Bend Your Body, Mend Your Mind: 14 Yoga Poses for Anxiety

Yoga poses zijn meestal gerangschikt in een volgorde die van pose naar pose vloeit. Het gaat erom wat voor jou het beste voelt.

Na wat vallen en opstaan zul je houdingen en volgordes vinden die je prettiger vindt dan andere.

Reinigende ademhaling (Nadhi Shodhana)

Sommige yogi’s beschouwen dit meer als voorbereiding dan als een houding, maar het is een perfecte manier om focus (en zuurstof) naar je hersenen te brengen.

Je kunt deze ademhalingstechniek doen terwijl je in een stoel zit of met je benen gekruist op de grond. Probeer comfortabel te zitten, adem twee of drie keer diep in door uw neus en uit door uw mond.

Als u eenmaal gewend bent, sluit u met uw rechterduim uw rechterneusgat. Adem in door uw linkerneusgat. Open vervolgens uw rechterneusgat en sluit uw linkerneusgat (gebruik uw ringvinger). Adem uit door je rechterneusgat, adem in, en wissel van kant. Herhaal dit patroon gedurende een aantal ademhalingen.

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Zit op een mat met de benen gestrekt naar de zijkanten. Adem uit terwijl je de onderkant van je voeten naar elkaar toe brengt. Trek ze naar je bekken toe. Laat uw knieën naar de zijkanten zakken. Blijf uw hielen tegen elkaar drukken terwijl u een paar keer diep inademt.

Big Toe Pose (Padangusthasana)

Stand op een mat met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig de quadriceps (voorste dijspieren) om de knieschijven op te tillen. Adem uit en vouw in uw middel. Zorg ervoor dat uw rug, nek en hoofd in een rechte lijn blijven. Pak de grote tenen vast met de wijsvinger, middelvinger en duim van elke hand. Druk de grote tenen in de vloer om de greep vast te zetten.

Op een inademing strek je je armen en til je je torso op om je hamstrings zachtjes los te maken. Op de uitademing vouwt u weer naar beneden in de voorwaartse buiging. Ga door met dit patroon gedurende een aantal ademhalingen.

Professionele tip: als u uw tenen niet kunt aanraken, gebruik dan een riempje onder uw grote teen.

Kat Houding (Marjaryasana)

Deze houding en de volgende (Koe Houding) werken goed samen. Beiden rekken je ruggengraat en je buikspieren.

Start in een tafelpositie (op handen en knieën) met je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders. Houd hoofd en nek neutraal en uw blik op de vloer.

Op een uitademing, rond uw ruggengraat maar houd schouders en heupen zoveel mogelijk in positie om de spieren rond uw ruggengraat te strekken. Laat uw nek los, maar trek uw kin niet naar uw borst. Ga bij de inademing terug naar de uitgangspositie.

U kunt de Katten Houding herhalen of direct in de Koe Houding gaan om afwisselend uw buikspieren te rekken.

Koe Houding (Bitilasana)

Start in een tafelpositie met de knieën direct onder de heupen en de handen onder de schouders. Houd hoofd en nek neutraal en je blik op de vloer.

Op een inademing til je borst en zitbeenderen op naar het plafond. Uw buik moet naar de grond zakken terwijl u uw hoofd naar voren tilt.

Terwijl u uitademt, keert u terug naar de neutrale uitgangspositie of gaat u over in de Katten Houding.

Brugligging (Setubandha)

Lig met je gezicht naar boven, je knieën gebogen en je hielen op heupbreedte uit elkaar. Plaats de hielen direct onder de knieën en de armen langs je zij met de handpalmen op de grond. Als u geen matje hebt of als uw nek en schouders gevoelig zijn, leg dan een opgevouwen handdoek of deken onder uw schouders.

Als u uitademt, drukt u door uw hielen en binnenste voeten. Breng uw heupen omhoog naar het plafond. Ga door met het optillen van de heupen totdat de dijen bijna parallel zijn met de vloer. Strek uw armen terwijl u uw handen onder uw bekken klemt.

Lift uw kin weg van uw borst. Druk uw borstbeen naar het plafond en verbreed uw schouderbladen. Probeer een kleine opgeheven ruimte tussen de schouderbladen te creëren terwijl u het borstbeen naar het plafond brengt.

Houd maximaal 1 minuut vast. Adem uit wanneer u de oefening loslaat en rol uw ruggengraat zachtjes terug naar de grond.

Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose werkt als een energiebooster. Maar doe het langzaam totdat je de flexibiliteit en kracht hebt ontwikkeld om de pose volledig aan te kunnen houden. Dit helpt blessures te voorkomen.

Kniel op de grond met de knieën op heupbreedte uit elkaar. Draai uw dijen lichtjes naar binnen terwijl u uw bilspieren zachtjes buigt. Druk de bovenkant van uw voeten en scheenbenen tegen de vloer. Plaats uw handen op de achterkant van uw heupen/bekken. Houd de voorkant van uw dijen naar achteren gedrukt terwijl u uw bekken naar voren duwt. Ga niet te ver en belast uw onderrug niet.

Op een inademing tilt u het borstbeen en het hart op terwijl u de schouderbladen naar achteren en naar beneden rolt. Houd uw hoofd omhoog en uw kin dicht bij uw borstbeen. Ondersteun uzelf met uw handen bij uw onderrug of, om dieper te gaan, raak de achterkant van uw voeten aan met uw handen.

