Beste Glute Oefeningen & Workouts Voor Mass
Voor een paar gelukkigen zijn squats, deadlifts en lunges meer dan genoeg om een poppin’ achterwerk op te bouwen. Voor ons, gewone mensen, is het opbouwen van massieve bilspieren een booty workout-plan vol isolatie-oefeningen.
In dit bericht zullen we een aantal van de beste oefeningen voor het opbouwen van bilspiermassa bespreken. We geven je ook een voorbeeld van een trainingsprogramma voor het versterken en ontwikkelen van een set atletische, parmantige wangen.
Hoe vaak moet je de bilspieren trainen?
Hoe vaak en met welk volume je de bilspieren traint, kan een uitdaging zijn. Iedere lifter reageert anders op de training. Sommige mensen doen het goed met een hoge frequentie, anderen met zwaar gewicht en een laag volume. Zolang je maar genoeg stimulans geeft via progressieve overbelasting, zul je vooruitgang blijven boeken.
Gluten reageren over het algemeen goed op een hogere frequentie. Als ze een prioriteit voor je zijn, train ze dan MINIMAAL twee keer per week.
Aan het eind van dit korte artikel hebben we 2 verschillende glute workouts opgenomen voor massa. De allereerste is een 2-daags wekelijks programma met 2-3 dagen tussen elke sessie. Sessies bevatten zowel compound als isolatie oefeningen, beide in een groter volume.
De tweede is een 4-daagse routine, die zowel minder sets als volume per sessie heeft dan het 2-daagse programma.
Probeer beide en kijk hoe je lichaam reageert!
Welke oefeningen moet je doen om massa in de bilspieren te krijgen?
Hieronder staan 15 van de beste bilspier oefeningen die je kunt gebruiken om de bilspieren in te pakken voor meer massa en kracht. We hebben ze onderverdeeld in 3 groepen:
De eerste, zijn de grote samengestelde oefeningen die het mogelijk maken om zwaardere gewichten te gebruiken. Deze leggen een grote druk op de bilspieren en moeten dus als eerste in de training worden gedaan.
De tweede groep bestaat uit ondersteunende bewegingen, en moeten worden uitgevoerd met maximale squeeze op de top. Focus op het creëren van een geest-spier connectie.
Ten slotte bespreken we glute activatie en/of burnouts. Doe ze voor je training om je spieren op te peppen of “wakker te maken” voor de training. Ze kunnen ook worden gedaan als burnouts aan het einde van je training om hypertrofie te maximaliseren.
Pro Tip: Weet je niet zeker wat sommige van deze zijn? Typ een snelle zoekopdracht in op instagram voor duizenden video-demo’s!
Glute Mass-Building Compound Movements
Hieronder staan 5 samengestelde glute oefeningen die een hoge excentrische belasting op de glute spieren leggen. Ga hier hard en zwaar mee aan de slag om spierkracht en hypertrofie op te bouwen.
View this post on Instagram
Hip Thrust/Glute Bridge
De Barbell Hip Thrust (of de Barbell Glute Bridge op basis van je persoonlijke voorkeur) is de ultieme glute builder. Als de Back Squat echt de koning van het onderlichaam is, is de Hip Thrust de koningin. Elk fatsoenlijk glute programma zal een van deze in zich hebben. Er zijn tientallen variaties, dus het is moeilijk om je te vervelen!
Rug squats
Rug squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor de opbouw van het onderlichaam. Hoewel ze niet gericht zijn op de bilspieren, kunnen ze een uitstekende stimulans zijn voor kracht en hypertrofie. Er is echter een wisselwerking – weinig mensen hebben een solide techniek. Combineer dat met de mogelijkheid om zwaar gewicht te verplaatsen en de kans op blessures schiet omhoog.
Als je goed getraind en ervaren bent, is de squat een geweldige aanvulling op elk programma. Zo niet, dan raden we aan om hem over te slaan ten gunste van de hip thrust.
Romaanse deadlifts
Romaanse deadlifts zijn een glute en hamstring dominante training. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Probeer deze variatie eens als je worstelt met balans 🙈
Bulgarian Split Squats
De bilspieren zijn zeer actief in de Bulgarian split squat. Dit is te zien in de excentrische fase voor heupstabiliteit en controle, maar ook bij diepere bereiken van heupflexie. Bredere splits kunnen ook de betrokkenheid van hamstring en bilspieren vergroten. Het is een veilige en gemakkelijk te belasten oefening die je kracht, uithoudingsvermogen en balans zal uitdagen.
