De beste manieren om een jetlag te voorkomen en te behandelen

Voor doorgewinterde globetrotters is een jetlag een maar al te bekend onderdeel van het internationale reizen – de vermoeidheid, de desoriëntatie, en vooral dat vervelende innerlijke alarm dat je om 4:00 uur ’s ochtends wakker maakt en je voor etenstijd weer terug naar bed stuurt. Hoewel er geen echte remedie is, leggen de onderstaande adviezen uit hoe je een jetlag kunt vermijden en welke remedies het meest waarschijnlijk zullen helpen.

Wat is jetlag?

Jetlag is een lichamelijke reactie op een snelle verandering van tijdzones. De meeste reizigers hebben er last van, ook ervaren vliegers zoals stewardessen en piloten. Veel voorkomende symptomen zijn desoriëntatie, prikkelbaarheid, slapeloosheid, vermoeidheid, droge ogen, hoofdpijn, onregelmatige darmen en algehele malaise.

Merk op dat vliegen van, laten we zeggen, New York City naar Santiago geen jetlag in de ware zin van het woord oplevert, omdat beide steden in dezelfde tijdzone liggen – maar de effecten van de lange vlucht kunnen behoorlijk aanvoelen als een klassieke jetlag. In deze gevallen ben je gewoon moe van de vlucht, en een goede nachtrust en misschien wat beweging zal alles weer goed maken.

Op lange vluchten, vooral rode-ogen vluchten, verlies je vaak een aantal uren slaap, wat je zelfs zonder de schokkende tijdsverandering behoorlijk kan terugzetten. Als je volgens een vast schema leeft (opstaan om 7.00 uur, in bed om 22.00 uur elke avond), pas dan op. Mensen met een starre lichaamsklok worden het hardst getroffen door een jetlag. Ouders moeten boeken en speelgoed meenemen waar hun kind zelf mee kan spelen, voor het geval de jetlag op jou anders overkomt dan op je kleintjes.

Een algemene vuistregel om in gedachten te houden voor een lange reis is de verhouding 1:1: Gun uzelf één dag om te herstellen voor elk uur tijdsverschil dat u ervaart. Sommige mensen herstellen makkelijker van een jetlag als ze naar het westen reizen in plaats van naar het oosten (of andersom).

Hoe een jetlag te voorkomen: Voordat je gaat

Verzorg je lichaam goed voordat je gaat vliegen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de hele nacht voor uw vlucht op te blijven om aan boord makkelijker in slaap te vallen, kunt u beter het tegenovergestelde doen. Een jetlag kan je harder treffen als je moe, ziek of met een kater bent. Zorg ervoor dat je een goede nachtrust hebt voordat je aan boord van je vlucht gaat. Doe aan lichaamsbeweging, slaap goed, blijf gehydrateerd en blijf nuchter. Het ergste wat je kunt doen is aan boord gaan van een lange vlucht met een kater.

Sommige reizigers vinden het prettig om te sporten vlak voordat ze naar het vliegveld gaan. (Als u eenmaal op de luchthaven bent, vermijd dan de roltrappen en bewegende trottoirs. Loop in plaats daarvan te voet en neem de trap op weg naar uw incheckzone en aansluitingen bij de gate.

Aanpassen van uw gewoonten voordat u vertrekt. Als u bijvoorbeeld van de oostkust naar de westkust van de VS reist, wordt u geconfronteerd met een tijdsverandering van drie uur en moet u proberen uw interne klok aan te passen. Probeer een paar dagen voor uw vertrek wat later op te blijven dan normaal en wat langer uit te slapen. Als u gewend raakt om om 12.00 uur in slaap te vallen en om 8.00 uur wakker te worden aan de oostkust, is dat hetzelfde als om 21.00 uur in slaap vallen en om 5.00 uur wakker worden aan de westkust, waardoor u een stap dichter bij de tijdzone komt waarin u zich zult bevinden. Als je van het westen naar het oosten reist, doe dan het tegenovergestelde: Sta op en ga eerder naar bed.

Tijdens de vlucht

De beste manier om een jetlag te voorkomen tijdens de vlucht is misschien wel om je lichaam goed te behandelen. Blijf gehydrateerd door veel niet-alcoholische, niet-cafeïnehoudende vloeistoffen te drinken. Het is aangetoond dat uitdroging sommige symptomen van een jetlag versterkt, waardoor je je nog slechter gaat voelen. Wees niet bang om uw stewardess om extra water te vragen.

Zet uw horloge meteen na het opstijgen op de tijd van uw bestemming, zodat u uw hersenen op het nieuwe schema kunt instellen.

Als u ’s ochtends op uw bestemming aankomt, is het een goed idee om te proberen tijdens de vlucht te slapen. Draag comfortabele, loszittende kleding en neem een nekkussen, een oogmasker, oordopjes of een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking mee in uw handbagage om u te helpen de afleiding om u heen te blokkeren. Om u te helpen meer te rusten tijdens de vlucht, zie onze tips voor slapen in het vliegtuig.

In de tussentijd, als u laat aankomt op uw bestemming, kunt u beter niet meer dan een kort dutje doen in het vliegtuig; dan bent u moe genoeg om te slapen als u aankomt. Zet een paar films op het scherm in de rij, lees een goed boek en sta regelmatig op om te wandelen en te stretchen. Je kunt ook in je stoel oefeningen doen zoals tenen optrekken, isometrische oefeningen, buikspieroefeningen en schouderophaaloefeningen. Zo blijft uw bloed stromen en voorkomt u dat het zich ophoopt in uw ledematen, een veel voorkomend verschijnsel in drukcabines. Als u aan het raam zit, kunt u overwegen de zonwering omhoog te doen om natuurlijk licht binnen te laten; dat helpt u wakker te blijven.

