Begeleide Dankbaarheid Meditatie Scripts & Mantra’s (+Gratitude Yoga)

Geleide Meditatie en Dankbaarheid

“Hoe stiller je wordt, hoe meer je kunt horen” – Baba Ram Dass.

Geleide meditatie wordt uitgevoerd onder begeleiding van een verteller die ons meeneemt door de verschillende fasen van het aanleren van dankbaarheid. Dankzij het concept van neuroplasticiteit, weten we nu waarom geleide meditatie het beste is voor het beoefenen van dankbaarheid.

Neuroplasticiteit verklaart dat de hersenen de kracht hebben om zichzelf te vormen en te hervormen volgens onze gedachten, gevoelens en omgeving. Het suggereert dat de geest niet in staat is om onderscheid te maken tussen echte gebeurtenissen en verbeelding. Bijvoorbeeld, bij geleide meditatie, wanneer de instructeur ons vraagt om ons iets goeds voor te stellen, nemen de hersenen het als een echte ervaring, en vormen neurale netwerken waardoor we de echte emoties voelen die geassocieerd zijn met de beeldspraak.

Door het veranderen van de manier waarop onze hersenen werken, heeft geleide meditatie de kracht om ons psychologisch functioneren te veranderen. De vertellingen kunnen onze spieren activeren, ons biologisch functioneren veranderen, en de manier waarop we stress bestrijden verbeteren. Begeleide meditatie herprogrammeert de geest door toegang te krijgen tot het onderbewuste en de onbewuste lagen en de onderliggende conflicten op te lossen waar we ons misschien niet bewust van waren.

How To Start A Guided Gratitude Meditation

Tara Brach, de oprichter en mentor van de Insight Meditation Community Of Washington, beschreef dat, beginnen en succesvol deelnemen aan geleide dankbaarheid meditatie vier basisvereisten heeft:

1. Dagelijkse oefening – Consistentie is van vitaal belang voor elke meditatie. Om de voordelen van geleide meditatie te ontdekken en er ten volle van te genieten, is het van vitaal belang dat we ons toeleggen op dagelijkse beoefening.
2. Locatie en tijd – De hersenen werken op vreemde manieren. Als we elke dag een bepaalde tijd en plaats kiezen voor het beoefenen van geleide meditatie, is de kans groter dat we er meer baat bij zullen hebben. De meeste beoefenaars raden aan om een comfortabele plek te gebruiken voor meditatieoefeningen die vrij is van overmatig licht, geluid of fysieke afleiding.
3. De juiste houding – De ideale geleide meditatie houding is een comfortabele zithouding met de nek gestrekt en de rug recht. De juiste houding zorgt voor een soepele bloedcirculatie en ademhaling. Een vermoeid lichaam kan de neiging hebben om de rug te laten hangen of de benen te vouwen, maar het is van vitaal belang dat we de houding corrigeren elke keer als het fout gaat.
4. Geen oordeel – De eerste keer kan een complete mislukking zijn. Maar we moeten onze toewijding aan de dagelijkse beoefening daardoor niet laten overrulen. De geest kan afdwalen, afgeleid raken, of teleurgesteld raken door de minder goede resultaten, maar ons doel is om deze frustratie te voorkomen en verder te kijken dan de tijdelijke obstakels.

9 Dankbaarheid Meditatie Scripts

“Meditatie betekent het oplossen van de onzichtbare muren die onbewustheid heeft gebouwd” – Sadhguru.

1. Guiding light dankbaarheid meditatie

Guiding light is een online blog dat zich richt op meditatietraining en bewustwording. Het geleide dankbaarheid meditatie script dat ze volgen is gebaseerd op een van de retraites van beroemde meditatie mentoren. De dankbaarheid meditatie leidt de volger zachtjes door een sereen pad van innerlijke vrede en wijsheid.

Het begint met het uiten van dankbaarheid aan onze ademhaling, hartslag, de vijf zintuigen, en uiteindelijk aan de mensen van wie we houden, deze meditatie ontwaakt ons bewustzijn op de zachtst mogelijke manier, en laat ons verfrist en emotioneel tevreden van binnenuit achter. U kunt luisteren naar het audioscript van deze meditatie of het geschreven formaat volgen en het zelf oefenen.