Als dit de eerste keer is dat u deze houding doet, probeer het dan met één hand tegelijk. Maar blijf druk uitoefenen op je dijen zodat ze loodrecht op de vloer blijven als je naar je voeten reikt. Als u uw voeten niet kunt bereiken, ga dan op uw tenen staan om uw hielen omhoog te brengen.

Houd deze houding 30 tot 60 seconden vol.

Boogligging (Dhanurasana)

Lig op de buik met de armen langs uw zij. Houd de knieën op heupbreedte uit elkaar en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de bilspieren. Pak uw enkels vast met uw handen.

Inhaleer terwijl u tegelijkertijd uw dijen, hielen, hoofd en borstbeen van de vloer tilt. Trek uw schouders weg van uw oren en houd uw schouderbladen tegen uw rug.

Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat u de hele tijd ademhaalt.

Uitgestrekte Puppy Houding (Uttana Shishosana)

Begin op handen en voeten met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders. Wijs naar de tenen en loop met de handen naar voren. Breng je bilspieren omhoog terwijl je je voorhoofd naar de grond laat zakken. Houd uw armen actief door uw ellebogen de vloer niet te laten raken.

Er moet een kromming in uw onderrug zijn, zodat u een stretch voelt door uw ruggengraat. Trek de heupen naar de hielen en strek door de armen.

Duur de ademhaling terwijl je de houding 30 seconden vasthoudt, en laat dan los door de bilspieren naar de hielen te brengen en uit de houding te komen.

Uitgestrekte Driehoekshouding (Utthita Trikonasana)

Stand met de voeten 3 tot 4 voeten uit elkaar. Wijs met de linker voet naar voren en met de rechter tenen naar opzij (dit zou een hoek van 90 graden moeten maken). Breng uw hielen op één lijn. De knieschijf van elk been moet op één lijn staan met de bijbehorende enkel.

Strek uw armen actief uit vanaf uw zij totdat ze parallel aan de vloer zijn. De handpalmen moeten naar beneden wijzen, en de schouderbladen moeten wijd zijn.

Adem in terwijl u uw heupgewricht naar uw rechterbeen vouwt. Draai uw bovenlichaam naar links, maar behoud een gelijke strekking aan beide kanten. Houd uw armen recht en gebruik uw rechterhand om uw scheenbeen, enkel of de vloer aan te raken, terwijl u uw linkerarm naar het plafond tilt.

Houd de houding 30 tot 60 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Legs-Up-de-Muur Houding (Viparita Karani)

Deze houding geeft je het gevoel van een kind op een pyjamafeestje! Houd er rekening mee dat je misschien extra steun onder je heupen en bekken nodig hebt als je strakke hamstrings hebt.

Zit met de benen recht voor je en de rechterkant van je lichaam tegen een muur of hoofdeinde gedrukt. Adem uit terwijl u uw rug draait om op de vloer te gaan liggen.

Uw zitbeenderen hoeven niet tegen de muur gedrukt te worden, maar probeer zo dicht mogelijk bij de muur te komen. Er moet een lichte boog zijn van je torso naar je schouders.

Als u uw steun moet aanpassen, plaatst u uw voeten plat tegen de muur, tilt u uw bekken op en past u de steun aan. Uw handen kunnen aan uw zijden blijven of op uw buik rusten. Adem diep en langzaam in en houd deze houding 5 tot 20 minuten vol.

Head-to-Knee Forward Bend (Janu Sirsasana)

Zit op je mat met je benen recht voor je. Als je strakke heupen of hamstrings hebt, leg dan een deken onder je zitbotten. Adem in, buig één knie en breng uw hiel in de richting van uw bekken, waarbij u uw voet tegen de binnenkant van de dij van het andere been laat rusten.

dem uit terwijl u uw bovenlichaam over het gestrekte been brengt. Breng uw navel op één lijn met de dij van het gestrekte been. Handen en armen kunnen aan de zijkant van het been blijven, of u kunt ze uitstrekken om de voet vast te pakken.

Strek naar voren en houd deze houding 1 tot 3 minuten vast. Herhaal aan de andere kant.

Upward Salute (Urdhva Hastasana)

Stand met de voeten dicht bij elkaar en de hielen iets uit elkaar, maar met de grote tenen tegen elkaar aan. Draai uw armen zodat de handpalmen naar buiten wijzen en de duimen naar de achterkant van uw lichaam wijzen. Adem in en houd je armen recht terwijl je ze naar het plafond zwaait. Houd uw armen recht en druk uw handpalmen boven uw hoofd tegen elkaar.

Reik door uw pinkies zodat uw duimen een hoek naar achteren maken in de richting van uw hoofd. Til uw kin iets op om uw hoofd naar achteren te kantelen, maar druk uw nek niet samen. De ribben moeten in lijn blijven met het bekken. Adem uit terwijl u uw armen recht houdt en zwaai ze open en terug naar de beginpositie.

Professionele tip: uw schouders mogen niet naar voren buigen. Als uw schouders gespannen zijn, houd dan uw handpalmen uit elkaar en uw armen parallel aan elkaar.

Kinderhouding (Balasana)

Kniel op de grond met de grote tenen tegen elkaar aan. Open de knieën tot heupbreedte. Ga op je hielen zitten en adem uit terwijl je je bovenlichaam naar beneden brengt tussen je dijen. Strek de achterkant van uw nek om de ruggengraat te strekken.

Handen en armen moeten aan uw zijden of naast uw bovenlichaam rusten. Ontspan uw schouders en laat ze door de zwaartekracht naar de grond trekken. U kunt hier 30 seconden blijven of zolang als het goed voelt.