Als u landt

Blijf wakker tot ’s avonds als u aankomt. Het is pijnlijk, vooral als je in het vliegtuig niet veel hebt geslapen, maar je zult het de rest van je reis gemakkelijker hebben als je in ieder geval tot de vroege avond van de eerste dag wakker kunt blijven. Buiten rondlopen en wat natuurlijk licht binnenkrijgen kan helpen om het circadiane ritme van uw lichaam aan te passen. U zult ook goed gehydrateerd moeten blijven.

Jet Lag Remedies: Medicatie en lichttherapie

Melatonine is een chemische stof in het lichaam die helpt de slaapcycli te reguleren. Het kan in pilvorm worden ingenomen, en veel reizigers zweren erbij als middel tegen jetlag. Echter, zo populair als melatonine is, het is ook controversieel. Studies hebben aangetoond dat onjuist gebruik van melatonine kan je het gevoel nog meer moe, en de dosering is niet gereguleerd, dus zorg ervoor dat u alle instructies te lezen en uw arts te raadplegen voordat u het product.

Een algemeen verkrijgbare homeopathische remedie is de toepasselijke naam No-Jet-Lag. Het bedrijf beweert dat de kauwtabletten alle symptomen van jetlag aanpakken, en geeft getuigenissen van stewardessen en andere frequente vliegers. Een zak van gedroogde kersen is een andere natuurlijke remedie die sommige reizigers gebruiken, zoals deze zijn een goede bron van melatonine.

Sommige reizigers gebruiken slaappillen, antihistaminica, en motion sickness pillen te induceren slaap op vliegtuigen en in hotels na aankomst. Terwijl ze werken voor sommigen, anderen worden achtergelaten gevoel ellendig groggy. Zorg ervoor dat je alle vrij verkrijgbare slaapmiddelen thuis uitprobeert voordat je op reis gaat – je wilt er niet achter komen dat je allergisch bent voor bepaalde ingrediënten terwijl je vastzit in het vliegtuig. Evenzo kan melatonine bij sommige mensen nachtmerries veroorzaken – ook niet leuk op 30.000 voet. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een remedie probeert, omdat sommige kruiden kunnen reageren op voorgeschreven medicijnen.

Als al het andere faalt, probeer dan een alternatieve therapie. Lichttherapie is een populaire behandeling voor jetlag geworden. In de kern betekent jetlag dat je uit de pas loopt met het opkomen en ondergaan van de zon, dus jezelf blootstellen aan licht op het juiste moment kan theoretisch helpen om je lichaam in lijn te brengen met je nieuwe tijdzone.

Helaas is de jury nog steeds niet uit over de effectiviteit hiervan. Het debat draait om de vraag welk soort licht het beste is: natuurlijk, kunstmatig, helder of gedimd. Uit één onderzoek bleek zelfs dat knipperend licht het beste zou kunnen zijn. Sommige onderzoekers en enthousiastelingen raden aan om licht op vluchten te vermijden door aan boord en op het vliegveld een zonnebril te dragen, en vervolgens zo snel mogelijk na de landing zonder zonnebril 15 tot 20 minuten in direct zonlicht door te brengen.

Jet Lag Apps

Er zijn verschillende smartphone apps ontwikkeld om reizigers te helpen een jetlag te voorkomen. Voer je vluchtgegevens in Timeshifter (iOS | Android) of Entrain (iOS | Android), en ze zullen een schema maken van wanneer te slapen, cafeïne te vermijden, of jezelf bloot te stellen aan fel licht om je voor te bereiden op de tijdsverandering. Een andere optie is de Uplift app (iOS | Android), die bioritmische acupressuur gebruikt om je te helpen je lichaamsklok opnieuw in te stellen.

Dieet tactieken om jetlag te voorkomen

Het zogenaamde “jetlag dieet”, een afwisseling van vasten en vasten gedurende drie dagen in de aanloop naar een langeafstandsvlucht, was een paar jaar geleden erg populair. Recent onderzoek suggereert dat 12 tot 16 uur vasten voor het ontbijt op je bestemming een effectieve vereenvoudiging is van het oorspronkelijke dieet – zolang je bereid bent om niets anders dan water in te nemen tijdens je langeafstandsvlucht.

Als je niet kunt of wilt vasten, beperk je dieet dan tot licht verteerbaar en niet te rijk voedsel. Als u wakker probeert te blijven om uw lichaam aan de plaatselijke tijdzone aan te passen, kan cafeïne nuttig zijn, maar ga niet te ver. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

Looking to Combat Jet Lag? Try Some of Our Favorite In-Flight Relaxation Remedies

What are your best tips to prevent jet lag? Share them in the comments below.

More from SmarterTravel:

• Skip the Airplane Cold: 5 Ways to Avoid Getting Sick After Flying
• 9 Must-Dos to Help You Prepare for a Long Flight
• 9 DIY Ways to Upgrade Economy Class

Editor’s note: This story was originally published in 2017. Het is bijgewerkt om de meest actuele informatie weer te geven. Molly Feltner, Caroline Morse Teel en Margaret Leahy hebben bijgedragen aan dit verhaal.