4-Weeks Bikini-Body Workout Plan

Nog niet zo lang geleden betekende “je klaarmaken voor de zomer” maar één ding: totale verveling. Met andere woorden, die eentonige, langdradige cardiosessies van 40 tot 60 minuten op een loopband of op een hometrainer die nergens toe leiden, in de hoop dat je uiteindelijk genoeg calorieën verbrandt om in je warm-weergarderobe te kunnen kruipen.

Gelukkig heeft de wetenschap een betere manier gevonden. Het heet hoge intensiteit interval training en is in wezen een methode om meer lichaamsvet te verbranden in een kortere tijd. Gecombineerd met een andere innovatieve HIIT-techniek, Tabata intervallen genaamd, heb je een één-tweetje om je lichaam in slechts vier weken te transformeren

Wetenschappelijk Shredded

Om zo veel mogelijk lichaamsvet te verbranden, moet je trainingen doen met een hoge metabolische kostprijs – intense oefeningen die alle grote spiergroepen stimuleren. Dit soort trainingen mobiliseren lipase, een enzym dat vetzuren vrijmaakt uit vetweefsel (dat is je muffin top). Deze vetzuren komen in de bloedbaan terecht en worden vervolgens in de mitochondria verbrand voor energie.

HIIT is verreweg de beste manier om de trainingsdichtheid te verhogen – de totale hoeveelheid werk die je in een bepaald tijdsbestek kunt doen – en de katalytische chemie op gang te brengen die nodig is om vet te verbranden. Bij deze cardiostijl wissel je korte perioden van bijna maximale intensiteit af met een tempo op herstelniveau in een zich herhalend patroon. Een eenvoudig voorbeeld: als je buiten aan het hardlopen bent, zou je een 20-seconden durende sprint kunnen doen, gevolgd door een 40-seconden durende jog, of een 20:40 interval. De actieve fase kan korter of langer zijn, afhankelijk van uw persoonlijke fitnessniveau, en de rustperiode moet zo lang zijn als nodig is om u voor 100 procent in te spannen voor de volgende sprint. Een beginnende atleet kan beginnen met 10 seconden van de zwaardere activiteit in combinatie met 50 seconden in het langzamere tempo en toewerken naar een meer gemiddeld en gevorderd niveau van 30:30 of zelfs 60:60, altijd in gedachten houdend dat je jezelf niet moet opsluiten in een rustperiode die te kort is om volledig te herstellen.

Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat HIIT vet verbrandt en spieren ontziet. Een vaak geciteerd overzicht van onderzoek in het Journal of Obesity concludeerde dat regelmatige HIIT-sessies een aanzienlijke verbetering van de aerobe en anaerobe conditie opleveren, terwijl ze ook de insulineresistentie verlagen en een aantal spieraanpassingen teweegbrengen die resulteren in een verbeterde vetoxidatie en een verbeterde glucosetolerantie. Ander onderzoek heeft zich gericht op het vermogen van HIIT om onderhuids en buikvet te verminderen.

The Summer Strong-and-Shred Program

In een typisch trainingsschema voer je waarschijnlijk een of twee HIIT-sessies per week uit, waarbij je minstens 48 uur tussen die sessies laat om te herstellen. Voor het doel van dit plan ga je een beetje te ver, door een vier weken durend overreaching programma te maken, dat je metabolisme dwingt zich aan te passen aan hogere eisen.

Elke week consolideer je je krachttrainingstrainingen in drie dagen van volledige lichaamstraining en voeg je drie HIIT-workouts en één Tabata-sessie toe. Of je nu onze voorbeeldweek volgt of je eigen schema samenstelt, weet dat wanneer een HIIT- of Tabata-sessie op dezelfde dag valt als de gewichten, je eerst de gewichten moet doen, zodat je op je sterkst bent om te tillen. Plan een tot twee dagen volledige rust voor een optimaal herstel (laat een volledige gewichtstraining dag vallen als je herstel achterblijft), en voer altijd een aantal mobiliteits- en flexibiliteitsactiviteiten uit voor en na je workouts.

Eén ding om op te merken: dit is een overreikend programma en is ontworpen om vetverlies te optimaliseren met behoud en opbouw van spieren. Vanwege de intensiteit moet u echter na vier weken – maximaal zes weken – terugkeren naar uw normale schema om blessures en overtraining te voorkomen.

