BCAA

Branched-chain amino acids (BCAA’s) zijn een groep van de drie verschillende essentiële aminozuren leucine, isoleucine, en valine, die worden ingenomen om spiergroei te stimuleren en prestaties tijdens het sporten te verbeteren (1, 2, 3, 4).

Kwantitatief gezien maken BCAA’s 35-40% uit van alle essentiële aminozuren die in je lichaam aanwezig zijn – met een significante 14-18% van deze aminozuren die in je spieren worden opgeslagen (5).

Gebaseerd op hun rol in het spierweefsel, kunnen BCAA’s ook een rol spelen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel door glucose uit de lever en de spieren te sparen en zelfs de suikeropname in spiercellen te verhogen om je bloedsuiker te verlagen wanneer dat nodig is (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Beste BCAA

Performance Lab® Sport BCAA

Bekijk de laagste prijs

Performance Lab Sport BCAA levert vertakte-keten aminozuren in de ideale 2:1:1 verhouding van L-Leucine tot L-Isoleucine en L-Valine. Het mengsel ondersteunt een gezonde immuunafweer tegen atletische eisen en sportschoolomgevingen.

Het is op natuurlijke wijze gefermenteerd met zonnebloemlecithine voor een gemakkelijke vertering en hoge biologische beschikbaarheid, waardoor het een geweldige keuze is voor vegetariërs. Het bevat ook 100% plantaardige, met prebiotica verrijkte Plantcaps van gefermenteerde tapioca. Om deze redenen is het onze nummer 1 keuze.

Bulk Supplements Pure BCAA 2:1:1

Check price at Amazon

Deze BCAA’s zijn in een verhouding van 2:1:1 van Leucine, Isoleucine, Valine en zijn afgeleid van maïs. Vrij van suiker, soja, zuivel, gist, gluten en additieven is dit een pure mix zonder verrassingen.

De mix van BCAA helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen plus helpt bij spierherstel. Bulk Supplements BCAA kan ook helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en gewicht terwijl het de lever ondersteunt.

Battle Ready Fuel BCAA Powder

Check the lowest price

Battle Ready Fuel BCAA Powder is a no-nonsense intra workout to fuel even the most explosive of workouts.

Their formula boasts 5g BCAAs per serving, with leucine, valine, and isoleucine being dosed in a 4:1:1 ratio (most BCAA products are 2:1:1).

Optimum Nutrition BCAA powder

Check price at Amazon

Boasting 5g of BCAAs in 2:1:1 ratio, the formula also includes Vitamin C to support immunity which is ideal for those with strict training regimes.

Optimum Nutrition’s BCAA’s also include magnesium to fuel hungry muscles and to reduce tiredness and fatigue. Their unique formula also contains Rhodiola Rosea Wellmune and supporting electrolytes to keep your immune system strong and your body hydrated.

AlaniNU BCAA

Check price at Amazon

AlaniNU BCAA’s which are available in a refreshing range of flavors support muscle recovery and get you back in the gym faster.

The blend contains an optimum ratio of aminos including into L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, and L-Glutamine. AlaniNU also contains turmeric root extract for its anti-inflammatory properties which helps with muscle soreness and recovery.

Scivation Xtend BCAA

Check price at Amazon

At the heart of the XTEND formula is 7g of BCAAs in the nature-designed and research-proven 2:1:1 ratio. XTEND includes glutamine and citrulline malate making it an all-inclusive amino acid drink.

Wat nog meer is, is dat XTEND ook een gepatenteerd mengsel van elektrolyten bevat en suikervrij is, zodat je effectief gehydrateerd blijft wanneer je dat het meest nodig hebt.

MusclePharm BCAA

Check price at Amazon

De aminozurenmix biedt een unieke, voor patent aangemelde 3.:1:2 verhouding van de 3 belangrijkste aminozuren die uw lichaam nodig heeft en die specifiek is afgestemd om de ideale hoeveelheden van deze drie aminozuren te leveren tijdens alle fasen van spierontwikkeling en onderhoud.

