De voordelen van Mindfulness Meditatie – Explore Integrative Medicine

In dit artikel:

• Inleiding
• Wat is Mindfulness Meditatie?
• Toepassingen van Mindfulness Meditatie
• Wat Mindfulness Meditatie voor je hersenen kan doen
• Wat Mindfulness Meditatie voor je lichaam kan doen
• Wanneer en waar Mindfulness Meditatie beoefenen
• De toekomst van Mindfulness Meditatie

Inleiding

Ondanks zijn oorsprong in Oosterse contemplatieve tradities, heeft meditatie tegenwoordig voet aan de grond gekregen in zowel de Amerikaanse populaire cultuur als in het wetenschappelijk onderzoek. In de V.S. zijn veel meditatieve oefeningen hun reputatie als stressverlichtende oefeningen voorbijgestreefd, en zijn ze door onderzoekers in toenemende mate geïntroduceerd als interventies voor diverse psychologische en gedragsstoornissen. Mindfulness meditatie in het bijzonder, heeft beloofd een groot aantal gezondheidsvoordelen voor zowel kinderen als volwassenen. Of het nu gaat om een klinische interventie of een systematische methode voor zelfontplooiing en persoonlijk inzicht, mindfulness meditatie kan een breed scala aan gezondheidsproblemen aanpakken. Hier kijken we naar een aantal van deze voordelen.

Wat is Mindfulness Meditatie?

Mindfulness meditatie is een vorm van meditatie die prioriteit geeft aan bewust leven, samengevat in de kwaliteit van mind-body bewustzijn die mindfulness wordt genoemd. De basis van mindfulness is verrassend eenvoudig: het vermijden van onbewuste of mechanische activiteit, afstemmen op het huidige moment, en je volledig bewust worden van je innerlijke gewaarwordingen en de wereld om je heen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat mindfulness-meditatie niet uit speciale ideologieën of geloofssystemen. In feite hoeft het geen tijdrovend ritueel te zijn dat elke dag op hetzelfde tijdstip wordt uitgevoerd. Integendeel, het maakt gebruik van de aangeboren menselijke capaciteit voor zelfbewustzijn en oplettendheid. Zelfs het stoppen van wat je aan het doen bent voor een paar minuten om de aandacht te vestigen op je lichamelijke sensaties, ademhaling, en denkpatronen kwalificeert als een waardevolle daad van mindfulness.

Mindfulness-meditatie is verre van een passieve beoefening, en het vereist mentale discipline, intentie, en waakzaamheid van de kant van de mediteerder. Onderdeel van deze discipline is het aannemen van een niet-oordelende houding ten opzichte van gedachten en emoties, wat betekent dat je ze objectief observeert, zonder er in op te gaan of onbewust te reageren op hun inhoud. Het is ook belangrijk om interne gewaarwordingen te observeren zonder te proberen te veranderen wat aanwezig is, inclusief potentieel moeilijke gedachten en gevoelens.

Toepassingen van Mindfulness Meditatie

Als een vorm van integratieve en complementaire geneeskunde, mindfulness meditatie heeft de potentie om routinematige medische praktijken te ondersteunen. Verschillende therapeutische programma’s, inderdaad, nu bevatten elementen van mindfulness training. Twee van de meest bekende zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

MBSR, oorspronkelijk ontwikkeld voor de behandeling van chronische pijn en stress-gerelateerde aandoeningen, is het meest geciteerde systematische trainingsprogramma voor mindfulness meditatie. Als een 8 tot 10 weken durende interventie, traint MBSR deelnemers in stress en coping mechanismen, alsmede in meditatie vaardigheden zoals hatha yoga houdingen.

MBCT, een combinatie van MBSR en traditionele cognitieve therapietechnieken, is gericht op het voorkomen van terugval in depressie. MBCT bevordert een niet-oordelende benadering van emoties en lichamelijke gewaarwordingen, en vergemakkelijkt onthechting door uitspraken als “Ik ben niet mijn gedachten.”

Wat Mindfulness Meditatie kan doen voor je hersenen

Verbetert je cognitieve vermogens

Mindfulness meditatie kan mogelijk de hersenfunctie verbeteren als gevolg van hersenplasticiteit, of het vermogen van de hersenen om in de loop van de tijd te worden veranderd. Een studie uit 2003, gepubliceerd in Psychosomatic Medicine, evalueerde de effecten van een 8 weken durend mindfulness-meditatieprogramma op de hersenfunctie. De resultaten toonden voor het eerst aan dat meditatie de activiteit in de linker anterior, of de linker voorkant, van de hersenen kan verhogen. Dit deel van de hersenen wordt geassocieerd met een grotere veerkracht ten opzichte van negatieve of stressvolle gebeurtenissen, wat suggereert dat mindfulness-training de cognitieve effecten van stress kan verzachten.