HIIT Workouts

Deze drie HIIT-programma’s maken gebruik van een verscheidenheid aan apparatuur, waaronder een roeier en een loopband, en zijn ontworpen door Erin Stern, tweevoudig Figure Olympia-kampioene, Oxygen Challenge-coach, Dymatize-atleet en auteur van The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Stel een Airdyne- of Assault-fiets af op je postuur en doe een warming-up met drie tot vijf minuten matig fietsen. Voer vervolgens de sprints uit zoals aangegeven, waarbij u de verbrande calorieën telt ten opzichte van een specifieke tijdsperiode per sprint. Koel daarna op dezelfde manier af met drie tot vijf minuten langzaam trappen.

De workout

Week 1: Doe 10 sprints van elk 10 calorieën op 90 procent intensiteit.

Rest minstens 60 seconden tussen de sprints.

Week 2: Doe zes sprints van elk 30 calorieën op 80 procent intensiteit.

Rest minstens 90 seconden tussen de sprints.

Week 3: Doe acht sprints van elk 20 calorieën op 90 procent intensiteit.

Rest minstens 75 seconden tussen de sprints.

Week 4: Doe acht sprints van elk 25 calorieën op 100 procent intensiteit.

Neem minstens 75 seconden rust tussen de sprints.

HIIT B: Treadmill Hill Sprints

Dit plan begint met vijf minuten in een rustig loop- of joggingtempo met de loopband ingesteld op een helling van 3 tot 5 procent om op te warmen en je voor te bereiden op de komende sprints. Zet vervolgens de helling op 10 procent en kies een snelheid halverwege tussen je opwarm- en sprinttempo. “Een goede snelheid is meestal tussen de 7 en 8 mijl per uur,” stelt Stern voor. “Loop 30 seconden op dat tempo. Als je daarna echt uitgeput bent, zit je heel dicht bij je sprinttempo. Als de pas makkelijk ging, verhoog dan de snelheid.” Hier is een programma van vier weken, beginnend bij een tempo van 7 mijl per uur:

De training

Week 1: Doe zes sprints van 20 seconden op een helling van 10 procent en een snelheid van 7 mph.

Week 2: Doe zes sprints van 20 seconden op een helling van 10 procent en een snelheid van 8 km/u.

Week 3: Doe zes sprints van 20 seconden op een helling van 10 procent en een snelheid van 9 km/u.

Week 4: Doe zes sprints van 20 seconden op 10 procent helling en een snelheid van 10 mph.

Instructies

“Begin elke sprint met de loopband ingesteld op een helling van 10 procent bij een wandeltempo van 3 tot 4 mijl per uur,” legt Stern uit. “Verhoog de snelheid van de band tot uw sprinttempo en voer de sprint uit. Na 20 seconden pakt u de rails vast en stapt u op de zijkanten van de loopband voordat u de regelaars weer terugzet naar 3 tot 4 mijl per uur. Wandel drie tot vier minuten voor de volgende sprint.” Wat betreft rust, neem zo lang als je nodig hebt om voluit te kunnen gaan tijdens de volgende sprint. Om af te koelen loop je 10 minuten en eindig je met het stretchen van het hele lichaam.

HIIT C: Roeiladder

Om te beginnen doe je een warming-up met vijf minuten rustig roeien. “Focus op loskomen en het geleidelijk verhogen van je hartslag”, aldus Stern. Zet vervolgens de roeidemper op 5 en roei gedurende 30 tot 50 seconden op 50 procent van je inspanning. “Houd je slagen per minuut in de gaten, want dit zal je helpen te bepalen waar je moet zijn voor de volledige sprints,” instrueert ze. “Als je erg opgewonden bent, zit je heel dicht bij je sprinttempo, maar als de inspanning gemakkelijk was, verhoog je je slagen per minuut tijdens de training.” Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

“During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. “After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Een enkele Tabata van vier minuten kan een deel van je vetreservoir verbranden, maar om zomerscherp te worden, heb je een beetje extra kracht nodig.

Deze workouts stapelen drie afzonderlijke Tabata’s om de grenzen van je vetverbranding tot het uiterste te verleggen. Doe ze op dagen dat je geen krachttraining doet, want ze zijn intens en slurpen al je energie op – en dan nog wat. Kies een matig gewicht (12 tot 16 kilo) voor je kettlebell swings en goblet squats, en voor de farmer’s carry streef je naar 50 procent van je lichaamsgewicht.

Eén ding om op te merken: om een Tabata effectief te laten zijn, moet je er helemaal voor gaan – letterlijk 100 procent van al je energie geven tijdens elk 20-seconden werkinterval. Daag jezelf uit en je zult beloond worden met dat perfecte bikinilijf!

TABATA A: Battle-de-Vet Tabata Stack

Uitvoering	Instructie	Rondes	Minuten
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.