MusclePharm BCAA’s helpen spierschade te minimaliseren terwijl het een verhoogde vetvrije lichaamsmassa ondersteunt, de groei van vetvrije massa ondersteunt, spierafbraak vermindert en helpt bij de eiwitsynthese.

Genius BCAA

Check price at Amazon

Genius BCAA is designed to nourish both your brain and your physique which can help you to reach and sustain peak performance, boost cognitive function and accelerate muscle recovery.

Genius BCAA source only the best quality BCAAs, using InstAminos® Vegan amino acids that are made through a fermentation process. GENIUS BCAA also goes further for performance support with Rhodiola Rosea, Taurine and Cognizin® Citicoline to help improve focus, reduce occasional stress and optimize yourself daily.

BSN Amino X

Check price at Amazon

AMINO X is BSN’s cutting-edge amino acid supplement that delivers crucial branched-chain and essential amino acids. Met een goed aanbod van smaken, biedt BSN amino X een volledig spectrum BCAA profiel inclusief 10g aminozuren per portie in een 2:1:1 verhouding.

U zult ook profiteren van vitamine B6, die de energieopwekkende stofwisseling ondersteunt en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Cellucor Alpha Amino

Check price at Amazon

Alpha Amino bevat een goed bestudeerde 2:1:1 BCAA-verhouding voor optimale prestaties, naast 11 essentiële aminozuren.

Een integraal onderdeel van de Alpha Amino BCAA formule zijn de elektrolyten, die helpen je lichaam gehydrateerd te houden. Ze hebben ook BetaPower toegevoegd, een natuurlijk en wetenschappelijk onderzocht ingrediënt dat beschermt tegen celdruk tijdens intense activiteit, en zelfs de fysieke prestaties verhoogt, met name kracht, vermogen en spieruithoudingsvermogen.

Hoe we het rangschikken

Er zijn drie aminozuren in de BCAA-categorie: leucine, isoleucine, en valine. Elk zuur werkt op een andere manier en biedt verschillende voordelen voor uw lichaam. De optimale verhouding voor aminozuren is 2:1:1 van Leucine, Isoleucine, Valine. Idealiter vrij van suiker, soja, zuivel, gist, gluten en additieven, pure mengsels zonder verrassingen. Al onze keuzes, zoals Scivia Xtend, bevatten deze verhouding, of in sommige gevallen een nog indrukwekkender verhouding. Battle Ready BCAA poeder is gedoseerd in een 4:1:1 verhouding (de meeste BCAA producten zijn 2:1:1). We hebben ook geprobeerd ervoor te zorgen dat de mengsels ook L-Glutamine bevatten, omdat dit wordt gebruikt voor de energieproductie.

We hebben ook zorgvuldig gelet op de andere ingrediënten in de BCAA-mengsels. Alleen BCAA’s waren niet genoeg om onze top 10 lijst te halen, ze moesten nog iets anders bevatten om je lichaam die extra boost te geven. Bijvoorbeeld, Optimum Nutrition bevat vitamine C om de immuniteit te ondersteunen, wat ideaal is voor degenen met strenge trainingsregimes. Het mengsel bevat ook magnesium om de spierfunctie te reguleren. AlaniNU bevat kurkumawortelextract voor zijn ontstekingsremmende eigenschappen die helpen bij spierpijn en herstel. Genius BCAA gaat ook verder voor prestatie-ondersteuning met Rhodiola Rosea, Taurine, en Cognizin® Citicoline om de focus te helpen verbeteren, af en toe stress te verminderen en jezelf dagelijks te optimaliseren!

BSN Amino X bevat Vitamine B6, die de energie-opwekkende stofwisseling ondersteunt en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen. De Alpha Amino BCAA-formule bevat elektrolyten in de formule, die helpen je lichaam gehydrateerd te houden en klaar om elke uitdaging aan te gaan. Onze top keuze Performance Lab® Sports BCAA heeft niet alleen de perfecte verhouding van vertakte-keten aminozuren, maar ze zijn ook op natuurlijke wijze gefermenteerd met zonnebloemlecithine voor een gemakkelijke vertering en hoge biobeschikbaarheid.

