Ask The Ripped Dude: What Are The Best Post-Workout Static Stretches?

Post-workout rekken kan lastig zijn. Wie wil blijven hangen rond de sportschool een extra 15-20 minuten na het verpletteren van een training? Je bent moe, druipt van het zweet, en hunkert naar je post-workout maaltijd. Dat is niet het moment om te blijven hangen en wat domme stretchoefeningen te doen.

Ik begrijp waar je vandaan komt, maar denk er nog eens over na. We weten allemaal hoe belangrijk het is om voor de training op te warmen, maar we vergeten vaak de coolingdown na de training. Wees niet die persoon. Het over het hoofd zien van een cooldown kan betekenen het missen van de voordelen die komen met een goede post-sweat stretch sessie.

Ik kan je nu horen. “Obi, ik heb gestrekt na een slopende training, en mijn hamstrings zijn nog steeds pijnlijk.” Nou, dat zou kunnen. Hoewel studies hebben aangetoond dat rekken een onbeduidend effect heeft op spierpijn op de lange termijn, heeft het wel andere voordelen die kunnen helpen, vooral als het gaat om mobiliteit. Rekken na de training kan bijvoorbeeld helpen om uw bewegingsbereik te vergroten. Hoe groter je bewegingsbereik bij het heffen van gewichten, hoe groter je vermogen om het lichaamsdeel dat je traint optimaal aan te pakken.

Het wordt nog beter. Een groter bewegingsbereik zorgt ook voor meer flexibiliteit, wat je helpt de juiste positie te behouden bij elke oefening – en zelfs als het gaat om het vasthouden van die diepe squat.

Op den duur kan rekken ook je risico op overbelasting van pezen en blessures verminderen. Ik weet dit uit eerste hand. Als voormalig Division-I collegiale sprinter en fitnessenthousiast, kan ik zeggen dat consequent rekken na de training heeft me geholpen meer lenig, die heeft geholpen om op lange termijn letsel te voorkomen, vooral in sprinten, afstand hardlopen, en onderlichaam beweging. Ik heb ook minder kramp in mijn spieren ervaren wanneer ik een zware cardio- of gewichtstrainingssessie heb gevolgd met een cooldown-stretch.

Ik heb de onderstaande stretches geselecteerd omdat ze gericht zijn op enkele van de meest voorkomende trainingsblessures die ik als trainer zie in de schouders, kuiten, lats, lies en borst.

Chest and Anterior Deltoid Stretch

Deze stretch richt zich op de borst en schouders. Houd uw handen langzaam achter uw rug en til uw armen voorzichtig op tot u een rek voelt in uw borst en schouders. Houd die rek ongeveer 30 seconden vast. Doe dit 3-4 keer.

Shoulder Joint Stretch

Geef die schouders een pauze van al die shrugs. Rek ze uit door met beide handen een handdoek strak voor je te houden, en dan langzaam je handen omhoog te brengen met gestrekte armen totdat de handdoek achter je eindigt. Als je de handdoek achter je houdt, zorg er dan voor dat je handen dicht bij elkaar zijn. Houd deze strekking ongeveer 30 seconden vast. Doe dit 3-4 keer.

Lat Stretch

Plaats één arm achter uw hoofd en leg, terwijl u uw triceps strekt, uw andere arm op uw elleboog en oefen voorzichtig druk uit op de elleboog om de stretch te verdiepen. Voer deze stretch ongeveer 30 seconden uit, wissel dan van arm en voer dezelfde stretch uit. Doe dit 3 keer.

Groin Stretch

In een zittende positie, breng de hielen en de ballen van uw voeten naar elkaar toe. Ga rechtop zitten en druk uw knieën zachtjes naar de vloer door naar voren te buigen en uw ellebogen te gebruiken om uw knieën naar beneden te duwen. U moet een diepe rek voelen in uw lies, bilspieren, hamstrings, en onderrug. Doe dit ongeveer 3-4 keer.

Quadriceps Stretch

Stand op uw plaats en gebruik een stoel als steun, buig uw knie, pak uw rechterbeen vast, en trek zachtjes. Houd de strekking ongeveer 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal. Doe dit 3-4 keer.

Hamstring Stretch

Zit op de grond met uw benen gespreid in een V-vorm. Pak je rechtervoet vast en probeer je borst naar beneden te trekken om je rechterbeen te raken. Houd ongeveer 30 seconden vast, wissel van been en herhaal. Zorg ervoor dat je ontspannen bent wanneer je deze oefeningen doet. Doe dit 3 keer.

Kuitstrekking

Stand met uw linkervoet voor uw rechtervoet en grijp u vast aan een stilstaand voorwerp ter ondersteuning. Met uw linkerbeen gebogen en uw rechterbeen recht, beweegt u uw heupen voorzichtig naar voren en houdt u uw onderrug vlak. Strek uw kuit. Zorg ervoor dat de hiel van de voet die achter u staat – in dit geval uw rechtervoet – op de grond staat en dat uw tenen recht naar voren wijzen en lichtjes naar binnen zijn gedraaid. Houd deze strekking ongeveer 30 seconden zachtjes vast en wissel dan van been. Doe dit 3-4 keer.

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. International Sports Sciences Association: Fitness: De complete gids: Hatfield, C. Frederick, PhD
3. R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Stretching om spierpijn na inspanning te voorkomen of te verminderen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Nr.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3