Beginner Chest Workouts | De Beste Oefeningen voor je Bovenste en Onderste Borst
De meest esthetisch aantrekkelijke spiergroep is misschien wel de goed ontwikkelde, gespierde borstkas. Borsttraining heeft enorm aan populariteit gewonnen onder sportschoolbezoekers en is een favoriet bij zowel beginners als doorgewinterde sportschoolfanaten.
Dit gezegd hebbende, wat zijn de beste borstoefeningen voor beginners om hun spieren te ontwikkelen? Moet een borstworkout voor beginners anders zijn dan de workout van iemand die al jaren traint?
We gaan je vragen beantwoorden en geven je de beste oefeningen die je helpen grotere borstspieren op te bouwen.
Chest activation
De borstspieren worden geactiveerd door twee richtingsbewegingen – duwen en trekken. Beide bewegingen zijn belangrijk voor een goed ontwikkelde borst, maar beginners moeten zich vooral richten op duwende bewegingen. Dat komt omdat duwen een veel grotere belasting mogelijk maakt, en zwaarder tillen stelt je in staat om een grotere hoeveelheid spiermassa te ontwikkelen.
De 4 beste borstoefeningen voor beginners
Doelgroep van de spieren: De grotere borstspieren.
Geen borsttraining voor beginners zou compleet zijn zonder de bench press. De bench press is misschien wel de meest populaire oefening in de sportschool voor de ontwikkeling van de borst. Bij het bankdrukken zijn de grote spiergroepen van de borst, de schouders en de triceps zwaar betrokken. Je kunt de bench press zowel met meer of minder herhalingen doen, als met zware of lichte belasting.
Hoe doe je de bench press – beginnershandleiding
1. Ga plat op de bank liggen en pak de stang vast, met je handen net breder dan je schouders.
2. Zet je hele lichaam schrap en til de stang van het rek.
3. Laat de stang langzaam zakken zodat hij je borst raakt en houd deze positie een seconde vast.
4. Duw de stang in een vaste lijn omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze positie een seconde vast voordat u het proces herhaalt.
5. Zorg ervoor dat uw voeten te allen tijde plat op de vloer staan, met uw heupen op het bankje.
6. Streef naar 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
Gemeenschappelijke fouten en hoe ze op te lossen
Hoewel het bankdrukken een eenvoudige oefening is, is het gemakkelijk om fouten te maken die de oefening minder effectief kunnen maken en zelfs het risico op blessures kunnen vergroten. Het is belangrijk dat u volledige reps doet, helemaal op en neer. Als er te veel gewicht op de stang ligt en u slechts gedeeltelijke reps kunt uitvoeren, zal dit de mogelijkheid voor uw spieren om te groeien verminderen. U tilt de gewichten slechts met een minimaal bewegingsbereik – dus zorg ervoor dat u volledige reps doet om het meeste uit de oefening te halen.
Het is ook belangrijk om uw schouders niet te veel te belasten – omdat dit uw risico op het ontwikkelen van een rotator cuff blessure kan verhogen. Zorg ervoor dat uw techniek correct is en dat het gewicht niet te zwaar is – geen egotillen. Houd je ellebogen strak en in je zij getrokken (lats). Laat je ellebogen niet uitwaaieren.
Ben niet bang om iemand te vragen om je te begeleiden. Als je begint met het leren van bankdrukken, kan het handig zijn om een spotter te hebben die je helpt – voor het geval je vastloopt. De spotter moet niet het werk voor je doen, maar alleen assisteren als je een rep niet kunt afmaken.
Dumbbell Flyes
Doel spiergroep: De pectoralis major en pectoralis minor
Dumbbell flyes, zijn een isolatie oefening en worden meestal uitgevoerd na grote samengestelde lifts, zoals de bench en incline press.
Het is niet nodig om ook zo zwaar te tillen, aangezien dumbbell flyes meestal worden voltooid met lagere gewichten – met de nadruk op de vorm en de squeeze die bij elke rep wordt vastgehouden. Dumbbell flyes zijn een uitstekende finishing move en een geweldige manier om je borst te isoleren na veel pressing oefeningen.