We hebben onze lijst met BCAA-supplementen zorgvuldig geselecteerd op basis van hun structuur en effectiviteit. Zoveel bedrijven gebruiken zoveel vulstofingrediënten zoals USN en MyProtein, evenals schadelijke additieven en nutteloze toegevoegde suikers. We hebben zorgvuldig gelet op alle toonaangevende merken, hoe ze de amino’s doseren en welke heilzame extra’s ze bevatten om je training zo effectief mogelijk te maken.

Voordelen

1. BCAA’s hebben aangetoond dat ze zowel fysieke als mentale vermoeidheid verminderen. Een menselijke studie uit 1997 toonde aan dat proefpersonen die BCAA’s toegediend kregen tijdens de training tot 15% minder vermoeidheid rapporteerden in vergelijking met een placebo (12).

Een andere studie uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness toonde aan dat deze toename in energie, of weerstand tegen vermoeidheid, de BCAA-groep ertoe bracht 17% langer te trainen in vergelijking met de placebogroep (13).

Verder onderzoek, gepubliceerd in 1998, verhoogde de stress van het sporten door proefpersonen een fietstest te laten ondergaan onder overmatige hitte. De proefpersonen kregen ofwel een placebo ofwel een drankje met BCAA’s.

In de BCAA-groep fietsten de proefpersonen 12% langer vergeleken met de proefpersonen in de placebogroep (14).

Tot slot bleek uit onderzoek uit 1991 dat het effect van BCAA’s op inspanningsvermoeidheid veel groter is bij ongetrainde personen dan bij getrainde personen (15).

2. BCAA’s kunnen spierpijn na de training verminderen. BCAA’s werken om de bloedspiegels van twee enzymen, creatinekinase en lactaatdehydrogenase, te verlagen, die betrokken zijn bij de spierbeschadigingstrajecten.

Een onderzoek uit 1991, gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, toonde aan dat BCAA’s, door deze enzymen te verlagen, je herstel kunnen verbeteren door je te beschermen tegen verhoogde spierschade (16).

Een paar andere studies (2010, 2012 & 2013) hebben dit getest door proefpersonen een training te laten ondergaan en hen te vragen hun mate van spierpijn te beoordelen.

Onderwerpen die BCAA-supplementen gebruikten, beoordeelden hun spierpijnniveaus maar liefst 33% lager in vergelijking met degenen die een placebo kregen (17, 18, 19).

Een andere studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ontdekte dat proefpersonen die BCAA’s kregen toegediend, een dag of twee later tot 20% meer prestaties vertoonden in dezelfde krachttrainingstests (20, 21).

Echter, studies blijven aantonen dat hoewel BCAA’s effectieve supplementen zijn in het verminderen van spierpijn, het effect lijkt af te hangen van je geslacht, trainingsniveau en algemene dieet (22, 23).

3. BCAA’s kunnen de spiermassa vergroten. Een veelgebruikte toepassing van BCAA-suppletie is het vergroten van de spiergroei. Een studie uit 2006 gepubliceerd in het Journal of Nutrition toonde aan dat de vertakte-keten aminozuren belangrijke enzymen (mTOR en p70 S6 kinase) activeren in de eiwitsynthese na fysieke inspanning (24).

Een ander onderzoek uit 1999 toonde aan dat BCAA-formules met een hoger gehalte aan leucine, vergeleken met isoleucine en valine, nog effectiever kunnen zijn bij het vergroten van de spiermassa (25).

Dit zou erop kunnen wijzen dat leucine, de reden is dat de spiermassa toeneemt met suppletie – niet BCAA’s. Meer onderzoek is echter nodig.

4. BCAA’s helpen de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Twee onderzoeken uit 2005 toonden aan dat leucine en isoleucine de insulineproductie kunnen verhogen om je spieren te helpen bij het omgaan met glucose – waardoor uiteindelijk je bloedsuikerspiegel daalt (26, 27).

Het bewijs voor deze beweringen is echter gemengd (28, 29).

Sommige studies tonen zelfs aan dat, afhankelijk van het soort dieet dat je volgt, je bloedsuikerspiegel kan stijgen. Een onderzoek uit 2009 toonde aan dat als je een vetrijk dieet hebt, het consumeren van BCAA-supplementen kan leiden tot insulineresistentie (30, 31).

