5 Smart Strategies To Rehab Your Own Knee Injury

Noch, studies hebben aangetoond dat foam rolling het bewegingsbereik van de knie kan verbeteren, pijn kan verminderen, en duidelijk een positief effect heeft op pijn na de training, wat allemaal helpt tijdens het trainen na een blessure.

Hierboven staat een eenvoudig protocol voor myofasciale release dat ik gebruik na het hardlopen om spierpijn rond de knie te verminderen en mobiliteit te bevorderen.

#2 Stretch om het bewegingsbereik te verbeteren

Er zijn vier hoofdtypen stretching: statisch, dynamisch, ballistisch, en PNF. Van deze vier, bent u het meest waarschijnlijk hebben uitgevoerd statische rekken (dat wil zeggen denken reiken naar beneden naar je tenen te raken in de gymles). De stretch waar je waarschijnlijk het minst over hebt gehoord is PNF stretching, maar voor het revalideren van je knie is het de belangrijkste!

PNF stretching vereist meestal een partner. Neem de liggende hamstring stretch als voorbeeld, ga op de grond liggen terwijl je partner je been strekt en in de lucht tilt totdat je hamstring strak aanvoelt. Na ongeveer 10 seconden buig je je hamstrings om kracht tegen je partner te creëren.

Terwijl je ontspant (terwijl je je been nog steeds recht houdt) kan je partner profiteren van de rekreflex om je been in een diepere rek te brengen. Na verloop van tijd zal dit leiden tot een permanente toename van je bewegingsbereik, meer dan statisch rekken. Bekijk de snelle demo hierboven.

Terwijl je herstelt van een knieblessure, is het cruciaal dat je je volledige bewegingsbereik terugkrijgt, zodat je kniefunctie niet wordt belemmerd door spierspanning. Gebruik PNF om je hamstrings, quadriceps en eventueel je maag-darmspieren minstens twee keer per week te stretchen.

#3 Verbeter de gewrichtskracht

Nu we een paar manieren hebben behandeld om je bewegingsbereik te verbeteren, laten we het eens hebben over het verbeteren van de kniekracht. Het meest voor de hand liggend om te beginnen zijn de quadriceps en hamstring spiergroepen, omdat dit de primaire spieren zijn die ervoor zorgen dat je knie buigt en strekt.

Je knie is een scharniergewricht, daarom wil je beginnen met oefeningen die alleen werken op het voorwaartse/achterwaartse vlak waarop het scharniergewricht opent en sluit. Minder stabiele oefeningen (denk aan lunges) moet je bewaren voor veel later in je herstelproces.

Een eenvoudige quad versterkende oefening is een wall squat (zoals hieronder afgebeeld). Om te beginnen mag je slechts een lichte buiging in je knie gebruiken, en vervolgens geleidelijk je squat verdiepen naarmate je kracht opbouwt.

Onmiddellijk na de blessure heb je misschien niet de mogelijkheid om zelfs ondiepe squats uit te voeren, dus voel je vrij om leg extensions te gebruiken. Nu heb je misschien gehoord dat de leg extension “slecht voor je knieën” is, maar in werkelijkheid is dit gewoon niet waar. Wanneer het correct wordt uitgevoerd, is het een uitstekende oefening om je quadriceps aan te pakken met behulp van een stabiele beweging waarbij er geen kans is dat je je knie verdraait.

Wat de hamstrings betreft, kun je een hamstring curl met lichaamsgewicht gebruiken (hieronder afgebeeld) om te beginnen met het activeren van je hamstringspieren. In het begin zult u merken dat uw gezonde been het meeste werk doet bij deze oefening, en dat is niet erg. Na verloop van tijd zult u merken dat uw geblesseerde been begint in te halen, en zult u meer belasting kunnen uitoefenen op die kant.

Als dit te veel is, zelfs met uw gezonde kant die een groot deel van de belasting op zich neemt, kan het gebruik van een hamstring curl machine u helpen om vroeg in uw revalidatie weer hamstring kracht op te bouwen.

# Kniestabiliteit creëren

Zoals ik in het vorige deel heb gezegd, is uw kniegewricht een scharnier, wat betekent dat het maar in één richting opengaat. Het wordt echter ook geclassificeerd als een “slaafs” gewricht, omdat het in de kinetische keten werkt vanaf je heup, die als kogelgewricht een groot bewegingsbereik heeft.

Eenvoudig gezegd: je heup dicteert een groot deel van de beweging waar je knie mee te maken krijgt. Sterke heupen stellen je knie in staat om alleen de bedoelde functie uit te voeren (d.w.z. openen en sluiten als een scharnier), terwijl zwakke heupen ervoor kunnen zorgen dat je knie te lijden heeft van zijdelingse bewegingen waar het niet voor gebouwd is.

Heupkracht komt van je bilspiergroepen, voornamelijk je Gluteus Maximus en Gluteus Medius. Een Pointing Dog-oefening is een geweldige manier om je maximale bilspieren te activeren en je knie-extensie te verbeteren voor een betere ROM:

Verder kan een liggende beenheffing worden gebruikt om je bilspieren goed aan te pakken:

Houd in gedachten dat hoe sterker je bilspieren zijn, hoe stabieler je knieën zullen worden. Sla deze oefeningen niet over ten gunste van de traditionele knie-gerelateerde oefeningen zoals squats en deadlifts.

#5 Onnodig gewicht afvallen

Een van de grootste nadelen van een knieblessure is dat je Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)-niveau daalt. Dit is een mooie manier om te zeggen dat u overdag minder calorieën verbrandt omdat u niet zoveel kunt lopen, en ook geen alledaagse activiteiten kunt doen zoals het huis schoonmaken, in de tuin werken, of voor de bus lopen. Al deze activiteiten verhogen cumulatief je metabolisme met een behoorlijk stuk. Met een verminderde NEAT zult u waarschijnlijk spiermassa verliezen en meer lichaamsvet krijgen.

