Barbell oefeningen

Hoewel ieders trainingsroutine een beetje anders is, net als hun algemene fitnessdoelen, zijn er een aantal dingen die alle sportschoolgangers aanspreken. Effectieve oefeningen die je sterker maken zonder uren in de gewichtenruimte te hoeven doorbrengen, vallen zeker in die categorie.

We hebben hieronder zeven van zulke oefeningen verzameld, en als je naar beneden scant om ze te lezen, zul je zien dat het allemaal halteroefeningen zijn. Dat komt omdat de halter je beste vriend is als het gaat om het opbouwen van kracht en omvang op een efficiënte manier.

De voordelen van halteroefeningen

“Als je aan krachttraining doet, is de halter het beste gereedschap dat je kunt gebruiken,” zegt personal trainer Tom Wright. “Niets anders komt in de buurt. Tillen voor kracht vereist oefeningen met meerdere gewrichten, bekend als compound lifts, die spanning creëren door middel van verschillende spieren en bewegingspatronen, en ze stimuleren duizenden zenuwen die allemaal een onderdeel zijn van het sterker worden.

“Geen enkel ander apparaat maakt zulke dramatische verbeteringen in algehele kracht mogelijk. Begin met een gewicht waar je je prettig bij voelt, verhoog de belasting elke week en zie je cijfers omhoog vliegen.”

Hoe en wanneer je deze oefeningen in je training gebruikt

Je vindt onze zeven top halteroefeningen hieronder, maar je moet niet zomaar de sportschool induiken en ze allemaal achter elkaar uitvoeren als je nieuwe straffe workoutroutine. Het is belangrijk om slim te zijn bij het integreren van zware barbell-liften in je training om de maximale voordelen te krijgen en elk risico op blessures te vermijden.

“Omdat deze bewegingen een groot aantal motorische eenheden rekruteren en een grote stimulans geven aan het centrale zenuwstelsel, plaats ik ze altijd aan het begin van trainingssessies,” zegt Wright. “Over het algemeen kies je twee van deze oefeningen als je hoofdliften, zoals squatten en deadliften voor een sessie voor het onderlichaam, of bankdrukken en halterstoten voor het bovenlichaam.”

Natuurlijk bedoelen we niet dat je meteen in het diepe moet duiken met je hoofdliften. Bereid je eerst voor met deze warming-up in de sportschool, doe dan opwarmsets met een lege halter en voeg geleidelijk gewicht toe totdat je op je streefgewicht zit.

Je kunt ook een set bewegingen doen die zowel het boven- als onderlichaam in één sessie raken.

“Met deze boven/onderstijl van trainen kun je meer werk in een kortere tijd doen, omdat er minder hersteltijd nodig is wanneer je tussen lichaamsdelen beweegt,” zegt Wright. “Een ander voordeel van deze methode is een verhoogde hartslag omdat het lichaam bloed van het ene gebied naar het andere pompt, wat leidt tot een hogere stofwisselingssnelheid en een verhoogde vetverbranding.”

Hier zijn de zeven barbell-oefeningen die je moet kennen. Klik op de link in de lijst met opsommingstekens hieronder om naar dat item te springen.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. “A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,” says Wright. “This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.”

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Niet dus. “Het vereist veel duwkracht, wat betekent dat je om mee te doen met de grote jongens ook een sterke bovenrug nodig hebt,” zegt Wright. “Zorg ervoor dat je je schouderbladen onder controle houdt door ze vast te houden op het bankje. Deze spanning houdt je in een stabiele positie bij je grote lifts en zorgt ervoor dat je niet meer beweegt. Als je ooit een powerlifter hebt zien bankdrukken, gebruiken ze dit tot in het extreme. Ze tillen hun heupen van het bankje af en zetten hun voeten op de grond, waarbij ze hun spieren vanaf hun schouderbladen helemaal langs hun rug tot op de grond aanspannen.”

