5 Bewezen Voordelen Van Het Bankdrukken (#3 Is WOW)

De bench press is de meest populaire gewichtstraining oefening op de planeet.

Dat is waarschijnlijk de reden waarom de eerste vraag die je meestal krijgt als je mensen laat weten dat je traint is …

“How much ya’ bench?”

Het is geen toeval dat de bench press die verheven positie heeft bereikt. Laten we eens kijken naar de 5 belangrijkste voordelen van het bankdrukken.

Bench Press Voordeel # 1: Het maakt je sterk

Als het gaat om kracht in het bovenlichaam, kent het bankdrukken geen gelijke. Je wordt er sneller sterker van dan wat dan ook. Het is zelfs zo dat de meeste nieuwelingen hun bankdrukgewicht met ongeveer 40% kunnen verbeteren in de eerste 6 maanden van training (1).

Wanneer je sterker wordt in het bankdrukken, verbeter je niet alleen je vermogen om een gewicht direct vanuit je lichaam omhoog te duwen. U wordt ook sterker in de overhead press. Bovendien worden je triceps, core en onderrug aanzienlijk sterker.

Bench Press Voordeel #2: Je wordt er groot van

De doelspier van de standaard bench press is de borst. Natuurlijk zijn er een heleboel andere borstoefeningen die je kunt doen, van push ups tot cable cross-overs. Maar er is niets waarmee je de hoeveelheid overbelastingsweerstand op de borstspieren kunt plaatsen die je met de bench press kunt bereiken. En zoals u weet, bouwt overbelasting spieren op.

De belangrijkste krachtbron bij het bankdrukken is de pec major. Zoals de naam al zegt, vormt dit stuk vlees het dikke, vlezige deel van je borst. Als je hem groter maakt, geeft dat een man de uitstraling van dikke, ruwe kracht. Dit is de spier die verantwoordelijk is voor het wegduwen van het gewicht van je lichaam.

De bench press raakt ook de minor pec, die onder de major pec ligt. Door de kleine borstspier op te bouwen, til je je borst op en duw je hem naar buiten. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Bovendien vergroot je je kracht bij alle persoefeningen.

Een vaak vergeten voordeel van bankdrukken is dat het de serratus anterior-spieren ontwikkelt en versterkt, die zich tussen de oksel en de ribben bevinden. Goed ontwikkelde serratusspieren zien er niet alleen goed uit, maar ze verbeteren ook de functionaliteit van je core en maken je krachtiger in draaiende bewegingen, zoals bij het slaan of slaan van een honkbal.

Bench Press Voordeel #3: Het versterkt je botten

Wie had kunnen weten dat je botten sterker worden van bankdrukken? Maar dat is precies wat een onderzoek uit 2014 van Shanb e.a. aantoonde. De studie, die werd gepubliceerd in het Journal of Family and Community Medicine, toonde aan dat mensen die oefenden met de bench press de botmassadichtheid van de lumbale wervelkolom, het rechter nekdijbeen en het rechter distale radiushoofd verhoogden. De auteurs van de studie adviseerden dat ouderen met osteoporose er goed aan zouden doen om bankdruktraining in hun levensstijl op te nemen (2).

Klaar om thuis bankdrukken & hun variaties te doen? Wij raden deze barbells & gewichtsbanken aan.

Bench Press Voordeel #4: Het verhoogt je testosteronniveau

Wanneer je je lichaam dwingt om een extreem zwaar gewicht te tillen, zoals je doet bij het bankdrukken, gaat de natuurlijke aanmaak van testosteron in je lichaam in overdrive. Dat is de reden waarom mannen die massa willen kweken, moeten bankdrukken – naast squatten en deadliften. Hoe meer testosteron er in je lichaam zweeft, hoe sterker je zult zijn – en hoe meer spieren je zult opbouwen (3).

Bench Press Voordeel #5: Het verbetert je functionele kracht

Als de ultieme oefening met vrije gewichten, verbetert de bench press het vermogen van je lichaam om door een natuurlijk bewegingsbereik te bewegen. In tegenstelling tot machines, rekruteert het stabiliserende spiergroepen en stelt het lichaam in staat om te balanceren en de zwaartekracht te weerstaan.

Sommige mensen hebben geklaagd dat het bankdrukken geen functionele oefening is omdat je de bankbeweging in het echte leven bijna nooit nabootst. De waarheid is dat kracht in het bovenlichaam te relateren is aan elke beweging. En er is niets dat die kracht zo efficiënt ontwikkelt als de bench.

Als je je lichaam als geheel ontwikkelt – zoals je doet als je de bench doet, samen met squats en deadlifts – zul je in staat zijn om de kracht die je ontwikkelt over te dragen en op een functionele manier te gebruiken.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.