BreakingMuscle
De stijgende populariteit van het olympisch gewichtheffen heeft ertoe geleid dat veel nieuwkomers en ex-atleten hun spinfiets hebben ingeruild voor een halter. Helaas is het niveau van coaching en analyse dat nodig is om de techniek van een atleet aan te leren en te verbeteren onvoldoende – wat leidt tot een hele reeks vervelende, smerige en soms onveilige cleans.
Maak je geen zorgen, atleten – jullie zijn niet alleen. De gemiddelde gewichtheffer begaat meestal een of twee belangrijke fouten die leiden tot beperkte prestaties en gemiste lifts. Welke doe jij? Als je daar achter komt, kun je je prestaties direct verbeteren.
De beste manier om je techniek te analyseren en je fouten aan te pakken is door deze complexe oefening op te splitsen in zijn onderdelen.
De opstelling
De juiste uitlijning en stangopstelling is cruciaal voor een goede lift. De meeste trainees onderschatten de focus en techniek die nodig zijn nog voor de eigenlijke lift begint. Onjuiste stangplaatsing, voeten en gewrichtshoeken kunnen leiden tot het missen van reps, trage pulls en blessures.
Fout: Shins Hugging the Barbell
De meeste mensen stellen zich op voor de clean zoals ze dat doen bij een deadlift. Hoewel vergelijkbaar, zijn de opstellingen niet identiek.
Oplossing: Er moet wat ruimte zijn tussen de stang en je schenen als je je klaarmaakt om een clean te doen. Plaats je middenvoetsbeentjes (teengewrichten) direct onder de stang. Zo kun je jezelf goed belasten zonder de stang naar voren te rollen met je schenen.
Fout: Knieën die naar voren vallen
Tekort aan mobiliteit van de hamstrings en besef van het belasten van de heupen leiden vaak tot een voorwaartse inzinking over de stang, met als gevolg dat de knieën tegen de stang schuiven.
Oplossing: Belast de heupen en veranker de knieschijven, zodat de hamstrings de spanning verhogen en de schenen bijna loodrecht op de vloer blijven.
De eerste trek
Dit is de initiële trekfase van de vloer. Deze fase duurt tot het punt waar de stang de knieën passeert. Een goede techniek in deze fase stelt je in staat om de stang in de meest gunstige positie te trekken voor de daaropvolgende heupaandrijving.
Fout: Knieën gaan naar voren
De atleet moet de stang versnellen naar de krachtpositie voor het explosieve aspect van de lift (de volgende fase). Veel atleten trekken de stang van de vloer zonder aan hun knieën te denken, waardoor de stang vaak langs hun knieën of lage dijen schuurt en stuitert.
Oplossing: Handhaaf een constante rughoek terwijl je de knieën naar achteren drukt (knie-extensie). Dit stelt u in staat om de bar te trekken in je centrum van de zwaartekracht en maximaal te belasten de posterior keten. Het gewicht moet worden verdeeld van de middenvoet naar de hielen.
“De meeste mensen stellen zich op voor de clean zoals ze dat doen bij een deadlift. Hoewel vergelijkbaar, zijn de opstellingen niet identiek.”
Fout: Stripper Booty
Bij het opstijgen moeten de schouders recht boven de stang zijn, met de heupen lager dan de schouders en iets boven de knieën. Veel gewichtheffers brengen hun schouders sneller omhoog dan hun heupen, waardoor ze de stang aan de voorkant kwijtraken en een slingerende recuperatie veroorzaken.
Oplossing: Analyseer je eerste pull door te kijken naar je rughoek. De heupen en schouders moeten in hetzelfde tempo omhoog gaan, met een constante rughoek.
The Hip Drive/Scoop
Dit is de meest explosieve fase van de hele lift. Als de stang de knieën passeert, worden maximale kracht en versnelling toegepast tussen het midden van de dij en de heupen. De krachtpositie verwijst naar het punt waarop het lichaam in de atletische positie staat – voeten plat, heupen belast, borst hoog, rug recht, en quads geactiveerd. Op dit punt moet de atleet de stang verticaal houden door drievoudige extensie van de enkel-, knie-, en heupgewrichten.
Fout: Arms Pulling Too Soon
Gierigheid om de stang hoger te trekken voor de triple extensie is een trefzekere manier om zowel reps als je volledige potentieel te missen.
Oplossing: De stang moet de sweet spot bereiken – halverwege de dij tot de heupplooi – voordat de armen buigen, zodat de heupen zich explosief kunnen ontladen.
