6 manieren om angst te kalmeren

Hieronder volgen enkele populaire methoden om jezelf te kalmeren:

Mindful meditatie

Wat het is: het is de gewoonte om stil te zitten en je te concentreren op je ademhaling terwijl je je gedachten aan je voorbij laat gaan – aanwezig blijven zonder af te dwalen naar zorgen over het verleden of de toekomst.

Een groot voordeel is dat je het vrijwel altijd en overal kunt doen, aldus mindful meditatietrainer Danesh Alam, psychiater en medisch directeur gedragsgezondheid bij Northwestern Medicine’s Central DuPage Hospital. “Als je naar een familie-evenement gaat en het wordt een dag met veel angsten, dan kun je één keer per uur ontsnappen om vijf minuten te mediteren. Haal diep adem, en in die vijf minuten verlaag je de stresshormonen en verjong je jezelf,” zegt Alam.

Wat de wetenschap zegt: Van alle manieren om stress te verlichten en voor jezelf te zorgen, is meditatie een van de meest bestudeerde. Volgens een meta-analyse uit 2014 van studies met 47 onderzoeken en 3.515 deelnemers, was mindful mediteren gedurende 2 tot 6 maanden even succesvol als antidepressieve medicatie bij het verlichten van angstsymptomen.

Conclusie: mindful mediteren is gemakkelijk, toegankelijk en zeer aan te bevelen bij angst. Hoewel veel boeken, online artikelen en smartphone-meditatie-apps zoals Headspace je kunnen begeleiden in hoe je het moet doen, raadt Alam aan om een cursus te volgen. “De meeste gemeenschappen hebben mindful meditatie groepen, sommige gratis, waar je kunt leren en vragen kunt stellen. Het is een goede manier om te beginnen,” zegt hij.

Aromatherapie

Wat het is: het gebruik van aroma’s, meestal essentiële oliën van planten, om de stemming te manipuleren. De theorie is dat het inhaleren van bepaalde verbindingen dezelfde delen van de hersenen kan beïnvloeden als anxiolytica, maar zonder de verontrustende bijwerkingen. Enkele essentiële oliën die populair zijn bij angst zijn lavendel, roos, canangabloem, kamille, jasmijn, basilicum, salie en bergamot.

De gemakkelijkste manier om aromatherapie uit te voeren is het inhaleren van deze essentiële oliën door een paar druppels op uw kussen of een stukje watten te leggen, ze in de lucht te spuiten met een sprayflesje of een diffuser te gebruiken om de geur door de lucht te verspreiden. Je kunt de oliën ook op je huid aanbrengen via lotions of in bad, maar als ze niet goed verdund worden, kunnen ze de huid irriteren.

Wat de wetenschap zegt: Er is niet veel geldig wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit van essentiële oliën en aromatherapie, volgens geestelijke gezondheidsadviseur S. Katharina Star, een assistent-professor aan de Cleveland State University. Maar tientallen kleine studies geven aan dat verschillende essentiële oliën angst en stress kunnen helpen verminderen, vooral wanneer ze worden gebruikt in ziekenhuizen en andere stressvolle situaties.

Conclusie: “Geur heeft een verbinding met de hersenen, en er zijn bepaalde geuren, zoals lavendel, die een ontspanningsreactie teweegbrengen,” zegt Star. “Voor sommige mensen is het echt effectief. Dus als het voor jou werkt, gebruik het dan.”

Autonome meridiaan sensorische respons

Wat het is: het is een zintuiglijk fenomeen waarbij sommige mensen bij blootstelling aan specifieke geluiden en visuele stimulatie – zoals fluisteren, kloppen en langzame handbewegingen – een aangename tinteling of prikkeling op de hoofdhuid en achter in de nek voelen die hen doet ontspannen en een gevoel van welbehagen geeft.

Niet iedereen ervaart het fenomeen van de autonome meridiaan sensorische respons, maar het is erg populair geworden onder degenen die dat wel doen. Op YouTube staan meer dan 13 miljoen video’s over dit onderwerp, waaronder mensen die zeep snijden, haar knippen en fluisteren. Fans kijken naar de video’s om te ontspannen en beter te slapen.

Wat de wetenschap zegt: Nieuw onderzoek naar dit voorheen onbestudeerde fenomeen suggereert dat het nuttig zou kunnen blijken. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One, ontdekte dat degenen die de autonome meridiaan-zintuiglijke respons voelen, significant grotere verlagingen van de hartslag en toenames van positieve emoties (zoals ontspanning tijdens het kijken naar dergelijke video’s) hadden dan degenen die dit fenomeen niet voelen.

Conclusie: “Het is niet voor iedereen, maar ik heb het zelf gebruikt en merkte dat het me kalmeert,” vermeldt Star. “Er is veel activiteit in onze gedachten en veel lawaai in ons leven. Autonome meridiaan sensorische respons kan je terugbrengen naar je centrum, en je meer mindful en aanwezig in het moment krijgen op een zeer kalmerende manier.”

