Beste Matras voor Heuppijn: Hoe heuppijn tijdens het slapen te verlichten

Heupproblemen – inclusief pijn en druk – kunnen van verschillende bronnen komen die de spieren, pezen, ligamenten en gewrichten in de bilzones en de ruggengraat aantasten. De heuppijn maakt het onmogelijk om een goede nachtrust te krijgen. Misschien ervaart u pijn door een probleem met de lage ruggengraat – of lijdt u aan artrose. Misschien beweegt u ’s nachts niet veel, waardoor uw gewrichten kunnen opzwellen. Wat de oorzaak van uw heuppijn ook is, als u er niet goed van kunt slapen, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om de spieren en zenuwen te kalmeren en terug naar slaapstad te gaan.

Experimenteer met slaaphouding

Sommige slaaphoudingen kunnen beter zijn dan andere om heup- en beenpijn te verlichten, en zelfs schouderpijn. U kunt bijvoorbeeld proberen op uw rug te slapen, waardoor de druk van uw heupen wordt gehaald. Het wordt vaak beschouwd als de beste slaappositie om heuppijn te verminderen. Als u een zijslaper bent, probeer dan de kant te kiezen waar u geen last van hebt. Misschien moet u wat experimenteren voordat u de slaaphouding vindt die u de meeste verlichting biedt – dat is voor iedereen anders.

Slapen op uw buik kan de druk op uw heupen wat verlichten, maar het is een tweesnijdend zwaard – buikslapers worden vaak wakker met nekpijn of pijn in de onderrug omdat hun ruggengraat ’s nachts niet meer in de juiste stand ligt.

Gebruik kussens

Kussens kunnen echt van pas komen om u te helpen comfortabel te slapen. Als u op uw rug slaapt, leg dan een kussen onder uw knieën en gebruik schuimkussens om uw hoofd en schouders te ondersteunen. Buikslapers moeten een kussen onder het bekken leggen om de druk op de ruggengraat te verminderen. Zijslapers kunnen proberen op de niet-achy kant te slapen met een schuimkussen tussen de knieën om de heupen op één lijn te houden. U kunt zelfs kussens vinden die speciaal voor dit doel zijn gemaakt.

Als u geen speciaal kniekussen wilt, kunt u een deken oprollen en die op dezelfde manier gebruiken. U kunt ook een schuimkussen of opgerolde deken achter uw rug leggen, zodat u ertegen leunt terwijl u op uw zij slaapt – dit geeft u een beetje extra steun en drukverlichting terwijl u slaapt. Een andere optie is om een wigvormig kussen onder uw heup te leggen voor wat extra demping.

Gymnastiek!

Waarom lijkt beweging toch de remedie voor alles? Zelfs als u er niet van houdt om u in het zweet te werken, kunnen lichte oefeningen – zoals zwemmen, wandelen of yoga – de pijn verlichten, de ruggengraat goed uitlijnen en u helpen om goed in slaap te komen. Lichaamsbeweging kan helpen de spieren en pezen in uw heupstreek losser te maken en in conditie te houden, waardoor de pijn in de eerste plaats afneemt. De vermoeidheid die uw lichaam ervaart na een goede training kan u ook helpen om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Kracht opbouwen in uw heup en bilspieren is een win-win situatie – als uw bilspieren te zwak zijn, kan de voorkant van uw heup overcompenseren om de rest van het gewricht te stabiliseren en te ondersteunen. En raad eens waar dat toe leidt? Dat klopt – pijn in de heup.

Zorg goed voor het niveau, de frequentie en de intensiteit van uw oefeningen. Soms kunnen te inspannende oefeningen ook leiden tot pijn aan de heuplabben – vooral activiteiten als hardlopen, voetballen of dansen.

Check Your Shoes

Soms kunnen de schoenen die u draagt leiden tot pijn aan de heup – zelfs als ze er geweldig uitzien en uw favoriete schoenen zijn. Womp womp. Als je heuppijn leidt tot slecht slapen, is het tijd om eens goed in je kast te kijken. Bepaal welke schoenen de meeste steun bieden en een goede wervelkolomuitlijning bevorderen – die schoenen wilt u houden. Dit geldt vooral als je de hele dag op de been bent. Het juiste soort ondersteunende schoenen kan de risico’s op allerlei kwalen helpen verminderen, waaronder ischias, dat ’s nachts vaak tot heuppijn leidt.

Stretch voor het slapen

Het strekken van uw heupspieren en pezen kan een wereld van verschil maken en u helpen een goede nachtrust te krijgen. Stretch vlak voor u naar bed gaat – en gedurende de dag als heuppijn u ervan weerhoudt te ontspannen. Als u in een omgeving werkt waar u lange tijd moet zitten, kan het veel helpen om de pijn te verlichten als u overdag regelmatig stretchpauzes inlast.

Stretchen hoeft niet ingewikkeld te zijn. U kunt bijvoorbeeld gaan staan, u vasthouden aan een stoel of muur voor uw evenwicht, uw enkels kruisen en voorover buigen om uw tenen aan te raken. Strek voorzichtig – probeer niet te ver te gaan. Houd zo lang vast als comfortabel is, wissel dan van enkel en strek opnieuw. Herhaal dit zo vaak als u wilt.

Goede slaaphygiëne

In tegenstelling tot wat het klinkt, gaat het bij slaaphygiëne niet om douchen – hoewel een warm bad u wel kan helpen bij het slapen. Slaaphygiëne gaat over het instellen van een consistente routine elke avond voordat u naar bed gaat. Een goede slaaphygiëne helpt je lichaam en geest om te ontspannen en af te koelen voor de dag en kan je helpen om in slaap te vallen – en te blijven. Hieronder volgen enkele tips voor een goede slaaphygiëne:

• Kies een bedtijd en houd u daar elke avond aan.
• Neem een paar uur voor het slapengaan een warm bad – maar maak het warm, niet heet, anders kan het uw lichaamstemperatuur te veel verhogen om ontspanning, comfort en slaap te bevorderen. Een warm bad maakt endorfine vrij, waardoor je je geweldig en ontspannen voelt, en maakt ook de spieren rond de heupzenuw los, wat je pijn kan verlichten.
• Maak je kamer donker, stil en koel – zet die thermostaat lager!
• Doe al je elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit.
• Maak ten minste vijf uur voor het slapengaan een eind aan alle cafeïne.
• Gebruik geen alcohol als slaapmiddel – het kan u helpen in slaap te vallen, maar de kans is groot dat u zich opgewonden en onrustig voelt.

Gebruik ijs en warmte

Afhankelijk van de mate van ontsteking, kunt u uw pijnlijke heupen met ijs- of warmtetherapie behandelen. Vooral warmte kan de spieren en pezen ’s nachts los en comfortabel houden en de pijn verlichten. Overleg met uw arts of u ijs of warmte moet gebruiken. IJs helpt de zwelling en ontsteking te verminderen. Warmte kan helpen de spieren te ontspannen, spierspasmen te kalmeren en artritispijn en algemene stijfheid te verlichten. Als u ijs gebruikt, probeer het dan niet direct op uw huid te leggen – in plaats daarvan kunt u het ijs in een theedoek of ander stuk stof wikkelen. Als u voor warmtetherapie gaat, kunt u een verwarmingskussen of een warmwaterkruik gebruiken – zelfs een warmtewikkel.