Het goede nieuws is dat studies naar het effect van vetrijke diëten op het effect van BCAA-supplementen op het lichaam voornamelijk zijn uitgevoerd op dieren of in cellen. Het is dus mogelijk dat de resultaten niet nauwkeurig weergeven wat er in het menselijk lichaam gebeurt. In de meer gecompliceerde arena van het menselijk lichaam, lijken de effecten af te hangen van je individuele biochemie.

Bij een onderzoek in 2012 bij proefpersonen met een leveraandoening bleek bijvoorbeeld dat driemaal daags 12,5 gram BCAA’s de bloedsuikerspiegel van 10 proefpersonen verlaagde. Nog eens 17 zagen geen effect (32).

5. BCAA’s kunnen vetverlies bevorderen. Een studie uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Nutrition toonde aan dat proefpersonen die dagelijks gemiddeld 15 gram BCAA’s consumeerden 30% minder kans hadden op obesitas of vettoename in vergelijking met degenen die slechts 12 gram per dag consumeerden via hun dieet (33).

Hoewel de totale eiwitconsumptie een essentiële factor is voor vetverlies. Verder kunnen BCAA’s helpen vet te verliezen in plaats van het totale lichaamsgewicht (inclusief vetvrije massa).

In een onderzoek uit 1997, gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine, bij wedstrijdworstelaars, zagen we dat zij door een eiwitrijk, caloriebeperkt dieet 3,5 pond verloren toen ze gedurende 19 dagen BCAA’s toevoegden (34).

Het verlies aan lichaamsvet in de BCAA-groep was ook significant, aangezien de BCAA-groep 0,6% meer lichaamsvet verloor dan de controlegroep, ook al consumeerde de BCAA-groep elke dag evenveel calorieën en minder totaal eiwit.

Meer onderzoek uit 2009 toont aan dat gewichtheffers die dagelijks 14 gram BCAA’s innamen, gedurende acht weken 1% meer lichaamsvet verloren in vergelijking met degenen die dagelijks 28 gram wei-eiwit kregen. De proefpersonen die BCAA’s gebruikten zagen ook een toename van 4,4 pond in spiermassa ten opzichte van de controlegroep (35).

6. BCAA’s kunnen de symptomen van patiënten met leverfalen verbeteren. Een veel voorkomende complicatie van leverfalen is hepatische encefalopathie. Hepatische encefalopathie veroorzaakt verwardheid, coma, en gebrek aan bewustzijn.

Een onderzoek uit 2014 uit Schotland levert bewijs dat patiënten die lijden aan een leverziekte en BCAA-supplementen nemen, de ernst van hun hepatische encefalopathie kunnen verminderen. In het grote geheel verhoogden BCAA’s niet de algemene overlevingskans van leverfalen, en ze verminderden niet het risico op andere complicaties – zoals infectie of maagbloedingen (36).

Een ander onderzoek uit 2014 toonde aan dat bij proefpersonen die een leveroperatie ondergingen, het nemen van een BCAA-supplement hun leverfunctie verbeterde, de duur van hun verblijf in het ziekenhuis verkortte, en zelfs het risico op complicaties van de operatie verminderde (37).

Een onderzoek uit 2011 toonde aan dat BCAA-supplementen de weerstand tegen vermoeidheid blijken te verbeteren, wat zich vertaalt in verbetering van zwakte, kwaliteit van slaap en zelfs krampen bij patiënten met een leverziekte (38).

Nog recenter toonde een onderzoek uit 2015 ook aan dat voor de behandeling van leverkanker, BCAA-supplementen helpen de hoeveelheid waterretentie in het lichaam te verminderen, wat leidt tot een vermindering van 7% van het risico op vroegtijdig overlijden (39).

7. BCAA kunnen uw trainingsprestaties verbeteren. BCAA-supplementen kunnen uitstekend helpen bij het verminderen van trainingsvermoeidheid en het verbeteren van het uithoudingsvermogen. In een recente studie met 26 college-age mannen, verdeelden onderzoekers de deelnemers willekeurig in groepen. De ene groep nam een BCAA-supplement en de andere een placebo. Het team vroeg de deelnemers vervolgens om tot uitputting te fietsen (40).