Be Single-Minded

Als je sterke borstspieren hebt, maar je schouderstabilisatoren zijn zwak, dan zul je moeite hebben om een serieuze hoeveelheid gewicht te heffen bij het bankdrukken. Om je schoudergewrichten gezond te houden en jezelf de beste kans te geven om het groots aan te pakken, kun je deze hulpoefening proberen. “Een geweldige variatie voor het bankdrukken is de enkelarmige dumbbell press,” zegt Wright. “Het vereist een enorme schoudercontrole, evenals een sterke core om in balans te blijven. Als je denkt dat de ene kant sterker is dan de andere, doe dit dan één keer per week en je onevenwichtigheid zal snel tot het verleden behoren.”

Gebruik je lichaam

Het beheersen van je eigen lichaamsgewicht is vaak een geweldige manier om het soort basis te leggen waarmee je een aanzienlijk gewicht kunt tillen wanneer je externe weerstand gebruikt, zoals een barbell. “De beste ondersteuningsoefening voor bankdrukken zou dips zijn of een close-grip drukoefening die dezelfde spieren in een iets ander bewegingspatroon werkt,” zegt Wright. “Zodra je tien gecontroleerde reps met lichaamsgewicht kunt uitvoeren, begin je wat gewicht toe te voegen met een riem of door een dumbbell tussen je voeten te houden.”

Bent-Over Row

Essentiële vorm: Houd de stang op schouderbreedte vast en buig uw knieën lichtjes. Buig vervolgens bij de heupen tot uw bovenlichaam een hoek van ongeveer 45° maakt met de vloer. Trek de stang omhoog tot aan je buik en laat hem dan gecontroleerd zakken. Als je je bovenlichaam beweegt om de stang te verplaatsen, is het gewicht te zwaar.

Doelstellingen: biceps, lats, core

Je zou evenveel tijd aan het trainen van je rug moeten besteden als aan het trainen van je borst, en de belangrijkste beweging is de gebogen-over-rij. “De barbell row is een geweldige manier om een sterk bovenlichaam te ontwikkelen en je rug te vergroten, en het is de enige oefening om alle verschillende spieren te trainen die de achterkant van je torso vormen,” zegt Wright. “De beweging vereist niet alleen een sterke pull, maar ook het vermogen om jezelf vast te houden in de voorovergebogen positie, waarvoor sterke spinale erectoren nodig zijn – technisch gezien een deel van je kernspieren.”

Houd je schouderbladen geëngageerd

Als je een fatsoenlijk gewicht wilt tillen en de doelspiergroepen effectief wilt activeren, is je startpositie ongelooflijk belangrijk. “Je moet de rij altijd beginnen door je schouderbladen te ‘zetten’,” zegt Wright. “Om dit te doen, trek je ze naar achteren en naar beneden door de spieren tussen hen samen te knijpen en je borst uit te zetten, laat dan je ellebogen volgen naar je zijkanten. Zie je handen als haken – ze zijn er alleen maar om het gewicht vast te houden, niet om eraan te trekken. Je kunt zelfs een duimloze greep proberen. Dit zal je lats betrekken en je helpen een betere samentrekking in de spier te krijgen.”

Gebruik de juiste spieren

Het lijkt misschien geen ingewikkelde beweging, maar er zijn een aantal veelgemaakte fouten die je kunt vermijden. “De eerste is niet trekken met de rug en in plaats daarvan te veel biceps gebruiken,” zegt Wright. “Je moet eerst de spier activeren die je wilt gebruiken en dan door het volledige bereik van de beweging gaan. Ten tweede zal het belasten van de stang met te veel gewicht ervoor zorgen dat je je vorm verliest, en het bewegingsbereik verkleint. Het te snel uitvoeren van reps kan ook vooruitgang belemmeren. Onthoud dat de tijd onder spanning ongeveer 40 seconden moet zijn voor spiergroei, dus controleer het gewicht en houd de spanning op de spieren.”

