De 5 Beste Kracht Oefeningen Voor BJJ
De kracht en conditie wereld is enorm..
Iedereen heeft een mening voor je.. Zelfs mensen die geen idee hebben vertellen je wat je zou moeten doen
Er zijn ook een heleboel opties… Als je een programma zoekt dat bij je past, is het lastig de juiste te vinden
Je zou zelfs het krachtwerk kunnen overslaan ‘om meer tijd op de mat te krijgen’… Slechte beslissing
Misschien duw je wel een paar gewichten, maar is het volgen van een programma uit de jaren 1980 dat je maat uit Muscle and Fitness Magazine heeft gehaald niet echt geschikt voor jouw behoeften
Het is mijn bedoeling hier 5 van de meest simpele en effectieve krachtoefeningen voor BJJ atleten uiteen te zetten
In feite zou ik zo ver willen gaan om te zeggen dat deze 5 oefeningen voor bijna ELKE atleet evenveel voordeel zullen opleveren
Een paar dingen die je moet weten voordat we er aan beginnen:
- als je specifieke behoeften hebt, zoals. blessures of mobiliteitsproblemen – heb je misschien baat bij een meer op maat gesneden aanpak. Zoek een GOEDE Personal Trainer en volg hun advies op
- als je niet weet hoe je deze bewegingen correct uitvoert, verspil je tijd dan niet. Zoals hierboven vermeld, zoek een goede PT en laat ze je vorm corrigeren
- deze oefeningen ZIJN GEEN volledig BJJ krachtprogramma. Ik zou accessoire- en mobiliteitswerk toevoegen rond deze bewegingen. Deze oefeningen zouden slechts de ‘rijst en bonen’ van je trainingsmaaltijd moeten vormen
Nu je dat begrijpt, laten we het specifieker over het werk hebben.
In de basis moet effectieve krachttraining:
gemakkelijk uit te voeren zijn
Je spel op de matten veraangenamen
Je lichaam versterken tegen externe krachten
Je sterker en krachtiger maken
Je niet dagenlang pijn laten lijden zodat je BJJ training eronder lijdt
Waarom heb ik deze 5 oefeningen gekozen?
Naast al het bovenstaande, richten deze 5 oefeningen zich op 4 belangrijke gebieden van de menselijke beweging:
Squat, Hip Hinge, Pushing & Pulling
De laatste oefening is voor basis romp, of core strength – dit bindt alles mooi samen
Functioneel gezien, zullen deze oefeningen het meest effectief overbrengen naar je leven en je Jits spel. Trainen als een bodybuilder is geweldig als je enorm groot en immobiel wilt worden, maar als je sterk, snel, blessurebestendig en soepel wilt zijn – zal het werken met oefeningen als deze je het beste van pas komen
Daarnaast zullen deze oefeningen de meeste spiermassa aanspreken, wat betekent dat je voor elke rep die je doet, de best mogelijke return on investment krijgt (d.w.z. maximale winst voor minimale tijdsinspanning)
Ik werk met veel BJJ atleten –
Velen van hen zijn zeer toegewijd aan hun kracht & Bewegingstraining die ons in staat stelt om dieper in te gaan op complexere bewegingspatronen, ontwikkeling van vaardigheden, kracht, mobiliteit etc.. Idealiter zouden jullie dit allemaal doen
Hoewel, ik weet dat jullie te veel zijn die precies NUL tijd in jullie krachttraining steken… Wat helemaal niet cool is… Dus voor jullie zouden deze oefeningen het uitgangspunt moeten zijn:
#1 Deadlift
#2 Split squat
#3 Chin up
#4 Dip
#5 Hollow Body Hold
Deadlift – The Hip Hinge
De deadlift is zo basic als het maar kan – je pakt iets op van de grond en zet het weer neer. In termen van overdracht naar BJJ is het enorm.
Positioneel: je gebruikt het als je opstaat terwijl je in gesloten positie bent, of als je sterk staat als iemand op je springt met gesloten positie, etc.
Kracht: het richt zich op de achterste keten (de spieren die langs de achterkant van je lichaam lopen), zoals de hamstrings, bilspieren, ruggengraatspieren – die je allemaal beter maken in takedowns, een stabiele basis houden, bridgen, etc.
Technische aantekeningen: Buikspieren gestrekt, ruggengraat neutraal. Gewicht gelijkmatig verdeeld over de hele voet. Houd je buikspieren gestrekt en ‘kraak een walnoot’ tussen je billen op de top. Laat zakken met controle
barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
Squatten is koning. Als je geen gewogen squats doet in je training, vraag je om problemen. Ik hou vooral van de split squat omdat het structurele onevenwichtigheden in de heupen en de romp aanpakt.
Positioneel: elke keer dat je buigt bij de knie en het heupgewricht, wat in BJJ zo’n beetje de hele tijd is. Het omgaan met taaie open guard spelers, deep half spelers etc. zal allemaal een enorme druk op je knieën leggen. Doe ze een plezier
Kracht: Richt zich op de heup- en kniespieren – quads, heupflexoren, bilspieren… Het versterkt ook die gewrichten tegen krachten van buitenaf (zoals de witte gordel van 95 kg die op je springt).