2. Change to chill dankbaarheid meditatie script

Change to chill is een web-gebaseerde organisatie die mensen helpt, inclusief kinderen en adolescenten, om stress te verslaan en emotionele veerkracht te ontwikkelen. Uit hun talrijke zelfhulpmiddelen van mindfulness en meditatie, is het dankbaarheid meditatie script het vermelden waard.

Het is een emotie-gerichte oefening, en, zoals de meeste dankbaarheid meditatie praktijken, begint met adembeheersing. Zodra de volger is ondergedompeld in het proces, de verteller langzaam vordert naar het verschuiven van de focus op onze diepste emoties van liefde, genegenheid, zorg, en empathie. Het laat ons onze positieve energie confronteren en dankbaarheid uiten naar onszelf en anderen.

Je kunt dit meditatiescript nader bekijken en het opnemen als onderdeel van je dagelijkse dankbaarheidspraktijk.

3. Dankbaarheid Meditatie door Flourish Yoga

Krista, de oprichtster en mentor van Flourish yoga, heeft haar in Canada gevestigde organisatie gewijd aan het bevorderen van bewustzijn voor een gezonde levensstijl. Haar blogs en trainingshandleidingen bevatten alle know-how van juiste voeding, actieve levensstijl, yoga en meditatie.

Het dankbaarheid-meditatie script dat ze heeft ontwikkeld is ontspannend en kan op elk moment van de dag worden beoefend. Het is flexibel, voedend, en wekt direct onze lichamelijke zintuigen, waardoor we meer bewust zijn van het heden. Het volledige audioscript, met beschrijving, is beschikbaar op haar website.

4. Gegidste Dankbaarheid Meditatie door Still Minds

In een recent artikel over dankbaarheid meditatie, presenteerde auteur Kasey Carrington een unieke compilatie van een aantal van de meest populaire geleide dankbaarheid meditatie scripts. De praktijken omvatten korte, en lange teksten uitgelegd door verschillende beoefenaars en gerenommeerde meditatie mentoren, en is een alles-in-een verzameling van dankbaarheid meditatie scripts.

5. Mind-Body Balance Guided Gratitude

Linda Hall, een audiotrainer en een bekende meditatiecoach van het Mind-Body Balance meditatietrainingsinstituut, creëerde deze geleide dankbaarheidmeditatie die helpt bij het verslaan van stress, slapeloosheid, en het opbouwen van emotionele veerkracht. Je kunt haar script voor het ervaren van pure waardering en zelfreflectie volgen op:

6. Dankbaarheid en Mindfulness-meditatie

De Mindfulness Dankbaarheid-meditatie is een gratis oefening die is geplaatst door Mindfulness Exercises, een site die is gewijd aan het bieden van waardevolle mindfulness- en meditatiebronnen voor professionals van alle niveaus. Je kunt hun script hier volgen.

7. Morning gratitude meditation

Josie Robinson, de auteur van het boek ‘Gratitude Jar: A Simple Guide To Creating Miracle’ is een wellness counselor die gelooft dat alles bereikt kan worden als we van binnenuit dankbaar zijn. Ze suggereert dat de beste manier om een dag te beginnen is door dankbaarheid te uiten voor alles wat ons hielp om gisteren vol te houden en ons de hoop geeft om vandaag te leven.

Haar dankbaarheid meditatie is inspirerend en vereist slechts vijf minuten in de ochtend voordat we onze dag beginnen. U kunt het proces hier bekijken, oefenen en ervan genieten:

8. Gratitude Meditation For Happiness

Dit dankbaarheid-meditatiescript richt zich op het versterken van positieve emoties. Het is een korte oefening die ideaal is voor beginners en op elk moment van de dag kan worden beoefend. Leer er hier meer over:

9. Geleide dankbaarheidmeditatie voor rijkdom

Deze meditatie is gepubliceerd als onderdeel van een van de 21-daagse mindfulnessprogramma’s die zijn ontwikkeld door Bob Baker. Het is een ochtendoefening en, zoals de auteur suggereert, trekt rijkdom en geluk naar je toe. Volg de meditatie hier:

5 Dankbaarheid Mantra’s

“Wat je zoekt, zoekt jou” – Rumi.