Underhand Tactic

Als je eenmaal weet hoe je de beweging perfect uitvoert, kun je beginnen te spelen met variaties om een ander trainingseffect te krijgen. “Als je vooral je lats – je grote rugspieren – wilt trainen, probeer dan een onderhandse greep te gebruiken met een smalle handplaatsing, omdat dit je lats en onderrug zal aanspreken,” zegt Wright. “Naast een grotere rekrutering van de lats gebruikt het ook meer van de biceps. Het is aangetoond dat rijen effectiever zijn voor het opbouwen van je lats dan zelfs lat pull-downs.”

Dumbbell Rows toevoegen

Wil je nog beter worden in rijen? Doe dan deze ondersteunende oefening. “Mijn favoriete ondersteunende oefening voor de barbell row is de braced dumbbell row,” zegt Wright. “Plaats één hand op een bankje en neem een wijde houding aan met je voeten, schrap door je romp. Laat de halter naar beneden hangen en trek hem dan naar achteren en omhoog zodat hij een gebogen weg aflegt naar de onderkant van je ribbenkast. Roeien met één arm zorgt voor een groter bewegingsbereik en is ook geweldig voor het ontwikkelen van je schuine spieren en core.”

Deadlift

Essentiële vorm: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de stang met je handen net buiten je benen vast. Til de stang op door je heupen naar voren te duwen, waarbij je een vlakke rug houdt. Laat de stang gecontroleerd zakken – maar als je eenmaal echt zware gewichten hebt, is het OK om je laatste rep te laten vallen.

Doel: hele lichaam

Als je op zoek bent naar pure kracht, dan is de deadlift de beweging voor jou. “Het is een bouwer van de achterste keten, waarbij je de spieren aan de achterkant van je lichaam gebruikt om de stang van de vloer naar je heup te trekken”, zegt Wright. “Met de deadlift kun je meer gewicht verplaatsen dan met welke andere halteroefening dan ook, dus gebruik hem om je algehele kracht en macht te ontwikkelen.”

Brains And Brawn

Doodliften draait allemaal om brute kracht uitgevoerd met een goede techniek. “Hoewel het eenvoudig klinkt om gewicht van de vloer te trekken, zijn er veel dingen die je fout kunt doen”, zegt Wright. “Slechte techniek laat de meerderheid van de deadlifters in de gemiddelde sportschool in de steek, en kan ernstige blessures veroorzaken. Als je je klaarmaakt voor de lift, moet je eraan denken om je schouders naar achteren te trekken en je borst naar buiten, waarbij je je schouderbladen vastzet. Dit creëert spanning in je rug die zal helpen voorkomen dat je je onderrug afrondt of dat je heupen te vroeg omhoog komen. Je doel is om je heupen naar de voorwand te stuwen, dus leun achterover in de lift en knijp hard in je bilspieren terwijl je door je hielen op de vloer drukt.”

Hard en snel

Zelfs als beginner zul je snel naar minstens 100 kg op de stang gaan. En als het serieus begint te worden, wil je niet tillen met verdachte techniek. “Als je moeite hebt om deze oefening met een goede techniek uit te voeren, begin dan met een aantal rack pulls – wat betekent dat je de stang 30 cm boven de vloer in een rek plaatst,” zegt Wright. “Je ontwikkelt de kracht in een kortere range van beweging.” En als je merkt dat je elke rep moet slijpen, wil je misschien werken aan je snelheid van tillen.

“Om je deadlift snelheid te helpen opbouwen, werk aan zware kettlebell swings. Door je heupen naar voren te bewegen tegen het gewicht van de kettlebell bouw je sterkere bilspieren en heupaandrijving op, waardoor je deadlift krachtiger wordt.”

Back Squat

Essentiële vorm: Neem de stang uit het rek en laat hem rusten op je achterste schouderspieren. Doe twee grote stappen naar achteren en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten. Houd uw ruggengraat in lijn door te kijken naar een plek op de vloer ongeveer twee meter voor u, “zit” dan naar achteren en naar beneden alsof u op een stoel mikt. Daal tot uw heupplooi zich onder uw knie bevindt. Houd je gewicht op je hielen als je weer omhoog rijdt.

