meer subjectieve maatstaf is het gevoel zwak of moe te zijn tijdens trainingen een goede indicatie dat er spieren verloren gaan,” legt Gallo uit, waaronder, “niet in staat zijn om evenveel gewicht te tillen, of spieren die sneller uitgeput raken dan voorheen.”

Als u merkt dat u consequent half werk levert tijdens uw trainingen, dan kan dat een gevolg zijn van het verlies van spieren en niet van vet.

Voorkom spierverlies door op de juiste manier te trainen.

4 redenen waarom je spieren verliest en geen vet

Je eet niet genoeg eiwitten.

Je moet je spieren eiwitten geven om ze te onderhouden en op te bouwen. Gallo ziet “een veelheid aan fad diëten en cleanses, die water gewicht laten vallen (geen effectieve methode van gewichtsverlies) en spierverlies veroorzaken.”

Hij legt uit dat omdat deze fad diëten vaak eiwitten missen, ze ervoor zorgen dat je lichaam in een “spiervernietigende uithongeringsmodus, katabolisme, terechtkomt.”

Het medisch & Science in Sports & Exercise medisch tijdschrift publiceerde ook een studie die de correlatie aantoonde tussen meer eiwit en “verminderd verlies van vetvrije lichaamsmassa.” Gezonde, jonge topatleten die een eiwitrijk dieet kregen, verloren meer gewicht met behoud van spieren dan degenen die een “normale” hoeveelheid eiwit in hun dieet hadden.

Dus, terwijl je een calorietekort zou moeten hebben om vet te verliezen, zou je je moeten concentreren op gezond, compleet voedsel, met een gezonde hoeveelheid eiwit. Om spieren te behouden of op te bouwen, raadt Gallo aan om “vis, mager vlees, eieren, tofu en vetarme zuivel” te eten.

Je gebruikt je spieren niet.

Het niet gebruiken van je spieren kan ervoor zorgen dat ze wegkwijnen, dus zorg ervoor dat je krachttraining doet. “Weerstandsoefeningen en cardio met hoge intensiteit zijn fantastisch voor het opbouwen van spieren en het verminderen van vet,” zegt Gallo. “Ik ben dol op samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten, zoals squats, deadlift, bankdrukken, pull-ups en cardio met een hoge intensiteit.”

Niet te vergeten, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, help je jezelf als je krachttraining doet. Niet alleen zul je in staat zijn om spieren te kweken, maar je kunt ook helpen bij je gewichtsverlies. Dus, gebruik die spieren of verlies ze!

Je gunt jezelf niet om te herstellen.

Mensen wijten spierverlies vaak aan te veel cardio, en hoewel Gallo het daarmee eens is, doet hij dat slechts tot op zekere hoogte. “Te veel cardio is de klassieke vijand van spierverlies, maar krijgt een slecht imago. Te veel cardio met onvoldoende herstel zal zeker leiden tot spierafbraak,” legt hij uit.

Hoewel, voegt hij eraan toe, “als je wat eiwitten consumeert in je cardio-herstel en weerstand/gewichten ten minste twee tot drie keer per week traint, zou er geen reden moeten zijn om spieren te verliezen.” De sleutel is dus om ervoor te zorgen dat je die eiwitten binnenkrijgt, zonder je krachttraining te verwaarlozen voor cardio.

Je slaapt niet genoeg.

Een deel van die cruciale herstelvorderingen is het krijgen van voldoende slaap. Te weinig slaap verhoogt het cortisolniveau in het lichaam.

Dit gebrek aan evenwicht kan de productie van groeihormoon verstoren, waardoor de kans toeneemt dat de koolhydraten die je consumeert worden opgeslagen als vet. Het vertraagt ook de spiergroei, wat leidt tot – je raadt het al – meer vet.

Vergelijk ook je trainings- en energieniveaus na een slechte nachtrust en een goede nachtrust.

We durven te wedden dat je veel efficiënter en energieker bent als je een goede nachtrust hebt gehad. Zorg ervoor dat je je rust pakt, zodat wanneer je traint, het een geweldige sessie is.

Klaar om je workouts naar een hoger niveau te tillen? Luister naar een aantal van onze workouts en zie hoe Aaptiv een onderdeel kan zijn van uw workout routine.