8 Oefeningen voor een sexy zandloperfiguur
Je kunt je taille inkorten met een riem, je buik ontbloten in een crop top, of een jeans met hoge taille dragen om je rondingen te accentueren. Maar als je je lichaam zonder kleren wilt veranderen, is er wat meer werk voor nodig:
Om je core te verstevigen terwijl je je schouders definieert en je kont een mooie boost geeft, begin je met de onderstaande bewegingen, ontworpen door Lyzabeth Lopez, een fitnesstrainer uit Toronto met meer dan 20 certificaten en de maker van de Hourglass Workout.
Doe tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen van elke beweging voordat je naar de volgende gaat, en herhaal de hele routine ten minste twee tot drie keer per week om veranderingen te zien. Voor deze workout heb je twee halters van ten minste acht pond per stuk nodig, en een Zwitserse bal (doe je deze workout thuis? Probeer deze huishoudelijke artikelen die net zo goed werken als halters). Nadat je je vorm onder de knie hebt, werk je toe naar dumbbells van 10 tot 20 pond om sneller resultaten te zien.
1. Stabiliteitsbal Schouderbrug: Ga op een matje op je rug liggen met je voeten op een Zwitserse bal en je armen uitgestrekt op de vloer bij je zijden met je handpalmen naar beneden. Druk uw handpalmen in de vloer en gebruik uw core om uw heupen recht omhoog van de grond te tillen. Zonder je kont te laten zakken, gebruik je de spieren in je hamstrings en quads om de bal langzaam naar je kont toe te rollen totdat je voetzolen boven op de bal staan. Strek je benen gecontroleerd uit en rol de bal terug naar de uitgangspositie. Dat is één rep. Ga door zonder uw heupen te laten zakken.
Waar je het zult voelen: Je core, hamstrings, quads, en kont.
stability-ball-rollout
Kathleen Kamphausen
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Ga in een plank positie met je schouders gestapeld over je polsen en de toppen van je voeten op de top van een Zwitserse bal. Breng uw rechterbeen omhoog van de bal en raak langzaam uw rechtertenen aan de vloer aan de rechterkant van de bal. Plaats de bovenkant van uw rechtervoet terug op de bal, en raak met uw linker tenen de grond aan de linkerkant van de bal. Breng de bovenkant van je linkervoet terug naar de bovenkant van de bal om één rep te voltooien.
Waar je het zult voelen: Je buikspieren, obliques, borst en schouders.
stability-ball-touch-downs
Kathleen Kamphausen
3. Back Leg Elevated Dead-Lift: Pak in elke hand een dumbbell en ga staan met een stoel een paar meter achter je. Reik met je rechter tenen achter je en plaats ze op de zitting van de stoel. Buig vanuit deze positie vanuit je middel en laat de gewichten langzaam recht naar beneden glijden tot ze ongeveer op scheenhoogte zijn. Vervolgens zet u uw kont en hamstrings in om de gewichten weer omhoog te brengen en brengt u uw schouders weer boven uw heupen.
Waar u het zult voelen: Je hamstrings, kont en onderrug.
4. Alternating Curtsy Lunge With Bicep Curls: Pak een set dumbbells en houd ze langs je zij met je handpalmen naar je lichaam gericht. Begin met beide voeten bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Vanuit deze positie til je je rechtervoet op en doe je een grote stap schuin achter je. Houd uw voorste knie achter uw rechter tenen en uw schouders boven uw heupen, krul beide gewichten omhoog naar uw schouders terwijl u tegelijkertijd elke knie buigt tot een hoek van 90 graden. Druk op je voorste hiel om terug rechtop te komen met beide voeten samen en naar voren gericht en je laat beide gewichten los langs je zij. Maak een tweede bicep curl terwijl je de lunge herhaalt aan de andere kant, dit keer stap je naar achteren met je rechterbeen. Keer terug naar de beginpositie om één rep te voltooien.
Waar je het zult voelen: Je hamstrings, quads, schouders en biceps.
Kathleen Kamphausen
5. Achterste been verhoogde lunge: Pak een halter in elke hand en ga staan met een stoel een paar meter achter je. Reik met je rechter tenen achter je en plaats ze op de zitting van de stoel. Houd uw schouders boven uw heupen en uw voorste knie achter uw rechter tenen, buig uw voorste knie om uw lichaam naar de grond te brengen totdat uw voorste dijbeen ongeveer parallel is met de grond. Vanuit deze positie, druk je omhoog door je voorste hiel om terug te komen en je rechterbeen te strekken. Dat is één rep. Voltooi al uw reps op het rechterbeen, wissel dan van standbeen en herhaal hetzelfde aantal reps.
Waar u het zult voelen: Je kont, hamstrings en quads.
back-leg-elevated-lunge
6. Renegade Row: Pak een set dumbbells en ga in push-up positie staan met een gewicht in elke hand, je schouders boven je polsen, en je lichaam in een rechte lijn tussen de bovenkant van je hoofd en je hielen. De halters moeten parallel aan elkaar op de vloer liggen. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij en buig uw ellebogen om uw hele lichaam naar de vloer te laten zakken zonder het aan te raken. (U kunt door uw knieën zakken als dat nodig is.) Span uw kern aan terwijl u terug naar de beginpositie drukt. Houd je linkerelleboog op slot, til het gewicht van je rechterhand van de grond en gebruik je core en schouders terwijl je je rechterelleboog buigt en recht omhoog naar het plafond duwt. Laat het gewicht gecontroleerd los, terug naar de beginpositie op de grond. Herhaal met het linkergewicht om één rep te voltooien. Concentreer je erop dat je heupen de hele tijd loodrecht op de grond blijven.
Waar je het zult voelen: Je schouders, armen, core en borst.
Kathleen Kamphausen
7. Stability Ball Weighted Pull-Over: Pak twee dumbbells en ga met je gezicht omhoog op een stabiliteitsbal liggen met de bal onder je schouders, nek en hoofd. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en plaats beide voeten op de grond op heupbreedte van elkaar. Houd uw heupen op één lijn met uw schouders en knieën en sta haaks op de grond. Plaats één gewicht over uw bekken en gebruik beide handen om een uiteinde van de andere halter vast te pakken. Breng de halter in je handen recht omhoog boven je borst. Breng de halter met zachte ellebogen boven je hoofd omhoog en laat hem zover mogelijk naar de grond zakken zonder hem aan te raken. Span vervolgens je schouders, borst en triceps in om het gewicht weer boven je borst te brengen. Dat is één rep.
Waar je het zult voelen: Je core, borst, triceps, bovenrug, benen en kont.
stability-ball-weighted-pullover
Kathleen Kamphausen
8. Abs van de ruitenwisser: Ga op een matje zitten met je benen gestrekt en je onderarmen op het matje achter je met je vingertoppen naar je kont gericht. Je schouders moeten recht boven je ellebogen staan. Vanuit deze positie zet u uw kern in terwijl u uw tenen naar voren brengt en beide benen recht omhoog de lucht in tilt. Zonder je heupbeenderen van de mat te laten komen, breng je beide voeten direct naar rechts naar buiten. Breng ze dan terug naar het midden en naar links. Breng beide benen terug naar het midden om één rep te voltooien.
Waar je het zult voelen: Je buikspieren en schuine buikspieren.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
Follow Elizabeth on Twitter.