Zware dekens

Wat het is: het is een deken of deken gevuld met kralen en andere materialen om het zwaar te maken. Ze wegen gewoonlijk tussen 5 en 25 pond, afhankelijk van de grootte van de persoon (de meeste instructies suggereren dat uw deken ongeveer een tiende weegt van wat u weegt). Het idee is om diepe druk aanraking te simuleren, een soort behandeling waarbij druk wordt gebruikt om stress en angst te verminderen. Net als bij het inbakeren van een baby, zouden de zware dekens een kalmerend effect hebben door het verminderen van stresshormonen, het op gang brengen van de afscheiding van feel-good chemicaliën in de hersenen – zoals serotonine en oxytocine – en je helpen te ontspannen en beter te slapen.

Wat de wetenschap zegt: Er is weinig onderzoek, maar sommige studies hebben positieve resultaten aangetoond. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Sleep Medicine & stoornissen, waren mensen die aan slapeloosheid leden en met een zware deken naar bed gingen in staat om te kalmeren en gemakkelijker in slaap te vallen, sliepen ze langer en voelden ze zich de volgende ochtend meer uitgerust. In een ander onderzoek onder 32 volwassenen zei de meerderheid (63 procent) dat ze zich minder angstig voelden na een tijd bedekt te zijn geweest met een 30-pond zware deken.

Conclusie: Als je in bed ligt te woelen en te draaien en niet kunt slapen en het moeilijk vindt om je geest tot rust te brengen en genoeg te ontspannen om te slapen, kan een zware deken helpen. Wees alleen bereid om er minstens $100 voor te betalen. Deskundigen waarschuwen ook dat mensen met circulatie-, ademhalings- of slaapstoornissen (zoals slaapapneu) hun arts moeten raadplegen voordat ze een van deze dekens proberen.

Ademhalingsoefeningen

Wat ze zijn: Het is een praktijk die ten grondslag ligt aan al het advies dat je hebt gekregen toen je gestrest was: “Haal gewoon diep adem. Volgens het American Institute of Stress is het doel om de buikademhaling – of diepe buikademhaling – te gebruiken om het parasympatische zenuwstelsel te stimuleren, dat een gevoel van kalmte bevordert.

Het is vergelijkbaar met meditatie, volgens Michael Ziffra, een psychiater bij de Northwestern Medical Group in Chicago. “Als je angstig bent, adem je snel en oppervlakkig, wat kan leiden tot hyperventileren en de angst aanwakkert,” zegt hij. “Diepe ademhaling richt zich op de inwaartse en uitwaartse bewegingen van de ademhaling, en brengt je geest en lichaam naar een rustiger plek.”

Hoewel oefenen zo eenvoudig is als diepe ademhaling, zijn er specifieke methoden die je kunt gebruiken, waaronder pranayama-ademhaling, waarbij je inademt, je adem vasthoudt en uitademt gedurende een bepaald aantal seconden.

Wat de wetenschap zegt: Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Psychology, ontdekte dat vrijwilligers die deelnamen aan een acht weken durende diepe ademhalingstraining (20 sessies in totaal) significant lagere niveaus van het stresshormoon cortisol vertoonden dan degenen die niet aan een dergelijke training deelnamen. Uit ander onderzoek is gebleken dat diep ademhalen angst kan verminderen en gevoelens van welzijn kan verhogen.

Conclusie: Omdat ademhalen iets is wat we voortdurend doen, is diep ademhalen een goed middel om angst te kalmeren. Veel smartphone-apps, waaronder Breathing Zone en Breathe+, kunnen u leren hoe u diep en gelijkmatig kunt ademen.

Uitoefening

Wat het is: alles waarbij u uw lichaam beweegt – wandelen, fietsen, gewichtheffen, yoga of tai chi, dansen, stand-up paddling. De lijst gaat maar door.

Wat de wetenschap zegt: Veel studies tonen aan dat lichaamsbeweging het welzijn verbetert en chemische stoffen in de hersenen stimuleert die ons een goed gevoel geven en angst kunnen helpen kalmeren. Uit een onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Psychotherapy and Psychosomatics, bleek dat zes weken aerobic- of weerstandsoefeningen het piekeren verminderden bij vrouwen met een gegeneraliseerde angststoornis.

“Oefeningen zijn een van de grootste leefstijlinterventies die ik aanbeveel,” zegt Ziffra. “Degenen die consequent sporten hebben veel minder kans om angst te hebben; degenen die niet sporten hebben meer problemen met angst.”

Conclusie: Als je niets anders doet om stress te verslaan en angst te kalmeren, ga dan sporten. Het is zeker de best bestudeerde en meest aanbevolen vorm van zelfzorg bij angst. Probeer elke activiteit die je leuk vindt 20-30 minuten per dag te doen.