Tijdens het fietsen werd ontdekt dat het serotoninegehalte in het bloed lager was bij de deelnemers die BCAA innamen. Serotonine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die ook een rol speelt bij inspanningsvermoeidheid. BCAA-supplementen verbeterden ook het energiemetabolisme en verlaagden de niveaus van stoffen die wijzen op spierschade, zoals creatinekinase en lactaatdehydrogenase. De resultaten van het onderzoek concludeerden dat suppletie met BCAA’s de trainingsprestaties kan verbeteren.

8. BCAA’s helpen spierafbraak tijdens ziekte te voorkomen. BCAA’s, met name leucine, kunnen helpen om de spiermassa te behouden bij mensen met chronische aandoeningen. Volgens een overzicht van de effecten van aminozuren bij mensen met klinische aandoeningen kunnen verschillende ziekten de eiwitsynthese beïnvloeden, wat kan leiden tot een verlies van lichaamseiwit en skeletspiermassa.

Het ontdekte bewijs suggereerde dat een eiwitrijk dieet dat extra leucine levert, kan helpen de spiermassa te behouden bij mensen met chronische ziekten zoals kanker (41).

9. BCAA’s kunnen helpen bij het verbeteren van HIIT-training en sprintprestaties. BCAA’s zijn geweldig om te gebruiken voor snelheid en hoge intensiteitstraining. Een studie uit 2015 keek naar de effecten van gecombineerde BCAA en arginine suppletie op intermitterende sprintprestaties gedurende 2 opeenvolgende dagen.

De studie bestond uit 7 vrouwen en 15 mannen die allen succesvol waren geweest in het spelen van wedstrijden op nationaal of internationaal niveau in handbal. In de studie speelden de deelnemers gesimuleerde handbalwedstrijden gedurende 2 opeenvolgende dagen.

De onderzoekers stelden vast dat de intermitterende sprintprestaties op de tweede dag significant beter waren bij de atleten die het supplement hadden ingenomen, vergeleken met de atleten die het placebo hadden ingenomen (42).

Bijwerkingen

1. BCAA-supplementen zijn niet zo heilzaam als hele eiwitten. Het nemen van de hele eiwitbron, in tegenstelling tot geïsoleerde aminozuren, kan de absorptie verbeteren omdat grote doses van individuele aminozuren andere aminozuren kunnen verdringen voor absorptie, wat resulteert in een betere spiergroei (43).

2. Het bewijs voor BCAA’s is gemengd wat betreft hun effectiviteit. Niet alle studies tonen aan dat BCAA de weerstand tegen vermoeidheid over de hele linie verhoogt (44).

Het lijkt erop dat BCAA-suppletie alleen voordelen biedt als je niet voldoende eiwitten via je voeding binnenkrijgt.

Een ander onderzoek laat zien dat BCAA’s de spiergroei niet verbeteren ten opzichte van een placebo bij mensen die hetzelfde trainingsprogramma volgen (45).

3. BCAA-supplementen worden niet aanbevolen voor mensen met ALS. Mensen die lijden aan ALS zouden geen BCAA’s moeten nemen. Bovendien is er een zeldzame aangeboren aandoening bekend als Maple Syrup Urine Disease (MSUD) waarbij personen hun inname van BCAA’s moeten beperken omdat het lichaam BCAA’s niet effectief kan verwerken (46).

4. BCAA’s kunnen potentiële maagproblemen veroorzaken die lijken op IBS. Supplementen met vertakte-keten aminozuren kunnen maagproblemen veroorzaken, maar dit hangt allemaal af van het individu dat ze consumeert en eventuele gevoeligheden die ze hebben. Mogelijke problemen zijn misselijkheid, overgeven, diarree, en een opgeblazen gevoel in de maag. In zeer zeldzame gevallen kunnen vertakte-keten aminozuren hoge bloeddruk, hoofdpijn, of een bleker wordende huid veroorzaken.

