7 manieren om comfortabeler te slapen als je zwanger bent
wangerschap kan het moeilijk maken om veel alledaagse dingen te doen, waaronder het krijgen van de heerlijke nachtrust die je zult missen als je baby er eenmaal is. Gelukkig hoeft het niet onmogelijk te zijn om te weten hoe je moet slapen als je zwanger bent. Er zijn een paar aanpassingen die je kunt doen, zowel voordat je in bed stapt als wanneer je eenmaal tussen de lakens ligt, om het slapen een beetje comfortabeler te maken als je in verwachting bent.
Slaap op je zij.
Hoe verder je in je zwangerschap bent, hoe ongemakkelijker het kan zijn om op je buik te slapen. En op je rug slapen als je zwanger bent, kan leiden tot rugpijn, aambeien, ademhalingsproblemen en zelfs een lage bloeddruk, aldus de American Pregnancy Association – allemaal zaken die je vermogen om ’s nachts comfortabel te slapen kunnen belemmeren. Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raadt ook aan om op je zij te slapen, en wijst er specifiek op hoe dit kan helpen tegen rugpijn.
Naast dat, onderzoekt een groeiend aantal onderzoeken een mogelijk verband tussen slapen op de rug en doodgeboorte, waarbij een zwangerschap verloren gaat na 20 weken, hoewel de gegevens hierover niet overtuigend zijn, dus het is op dit moment geen factor in de aanbevelingen voor slapen op de zij.
Leg een of twee kussens tussen uw gebogen knieën.
“Het buigen van uw knieën kan u helpen stabiliseren,” Christine Greves, M.D., een gynaecoloog in het Winnie Palmer Hospital for Women and Babies, vertelt SELF. Op die manier voel je je minder snel ongemakkelijk of rol je je minder snel om op je rug. En de kussens? Die zijn om rugpijn te voorkomen, wat om een paar redenen een groot probleem kan zijn als je zwanger bent.
Eén daarvan is de druk die je groeiende buik uitoefent op je rugspieren. Naarmate uw zwangerschap vordert, wordt uw baarmoeder zwaarder en buigt u van nature voorover, legt ACOG uit. Om te voorkomen dat u omvalt, verandert uw houding, zodat u achterover kunt leunen, waardoor uw rugspieren harder moeten werken.
Uw buikspieren zijn ook vaak uitgerekt en zwakker dan normaal als u zwanger bent, en dat kan de stabiliteit van uw ruggengraat verstoren en het risico op rugklachten vergroten, aldus ACOG. Bovendien geeft uw lichaam tijdens de zwangerschap het hormoon relaxine af om de banden in de gewrichten van uw bekken losser te maken, zodat de baby uiteindelijk door het geboortekanaal kan passen. Dit is een koppeling tussen uw lichaam en u en de baby, maar het kan ook pijn veroorzaken als uw gewrichten te soepel worden.
Dit alles leidt tot de aanbeveling van ACOG om een of twee kussens tussen uw knieën te leggen voordat u gaat slapen. Dat extra kussen kan helpen om uw ruggengraat recht te houden en de druk op uw ruggengraat, heupen en omliggende zenuwen te verlichten, vertelt Medhat Mikhael, M.D., een specialist op het gebied van pijnbeheersing en medisch directeur van het niet-operatieve programma in het Spine Health Center van MemorialCare Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Californië, aan SELF. (Je kunt ook kussens gebruiken die speciaal voor zwangere vrouwen zijn gemaakt, als dat comfortabeler is.)
Vermijd het eten van brandend maagzuur voor het slapengaan.
Haat me om de brenger van slecht nieuws te zijn, maar eten vlak voordat je naar bed gaat, verhoogt de kans dat je brandend maagzuur krijgt. Dit kan gebeuren tijdens de zwangerschap omdat je spijsverteringsstelsel langzamer werkt als gevolg van veranderende hormoonspiegels, zegt de Cleveland Clinic. Je grotere baarmoeder dan normaal kan ook je maag verdrukken en spijsverteringszuren omhoog duwen, waardoor brandend maagzuur ontstaat.