Lunges
Lunges zijn er in een grote verscheidenheid aan stijlen en varianten. Ze kunnen worden gedaan om de unilaterale ontwikkeling van de bilspieren en de kracht te verbeteren, en ook om de stabiliteit van heup en knie te vergroten. Variaties zoals crossover lunges, reverse lunges en walking lunges zijn allemaal speciaal gericht op de bilspieren.
Oefeningen voor het opbouwen van de massa van de bilspieren (ondersteunende bewegingen)
Hieronder staan vier (4) oefeningen met een hoge nadruk op het krijgen van een squeeze aan de top. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
View this post on Instagram
Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Voer een gewone back extension uit, maar:
Strek je voeten in een hoek van 45 graden
Laat je bovenlichaam naar beneden hangen zodat je bovenrug rond is
Squeeze en initieer de beweging vanuit je bilspieren, niet je onderrug
voel de waanzinnige burn en contracties.
Single Leg Hip Thrust
Dit is een geweldige manier om spieronevenwichtigheden of instabiliteit aan te pakken die de ontwikkeling van de bilspieren kunnen vertragen.
Zet je op zoals je zou doen voor een barbell hip thrust, maar zonder de barbell. Zet één voet op van de vloer. Til één been op van de vloer en strek het voor u uit, en plant het andere dicht bij uw kont. Zet je buikspieren schrap en ga door je hiel om je heupen omhoog te brengen tot ze gelijk zijn met de vloer.
Glute Activation / Burnouts
Hieronder staan 3 van onze favoriete glute activators (als je ze aan het begin van je workout doet) of burnouts (als je ermee eindigt). Een weerstandsband maakt een wereld van verschil voor deze.
View this post on Instagram
Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
View this post on Instagram
Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Merk op dat dit programma de nadruk legt op veel volume (set/reps) en intensiteit. Hierdoor zal de spierpijn hoger zijn. 1-2 rustdagen tussen de sessies is de sleutel.
Dag 1
Barbell Hip Thrust – 3 sets van 10 herhalingen
Back Squat (onder parallel) – 4 sets van 8-12 herhalingen
Romanian Deadlift – 4 sets van 8-12 herhalingen
Cable Machine Abductions 3 sets van 10-15 herhalingen
Single Leg Glute Bridge – 3 sets van 10-12 herhalingen
Dag 2
Banded Pulse Squats – 3 sets van 20 herhalingen
Bulgarian Split Squat – 4 sets van 8-12 herhalingen per been
Barbell Hip Thrusts – 4 sets van 12-15 herhalingen
Back Extensions 3-4 sets van 15 herhalingen
Frog Pumps – 3 sets van 30+ herhalingen
Hieronder staat een voorbeeld van een hoogfrequent, vier-daags glute workout programma om massa en kracht op te bouwen. Houd in gedachten dat dit programma aanzienlijk minder trainingsvolume heeft op elke dag dan de 2-daagse per week versie. Dit is om overtraining/verbranding/blessures door zo’n hoge frequentie te voorkomen.
Dag 1
Banded Clam Shells– 2 sets van 10 herhalingen per kant
Barbell Glute Bridge– 4 sets van 8-12 herhalingen
Single Leg Hip Thrust– 2 sets van 10-12 herhalingen
Dag 2
Front Squat – 4 sets van 8-10 herhalingen
Side Lying Banded Leg Raise – 4 sets van 12- 15 herhalingen per been
Dag 2
Front Squat – 4 sets van 8-10 herhalingen
Side Lying Banded Leg Raise – 4 sets van 12- 15 herhalingen per been
15 herhalingen per been
Dag 3
Barbell Hip Thrusts – 4 sets van 12-15 herhalingen
Back Extensions – 4 sets van 15 herhalingen
Dag 4
Bulgarian Split Squat – 4 sets van 8-10 herhalingen per been
Cable Pull Throughs – 3 sets van 8-10 herhalingen (zwaar)
Banded “Pulse” Squats – 3 sets van 45-60 seconden (mik op 30+ herhalingen)