Doel: quads, bilspieren en hamstrings

Wandel elke serieuze sportschool binnen en de enige vraag die je altijd zal worden gesteld is: “Wat squat je?” Of je het nu leuk vindt of niet, je kracht zal over het algemeen altijd worden beoordeeld op de squatcijfers die je kunt neerzetten. “Mensen die nieuw zijn met tillen fixeren zich op bankdrukken, maar de echt sterke jongens zullen direct onder de gordel gaan,” zegt Wright. “De squat is een goede maatstaf voor kracht omdat hij tegelijkertijd op het onder- en bovenlichaam werkt en die twee met elkaar verbindt met een sterke core.”

Geen halve maatregelen

Als je al eens in sportscholen bent geweest, heb je vast wel eens mensen gezien die de stang optilden en halve reps deden in het squatrek. Ze zijn misschien blij met zichzelf, maar ze verspillen hun tijd. “Een goede squat vereist dat de heupen naar beneden komen tot ze op gelijke hoogte zijn met de knieën,” zegt Wright. “Je hoort wel eens de uitdrukking ‘voorbij parallel’ en dit verwijst naar het feit dat de dijen in lijn zijn met de vloer. Als je niet diep genoeg gaat, krijgen je spieren niet de stimulans die ze nodig hebben om groter en sterker te worden. Werk vijf tot tien minuten aan je mobiliteit voor elke squatsessie – dit geeft je extra diepte, wat een enorm verschil maakt voor je resultaten en je helpt blessures te voorkomen.”

Voordeel over het hele lichaam

Hoewel de squat in de eerste plaats een beenspieroefening is, is het bovenlichaam er ook bij betrokken en wordt het steeds belangrijker hoe zwaarder het gewicht is dat je probeert te tillen. “Een makkelijke manier om je squat te verbeteren is ervoor te zorgen dat je rug strak is en je borstkas hoog,” zegt Wright. “Pak de stang vast en trek hem naar beneden op je schouders. Breng je borst omhoog en duw je ellebogen naar voren. Dit geeft je een sterker platform voor de stang om op te zitten en betekent minder werk voor je core en benen. Je zult verbaasd zijn over het verschil dat dit maakt.”

Toevoeging van Bulgarian Split Squats

Een onbalans in kracht tussen je linker- en rechterkant leidt waarschijnlijk tot slechte bewegingspatronen en, uiteindelijk, tot blessures. Het doen van een oefening die eenzijdig kracht ontwikkelt zal je daartegen helpen wapenen. “Als je eenmaal je squats hebt gedaan, ga dan verder met een aantal Bulgarian split squats,” zegt Wright. “Houd een paar halters vast, neem een gesplitste houding aan met één voet voor je en de andere achter, en plaats je achterste voet op een bankje.

Voer een gesplitste squat uit door je achterste knie te laten zakken terwijl je je voorste scheenbeen verticaal houdt. Hiermee ontwikkelt u zowel uw beenkracht als uw balans en het is een uitstekende ondersteunende beweging voor de back squat.”

Overhead Press

Essentiële vorm: Plaats met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar een stang op uw bovenborst en pak deze vast met uw handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet uw buikspieren, bilspieren en quads schrap terwijl u de stang recht omhoog duwt. Pauzeer bovenaan en laat dan zakken. U kunt meer gewicht heffen door uw duimen aan dezelfde kant als uw vingers te leggen, zodat uw onderarmen in een gunstiger positie blijven.

Targets: schouders, triceps

Het heffen van een zwaar gewicht boven uw hoofd is een echte old-school krachttest. “De overhead press vereist kracht en balans, evenals schoudermobiliteit en stabiliteit,” zegt Wright. “Deze oefening zorgt voor grotere delts en een sterke rug – plus meer kracht boven je hoofd, die je ook bij het bankdrukken kunt gebruiken.”