Je hebt misschien gemerkt dat bepaalde dingen je maagzuur eerder opwekken, zoals gekruid eten, citrusvruchten, chocolade, en vet of gefrituurd eten, volgens de Mayo Clinic. Of misschien heb je last van brandend maagzuur als je na een bepaalde tijd iets eet.
Hoe dan ook, volg de signalen die je lichaam je geeft. Als je merkt dat je alleen ’s avonds brandend maagzuur krijgt als je bepaalde dingen eet, probeer dat dan eerder op de dag te doen. Als je merkt dat je brandend maagzuur krijgt als je iets eet in een bepaalde periode voor het slapengaan, kijk dan of je de tijden van de maaltijden kunt veranderen, zodat je minder geneigd bent om te snoepen vlak voor je gaat slapen.
Hef het hoofdeinde van je bed omhoog.
Als brandend maagzuur de vloek van je bestaan is, kan het helpen om het hoofdeinde van je bed hoger te houden dan het voeteneind. “Dit maakt gebruik van de zwaartekracht als een voordeel en zou je moeten helpen beter te slapen als je worstelt met brandend maagzuur,” board-gecertificeerd slaapgeneeskundig onderzoeker en neuroloog W. Christopher Winter, M.D., van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en auteur van het boek, The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, vertelt SELF.
Je kunt dit doen door die kant van je bed omhoog te zetten, zegt de Cleveland Clinic, of door gewoon een berg kussens onder je schouders te leggen.
Sport regelmatig.
Als je door een waas van vermoeidheid naar deze suggestie kijkt, snappen we dat. Zwangerschap kan al vermoeiend genoeg zijn. Maar zelfs 10 minuten aërobe lichaamsbeweging per dag, bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen, kan je voldoende afmatten om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, aldus de National Sleep Foundation.
Op den duur kan dit ook je rug goed doen, vertelt Neel Anand, M.D., hoogleraar orthopedische chirurgie en directeur van het wervelkolomtrauma van het Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles, aan SELF. “Oefeningen kunnen een van de beste manieren zijn om rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten, omdat ze tegelijkertijd de spieren versterken en de flexibiliteit vergroten”, zegt hij.
Strek ’s nachts je benen.
Er gaat niets boven wild pijnlijke beenkrampen om je midden in de nacht wakker te rukken. Hoewel men denkt dat de druk van je groeiende baarmoeder hierbij een rol kan spelen, “weten we niet precies wat de oorzaak hiervan is tijdens de zwangerschap”, zegt Dr. Greves.
Om de kans te verkleinen dat je met kramp wakker wordt, raadt Dr. Greves aan om te zorgen dat je goed gehydrateerd bent (uitdroging kan het risico op kramp vergroten) en je kuiten te strekken voor je naar bed gaat. Vraag je ob/gyn welke rek- en strekoefeningen ze aanraden.
Pies op de allerlaatste seconde voordat je naar bed gaat.
We kunnen deze lijst niet afronden zonder het over je plas te hebben.
Tijdens het eerste trimester van de zwangerschap neemt je bloedvolume toe, waardoor je nieren extra vocht moeten verwerken, legt de Mayo Clinic uit. Dit alles komt in je blaas terecht als meer plas dan je gewend bent. En als bonus wordt de baby zwaarder en begint hij in het derde trimester door je bekken te zakken.
Je arme blaas krijgt op dit moment te maken met een enorme druk, dus het kan zijn dat je het gevoel hebt dat je de hele tijd moet plassen, ook midden in de nacht. Om dat vervelende toiletbezoek te voorkomen, raadt Dr. Shepherd aan om te plassen vlak voordat je in bed kruipt. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.
Related:
- 8 Reasons You’re Waking Up Midsleep, and How to Fix Them
- What Does It Mean if You Fall Asleep Instantly Every Night?
- Does Vaginal Discharge Change at All During Pregnancy?