Technische opmerkingen: Hef het achterste been maar zorg ervoor dat je achterste knie de grond raakt bij elke rep (hoe hoger het achterste been hoe moeilijker dit is). Houd de buikspieren strak, het gewicht gelijkmatig verdeeld door de voorste voet.
bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.
Chin Up – Upper Body Part A
Trekkracht is een hoofdbestanddeel van elk goed trainingsdieet voor mensen. Vooral voor BJJ-spelers breng je veel tijd door met grijpen en trekken en worden je schouders voortdurend aangevallen
Positioneel: Met een sterke trekbeweging ben je beter in snap downs, takedowns, guard spelen, grips vastzetten enz.
Kracht: Richt zich op de spieren van de rug (lats, rhomboids, lower trap etc). Verbetert de grip. Houding kracht.. Versterkt je schouders tegen de gevreesde Kimura, Omo Plata, Americana etc.
Technische aanwijzingen: Onderhandse greep op de stang, begin in een dode hoek. Trek eerst je scapula’s volledig in en begin dan met je armen te trekken. Borst moet de bar raken aan de top van de chin up.
Dip – Bovenlichaam deel B
Drukkracht is een ander hoofdbestanddeel, en zal evenwichtige kracht en massa opbouwen die uw trekwerk aanvult.
Positioneel: Telkens wanneer je je handen op de mat legt om een takedown te stoppen, een pass te ontwijken, jezelf om te draaien, of een tegenstander te overbruggen
Kracht: Richt op de triceps, de pezen, de deltaspieren enz. Het is de essentiële tweede helft van de ontwikkeling van het bovenlichaam en schouder- en elleboogversterking
Technische opmerkingen: Leun naar voren als je in de bodem van de dip komt en houd je scapulas ingedrukt (naar beneden, weg van de oren). Ellebogen moeten recht achter je zijn, niet naar buiten. Ga zo laag als u kunt met controle en sluit de ellebogen volledig bovenaan
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
Een sterke kern is essentieel voor elk mens, vooral voor Jits spelers… Het vormt de basis van alle beweging, en het beschermt je ruggengraat. En als je hem niet goed gebruikt, overbelast je je onderrug en dat is niet goed
Positioneel: Wachten, staan, passen, zijcontrole, overbruggen, iemand met je knie je vergetelheid in laten rijden… Fuck, er is niet echt een moment dat je je core NIET gebruikt
Kracht: Zoals hierboven vermeld
Technische opmerkingen: eerst knieën optillen, dan borst. Onderrug moet stevig in de vloer gedrukt worden. Als dit in orde is, begin dan de benen te strekken, waardoor de belasting toeneemt. Hou die onderrug op de vloer. Always
hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Common BJJ Strength Training Fuck Ups:
“Ik doe 8-12 reps op al mijn oefeningen”
Dat komt omdat je je ‘Strength Training’ opleiding hebt gekregen van die zwoele gast bij Fitness First die alles weet van pre-workout supps en jacked worden, maar helaas geen fuck weet over krachttraining voor atleten. Breng je herhalingen terug naar ergens tussen de 4-6 per set.. Je zult sterker worden dan dat, sukkel. (En ja, je zult meer gewicht moeten toevoegen dan wat je voor 8-12 tilde)
Je doet pull ups… Behalve dat je eigenlijk geen pull ups kunt doen
Als het niet begint en eindigt in een dead hang en je borst de stang niet bereikt bovenaan, is het geen echte pull up. Laat je ego niet in de weg staan van een volledige beweging. Als je niet genoeg kracht hebt probeer dan Ring Rows… Als mobiliteit het probleem is, werk daar dan aan. Rekken op een tafel is een prima plek om te beginnen
Je deadlift lijkt meer op een hond die zit te schijten dan op een zeer atletische beweging
Als je niet het bewustzijn en de motorische controle hebt om in een neutrale wervelkolom te komen voordat je gewicht gaat heffen, moet je daar eerst bovenop zien te komen. Gebruik een spiegel, film jezelf, vraag je maat om het te controleren – zorg ervoor dat je in een goede positie bent voordat je die rotzooi gaat belasten
Je gebruikt de machines in de sportschool in plaats van echte gewichten
Als je nog steeds denkt dat het duwen van handgrepen op een machine een geschikte manier is om atletische kracht te ontwikkelen, moet je A) wakker worden, bro, en B) kijken naar wat je lichaam doet als je over de matten rolt. De belastingen, de hoeken, de krachten die op je worden uitgeoefend zijn zo dynamisch als het maar kan. De machine is zo niet-dynamisch als het maar kan. Verspil je tijd niet. Word sterk door gewichten te heffen, en door je lichaamsgewicht te heffen
Je doet bodyweight squats, lunges en pistols om sterke benen te krijgen
OK dit zijn geweldige bewegingen, begrijp me niet verkeerd. Maar squats en lunges met lichaamsgewicht zullen mijn kniegewrichten NOOIT voorbereiden op de krachten die ze te verduren krijgen als die 95g witte band op me springt… Of wanneer je me in een knie-bar gooit… Of wanneer je continu dubbele benen schiet… Je hebt zware lasten nodig om het soort fortificatie te bouwen waar we op uit zijn. Dat betekent gewichten