Daarnaast zullen de meeste fysiotherapeuten u vertellen dat een van de gemakkelijkste manieren om te herstellen van blessures, en om te voorkomen dat ze in de eerste plaats ontstaan, is om af te vallen. Hoe minder vet u hebt, hoe minder druk u op uw knieën zult hebben. Hoe meer beenspiermassa je hebt, hoe sterker je knieën zullen zijn.

Voor mezelf heb ik nooit moeite gehad om een laag lichaamsvetpercentage te handhaven. Ik ben de belichaming van een ectomorph. Maar sinds ik mijn tweede knieoperatie heb ondergaan, heb ik proactief de hoeveelheid spiermassa in mijn bovenlichaam verminderd.

Zeker, grote armen en borstspieren zien er goed uit, maar als het aankomt op het hebben van een strandlichaam of kunnen hardlopen zonder mijn knieën te belasten, kies ik toch liever voor hardlopen. Voor de blessure woog ik ongeveer 185 pond met 4-5% lichaamsvet. Nu schommel ik rond de 170 pond met hetzelfde vetpercentage en voel ik me veel beter. Lichter zijn is altijd beter voor de gezondheid van je knie.

BONUS #6 Rust slim, rust meer

Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt terwijl je revalideert van je knie. Dit lijkt zo’n eenvoudige optie, maar weinig mensen nemen dit op in hun herstelplan.

Het verhogen van de slaap kan helpen bij het verhogen van de spiereiwitsynthese, waardoor de ontwikkeling van je beenspieren toeneemt en je uiteindelijk weer kunt gaan sporten.

Het is ook tijdens de slaap dat het menselijke groeihormoon (HGH) maximaal wordt vrijgegeven. HGH heeft vele voordelen, zoals een verhoogde eiwitsynthese, een verhoogde vetvrije spierontwikkeling, en een verhoogde genezingssnelheid in je botten, spieren, en zelfs pezen en ligamenten.

Met andere woorden, hoe meer je slaapt, hoe meer HGH je in je systeem hebt, en hoe sneller je herstelt.

Naast slaap is het van cruciaal belang dat je voldoende rust neemt tussen trainingen door, vooral wanneer je verschraalde spieren traint die je net weer begint op te bouwen. Er is geen exacte regel die ik kan geven voor het herstel dat je nodig hebt, dus luister naar je lichaam.

Na mijn beide knieoperaties verloor ik meer dan 2 centimeter van de omtrek van mijn dijbeen. Mijn quads en hamstrings waren erg zwak, en het herstel na de training duurde aanzienlijk langer dan bij mijn gezonde been. Als u gewoonlijk twee dagen rust neemt tussen twee beentrainingen, geef uzelf dan een derde dag, want meer werk is niet altijd beter als het gaat om het opbouwen van spieren en kracht.

Het allemaal samenbrengen

Als het gaat om knierevalidatie, wordt het altijd aangemoedigd om het rustig aan te doen. Het is geen goed idee om na een meniscusscheur of een ACL-blessure weer te gaan trainen, vooral niet als je arts je adviseert om rust te nemen.

Maar het rustig aan doen en 6 maanden helemaal stoppen zijn twee heel verschillende dingen. Je moet nog steeds trainen in de sportschool, je gewrichten bewegen en zeker zo snel mogelijk na de blessure stretchen. Dat versnelt het herstelproces, voorkomt gewichtstoename en versterkt de spieren rond uw knie om blessures in de toekomst te voorkomen.

Ik vraag me vaak af of ik mijn tweede blessure had kunnen voorkomen als ik dit advies tien jaar geleden had opgevolgd. Laat mijn blessure-ervaring een waarschuwing en een motivator voor u zijn om nu voor uw knieën te zorgen.

Over de auteur

Dave Smith is een fitness- en afslankcoach die in 2013 werd verkozen tot “Canada’s Top Fitness Professional”.

Hij is hoofdredacteur bij Total Coaching en is gastheer van een wekelijkse Q&A fitnesspodcast op makeyourbodywork.com.

Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Miller, J., Rockey, A. 2006. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. UW-L Journal of Undergraduate Research IX MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button, D. 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without subsequent decrease in muscle activation and force. Journal of Strength & Conditioning Research 27(3): 812-821 Castro-Sanchez, A., Matarán-Peňarrocha, G., Arroyo-Morales, M., Saavedra-Hernández, M., Fernández-Sola, C., Moreno-Lorenzo, C. 2011. Effecten van myofasciale release technieken op pijn, fysieke functie, en posturale stabiliteit bij patiënten met fibromyalgie: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Klinische Revalidatie 25(9): 800-813 Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., Riebe, D. 2014. De effecten van myofasciale release met foam rolling op prestaties. Journal of Strength & Conditioning Research 28(1): 61-8 Lininger, H., Schlegel, A., Harwell, L., Paulson, A., Braun, S., Sanders, W., Shippensburg, J. 2013. De effecten van Foam Rolling en Statische Stretching op Flexibiliteit en Acute Spierpijn. Internationaal Tijdschrift voor Oefenwetenschappen: Conference Proceedings: 9(1): Artikel 33. Etnyre, B., Abraham, L. 1986. Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. American Journal of Physical Medicine 65(4): 189-96 Sharman, M., Cresswell, A., Riek, S. 2006. Proproceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sportgeneeskunde 36(11): 929-939 Mah, C., Mah, K., Dement, W. 2008. Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers. Slaap 31 Born, J., Fehm, H. 2000. De neuro-endocriene herstelfunctie van slaap. Noise Health 2(7): 25-37