6 van de beste postnatale oefenmethoden

Met september als de meest populaire maand voor nieuwkomers, vroegen we de fitnessexperts die werken met MindBody, de toonaangevende gezondheids- en welzijnsapp, om de beste manieren te delen om actief te worden na de geboorte – comfortabel en veilig.

Ten eerste zouden alle nieuwe moeders moeten luisteren naar het advies van Clio Wood, oprichter van &Breathe postnatale retraites. Dit is welbekend, maar niet vanzelfsprekend: “Zorg ervoor dat je na de geboorte na zes weken toestemming krijgt van je huisarts voordat je aan een fitnessregime begint, en vraag advies voor het genezen van je ab-scheiding – ga er niet automatisch van uit dat je meteen in je normale les kunt springen, zelfs als je daarvoor een fanatieke fitnesser was.”

Ze voegt eraan toe: “Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en goed te revalideren, vooral voordat je weer bewegingen als de plank uitvoert.”

Met dat in gedachten, als je de duimen omhoog hebt om te sporten, zijn hier enkele ideale plaatsen om te beginnen.

Zwemmen

Zwemmen is ongelooflijk effectief in het werken van je hart en longen zonder je gewrichten te veel te belasten.

Voor postnatale vrouwen zijn zwemmen of een aqua-aerobicsles effectief in het toevoegen van spierspanning, terwijl het een zachte oefening is die je lichaam niet te veel zal belasten na de geboorte.

Het is echter raadzaam om niet in het zwembad te gaan totdat het bloedverlies na de bevalling is gestopt en de littekens zijn genezen als u een keizersnede hebt gehad.

Yoga

Veel postnatale vrouwen vinden yoga heilzaam, omdat het ontspanning stimuleert in de wervelwind na de geboorte, terwijl het helpt om de kernspieren te versterken en rugpijn te voorkomen.

Jill Simpson, oprichter van MINDBODY studio Ebb&Flow legt uit: “Postnatale yoga is een geweldige manier om weer sterk te worden in specifieke gebieden, zoals je kernspieren. Het is ook een moment om je op jezelf te richten, contact te maken met andere moeders en tegelijkertijd je energie een boost te geven.”

Er zijn zelfs yogalessen waar je je baby mee naartoe kunt nemen. Bekijk hier de beste moeder en baby fitnesslessen, of boek een privé yogaleraar die bij je thuis komt via een app zoals TruBe.

Pilates

Pilates is een van de meest effectieve pre- en postnatale oefeningen, omdat het de spieren aanpakt die over het algemeen zwakker worden tijdens de zwangerschap.

Erica Foulds, master trainer bij MINDBODY studio Ten Health & Fitness legt uit: “Pilates heeft geen impact op het lichaam in vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging, waardoor de kans op blessures kleiner is. Het is dus niet alleen fysiek voordelig en aan te raden, maar de wetenschap dat je veilig traint kan ook helpen om angst te verminderen en je geruststellen tijdens de lessen.

“Er zijn ook mentale en emotionele voordelen, aangezien Pilates een zeer meeslepende en geconcentreerde vorm van lichaamsbeweging is; de vereiste focus en concentratie vormen een geweldige ’time-out’ van de alledaagse druk.”

Zachte krachttraining

Lichtgewichttraining helpt om de spieren te versterken en je core te versterken, dus het is een geweldige postnatale oefening – maar controleer eerst of dit veilig is met je arts.

Alex Miller, trainer van CrossFit Londen, zegt: “Begin met lage gewichten en werk langzaam terug naar de zwaardere gewichten die je voorheen gebruikte.

“Onze manier om bewegingen aan te leren en een goede vorm aan te leren, is om oefeningen in een gecontroleerd tempo uit te voeren. Neem bijvoorbeeld vijf tot zes seconden om een gewichtloze stang te laten zakken en vijf om op te stijgen. Je zult merken dat je je kracht kunt behouden en zowel de bewegingskwaliteit als de lichaamssamenstelling kunt verbeteren zonder de stang te hoeven belasten. Focussen op uitgebreide bewegingen, zoals squats, kan helpen het lichaam op de juiste manier te versterken en zelfs helpen bij het omkeren van abdominale diastasis recti.”

Lichte cardio

Lichte aerobe oefening is een effectieve postnatale oefening.

Risicowandelen is de beste optie voor vrouwen die voor hun zwangerschap geen inspannend fitnessregime hadden, omdat het zacht is en u fit en gezond houdt zonder uw knieën en enkels te belasten. Als u kunt, probeer dan vier keer per week een stevige wandeling van 30 minuten te maken – de buggy duwen is een bonus.

Groepslessen zoals fietsen, Zumba of dans zijn ook goede vormen van postnatale lichaamsbeweging en helpen om calorieën te verbranden en uw hartslag op te voeren.

Dagelijkse bekkenbodemoefeningen

Elke moeder zal heel bekend zijn met bekkenbodemoefeningen. Deze oefeningen zijn ongelooflijk belangrijk, omdat ze helpen de spieren te versterken die tijdens de zwangerschap en de bevalling zwaar worden belast.

Na de bevalling kunnen bekkenbodemoefeningen je ook helpen sneller te genezen, omdat ze de doorbloeding van het bekkengebied verbeteren en zo blauwe plekken en zwellingen verminderen.

Jill Simpson zegt: “Begin met zitten, staan of liggen in een comfortabele positie en knijp en til je bekkenbodemspieren op (dit zijn de spieren die je gebruikt als je probeert je plas op te houden). Houd deze samentrekking maximaal tien seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit tien keer en probeer elke dag drie of vier sets te doen.”