In een studie uit 2005, gepubliceerd in Neuroreport, werd vastgesteld dat meditatiebeoefening ook de activiteit in de cerebrale cortex, aan de voorkant van de hersenen, verhoogt. Regelmatige meditatiebeoefening kan leiden tot een grotere dikte in de gebieden van de cortex die visuele en auditieve informatie verwerken. De cortex speelt ook een belangrijke rol bij het handhaven van het bewustzijn van het heden en het reguleren van emoties, zodat meditatietraining de aandacht en zelfbeheersing zou kunnen verbeteren.

Hoewel het bewijs voor een oorzakelijk verband tussen meditatie en veranderingen in de hersenstructuur zwak blijft, hebben studies consequent MBSR-training gekoppeld aan een toename in de concentratie grijze stof in de hersenen. Een meta-analytische review uit 2014, gepubliceerd in de Neuroscience & Biobehavioral Reviews, ontdekte dat dergelijke neuroplastische veranderingen al na een paar uur meditatiebeoefening kunnen worden geïnduceerd.

De symptomen van depressie verminderen

Als een combinatie van MBSR en cognitieve therapietechnieken, kan MBCT een krachtig hulpmiddel zijn bij het verminderen van terugval voor patiënten met terugkerende depressie. Studies gepubliceerd in het Journal of Counseling and Clinical Psychology in de jaren 2000 en 2004 ontdekten dat MBCT terugvalpercentages voor patiënten met 3 of meer eerdere episodes van depressie met bijna 50% verminderde. Naast het verminderen van depressieve terugval, kunnen mindfulness meditatietechnieken depressie tegengaan door het verminderen van negatieve ruminatieve gedachten, waarbij herhaaldelijk wordt gereflecteerd op iemands veronderstelde fouten of tekortkomingen.

Wat mindfulness-meditatie voor uw lichaam kan doen

Boost de activiteit van uw immuunsysteem

Naast het verbeteren van de cognitieve functie, kan mindfulness-meditatie mogelijk de vitaliteit van het immuunsysteem verbeteren, met name door de productie van antilichamen te verhogen. Antilichamen zijn eiwitten die door het immuunsysteem worden aangemaakt om virussen en andere schadelijke stoffen te vernietigen, en stressvolle gebeurtenissen kunnen de productie van antilichamen verminderen. Uit een onderzoek uit 2003, gepubliceerd in Psychosomatic Medicine, bleek dat deelnemers die een 8 weken durend mindfulness-meditatieprogramma volgden, een grotere toename van antilichamen tegen het griepvaccin ondervonden dan een controlegroep, wat suggereert dat mindful mediteren minder kwetsbaar zou kunnen zijn voor de effecten van stress op het immuunsysteem.

Behandelen van eetbuien

Dankzij de nadruk op meer zelfbewustzijn en zelfcontrole, kan mindfulness-meditatie effectief zijn bij de behandeling van eetstoornissen die worden gekenmerkt door eetbuien. Een studie uit 1999, gepubliceerd in het Journal of Health Psychology, waarin een 6 weken durende mindfulness interventie bij zwaarlijvige vrouwen werd geëvalueerd, liet een significante daling zien in het aantal eetbuien dat door de deelnemers werd gerapporteerd na de mindfulness training. De studie toonde aan dat mindfulness-meditatie het vermogen om normale verzadigingssignalen te herkennen en erop te reageren kan vergroten, waardoor de neiging tot eetbuien afneemt.

Mindfulness-gebaseerde interventies zijn mogelijk ook in staat om emotioneel eten te verbeteren en de externe eetfrequentie te verminderen. Door het verminderen van onaangepast eetgedrag, kan mindfulness een effectief middel zijn om gewicht te verliezen en te behouden.

Voorkom cellulaire veroudering

Telomerase is een enzym dat het leeftijdsgebonden verlies van genetisch materiaal tegengaat en zo bijdraagt aan een langere levensduur van cellen. De activiteit ervan neemt af met het ouder worden en met ouderdomsziekten, maar kan juist toenemen door meditatie. Een studie uit 2010, gepubliceerd in Psychoneuroendocrinology, onderzocht de effecten van een meditatieretraite van 3 maanden op de telomerase-activiteit van de deelnemers. Volgens de resultaten droeg de retraite bij aan een significante toename van de activiteit van het enzym, wat suggereert dat meditatietraining de kans op celdood en leeftijdsgerelateerde ziekten kan verminderen.