The Only Way Is Up

Het gewicht direct boven je hoofd drukken, in plaats van iets voor je, is de sleutel om zwaar te gaan. “Als je de overhead press uitvoert, onthoud dan dat het gewicht boven je zwaartepunt moet zijn, door je hoofd, de bovenkant van je ruggengraat, je heupen en je enkels,” zegt Wright. “Houd deze in lijn door je buikspieren en bilspieren aan te spannen en je hoofd door te duwen zodra de stang je neus voorbij is. Je voegt ook ongeveer 10% toe aan je lift door simpelweg je core strak te houden – dus knijp die glutes!”

Bescherm je nek

Een goede overhead press is afhankelijk van een goede mobiliteit en dat betekent dat je je schouderbladen moet kunnen intrekken en je ellebogen zo moet kunnen doorduwen dat ze recht onder de stang komen. Om dat vermogen te helpen ontwikkelen, probeer de beweging te beginnen met het gewicht achter je nek. “Als je eenmaal de military press onder de knie hebt (met de voeten bij elkaar) kun je de behind-neck press proberen,” zegt Wright. “Dezelfde regels gelden, alleen begin je met de stang op je rug. Deze variatie werkt meer op je achterste delts en rug, maar je moet het gewicht met ongeveer 30% verlagen en een iets bredere greep nemen.”

Doe de Landmine Press erbij

Je schoudergewrichten zijn kwetsbaar omdat ze vrij beweegbaar zijn en er een groep kleine stabiliserende spieren bij betrokken is, de rotator cuff. Het gevolg is dat er gemakkelijk iets mis kan gaan, vooral als je moe bent. “Om de gezondheid en stabiliteit van de schouder te verbeteren, voer je de landmine press uit na je bovenhandse werk,” zegt Wright. “Wig één uiteinde van een bar in de hoek van de kamer en voer een single arm shoulder press uit. Denk eraan om strikt te blijven en je schouderbladen te laten bewegen terwijl je je buikspieren strak houdt.”

Lunge

Essentiële vorm: Ga staan met een halter op de achterkant van je schouders. Trek je schouderbladen in en houd je rug rechtop en je core gedurende de hele oefening. Doe een grote stap naar voren en laat je lichaam zakken totdat beide knieën 90˚ gebogen zijn voordat je je voorste voet terugduwt om terug te keren naar de startpositie.

Doelgroepen: quads, bilspieren en hamstrings

De barbell lunge is een uitstekende bouwer voor het onderlichaam omdat het je in staat stelt zware lasten op een enkel been uit te oefenen in een dynamische beweging. “Deze oefening kent vele variaties en kan worden gebruikt om veel verschillende spieren van het onderlichaam aan te spreken,” zegt Wright. “Het is een van de meest onderbenutte bewegingen voor het ontwikkelen van atletisch vermogen.”

Nauwe romp

Hoewel de lunge vooral een beweging is voor het onderlichaam, zorgt het feit dat het gewicht op je rug ligt ervoor dat de kracht door je romp gaat. “Hoe strakker je je romp kunt houden, hoe stabieler je je zult voelen en hoe krachtiger je zult worden,” zegt Wright. “Probeer jezelf zo lang mogelijk te maken, trek je buikspieren in en je schouders naar achteren, en maak dan een lunge naar voren. Korte lunges zullen de quads belasten, terwijl een langere pas de nadruk legt op de hamstrings en bilspieren. Als je enkel gebogen is en je knie naar voren, belast je de voorkant van je been, zo niet, dan werk je aan je achterste keten.”

Reverse To Progress

Als de standaard lunge zeldzaam is, dan is de reverse lunge vrijwel een bedreigde diersoort. Het omgekeerd uitvoeren van de beweging heeft een groot aantal voordelen, waaronder het verbeteren van je proprioceptie (het vermogen van je lichaam om zijn eigen positie te bepalen, balans te ontwikkelen en bewegingen te coördineren). “Als je moeite hebt met lunges, kan dat te maken hebben met strakke heupflexoren of enkels, dus de omgekeerde lunge is een geweldige progressie,” zegt Wright. “Dezelfde principes zijn van toepassing, maar het stelt je in staat om je heupen naar achteren te laten vallen en weer omhoog te stappen, wat je zal helpen om te verbeteren tot de volledige loop-longe.”