Een ‘Mantra’ is een cluster van krachtige woorden met een diepe betekenis die de geest kunnen verlichten. We spreken of chanten ze met nobele bedoelingen en volledige toewijding. Mantra’s vormen de kern van veel boeddhistische meditatiepraktijken, vooral die welke gericht zijn op dankbaarheid. Het gebruik van mantra’s kan ons helpen:

• Begrijp en omarm dankbaarheid
• Roep positieve energieën om ons heen op en reflecteer hetzelfde
• Trek geluk en tevredenheid aan

Door alleen maar te luisteren naar deze mantra’s die gezongen worden of ze zelf te zeggen en hun betekenissen te internaliseren, kunnen we ons meer bewust worden van onze zintuigen en dankbaar zijn voor wat dit moment ons te bieden heeft. Laten we eens kijken naar vijf van dergelijke Sanskriet mantra’s die dankbaarheid versterken en een essentieel onderdeel zouden moeten zijn van onze dagelijkse dankbaarheid meditatie.

Sanskriet mantra’s voor dankbaarheid en wat ze betekenen

Matt Caron, een toegewijde yoga beoefenaar, en mentor, beschreef een aantal Sanskriet mantra’s voor dankbaarheid meditatie. Deze mantra’s, zoals hij in zijn artikel vermeldde, zijn krachtig genoeg om elke weerstand tegen dankbaarheid in onze geest op te lossen, en zouden een essentieel onderdeel moeten zijn van alle dankbaarheid meditatie oefeningen.

1. Namaste – Ik groet iedere ziel die ik ontmoet

Veel yoga- en meditatiesessies beginnen en eindigen met deze mantra. Door onze erkenning voor onszelf in deze mantra tot uitdrukking te brengen, maken we plaats voor universele acceptatie en vergeving. Dit ene woord heeft de kracht om de geest te leren dat er goedheid is in onszelf en iedereen om ons heen, en hen met positieve energie te begroeten is waar deze mantra om draait.

2. Dhanyavad – Ik dank u

Dhanyavad is een directe uitdrukking van dankbaarheid. In dankbaarheid meditatie, kunnen we deze mantra herhalen elke keer dat we onszelf of anderen bedanken. We kunnen onze dankbaarheid overbrengen aan de mensen die van ons houden, aan dit leven dat we leiden, en aan de Almachtige voor het schenken van Zijn zegeningen aan ons. Deze eenvoudige dankbaarheid mantra kan zich richten op elk klein of groot ding dat onze dankbaarheid verdient.

3. Kritajna Hum – Ik ben dankbaar

Deze mantra verspreidt zelfbewustzijn en stelt ons in staat te accepteren dat we dankbaar zijn. Het laat ons contact maken met de diepgaande energieën van het universum en voor een moment trots zijn op het feit dat we zoveel om ons heen hebben om dankbaar voor te zijn. In dankbaarheidmeditaties kunnen we korte pauzes nemen om deze mantra te chanten en de betekenis ervan volledig te internaliseren.

4. Karuna Hum – Ik ben vriendelijk en medelevend

Het woord ‘Hum’ in het Sanskriet (en Pali) betekent ‘Ik’ of ‘Mij’, en ‘Karuna’ impliceert vriendelijkheid en genegenheid. Deze dankbaarheid mantra is een krachtig instrument voor zelfregulering en zelfbewustzijn dat onze geest opent om het feit te omarmen dat we vriendelijk, liefdevol en attent zijn.

Het laat ons onze deugden beseffen en vriendelijkheid zien in onszelf en anderen. Door deze mantra te herhalen, kiezen we ervoor om de liefde die we voor anderen hebben en de genegenheid die anderen voor ons hebben te zien en dankbaar te zijn voor de vrede en het geluk die deze mooie gevoelens ons hebben gegeven.

