De beste workouts voor osteoporose

Share

Je botten zijn levende weefsels die voortdurend worden afgebroken en weer opgebouwd. En ziekten die de botstructuur veranderen, zoals osteoporose, zorgen voor problemen.

“Osteoporose ontstaat doordat de cellen die bot afbreken actiever zijn dan de cellen die bot opbouwen, waardoor je het risico loopt op botbreuken”, legt orthopedisch fysiotherapeut Jennifer Danzo uit. “Osteoporose is een belangrijk gezondheidsprobleem. De helft van alle vrouwen en een kwart van alle mannen boven de 50 zal in hun leven een fractuur oplopen veroorzaakt door osteoporose.”

Gelukkig kan lichaamsbeweging die op de juiste manier wordt uitgevoerd, helpen bij de wederopbouw van botten en de kans op fracturen verminderen, zegt Danzo. Hier zijn haar aanbevelingen als u osteoporose heeft en nog geen botbreuk hebt gehad.

Cardiovasculaire conditietraining

Om veranderingen in botdichtheid waar te nemen, moeten cardiovasculaire trainingen gewichtdragend zijn. Zwemmen en fietsen zijn niet gewichtdragend, dus wandelen, joggen en dansen zijn effectiever, zegt ze.

Om verbeteringen in botdichtheid te zien, is het een goed idee om je botten te “verrassen” als je een wandeling maakt. U kunt dit doen door uw tempo te verhogen, van richting te veranderen (probeer achteruit of opzij te gaan!) of een heuvel of twee te vinden om te navigeren. Het is het meest effectief om oefeningen met een hogere intensiteit twee tot drie dagen per week af te wisselen met activiteiten met een lagere intensiteit vier tot vijf dagen per week.

Versterkende oefeningen

Werk met vrije gewichten, gebruik gewichtsmachines in de sportschool of doe grondoefeningen om sterker te worden. “Recente studies hebben bevestigd dat het belangrijk is om voldoende gewicht te heffen om de botgroei te stimuleren,” zegt Danzo. “Hierdoor zul je minder reps moeten doen met zwaardere gewichten.”

• De meesten van ons tillen niet zo veel gewicht als we zouden moeten. Om te bepalen hoeveel gewicht je zou moeten tillen, zoek je naar een “1-Rep Max” calculator die op veel websites beschikbaar is. Richt je dan op 70 tot 80% van je 1 Rep Max.
• Onthoud dat oefening plaatsgebonden is, dus richt je op de gebieden die het meest vatbaar zijn voor breuken: de wervelkolom, heupen en polsen.
• Wichttraining wordt aanbevolen twee tot drie keer per week.
• Een gebied dat vaak aandacht nodig heeft, zijn de spinale strekspieren, die over de wervelkolom liggen. Door uw wervelkolomstrekkerspieren te versterken, kunt u uw houding verbeteren en het risico op breuken verminderen. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, “to a point of stretch, not pain.” Voor maximaal voordeel doe je de stretches een of twee keer per dag en houd je ze 20 tot 30 seconden vast.

Yoga en Pilates? Nuttig of niet?

Je hebt je misschien afgevraagd of yoga of Pilates (core-versterkende) lessen veilig zijn om te doen als je osteoporose hebt.

Danzo adviseert voorzichtigheid: “Yoga en Pilates zijn nuttig om te rekken en te verlengen, maar bevatten veel houdingen die op flexie (voorwaarts buigen) zijn gebaseerd.” Als je geïnteresseerd bent, raadt ze aan voorzichtig te zijn en te werken met deskundige yoga- en Pilates-instructeurs. En laat ze weten dat je osteoporose hebt.

Wat te vermijden

Oefeningen waarbij je je wervelkolom in een rechte of licht gebogen positie houdt, zijn over het algemeen veiliger dan oefeningen waarbij je naar voren buigt. Dat komt omdat de meeste ruggengraatbreuken ontstaan in een flexie-gebaseerde (vooroverbuigende) positie, zegt Danzo.

Als u al een osteoporotische breuk hebt gehad, vermijd dan oefeningen waarbij u voorover buigt, zijwaarts buigt en de romp draait. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

Share

bone health load-bearing exercises osteoporosis workouts for osteoporosis