Aanbevolen dosering

BCAA inname van 15-35 gram per dag wordt als veilig beschouwd voor de meeste mensen (47). Onthoud dat patiënten met ALS of ahornsiroop urineziekte hun inname van BCAA’s strikt moeten beperken.

De dosering BCAA’s die u inneemt, hangt af van uw doelen en lichaam. Een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 1985 beveelt een dagelijkse dosis BCAA’s op basis van massa aan van 15 mg BCAA per pond (48).

Meer onderzoek zegt dat je ter illustratie misschien wel het dubbele kunt gebruiken, bij 34 mg/kg lichaamsgewicht per dag (49).

Gebaseerd op de gemiddelde maten van mannen en vrouwen komt dit neer op ten minste 9 gram BCAA’s voor vrouwen en 12 gram BCAA’s voor mannen. Merk op dat BCAA’s worden aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen, zodat suppletie van BCAA’s niet nodig is om deze hoeveelheden te bereiken.

BCAA-behoeften kunnen hoger zijn bij zeer actieve mensen, waardoor suppletie gunstig is. Voor atletische bevolkingsgroepen variëren de doses tussen 10-20 gram BCAA’s per dag. Optimaal kun je BCAA’s voor of na je training nemen. Voor het opbouwen van spiermassa zult u de beste resultaten zien door BCAA-supplementen te nemen tijdens het vasten (d.w.z. voor het slapen gaan of in de ochtend).

FAQ

Zijn BCAA’s goed voor gewichtsverlies? Het nemen van een BCAA-supplement tussen de maaltijden en voor en na elke training houdt uw lichaam in een spieropbouwende en vetverbrandende staat – wat kan helpen bij gewichtsverlies. Het is echter geen wondermiddel.

Wanneer is de beste tijd om BCAA’s in te nemen? BCAA’s kunnen het beste voor en tijdens een training worden ingenomen op een lege maag, door 5-10 gram toe te voegen aan je shake, om je lichaam van brandstof te voorzien en je spieren te herstellen.

Is BCAA poeder of capsules beter? Ze vervullen dezelfde functies in het lichaam. Als zodanig is het een persoonlijke voorkeur.

Zijn BCAA’s veilig voor de lever? Ja, BCAA’s hebben nooit enige levertoxiciteit aangetoond.

Is het veilig om BCAA’s in te nemen? Ja, toxiciteit is bijna onmogelijk.

Is er een wisselwerking tussen BCAA’s en medicijnen of voorgeschreven medicijnen? Er zijn geen wisselwerkingen met medicijnen.

Kunnen BCAA’s haaruitval veroorzaken? Nee, er is geen bewijs om die bewering te ondersteunen.

Waarom krijg ik tintelingen van BCAA’s? Het zijn niet de BCAA’s, maar eerder de beta-alanine (een veel voorkomend ingrediënt in pre-workouts naast BCAA). Het is tijdelijk en trekt na een paar uur weg.

Hoe vaak moet je BCAA’s per dag innemen? Er is geen boven- of ondergrens voor BCAA’s.

Ik ben een vrouw, zullen BCAA’s mij net zo freakish groot en gespierd maken als een man? Nee, (sommige) mannen zijn gespierd, en ze hebben allemaal de potentie om dat te zijn omdat ze veel meer van het anabole hormoon testosteron hebben dat door hun aderen stroomt. Zelfs als je elke dag zou trainen en 100x je BCAA dosis zou nemen, zou je nooit in de buurt komen van het potentieel dat mannen hebben.

Houden BCAA’s je langer op de been? BCAA-suppletie kan de hoeveelheid tryptofaan (een α-aminozuur dat wordt gebruikt in de biosynthese van eiwitten) die door de bloed-hersenbarrière komt verminderen, waardoor de hoeveelheid geproduceerde serotonine actief afneemt. Dit kan een directe invloed hebben op hoe hard je werkt, waardoor je net dat beetje harder en langer kunt werken om betere resultaten te behalen.

Kan je BCAA’s op een lege maag innemen? Ja, in feite kan een lege maag een voordeel zijn, omdat de absorptie dan beter is. Sommige mensen kunnen echter een maagklachten krijgen van het innemen van BCAA’s op een lege maag. Die mensen kunnen het beter met voedsel innemen.