Fout: Bouncing Bar Off Body
Door de halterstang van de dijen en/of heupen te laten stuiteren, creëer je horizontale verplaatsing, waardoor de baan van de halterstang naar voren wordt gegooid. Een symptoom van de slechte mechanica is te zien wanneer een atleet naar voren moet springen om de halter te vangen. Dit toont een gebrek aan technisch bewustzijn en trekkracht.
Oplossing: De beste manier om dit probleem op te lossen is om cleans te oefenen vanuit verschillende startposities, zoals boven de knie in de krachtpositie, net onder de knie, of vanaf blokken of borden die de stang op een hoger startpunt brengen dan de vloer. Deze posities zullen je leren om terug in de hielen te zitten en volledig te strekken met de heupen om de stang meer verticaal te brengen, in plaats van hem naar voren te stuiteren.
De tweede pull
Dit is het laatste actieve verticale aspect van de lift, waarin de vallen omhoog komen en de armen beginnen aan de laatste pull onder de barbell in de laatste fase.
Fout: Geen Vertical Pull
Simpel gezegd, het onvermogen (door ofwel gebrek aan kracht of mobiliteit) om de ellebogen verticaal te drijven om de halter verder omhoog te versnellen, zal resulteren in een lagere piekhoogte van de halter, waardoor de hoeveelheid tijd die de atleet heeft om in de vang te vallen wordt geminimaliseerd.
Oplossing: Zodra triple extensie heeft plaatsgevonden (zie hieronder), moet je de ellebogen de shrug krachtig verticaal laten volgen.
Fout: Geen triple extensie
Triple extensie verwijst naar de volledige extensie van de enkel-, knie-, en heupgewrichten. Het bereiken van triple extensie stelt de atleet in staat om de tweede pull in de meest verticale baan af te ronden. Het onvermogen om maximaal te strekken kan worden veroorzaakt door een beperkte enkelmobiliteit, zwakte van de bilspieren en hamstrings, en onvoldoende activatie van de quad.
Oplossing: Om een slechte mobiliteit in de enkels, knieën en heupen te verhelpen, doe je statische stretching gericht op die gebieden. Zodra je de gewrichten hebt gemobiliseerd, voer je een aantal lichte hoge rep sets van rechte rijen uit, waarbij je ervoor zorgt dat je de ellebogen omhoog brengt, de borstkas uitzet, en drievoudige extensie bereikt op de top van elke lift (omhoog op de tenen, knieën op slot, quads en bilspieren samengetrokken, ellebogen hoog).
De vangst/ontvangst van de stang
De laatste stop in de clean is de vangst in de front squat. Deze snelle afdaling onder de stang is van vitaal belang voor de voltooiing van de lift. Een hoge mate van activering van de hamstrings en lat-engagement stelt de atleet in staat zichzelf naar de grond te trekken, te landen en de halter te ontvangen in een verticale positie met de heupen tussen de dijen, de voeten plat, en de ellebogen parallel aan de grond.
Fout: Trage ellebogen
Als je in de front squat valt, moeten de ellebogen volledig onder de stang draaien en parallel aan de vloer eindigen. Het onvermogen om de ellebogen naar voren te stoten als je de stang aanneemt, betekent dat je lats niet betrokken zijn. Dit leidt vaak tot inzakkingen in de thoracale regio (boven- tot middenrug). Trage ellebogen resulteren in trage vangsten.
Oplossing: Besteed wat tijd aan thoracale en lat mobiliteit. Hoe hoger de ellebogen zijn, hoe dichter de halter op je voorste deltaspieren rust, waardoor de lift gemakkelijker en efficiënter kan worden voltooid (d.w.z. rechtop staan).
“De krachtpositie verwijst naar het punt waarop het lichaam in de atletische positie staat – voeten plat, heupen belast, borst hoog, rug recht, en quads geactiveerd.”
Fout: Voorover leunen
De stang voorover vangen is over het algemeen een teken van te weinig squatkracht, slechte trektechniek en een gebrek aan thoracale en latstabiliteit bij het vangen. Daarnaast kan slecht voetenwerk bij het onder de stang vallen leiden tot onvoldoende hamstring- en heupspanning bij het vangen, waardoor een atleet bezwijkt onder het gewicht.
Oplossing: Werk aan het herkennen van de twee verschillende houdingen tijdens de lift. In alle fasen tot dit punt, sta je in een trekkende houding, die dichter bij een deadlift of verticale sprong houding staat. Onmiddellijk na de tweede trek, moet je je voeten iets openen, zodat je in de vangpositie landt in een front squat houding, een houding die een gezonde squat onder parallel mogelijk maakt.
Zien jullie jezelf in een van deze fouten? Zo ja, probeer de oplossingen en laat me weten hoe het ging in de reacties hieronder.