8 vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen om dagelijks bij te tanken
“Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak constipatie door een gebrek aan vezels en waterrijke voedingsmiddelen,” zeggen Tammy Lakatos Shames en Lyssie Lakatos, beiden geregistreerd diëtist voedingsdeskundigen en de makers van de Nutrition Twins. Deze klasse van eetplannen is ook meestal hoog in dierlijke eiwitten en laag in plantaardige voedingsmiddelen, zeggen ze, wat betekent dat mensen anti-oxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen missen die gewoonlijk in fruit en groenten zitten.
Dus je vraagt je misschien af: Is het mogelijk om koolhydraatarm te zijn en toch vezels in je dieet op te nemen? Met deze acht vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen aan je zijde, is het antwoord zeker ja.
Lees verder voor meer vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen om aan uw boodschappenkarretje toe te voegen:
Vezel: 10 gram per ons
Net koolhydraten: 2 gram per ons
Vandana Sheth, RDN, de auteur van Mijn Indiase Tafel – Snelle & Lekkere Vegetarische Recepten, zegt dat het een no-brainer is dat dit zaad op de lijst staat – kijk maar eens naar dat aantal vezels! “Ze leveren ook omega-3 vetten en zijn hart-gezond,” zegt ze. “Geniet ervan op verschillende manieren, waaronder een eenvoudige chia pudding.”
Zwarte bessen en frambozen
Vezel: 8 gram per kopje (bramen); 8 gram per kopje (frambozen)
Net koolhydraten: 6 gram per kopje (bramen); 7 gram per kopje (frambozen).
Verse bessen met zware slagroom zijn een favoriet dessert op een koolhydraatarm dieet en nu is er nog meer een reden om te snacken op hen-de gemiddelde kop van bramen of frambozen packs acht gram vezels, Sheth zegt.
Vlaszaad
Vezels: 6 gram per twee eetlepels
Net koolhydraten: 0 gram per twee eetlepels
Wil je een eenvoudige manier om vezels toe te voegen aan je rucola salade? Strooi er twee eetlepels gemalen lijnzaad over, zegt Sheth. “Het levert weinig tot geen koolhydraten op,” zegt ze. “En komt met veel hart-gezonde omega-3 vetzuren.”
Kokos
Vezel: 5 gram per ons (versnipperd, ongezoet)
Net koolhydraten: 2 gram per ons
Kokosnoot verdient meer liefde buiten de kokosolie. Niet alleen is het “een geweldige manier om wat zoete smaak toe te voegen aan je koolhydraatarm dieet,” zegt Nora Minno, RDN, een diëtiste en gecertificeerd personal trainer in New York City, het is ook indrukwekkend rijk aan vezels. “Meng het in sauzen of eet het puur,” zegt Minno.
Over kokos gesproken, hier lees je wat een RD vindt van kokosolie:
Pistachenoten
Vezel: 3 gram per ons
Netkoolhydraten: 5 gram per ons
Volgens de Nutrition Twins zou je ervoor kunnen zorgen dat je ook een gezonde dosis pistachenoten verwerkt in je favoriete trail-mix snack. “Koolhydraatarme diëten hebben de neiging om veel dierlijke eiwitten te bevatten, en pistachenoten bieden een plantaardig alternatief door eiwitten en vezels te leveren voor een blijvende kracht,” zeggen Shames en Lakatos. “Pistachenoten zijn een natuurlijk cholesterolvrij voedsel en 90 procent van het vet in pistachenoten is het onverzadigde type.”
Koolbloem
Vezel: 2 gram per kopje (gehakt)
Net koolhydraten: 3 gram per kopje (gehakt)
Een andere reden achter onze blijvende passie voor bloemkool: zijn inherente vezelrijke, koolhydraatarme aard. “Als je vandaag de dag door de gangpaden van een supermarkt loopt, zul je zeker allerlei verschillende bloemkoolproducten zien opduiken – bloemkoolpizzabodems, rijst, chips, de lijst gaat maar door,” zegt Minno. “Dat komt omdat bloemkool een geweldige koolhydraatarme vervanger is voor traditioneel tarwehoudend voedsel.” Minno voegt eraan toe dat bloemkool ongeveer 70 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C bevat en rijk is aan antioxidanten.
Rode kool
Vezel: 2 gram per kop (gehakt)
Net koolhydraten: 5 gram per kop (gehakt)
Wil je een dosis vezels en hart-gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen? Kijk niet verder dan rode kool, zeggen Shames en Lakatos. “Rode kool – die voor 92 procent uit water bestaat – is een geweldige manier om zowel vocht als vezels binnen te krijgen om een gezond spijsverteringskanaal en regelmaat te bevorderen, evenals de eliminatie van afval en gifstoffen via de ontlasting,” zeggen ze. Rode kool is ook rijk aan anthocyanen, waarvan bekend is dat ze helpen ontstekingen te onderdrukken en vechten tegen kanker en hartaandoeningen.
Paddenstoelen
Vezel: 1 gram per kopje
Net koolhydraten: 2 gram
Hoe je de paddenstoel ook eet – portobello, shiitake of crimini- ze zijn een goede keuze als je een boost van vezels wilt zonder veel koolhydraten, zegt Scott Keatley, RDN, eigenaar van Keatley Medical Nutrition Therapy. Ze bevatten ook “een heleboel vitaminen en mineralen die je misschien mist als je koolhydraatarm gaat eten”, zegt hij. Bonus? “Ze smaken niet, zijn vezelrijk en gaan overal op,” voegt hij eraan toe.
Dit verhaal werd gepubliceerd op 4 juli 2019. Het is bijgewerkt op 21 september 2020.