Hoe doe je de dumbbell flyes – beginner tutorial
1. Ga zitten op een vlakke bank met een halter in elke hand die op je dijen rust. (De palmen van je handen moeten naar elkaar gericht zijn).
2. Laat jezelf zakken tot je plat ligt. De halter moet dicht bij uw borst blijven.
3. Zodra u plat ligt, drukt u de halter boven uw borst omhoog. Dit is uw startpositie.
4. Met een lichte buiging in uw ellebogen, laat u uw armen zijwaarts zakken totdat u een rek in uw borst voelt. De halters moeten aan beide kanten gelijk zijn met uw borst.
5. Breng uw armen terug naar de beginpositie en knijp uw borstspieren samen. Houd uw armen gedurende de hele beweging stil.
6. Laat de dumbbells elkaar niet raken als ze elkaar bovenaan raken en houd ze een seconde vast in de samengetrokken positie. Herhaal de beweging voor het aantal reps dat u nodig heeft.
Incline chest press
Doel spier: Bovenborst
Een van de moeilijkst te ontwikkelen delen van de borst is de bovenborst, waar de spier onder het sleutelbeen zit. Door een incline beweging te gebruiken, worden de bovenste vezels van de borst meer betrokken en is de kans dus groter dat ze zich ontwikkelen en groeien.
Hoe doe je de incline chest press – beginner tutorial
1. Ga op de incline bench press liggen en pak de stang vast met je handen net breder dan je schouders.
2. Zet je hele lichaam schrap en til de stang van het rek.
3. Laat de stang langzaam zakken zodat hij de bovenkant van je borst raakt en houd deze positie een seconde vast.
4. Duw de stang in een vaste lijn omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze positie een seconde vast voordat u het proces herhaalt.
5. Zorg ervoor dat uw voeten te allen tijde plat op de vloer staan, met uw heupen op het bankje.
6. Streef naar 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
Gemeenschappelijke fouten en hoe ze te herstellen
Als u nieuw bent met de incline chest press, is het beter om met een lichter gewicht te beginnen. Het negeren van de vorm en proberen zwaar te tillen is een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het proberen te bankdrukken.
Het kan even duren voordat je de juiste balans onder de knie hebt waarbij je armen onder een iets andere hoek worden geheven dan bij het standaard bankdrukken. Zorg ervoor dat je volledige reps doet, helemaal op en neer, voor maximale groei.
De push-up
Gedoelte spier: Borst, schouders en armen
De push-up wordt vaak over het hoofd gezien, maar is, wanneer goed uitgevoerd, een uitstekende oefening voor de ontwikkeling van je borst en schouders. Het helpt ook je armen en core te ontwikkelen. Het beste van alles is dat de push-up geen apparatuur vereist en zowel thuis als in de sportschool kan worden gedaan.
Hoe doe je de push-up – beginnersles
1. Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je handpalmen op de grond, naast je schouders. Je kunt ook een bankje gebruiken.
2. Houd je rug recht, duw je handen in de grond zodat je torso omhoog komt van de vloer. Zorg ervoor dat uw handen, polsen en ellebogen in een rechte lijn blijven gedurende de hele beweging.
3. Bovenaan houdt u deze positie een seconde vast en laat u zich dan weer zakken naar uw uitgangspositie. Houd deze positie een seconde vast en herhaal dan de bovenstaande stappen.
4. Houd uw kern zo strak mogelijk gesloten.
5. Probeer 10 reps te voltooien.
Take home message
We hebben gekeken naar een aantal van de beste oefeningen om een grotere, beter ontwikkelde borst te krijgen. Als beginner is het een goed idee om een spotter in de buurt te hebben voor het geval je hulp nodig hebt.
Denk eraan om altijd een volledig bewegingsbereik te gebruiken, met een gecontroleerde techniek om het meeste uit je workout te halen. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je elke oefening gemakkelijk uitvoert met je doel reps en sets, kijk dan of je extra gewicht kunt toevoegen om de oefening effectief te houden – om je borst te helpen vergroten.