De waarheid over maaltijdvervangende shakes en gewichtsverlies

juli 29, 2021admin

Tussen boodschappen doen, maaltijden bereiden en het navigeren door restaurantmenu’s door, is het niet altijd gemakkelijk om naar een doel van gewichtsverlies toe te werken. Er zijn nu maaltijdvervangende shakes, die het giswerk bij het maken van betere keuzes wegnemen. Maar helpen ze je ook echt bij het afvallen?

Er is veelbelovend onderzoek gedaan naar maaltijdvervangende dranken, maar voor gezond gewichtsverlies (d.w.z. gewichtsverlies dat geleidelijk optreedt en kan worden volgehouden) zijn over het algemeen gedragsveranderingen nodig die je op de lange termijn kunt volhouden – wat betekent dat je je serieus op maaltijdvervangende shakes moet toeleggen voor blijvende resultaten. Bovendien “verhelpen maaltijdvervangende shakes geen ongezonde eetgewoonten,” zegt geregistreerd diëtiste Jerlyn Jones, MS, voedingsdeskundige en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.

Hier volgt wat je nog meer moet weten:

De wetenschap achter maaltijdvervangende shakes

Denk aan een maaltijdvervangende shake als een manier om voeding in je dag te verwerken wanneer je geen tijd (of geduld) hebt om een gezonde maaltijd te plannen en/of te gaan zitten eten, zegt arts voor obesitasgeneeskunde dr. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, een voorlichter en beleidsmaker aan het Massachusetts General Hospital en de Harvard Medical School. De meeste maaltijdvervangende shakes, die per fles of in poedervorm worden verkocht en met water of melk naar keuze kunnen worden gemengd, leveren een verscheidenheid aan belangrijke macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – en micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen. Maar “niet alle shakes zijn gelijk”, zegt Dr. Stanford, en ze kunnen niet volledig een gezond dieet nabootsen dat bestaat uit volwaardige voeding met antioxidanten en plantaardige verbindingen die bekend staan als fytochemicaliën, die beide je cellen beschermen, voegt Jones eraan toe.

Maaltijdvervangende shakes en gewichtsverlies

Omdat ze portie-gecontroleerd en handig zijn, kunnen maaltijdvervangende shakes helpen om kilo’s kwijt te raken, zegt Annette Frain, BS, hoofd geregistreerde diëtist aan de Wake Forest University in North Carolina en woordvoerder van The Obesity Society. Dit gezegd hebbende, zijn ze slechts een van de vele hulpmiddelen die je kunnen helpen bij je reis naar gewichtsverlies.

Het opnemen van een breed scala aan maaltijdvervangers – zoals soepen, shakes, repen en portie-gecontroleerde maaltijden – in je dieet kan je helpen gewicht te verliezen en het er ongeveer een jaar af te houden, volgens een 2019 review van 23 studies over volwassenen met overgewicht of obesitas gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Reviews. Hoewel deze gegevens veelbelovend kunnen lijken voor fans van maaltijdvervangende shakes, komt dit onderzoek met een paar voorbehouden:

Maaltijdvervangende shakes waren niet de enige focus van de studies die in deze review werden onderzocht. Wat betekent dat? Het is moeilijk te zeggen of het vervangen van maaltijden door alleen shakes leidt tot gewichtsverlies op de lange termijn of welke combinatie van maaltijdvervangende opties het meest effectief is.
Gemiddeld verloor elke proefpersoon in het onderzoek slechts ongeveer drie pond. Hoewel het verliezen van elke hoeveelheid gewicht – en het eraf houden – gunstig kan zijn voor mensen met overgewicht of obesitas, is zo’n klein gewichtsverlies misschien niet de opoffering waard van het consequent overslaan van echte maaltijden.
Proefpersonen verloren meer gewicht wanneer ze maaltijdvervangers combineerden met andere strategieën voor gewichtsverlies. Meestal is succesvol gewichtsverlies het resultaat van het beoefenen van een verscheidenheid aan gedragingen. Als de enige verandering die je aanbrengt het drinken van shakes in plaats van maaltijden is, verlies je misschien minder gewicht dan degenen die maaltijden vervangen en bijvoorbeeld een steungroep bijwonen.