5. Prani Dhana – Mijn ziel is mijn bezit

‘Dhana’ betekent rijkdom, en ‘Prani’ is een bewerking van het woord ‘Pran’ of ‘Leven’. Deze dankbaarheid mantra herinnert ons aan de echte rijkdom van het leven – onze geest en ons lichaam. Het vertelt ons dat het eerste waar we dankbaar voor moeten zijn ons lichaam is, waarvan de normale werking ons in staat stelt om alles te ervaren wat goed en slecht is – zonder de hartslag, de bloedstroom en de reguliere lichaamsfuncties; zijn we niets meer dan levenloze entiteiten.

Met deze positieve erkenning kunnen we het leven vanuit een breder perspectief gaan bekijken.

5 Yoga Poses For Gratitude

Savasana – The Corpse Pose

Doel

Dank je lichaam voor alle inspanningen die het tot nu toe heeft geleverd. Dit is meestal de laatste rustpositie die we beoefenen aan het einde van een yogasessie.

Practice

• Lig op je rug met je armen langs je zij en je hielen tegen de grond
• Draai je handpalmen naar het plafond en kom in een volledige rustpositie
• Diep inademen en diep uitademen. Verslind alle lucht die je kunt met elke inademing en laat alle lucht die je kunt met elke uitademing
• Sluit je ogen en rust een paar minuten
• Opstaan met een lange rek of een grote knuffel aan jezelf (armen die je knieën omarmen in een liggende positie), en uitademen met een diep ‘ahh’ geluid met de intentie om alle opgekropte stress uit je binnenste los te laten.

Bhujangasana – De cobrahouding

Doel

Om onszelf te openen en volledig te ademen, waardoor de geest en het lichaam worden gevuld met pure dankbaarheid. Het is verjongend en kan in elke yogareeks worden gedaan.

Practice

• Start met twee diepe ademhalingen en ga op je buik liggen
• Langzaam til je je lichaam op met volledige steun op je armen en buig je ellebogen
• Langzaam begin je je armen te strekken terwijl je je borstkas naar het plafond tilt en wees je er heel bewust van hoe je lichaam dit voelt
• Rol je schouders naar achteren en kijk naar boven. Je handen zijn gebogen en ondersteunen je houding, je benen zijn uitgelijnd naar het midden van de mat, en je tenen raken de grond
• Buig je rug net zoveel als je kunt. Forceer of overhaast jezelf nooit. Je enige bedoeling hier is om je lichaam te voelen en gevoelens van dankbaarheid van top tot teen te verspreiden
• Doorademen tot je in de cobra houding bent en laat de houding met een diepe zucht van opluchting los. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.

Anjaneyasana – The Low Lunge

Objective

To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.

Practice

• Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
• Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
• Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
• Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
• Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front

Ustrasana – The Camel Pose

Objective

This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. De uitdagingen die we tegenkomen als we deze houding beoefenen, herinneren ons aan onze moed en hoe die ons heeft geholpen om tegenslagen in het leven te overwinnen.

Practice

• Vouw je knieën en zit met rechte rug
• Terwijl je je rug recht houdt en je knieën naar achteren gevouwen, begin je op de grond te staan, zo ver als je kunt
• Reik omhoog totdat je voelt dat je borst, buik, hielen en schouderspieren gestrekt worden
• Nu, begin je handen naar achteren te strekken om de hielen aan te raken en blijf recht kijken
• Kantel je hoofd iets naar achteren en adem een paar keer diep in voordat je de houding loslaat

Tadasana – De Berg Houding

Doel

Dit is een ontspannende houding die we alleen kunnen beoefenen of als onderdeel van een dankbare yogareeks. Het laat de positieve energie ons lichaam binnenkomen en geeft hoop in ons hart – een geweldige manier om dankbaarheid uit te drukken voor onze dromen die ons motiveren om te blijven proberen.

Practice

• Kom in een comfortabele staande positie met een rechte rug en een gestrekte nek
• Houd je blik statisch en neem even de tijd om je leven te bedanken voor alles wat het je tot nu toe heeft gegeven
• Strek je benen langzaam uit elkaar tot ze op één lijn staan met je heupen
• Kijk naar voren en til je kin zo hoog op als je kunt. Voel de rek in uw rug, uw schouders en uw binnenste dijen. U kunt uw armen naar het plafond uitstrekken als een omhelzend gebaar en een glimlach op uw gezicht toveren
• Noteer hoe u zich voelt en kom weer tot rust.

