7 verrassende voedingsmiddelen die meer calcium bevatten dan een glas melk

Je ouders zeurden als kind dat je je melk moest drinken en terecht. Calcium is overvloedig aanwezig in zuivelproducten en is een superbelangrijk mineraal voor niet alleen de gezondheid van de botten, maar ook de spierfunctie, zenuwtransmissie en hormoonafscheiding.

Calcium is dus belangrijk en we hebben er verdomd veel van nodig. De meeste volwassenen (leeftijd 19-50) hebben 1.000 milligram per dag nodig en vrouwen boven de 50 hebben 1.200 milligram per dag nodig. Helaas krijgen de meeste vrouwen maar 750 milligram per dag binnen en een chronisch calciumtekort kan leiden tot osteoporose.

Melk is een uitstekende bron van calcium, met een gemiddelde van 300 milligram calcium per glas van 8 ons. Maar als je niet van melkproducten houdt of ze niet goed kunt verteren, zijn er andere superbronnen. Hier zijn zeven voedingsmiddelen die meer calcium bevatten dan een glas melk.

Almonds

Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!

Dried figs

Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.

Kool

Ieders favoriete bladgroente heeft nog een reden om in de schijnwerpers te staan: het zit boordevol calcium! Van het rauwe spul genoeg eten om het niveau in melk te evenaren zou lastig zijn, maar als het gekookt is, heb je maar 2 kopjes nodig om 359 milligram te leveren. Probeer het in dit eenvoudige recept voor Boerenkool met Knoflook en Chili, dat bij vrijwel alles past.

Zalm uit blik – met graten

Het eten van graten klinkt misschien vissig, maar het conserveringsproces maakt ze zacht, dus als je de zalm eenmaal in een recept mengt, zijn de graten bijna niet meer te ontdekken. Meng ingeblikte zalm eens met citroensap, Griekse yoghurt, een klein beetje mayo en zout en peper voor een heerlijke salade topping. Of voeg het toe aan pasta of rijstbowls. Met 366 milligram calcium en 930 IE vitamine D per 6 ons, doe je je eigen botten een groot plezier.

Tofu

Sommige tofu-fabrikanten gebruiken calciumsulfaat om sojamelk te laten stremmen, waardoor tofu zijn stevige textuur krijgt. Het voordeel hiervan is dat er een ton calcium aan het eindproduct wordt toegevoegd! Een stevige of extra stevige tofu van een doorsnee merk bevat 300 milligram calcium in een portie van 6 ons. De hoeveelheid gebruikt calciumsulfaat hangt af van de stevigheid van de tofu – voor zachte/zachte tofu is minder calciumsulfaat nodig dan voor stevige tofu, dus het eindproduct bevat meestal minder calcium dan een stevige tofu. Begin vanavond met botopbouw met dit recept voor Pittige Chinese Tofu met Scallions en Pinda’s.

Bok choy

Deze Chinese kool zit boordevol calcium en levert 316 milligram in een portie van 2 koppen. Je kunt gewone of babykolen kopen en ze fijnsnijden om ze aan roerbakgerechten toe te voegen, of de kool geroosterd proberen in dit recept voor Miso Glazed Chicken and Bok Choy.

Versterkt sinaasappelsap

Een glas van 8 ons van dit citrussap levert 350 milligram van de botopbouwende voedingsstof. Zorg er wel voor dat je de verpakking goed schudt voordat je inschenkt – het calcium kan op de bodem blijven liggen. Andere verrijkte voedingsmiddelen, waaronder granen, kunnen u ook helpen uw calciuminname te verhogen. Total Raisin Bran is een goed voorbeeld, met 1.000 milligram calcium in slechts 3/4 van een kopje. Plus, het bevat 25 procent van uw dagelijkse vitamine D, een voedingsstof die essentieel is voor calciumabsorptie.

Frances Largeman-Roth, RDN, is een voedingsexpert, schrijfster, moeder van 3 kinderen en bestsellerauteur. Haar boeken zijn onder andere Feed the Belly, The CarbLovers Diet en Eating in Color. Volg haar @FrancesLRothRD en bekijk haar website, franceslargemanroth.com.