Als je uiteindelijk van plan bent om maaltijdvervangende shakes te drinken om minder calorieën te consumeren totdat je een paar kilo bent afgevallen, kan je gewicht terugkaatsen zodra je stopt met het drinken ervan. “Gewichtsverlies op de lange termijn vereist dat je leert genieten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen,” zegt Jones.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van maaltijdvervangende shakes

“Shakes kunnen een betere manier zijn om voeding binnen te krijgen dan de maaltijd helemaal over te slaan,” zegt geregistreerde diëtist Adrien Paczosa, BS, een mediavertegenwoordiger voor de Texas Academy of Nutrition and Dietetics. Hier volgen nog enkele voordelen van het toevoegen van maaltijdvervangende shakes aan je dieet:

Eiwit:

De meeste gezonde volwassenen moeten ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen om de natuurlijke processen van het lichaam te ondersteunen. Een gezonde volwassen vrouw van 140 kilo heeft dus ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig, terwijl een gezonde man van 180 kilo ongeveer 65 gram eiwit per dag nodig heeft. Hoewel de meeste Amerikanen genoeg eiwitten binnenkrijgen, kan het aanvullen van uw dieet met een eiwitrijke maaltijdvervangende shake u helpen uw persoonlijke eiwitbehoefte te bereiken.

Als u een maaltijd vervangt door een shake, adviseert Dr. Stanford een merk te zoeken dat ongeveer 20 gram eiwit per portie levert.

Nutriënten:

“Veel maaltijdvervangende shakes zijn een goede bron van vitaminen en mineralen zoals calcium, kalium, ijzer en vitamine D, die veel mensen missen in hun dieet,” aldus Jones. Het aanvullen van kant-en-klare shakes met je eigen ingrediënten – denk aan spinazie, dat vol vitamine C zit, en gewone Griekse yoghurt, dat extra calcium, kalium, proteïne, zink en vitamine B6 en B12 levert – kan elke slok nog voedzamer maken.

Eigenlijk zou een maaltijdvervangende shake een verscheidenheid aan micronutriënten moeten leveren, zoals B-vitamines, calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamine A, D, E en K, die essentieel zijn voor ziektepreventie en welzijn, aldus Jones.

Gemak:

Of het nu een snel, gemakkelijk ontbijt is of een lunch onderweg, een maaltijdvervangende shake in flessen kan handig en gemakkelijk mee te nemen zijn. Tijdens een superdrukke dag (of week, of maand…) kan een snelle shake je helpen tevreden te blijven, aldus Frain.

Mogelijke problemen met maaltijdvervangende shakes

Terwijl bepaalde maaltijdvervangende shakes een toch al voedzaam dieet kunnen verbeteren, kan de keuze voor het verkeerde poeder of de verkeerde fles afbreuk doen aan je inspanningen. Dit is waarom:

Ze kunnen onnodige toegevoegde suikers bevatten.

Als uw maaltijdvervangende shake meer smaakt als een milkshake dan als een maaltijd, zou u het etiket kunnen controleren op verborgen suikers zoals maïssiroop, aldus Jones. Om er zeker van te zijn dat u binnen de gezonde dagelijkse limiet voor toegevoegde suikers blijft – ongeveer 12 theelepels – streeft u naar een shake die minder dan 10 gram suiker per portie bevat, adviseert Dr. Stanford.

Ze komen voedingsstoffen tekort.

Wanneer u een maaltijd drinkt in plaats van eet, is het belangrijk dat uw shake de macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – van een goed samengestelde maaltijd bevat, aldus Paczosa. Vezels, een koolhydraat, zijn ook belangrijk als je een voller gevoel wilt hebben, vervolgt ze, maar veel maaltijdvervangende shakes ontbreken op dit gebied. Dr. Stanford raadt aan een shake te zoeken die ongeveer vijf gram of meer vezels per portie bevat.

Ze kunnen verborgen porties bevatten.

Terwijl je het ingrediëntenetiket van je shake bekijkt, is het ook belangrijk om de portiegrootte te noteren, zegt Dr. Stanford. Vaak is er meer dan één portie per fles. Als je alles opdrinkt, kan het zijn dat je meer suiker en calorieën binnenkrijgt dan je had verwacht. Een goede portie zou ongeveer 250 tot 350 calorieën moeten bevatten, zegt de in Los Angeles gevestigde geregistreerde diëtiste Katie Chapmon, MS.

Wat is de beste maaltijdvervangende shake?