4 Yoga-oefeningen voor dankbaarheid

“Yoga gaat niet over het aanraken van de tenen. Het gaat om wat je leert op de weg naar beneden” – Jigar Gor.

Het creëren van een yoga-sequentie voor het opbouwen en behouden van dankbaarheid is in de eerste plaats een kwestie van intenties. Leigh Weingus noemt in haar artikel over yoga en dankbaarheid vier essentiële aspecten van een dankbaarheid yogareeks:

1. We moeten geen resultaten van de yogasessie verwachten
2. We moeten houdingen kiezen die we nog niet eerder hebben geprobeerd en onszelf elke dag uitdagen
3. We kunnen mantra’s gebruiken tijdens de sessie of op regelmatige tijdstippen om een dieper inzicht te krijgen
4. We moeten flexibel zijn om nieuwe dingen te proberen en onze patronen op elk moment te veranderen.

Cursussen dankbaarheidsyoga kunnen voor ieder van ons anders zijn, afhankelijk van onze fysieke kracht, stemming, en andere externe factoren. Hier zijn enkele toegankelijke yogareeksen die we kunnen volgen en regelmatig in onze dankbaarheidssessies kunnen opnemen.

Gratitude Yogareeks door Francesca Bove

Francesca Bove sprak over deze yogareeks in haar post op Sonima, een online meditatieblog. Haar proces is eenvoudig en richt zich op geschikte asana’s die moeten worden gevolgd in de volgorde die ze heeft genoemd. De houdingen omvatten de berg houding, zijwaarts strekken, verschillende variaties van de lunge houding, krijger houdingen, en ten slotte savasana als de afsluitende aanvulling.

Deze reeks is een mix van houdingen van verschillende moeilijkheidsgraden en kan worden beoefend door iedereen die dagelijks yoga doet. Lees meer over deze serie in haar artikel hier.

Yin Yoga Sequence For Gratitude

Yin Yoga is een geavanceerde tak van yoga die langzaam is en gericht op het vergroten van spierkracht en flexibiliteit. Met zijn diepgewortelde connecties in China, India en Noord-Amerika, worden Yin oefeningen nu overal gepredikt.

Een ideale Yin Yoga voor dankbaarheid bevat houdingen en mudras zoals – liggende vlinder, duif houding, held houding, en krijger posities met tussendoor sessies van ontspanning. Een ideale volgorde werd genoemd door Nancy Nelson in haar blog, waar ze alle houdingen heeft beschreven met hun juiste volgorde en duur.

Flow Yoga Sequence For Gratitude

Flow yoga of ‘Vinyasa’ is een populaire yogabeoefening voor het vergroten van kracht en geluk. Ivonne Ackerman, een yoga- en wellnessbeoefenaar uit New York, noemde een flow-yogareeks die dankbaarheid bevordert.

De sequentie begint met cognitieve hervorming, omdat Ivonne gelooft dat elke verandering in de wereld begint met een gedachte. Haar oefening combineert het herstructureren van gedachten met fysieke activiteiten die dankbaarheid bevorderen, en kan nuttig zijn voor beginners die voor het eerst yoga proberen.

Een boodschap voor thuis

“Jijzelf, evenzeer als ieder ander in dit hele universum, verdient je liefde en genegenheid” – Boeddha.

Dankbaarheidsmeditatie en yoga beoefenen betekent investeren in onszelf – in onze geest, ons lichaam en onze dromen. Het beoefenen van dankbaarheid meditatie zal ons niet redden van pijn en lijden, of 24/7 geluk garanderen, maar het zal ons zeker de kracht schenken om beperkingen te accepteren, en zoals Albert Einstein het heeft gezegd:

“Zodra we onze grenzen accepteren, gaan we ze te boven.”

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet om onze 3 Mindfulness Oefeningen gratis te downloaden.

Als je meer wilt leren, Mindfulness X© is ons 8-modules mindfulness trainingspakket voor beoefenaars dat alle materialen bevat die je nodig hebt om niet alleen je mindfulness vaardigheden te verbeteren maar ook te leren hoe je een wetenschappelijk onderbouwde mindfulness training kunt geven aan je cliënten, studenten of werknemers.