De Donkey Kick: Leer deze oefening om je bilspieren te versterken

november 12, 2021admin

Het is algemeen bekend dat de meeste vrouwen (en mannen) dromen van stevig getonede billen. Nou met de donkey kick workout kun je letterlijk je dromen in werkelijkheid omzetten. Dit is een eeuwenoude oefening die is ontworpen om al je bilspieren aan te pakken.

Je bilspieren, ook bekend als je bilspieren, bestaan uit een groep van drie spieren, namelijk de gluteus minimus, medius en maximus.

Hoe doe je een Donkey Kick

Het mooie van deze oefening is dat het niet alleen je bilspieren versterkt, maar ook je hamstring- en beenspieren. Bovendien, afhankelijk van de variatie van de trap, kan het zelfs je armen en deltaspieren versterken, waardoor het een meervoudige spiergerichte oefening wordt.

Wat heb je nodig om deze oefening te doen?

Het beste van deze oefening is dat je geen uitrusting nodig hebt, misschien een handdoek na afloop, want ik weet uit eerste hand dat je daarna drijfnat van het zweet zult zijn!
Je hebt een timer nodig, of je kunt gewoon je telefoon gebruiken, om je workouts en pauzes te timen.
Je hebt vrij veel ruimte nodig om je benen te bewegen, vooral als je de ezelkick cirkels doet.
Het moet ook worden opgemerkt dat als gevolg van het feit dat je op je knieën zit tijdens deze workout, het waarschijnlijk op een oefenmat moet worden gedaan. Een zacht tapijt werkt net zo goed, zolang je maar geen tapijtverbranding krijgt.
Oh, en je hebt ook een heleboel vastberadenheid nodig.

Het goede aan onderstaande oefening is dat letterlijk iedereen hem kan doen, of je nu een beginner of een expert bent, je kunt de workout gewoon aanpassen aan je behoeften.

10 Minute Donkey Kick Workout

Hieronder staat een video van een 10 minuten durende donkey kick workout die je kunt proberen. Als je nieuw bent met donkey kicks wees voorbereid want het is een zware workout! Ik kan je vertellen dat als je dit vaak doet, je zeker snel resultaat zult zien!

1. Standaard Basis Donkey Kick

Neem de standaard positie aan op de vloer, op je handen en knieën.
Je handen moeten plat voor je lichaam liggen en in lijn met je schouders.
Je been moet plat liggen, met je knieën in lijn met je handen.
Wanneer je je been optilt (schoppen), zorg er dan voor dat je je been hoger optilt dan je hoofd.
Probeer ervoor te zorgen dat je hoofd recht is en bij voorkeur naar beneden is gericht, zodat je je nek niet verwondt.

Straight Leg Donkey Kick

In deze oefening zou je dezelfde basishouding aannemen als in de eerste set.
Vergeet niet ervoor te zorgen dat je handen en voeten op één lijn staan.
Dit keer strek je je heffende been. Het moet gestrekt achter je zijn en parallel aan de vloer.

Donkey Kick met een vlakke arm

Neem je standaard donkey kick positie aan, zoals bij de eerste twee oefeningen.
De variatie in deze oefening is dat je nu je arm plat op de grond beweegt wanneer je het alternatieve been optilt.
Dus in principe bij elke hefbeweging van je been, daalt je alternatieve arm en bij elke daling van je been, stijgt je alternatieve arm.
Houd in gedachten dat wanneer je je been optilt, je het horizontaal moet strekken.

Leg uitgestrekt en dan kantelen

Deze oefening is een beetje anders dan je standaard donkey kick.
U moet één been gebogen houden (zoals bij de ezeltrap) terwijl u het andere been loodrecht boven uw lichaam uitstrekt.
Uw armen moeten worden omklemd en recht boven uw hoofd worden geheven.
U moet dan uw hele bovenlichaam in de tegenovergestelde richting van uw uitgestrekte been buigen.

Donkey Kick met een schop

Deze keer wanneer u de normale donkey kick positie aanneemt, moet u uw onderarmen plat op de mat leggen, ellebogen naar beneden.
Dan til je je been op (denk eraan hoger dan je hoofd) en schop uit.

Donkey Kick met Side Kick

Je zou de standaard donkey kick positie aannemen handen plat naar beneden en benen in lijn.
In plaats van naar achteren te schoppen zoals bij de standaard ezeltrap, moet je je been opheffen naar de zijkant.
Je been mag alleen worden opgetild tot ongeveer de hoogte van je elleboog.

Donkey Kick met Side Kick en Kick Out

Deze oefening is een kopie van de vorige oefening, dus je vorm zou precies hetzelfde zijn.
De variatie in deze oefening is, na het optillen van je been naar de zijkant, moet je naar de zijkant uittrappen.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Wanneer u uw been optilt, moet u ook de tegenovergestelde uitgestrekte arm optillen.
Tijdens deze oefening mogen uw opgetilde arm en been nooit de grond raken.

Elevated Side Donkey Kick

Deze oefening is vergelijkbaar met oefening 6 & 7 dus uw positie zou hetzelfde zijn.
De variatie is dat je je been naar de zijkant moet strekken en optillen.
Houd in gedachten dat je je been niet op de grond moet laten vallen, het moet altijd verhoogd zijn.

Dat is het, elf oefeningen die je ongeveer 10 minuten zouden kosten en je een high-intensity workout geven. Merk op dat je bij alle bovenstaande oefeningen één been gedurende 25 seconden doet, daarna 5 seconden rust neemt en dan met het andere been begint gedurende 25 seconden.

Belangrijke tips en dingen om op te letten bij het uitvoeren van deze oefening

Elke oefening doe je 25 seconden, in deze 25 seconden moet je ongeveer 20 reps doen.
Als je geen burn voelt tijdens deze oefening (vooral bij de elevated en side donkey kicks) dan voer je de oefening waarschijnlijk niet goed uit. Je moet je bilspieren activeren om ze sterker te maken.
Houd in gedachten dat het belangrijkste bij deze oefening de positie van je lichaam en het niveau van elevatie is. Als uw lichaam niet correct is gepositioneerd of als u uw been niet optilt zoals geïnstrueerd, dan is het zinloos om deze oefening zelfs maar te doen, omdat uw spieren niet goed worden gewerkt. Denk er altijd aan dat de positie van je lichaam belangrijker is dan het aantal reps dat je doet.
Het is erg belangrijk om te onthouden om op te warmen en af te koelen voor en na het doen van deze oefening, omdat dit ervoor zorgt dat je geen spier verrekt of jezelf verwond.
Ook als beginner vind je het misschien moeilijk om 20 reps in 25 minuten te doen (dat is oke), Rome is niet op één dag gebouwd. Begin langzaam en werk je weg omhoog. Naarmate je spieren opbouwen, zal ook je snelheid toenemen.

Ik hoop zeker dat dit artikel nuttig voor je was en dat je nu weet hoe je je billen kunt versterken. Met zoveel variaties en een hoge intensiteit van deze oefening krijg je niet alleen de bilspieren van je dromen, maar zul je waarschijnlijk ook gewicht verliezen, dus in wezen sla je twee vliegen in één klap.

De hele oefening duurt maar 10 minuten, dus je kunt letterlijk betere billen krijgen, door maar 10 minuten van je dag op te offeren.