Heb ik BCAA’s nodig voor cardio? Nee, je hoeft geen BCAA’s te nemen voor cardio, maar het kan een goede verzekeringspolis zijn om spierafbraak te voorkomen of op zijn minst te minimaliseren. Dit is vooral het geval bij cardio met vasten.

Is het goed om BCAA’s te nemen op niet-trainingsdagen? Ja, BCAA’s zijn goed om te nemen op dagen dat je niet traint. Ze kunnen zelfs nuttig zijn voor een sneller herstel op rustdagen.

Hoeveel BCAA’s hebben mannen en vrouwen per dag nodig? De dagelijkse behoefte kan oplopen tot 65 mg/lb (144 mg/kg) lichaamsgewicht per dag. Gebaseerd op deze nieuwere studies, zouden gezonde volwassen vrouwen moeten streven naar een inname van minimaal 9 gram BCAA’s per dag en mannen naar minimaal 12 gram BCAA’s per dag.

Is glutamine een BCAA? Nee, L-glutamine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Het wordt vaak toegevoegd aan BCAA-mengsels omdat het helpt bij het herstel van door training veroorzaakte spierschade.

Wat zijn de beste voedingsbronnen voor BCAA’s? De beste voedingsbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, melk, bonen, kaas, eieren, en diverse zaden en noten.

Wat is de beste BCAA? Van de drie BCAA’s is aangetoond dat leucine de meeste spier- en krachtondersteunende voordelen heeft.

Verhogen BCAA’s de bloedsuikerspiegel? Veel mensen die een koolhydraatarm, paleo- of ketogeen dieet volgen, zijn vaak bezorgd dat BCAAS de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Nee, BCAAS verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en geeft geen insulinepiek.

Kan je niet gewoon wei-eiwit nemen, omdat dat vol zit met aminozuren? Dit is eigenlijk een heel goede vraag die om een goede uitleg vraagt. De BCAA’s in je typische wei-eiwitpoeder zijn peptide-gebonden aan andere aminozuren. Om de BCAA-niveaus in je lichaam te verhogen, vooral wanneer je traint, moeten ze worden vrijgemaakt door de spijsvertering en vervolgens worden opgenomen in de bloedbaan. Wei-eiwit verteert weliswaar vrij snel, maar het duurt nog enkele uren voordat alle aminozuren zijn afgebroken en in je plasma zijn opgenomen. Aminozuren met vertakte keten in supplementvorm zijn echter vrije-vorm, vereisen geen spijsvertering, en worden snel in de bloedbaan opgenomen. Dit betekent dat u uw lichaam kunt voorzien van de aminozuren die het nodig heeft voor herstel en herstel terwijl u traint.

Zijn BCAA’s slecht voor de nieren? Bij dialysepatiënten kan orale suppletie met BCAA’s leiden tot een verbetering van de eetlust en de voedingstoestand. Tijdens chronisch nierfalen zijn de doelen van voedingsinterventies het minimaliseren van uremische toxiciteit, het vermijden van ondervoeding en het vertragen van de progressie van nierziekte.

Kunnen BCAA’s leverschade veroorzaken? Nee, maar verhoogde circulerende BCAA worden in verband gebracht met niet-alcoholische vette leverziekte en leverschade.

Gaven BCAA’s je energie? BCAA’s voeden je skeletspieren tijdens de training, wat je kan helpen om je grenzen te verleggen. Supplementen met BCAA’s helpen uw glycogeenvoorraden (de primaire brandstof die uw spieren gebruiken voor energieproductie) in stand te houden.

Zijn BCAA’s echt nodig? BCAA’s zijn essentiële aminozuren. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus iemand moet BCAA’s via zijn voeding of als supplementen binnenkrijgen. Onderzoek suggereert dat het nemen van BCAA supplementen de spiermassa en prestaties kan verbeteren en spierschade door training kan verminderen.

Zorgen BCAA’s ervoor dat je moet plassen? Er is geen bewijs dat BCAA’s je doen plassen. Echter, door er veel water bij te drinken, kun je de blaasuitscheiding verhogen.

