De 4 zwaarste Push-Up en Pull-Up trainingen
100 Straight Push-Ups
Deze maatstaf is een echte barometer van relatieve kracht en spieruithoudingsvermogen. Het zal je moeite kosten om een gewichtheffer te vinden die in staat is 100 push-ups te doen en die niet mager, sterk en gebouwd is als een tank.
Maar push-ups zijn meer dan een geweldige oefening voor het bovenlichaam; ze vergroten ook het uithoudingsvermogen van de voorste kern. De 100 push-ups uitdaging zal elke zwakke plek in je pantser blootleggen. Zie je doorgezakte heupen? Dan moet je de kracht en het uithoudingsvermogen van je voorste kern versterken. Duikt je hoofd naar voren? Tijd om de thoracale mobiliteit, schoudergezondheid en houding te verbeteren.
Hoe doe je het
We hebben het hier niet over de half voorover duikende push-ups van je kleine zusje. Doe de reps zoals ze gedaan moeten worden. Elke rep vereist:
- De ellebogen in een hoek van 45 graden
- Uitlijning van je halswervelkolom naar je staartbeen (een rechte rug)
- Volledige reps: Borst naar de grond onderaan en een volledige lockout bovenaan
How to Get Better
Kom je niet aan 100 reps? Voeg twee volledige sets push-ups (met 90 seconden rust ertussen) toe aan het einde van je training. Als het je niet lukt om minstens 25 reps te halen, maak ze dan makkelijker door je handen omhoog te houden totdat je voldoende kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd.
25 opeenvolgende Clap Push-Ups
De clap push-up is een unieke oefening, die spiervezels uitdaagt door snelle, explosieve contracties te vereisen terwijl de vermoeidheid toeneemt tijdens sets met langere reps. Door deze test uit te voeren, doorbreek je een trainingsplateau, bouw je kracht op en versterk je je borst, triceps en schouders.
Hoe doe je
Ga in een push-uppositie staan, laat jezelf naar de grond zakken en schiet met maximale kracht omhoog, waarbij je in je handen klapt voordat je weer op de grond staat. Doe alsof je handen hete kolen aanraken. Doe de reps snel, explodeer terug in je volgende rep zodra je de down positie bereikt. Als je 25 reps achter elkaar kunt doen met een goede vorm, ben je een badass.
Hoe word ik beter
Ben je er nog niet? Begin met 3 sets van 6-10 reps voordat je het bovenlichaam optilt. Voeg dan één volledige set toe aan het einde van je training. Als u moeite hebt, gebruik dan een minder uitdagende hoek door uw handen op een vlakke bank te plaatsen en bouw uw uithoudingsvermogen op. Zodra je 10 opeenvolgende reps in die positie kunt doen, ga je naar de vloer.
18 rechte pull-ups met 10 kg erbij
Als je de uitdaging aangaat en dit onder de knie krijgt, krijg je een vice grip, V-vormige lats en een serieuze bicepsontwikkeling.
Deze is populair gemaakt door Pavel Tsatsouline. De 18-rep pull-up test met een 10 kg kettlebell (ongeveer 22 pond) was een vereiste voor de Russische Special Forces, omdat 10 kg benadert het gewicht van de body armor gedragen door de spionnen. Het is een beest van een test, die relatieve kracht, absolute kracht en spieruithoudingsvermogen vereist.
Hoe doe je het
Maak gewoon een kettlebell van 10 kg of ongeveer 22 pond aan platen aan je lichaam vast op welke manier je maar kunt en kijk of je 18 strikte reps kunt halen.
Hoe word je beter
Doe twee keer per week gewogen pull-ups. Bouw dan uithoudingsvermogen op door je workouts af te sluiten met een totaal aantal rep-doelstellingen van 40 pull-ups. Deel de sets op om de techniek te behouden. Het idee is om nooit te falen, altijd een rep of twee in het gat te laten. Probeer 10×4, 8×5, 5×8, of 4×10, wat maar werkt om de klus te klaren met een solide vorm.
Doe 1 Chin-Up bij je 5RM Bench Press
Iedere lifter heeft baat bij het toevoegen van chin-ups aan zijn workout. (Met “chin-up” bedoel ik palmen naar je toe met een supinated grip.) Dit leidt tot een betere spier- en krachtbalans. En hoewel de lats nog steeds helpen bij de interne rotatie, leren chin-ups lifters heel goed om de schouderbladen ingetrokken te houden in plaats van afgerond, terwijl ook de traps en rhomboids worden aangespoord.
Deze test geeft u wat u het liefst wilt: opgekrikte biceps en lats. Het geeft je ook wat je het meest nodig hebt: meer volume in het bovenlichaam om jaren van onevenwichtige training tegen te gaan.
Hoe doe je het
Probeer om ten minste één chin-up uit te voeren met dezelfde weerstand als je 5 rep max bench press. Dus, als je 5 rep bench max 275 pond is en je weegt 185 pond, dan zou je doel 1 chin-up zijn met 90 pond extra op je middel. Gebruik een loodgordel om het externe gewicht toe te voegen. Dit externe gewicht plus je lichaamsgewicht = totaal gewicht.
How to Get Better
Niet zover? Bouw twee keer per week kracht op in je chin-ups met 4 sets van 6 reps, waarbij je geleidelijk gewicht toevoegt. Voeg twee keer per week inverted rows voor 50 reps toe aan je training voor meer kracht, een betere houding en gezondere schouders.
Conditioneringsbonus! 500-meter-rijtest
Weinig gewichtheffers doen tegenwoordig aan conditietests. Te veel sporters zijn bang dat ze door een hogere hartslag hun winst weer kwijtraken. Maar is dat de echte reden? Ik geef ze een standje en zeg dat ze gewoon niet uit hun comfortzone willen komen.
Roeien is de grote gelijkmaker. In tegenstelling tot hardlopen of fietsen, roeien weinig mensen regelmatig, dus de basislijn van efficiëntie is laag. Dat maakt het een geweldige standaard voor het testen van het totale uithoudingsvermogen en mentale hardheid. Ondanks zijn eenvoud zal deze test je benen doen trillen, je onderarmen doen branden en je longen doen schreeuwen om genade.
Hoe doe je het
Hup op de roeier en zet de weerstand helemaal omhoog. Doe een warming-up met een sprint tot 100 meter, en rust dan ongeveer twee minuten uit. Nu begint de test. Voer een set tot 500 meter zo snel mogelijk uit. Je eerste doel is om het in 2 minuten of minder te doen. Doe het in 1:30 of minder en je bent een hengst.