Op dezelfde manier waarop je een stuk fruit of nieuwe ontbijtgranen in de supermarkt zou onderzoeken, is het belangrijk om de voedingsfeiten van maaltijdvervangende shakes te vergelijken. Het feit dat een Instagram-influencer die je volgt of een fitnesstrainer in je sportschool zweert bij een bepaald merk, betekent immers niet dat het een voedzame optie is of de beste voor jou. Een paar dingen om in gedachten te houden om je te helpen beslissen:

De smaak: Als je nauwelijks door de taak heen kunt komen om een bepaalde shake te drinken, is de kans groot dat je je niet verheugt op het nippen van je volgende shake. Zoek merken die smaken hebben die je lekker vindt, zodat je er ook echt van geniet.
De prijs: Op dezelfde manier dat smaak kan bepalen of je een maaltijdvervangende shake daadwerkelijk regelmatig zult consumeren, kan de prijs een echt verschil maken. Des te meer reden om een budgetvriendelijk merk te vinden.
Dieetvoorkeuren: Moet u gluten of wei vermijden, diabetes beheren, of uw eiwitinname verhogen? Als u specifieke gezondheidskwesties aanpakt, praat dan met uw arts om te zien of hij of zij aanbevelingen van maaltijdvervangersmerken paraat heeft.

Ben je nog steeds stumped over waar te beginnen? In 2019 waren de best getraceerde maaltijdvervangende shakes onder WW-leden Premier Protein, Orgain, Muscle Milk en Equate.

Maaltijdvervangende shakes voor mannen vs. vrouwen

In het algemeen hebben mannen meer spiermassa dan vrouwen en daarom kunnen ze een hogere dagelijkse eiwitbehoefte hebben, zegt Chapmon – een van de redenen waarom sommige maaltijdvervangende shakes op de markt lijken te zijn gebracht voor een specifiek geslacht.

Dat gezegd hebbende, uiteindelijk komt de kwaliteit (en de hoeveelheid macronutriënten) van je dieet neer op de som van de delen. Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg macronutriënten of vitaminen en mineralen binnenkrijgt voor je levensstijl, of als je je overweldigd voelt als het gaat om het kiezen van een kwaliteitsproduct, kan begeleiding van een geregistreerde diëtist nuttig zijn, zegt Frain.

Overigens zou het eten van een verscheidenheid aan kleurrijke groenten, bonen, fruit, volle granen, lichte zuivelproducten en magere eiwitten voor de meeste mensen de juiste hoeveelheid vitaminen, mineralen en macronutriënten moeten leveren, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.

Hoe maaltijdvervangende shakes te gebruiken

Als u maaltijdvervangende shakes wilt opnemen in uw reis naar gewichtsverlies, suggereren twee kleine studies gepubliceerd in 2012 en 2018 dat het vervangen van een tot twee maaltijden per dag door maaltijdvervangende dranken het gewichtsverlies kan verhogen, zegt Jones – maar het is belangrijk op te merken dat elk van deze studies werd uitgevoerd op minder dan 200 mensen en slechts 12 weken duurde. Dus hoewel er op korte termijn voordelen kunnen zijn, moeten de voordelen op lange termijn nog worden bekeken.

Als u erover denkt om uw dieet aan te vullen met shakes (d.w.z. ze drinken als tussendoortje in plaats van als ontbijt, lunch of avondeten), raadt Jones aan om het bij een halve portie te houden. Het drinken van een volledige shake tussen de maaltijden door kan er uiteindelijk toe leiden dat u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.

De conclusie: Zijn maaltijdvervangende shakes “gezond”?

Wat een maaltijdvervangende shake gezond (of ongezond) maakt, is de kwaliteit van zijn macro- en micronutriënten en hoe het past in de context van de rest van je dieet.

Dat gezegd hebbende, als je doel is om af te vallen, zal het incorporeren van zowel dieetveranderingen als verhoogde fysieke activiteitsniveaus je de meeste kans op succes geven, volgens een 2009 meta-analyse van 18 gerandomiseerde onderzoeken uitgevoerd op personen met overgewicht, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Reviews. Met andere woorden, als de occasionele maaltijdvervangende shake deel uitmaakt van een levensstijlherziening, kan het een slimme keuze zijn, vooral in combinatie met een ondersteuningsprogramma voor gewichtsverlies, zegt Jones.

Ultimately, het kan slimmer zijn om je te concentreren op het eten van hele voedingsmiddelen, zodat je gezonde keuzes kunt maken in afwezigheid van maaltijdvervangende shakes, volgens Paczosa. Eten moet immers zowel gezond als lekker zijn.

Jessica DiGiacinto is een redactrice bij WW. Ze is een gezondheids- en welzijnsschrijfster en redactrice uit New York en heeft bijdragen geleverd aan onder andere Popsugar, Bulletproof 360 en Galvanized Media.