Zijn BCAA’s nutteloos? De wetenschap heeft aangetoond dat een adequate eiwitinname BCAA-supplementatie (grotendeels) nutteloos maakt.

Halen BCAA’s de haargroei? BCAA veroorzaken geen haaruitval en kunnen haaruitval helpen voorkomen. Een recente theorie over haaruitval is dat het een gevolg is van tekortkomingen in de kalium ionenkanalen van de haarfollikels. BCAA-supplementen zijn veelbelovend gebleken in het stimuleren van de kaliumionen en helpen zo de effectiviteit van medicijnen tegen haaruitval te verbeteren.

Zijn BCAA’s gemaakt van haar? BCAA’s op dierlijke basis worden gemaakt van mensenhaar of eendenveren. Sommige worden gemaakt van varkensvacht. BCAA’s gemaakt van varkensvacht of eendenveren zijn rijk aan keratine. Plantaardige BCAA’s zijn meestal afkomstig van soja of maïs.

Kunnen BCAA’s schadelijk voor je zijn? BCAA’s kunnen de bloedsuikerspiegel tijdens en na de operatie beïnvloeden. U kunt ook een verhoogd risico lopen als u chronisch alcoholisme of vertakte-keten ketoacidurie heeft. Vermijd ook het gebruik van BCAA’s als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Houden BCAA’s u wakker? Als je traint, daalt het niveau van BCAA’s in je bloed, waardoor tryptofaan – ja, die chemische stof die je slaperig maakt na het eten van kalkoen met Thanksgiving – toeneemt. Door BCAA’s aan te vullen voor en tijdens een training, kun je ervoor zorgen dat je geest scherp blijft en je lichaam volledig wakker voor de duur van de training.

Zijn BCAA’s veganistisch? Afhankelijk van de fabrikant zijn de meeste BCAA’s veganistisch.

Maken BCAA’s eiwitten kapot? Nee, maar sommige studies tonen wel aan dat BCAA’s zowel de spiereiwitsynthese als de eiwitafbraak verminderen, wat betekent dat de eiwitomzet in de spieren afneemt.

Zullen BCAA’s mijn vasten verbreken? Het korte antwoord is ja, BCAA’s verbreken technisch gezien het vasten. Echter niet op een manier die de potentiële gezondheidsvoordelen van vasten vermindert.

Zijn EAA’s beter dan BCAA’s? Er is onderzoek dat aantoont dat EAA’s BCAA’s verslaan als het beste aminozuursupplement, en hun voordelen gaan veel verder dan het opbouwen van spieren. EAA’s zijn een echte krachtpatser die je kunnen helpen bij het optimaliseren van je training, herstel, slaap, stemming en nog veel meer. Het vinden van een hoogwaardig EAA-supplement kan echter een uitdaging blijken te zijn.

Maken BCAA’s je slaperig? Nee, van BCAA’s is niet aangetoond dat ze vermoeidheid opwekken. Het is eerder aangetoond dat ze helpen om vermoeidheid tegen te gaan.

Worden BCAA’s afgebroken in de lever? Verder worden BCAA’s niet afgebroken in de lever, zoals andere onvertakte aminozuren. In plaats daarvan worden ze voornamelijk afgebroken in de spieren, wat bewijs levert dat BCAA’s een rol kunnen spelen bij de energieproductie tijdens het sporten.

Recap

Supplementen met vertakte aminozuren laten duidelijke en sterke effecten zien met betrekking tot het vergroten van spiergroei en het stimuleren van fysieke prestaties.

Het goede nieuws is dat je misschien geen apart BCAA supplement hoeft aan te schaffen, omdat veel eiwitbronnen tegenwoordig al aanzienlijke hoeveelheden BCAA’s in zich hebben.
Aan het eind van de dag is het nemen van een BCAA supplement misschien niet nodig, vooral als u genoeg eiwitten uit uw dieet haalt- tenzij u een wedstrijdsporter bent die op zoek is naar dat extra nutritionele voordeel om spieropbouw en uw prestaties te stimuleren.

Voor Healthtrends #1 BCAA aanbeveling, klik hier.