Wanneer en waar Mindfulness Meditatie beoefenen

Mindfulness meditatie kan zelfstandig worden beoefend, als onderdeel van een cursus, of als onderdeel van een klinische interventie. Er is geen magische formule voor het cultiveren van mindfulness, en meditatietechnieken kunnen worden aangepast aan individuele behoeften en doelen. Aangezien mindfulness gaat om bewustzijn van interne en externe stimuli, kan een rustige omgeving worden beschouwd als ideaal. Toch hoeft mindfulness meditatie niet in een afgezonderde omgeving beoefend te worden. MBSR en MBCT deelnemers, bijvoorbeeld, worden getraind in mindfulness meditatie technieken als een groep, en ze worden aangemoedigd om mindfulness te beoefenen tijdens gewone activiteiten, zoals lopen, staan, en eten. Mini-meditaties zijn ook mogelijk, waardoor individuen een paar momenten te nemen om te stoppen waar ze zijn en af te stemmen op hun gedachten en gevoelens.

De toekomst van mindfulness meditatie

De hoeveelheid onderzoek naar mindfulness meditatie is de afgelopen decennia snel toegenomen. Alleen al in de afgelopen tien jaar is het aantal gepubliceerde wetenschappelijke artikelen over mindfulness vertienvoudigd. Het aantal gepubliceerde artikelen over het onderwerp bereikte een piek van 477 in 2012, waaruit een aanzienlijke en aanhoudende belangstelling voor mindfulness meditatie binnen de wetenschappelijke gemeenschap blijkt.

Meer methodologisch onderzoek is wellicht nodig om na te gaan in hoeverre mindfulness-meditatie verschillende aspecten van biologisch functioneren kan verbeteren, maar het onderzoek dat tot nu toe is uitgevoerd is veelbelovend. Mindfulness-meditatie wordt tegenwoordig als effectief beschouwd bij de aanpak van een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder stress, depressie en eetbuien. Om andere psychologische en gedragsstoornissen beter aan te pakken, zullen wetenschappers en gezondheidsorganisaties mindfulness-meditatie en zijn doel van bewust leven zeker verder onderzoeken.

1. TIJD. De Mindful Revolutie. Bereikt op http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ op 1 mei 2014.

2. Black, DS, et al. Sitting-Meditation Interventions Among Youth: A Review of Treatment. Pediatrics. 2009; 124(3): e532-e541.

3. Hyperion Books. Waar je ook gaat, daar ben je: Mindfulness Meditatie in het Dagelijks Leven. Accessed at http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false on May 1, 2014.

4. Baer, RA. Mindfulness Training als Klinische Interventie: A Conceptual and Empirical Review. Klinische Psychologie: Wetenschap en Praktijk. 2003; 10: 125-143.

5. National Institutes of Health. Meditatie: An Introduction. Accessed at http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm on May 1, 2014.

6. Zgierska, A, et al. Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: A Systematic Review. Substance Abuse. 2009; 30(4): 266-294.

7. Davidson, RJ, et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatische Geneeskunde. 2003; 65(4): 564-570.

8. Lazar, SW, et al. Meditation Experience Is Correlated with Increased Cortical Thickness. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893-1897.

9. Epel, E, et al. Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitieve stress, Mindfulness, en Telomeren. Annals of the New York Academy of Sciences. 2009; 1172: 34-53.

10. Fox, KCR, et al. Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2014; 43: 48-73.

11. Teasdale, JD, et al. Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2000; 68(4): 615-623.

12. Ma, SH, et al. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004; 72(1): 31-40.

13. Kristeller, JL, et al. An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder. Tijdschrift voor Gezondheidspsychologie. 1999; 4(3): 357-363.

14. O’Reilly, GA, et al. Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviours: A Literature Review. Obesity Reviews. 2014; 15(6): 453-461.

15. Jacobs, TL, et al. Intensieve Meditatietraining, Immuuncel Telomerase Activiteit, en Psychologische Mediators. Psychoneuroendocrinology. 2010; 36(5): 664-681.

16. Zwart, DS. Mindfulness-Based Interventions: An Antidote to Suffering in the Context of Substance Use, Misuse, and Addiction. Substance Use and Misuse. 2014; 49: 487-491.