Doe een lange lunge

Het doen van elke vorm van lunge zal helpen om je atletisch vermogen te verbeteren, omdat het een zware samengestelde oefening is die een instabiele unilaterale beweging met zich meebrengt. Er zijn echter manieren om hem zo uit te voeren dat je er op eliteniveau profijt van hebt. “Om kracht en snelheid te ontwikkelen voer ik langere lunges uit en drijf ik omhoog door mijn voorste hiel, waarbij ik mijn bilspieren aanspreek”, zegt Wright. “Zonder bovenaan te stoppen laat ik mijn heupen in een natuurlijke boog naar voren gaan in de volgende lunge. Dit lijkt veel meer op een natuurlijke loopbeweging tijdens het hardlopen, en het helpt om spanning in de kern te houden en kracht en macht op te bouwen.”

Power Clean

Essentiële vorm: Begin met de halter op de grond en houd hem vast op schouderbreedte. Duw door je hielen om de halter van de vloer te tillen, spring dan omhoog als hij voorbij je knieën komt, gebruik het momentum om hem op te trekken tot borsthoogte en hem op je borst te “vangen”. Pauzeer een seconde, laat dan de barbell vallen of zakken voor de volgende rep.

Doelstellingen: hele lichaam

Dit is de enige beweging in de serie die is gewijd aan het vergroten van kracht en snelheid. “De power clean wordt al jaren door atleten gebruikt om hun prestaties op het veld te verbeteren,” zegt Wright. “Het opbouwen van kracht vereist het verbeteren van snelheid tegen weerstand, en een power clean stelt je in staat om full-body kracht te ontwikkelen door een deadlift en een hang clean te combineren.”

Warm goed op

Je moet de power clean aan het begin van je sessie plaatsen – maar dat betekent niet dat je meteen uit de kleedkamer loopt, een paar platen van 20 kg aan het uiteinde van de stang plakt en gaat tillen. “Zorg ervoor dat je goed bent opgewarmd en dat je schouders en lats beweeglijk zijn, zodat je snel onder de stang kunt komen,” zegt Wright. “In staat zijn om snel in de voorste rekpositie te komen is de sleutel. De snelheid van het middelste gedeelte is wat je lift zal maken of breken, dus denk aan een snelle uitvoering van de heupdrive of ‘second pull’ en explodeer naar boven, waarbij je de stang dicht bij je lichaam houdt.”

Hang Clean

Als je meestal traint in trainingsbroek en je je niet al te druk maakt over het kweken van boomstambenen, kun je de hang clean-variant van de beweging doen, waarbij je de beweging begint terwijl je de stang vasthoudt. Het andere voordeel van die versie is dat het je grijpkracht verbetert, wat op zijn beurt een positief effect kan hebben op je kracht en squat clean-vaardigheid. “De hang clean, waarbij de stang vanuit de heupen vertrekt in plaats van vanuit de vloer, is ideaal als je je alleen op het bovenlichaam wilt richten”, zegt Wright. “Het is ook een goede opstap naar een power clean.”

Power Through

Power cleans vergen veel energie van je lichaam, maar dat is geen excuus om te verslappen als je aan het eind van je laatste set bent gekomen. “De twee bewegingen die ik graag gebruik in dezelfde sessie als de power cleans zijn box jumps en thrusters,” zegt Wright. “Box jumps verbeteren je snelheid en kracht, terwijl de thruster als een continuüm van de beweging is, omdat het gaat om van een front squat naar een shoulder press te gaan. Thrusters in het bijzonder helpen om alle stukjes van de puzzel met elkaar te verbinden door de verbinding tussen onder- en bovenlichaam te versterken.

Fotografie: Glen Burrows; Model: Tom Wright