6 Trainingsfouten die tot gewichtstoename leiden

Het is een veelvoorkomend verschijnsel bij hardlopers: Je begint meer kilometers te maken voor je volgende grote race en de weegschaal begint omhoog te kruipen. Huh? Zou het niet het tegenovergestelde moeten zijn? De term hiervoor is “trainingstoename”, en het komt niet alleen bij nieuwelingen voor. “Het kan iedereen overkomen op elk moment in hun hardloopcarrière,” zegt sportdiëtiste Jackie Dikos uit Indianapolis.

Hier is het goede nieuws: het is niet altijd lichaamsvet. De extra paar kilo’s kunnen meer spieren zijn die het lichaam aanzet naarmate het sterker wordt. Geregistreerd diëtiste Kate Davis, eigenaar van RDKate Sports Nutrition in Naperville, Ill., legt uit: “Je prestaties tijdens het hardlopen kunnen je vertellen of het gewicht extra vet of spieren zijn,” zegt ze. (Vertaling: Als je langzamer loopt, zijn het waarschijnlijk geen gezonde spieren.) Hoe dan ook, ongewenste kilo’s kunnen worden overwonnen door deze zes fouten te omzeilen die hardlopers vaak maken tijdens de training.

Je beknibbelt op slaap.
Runs ’s ochtends vroeg kunnen je slaap inkorten, waardoor je overdag moe bent. Daar komt nog bij dat je je lichaam misschien onder stress zet door een waanzinnig zwaar trainingsplan waar je nog niet helemaal klaar voor was. Als reactie daarop snakt het lichaam vaak naar extra calorieën als snelle energiebron, legt Dikos uit.

Beat gain: Wat betreft slaap, kijk naar je gewoontes. Dat kan zoiets simpels zijn als de tv een uur eerder uitzetten, zodat je de verloren tijd ’s ochtends kunt inhalen. Als je lichaam uitgeput raakt van je training, is het belangrijk om je schema onder de loep te nemen en zo nodig aan te passen. Zijn er bijvoorbeeld rustweken in je trainingsplan ingebouwd waarin je minder kilometers maakt, of wordt elke week afstand en intensiteit toegevoegd?

Je bent te veel gefocust op calorieën.
Heb je wel eens gehoord van het idee dat je met hardlopen 100 calorieën per mijl verbrandt? Hoewel dat over het algemeen waar is (hoewel het voor iedereen anders is), laat Dikos haar atleten geen calorieën tellen – zelfs niet diegenen die willen afvallen. Het berekenen van calorieën kan een goede manier zijn om te leren welke voedingsmiddelen meer bevatten dan andere, maar daarna kan het juist leiden tot gewichtstoename. Het zien van maaltijden als een puur getallenspel zorgt ervoor dat je geen voeling meer hebt met je lichaam.

Hongerstoename tegengaan: Laat je interne hongersignalen je gids zijn. Dikos stelt voor om te letten op tekenen van volheid, zoals druk op je maag of minder plezier in je maaltijd, en dienovereenkomstig te stoppen.

Je weegt jezelf voor een lange duurloop.
Hoewel het een schok kan zijn: hoe kom je van de ene op de andere dag twee kilo aan? Het is volkomen normaal om op dit moment een sprong op de weegschaal te zien. Als je meer koolhydraten hebt gegeten, slaan je spieren koolhydraten (glycogeen) en water op, dus het is waarschijnlijk watergewicht.

Verminder de toename: De sleutel is om niet gefrustreerd te raken en de handdoek in de ring te gooien. (Ik kom als een gek aan, er is nu geen weg meer terug!) Reageer niet te fel. Misschien zweet je dat er tijdens het hardlopen flink uit of plas je het extra water eruit. “Is het niet beter om gehydrateerd en volgetankt te zijn voor lange duurtrainingen?” vraagt Davis. Als het te veel strijd oplevert, stap dan de volgende keer niet op de weegschaal.

Je bent te streng.
“Veel atleten met wie ik werk, zien voedsel als goed of slecht,” zegt Dikos. “Ze proberen zo veel mogelijk caloriearm te eten om af te vallen.” Het probleem: in een poging om bijvoorbeeld pasta te vermijden, kun je jezelf te veel beperkingen opleggen, wat ertoe kan leiden dat je afknapt en een mouw vol koekjes naar binnen schrokt.

Beat gain: Alle voedingsmiddelen passen in een gezond dieet voor hardlopers, dus vergeet de etiketten. Richt je op wat je lichaam nodig heeft als brandstof, waaronder gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je die balans hebt, kun je je later beter verzetten tegen eetbuien.

Je beloont jezelf met eten.
Je hebt net 10 kilometer hardgelopen, dus dan moet je een donut en pannenkoeken eten bij het ontbijt, toch? Je hebt er misschien anderhalf uur over gedaan om te rennen, maar die verbrande calorieën kun je makkelijk in 5 minuten weer aanvullen met junkfood.

Verlieswinst tegengaan: Richt je na een lange duurloop op goede voeding om glycogeenvoorraden aan te vullen en spierherstel te stimuleren, adviseert Davis. Voorbeelden: Eet een appel met notenboter, een smoothie boordevol proteïne of een volkoren tortilla met zwarte bonen en avocado. Geniet tijdens de lunch of het avondeten van een portie friet of een ijshoorntje, want als er ooit een moment is geweest om dat te doen, dan is het wel op een dag waarop u veel kilometers maakt. Pas alleen op dat je het niet te bont maakt en dat de mentaliteit niet doorwerkt in je volgende 10 maaltijden.

Je eet en drinkt te veel tijdens het hardlopen.
“Er wordt zoveel nadruk gelegd op het op peil houden van je brandstof tijdens het hardlopen dat sommige hardlopers te veel calorieën binnenkrijgen in de vorm van gels, sportdrankjes, sportbonen en andere producten,” zegt Davis. Bijvoorbeeld, 12 ounces Gatorade bevat 80 calorieën, terwijl een energie gel 100 calorieën bevat. Tel dat op bij een tussendoortje voor en na de training, en het klopt.

Beat gain: Als je een snack neemt voor je training, heb je geen extra brandstof nodig, tenzij je langer dan 75 minuten loopt. Water is meestal genoeg voor kortere tijden en afstanden. Voor lange duurlopen raadt Davis aan om te streven naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur inspanning.

9 gezonde voedingsmiddelen die gewichtstoename kunnen veroorzaken
5 middaggewoonten voor gezond gewichtsverlies