De zesdaagse split (met programmasample)

december 15, 2021admin

Outside-Submission-Fixed

Ik heb altijd gedacht dat elk trainingsprogramma dat goed werkt in een zware dieetfase, een programma is dat de moeite waard is om te doen. Als je weinig lichaamsvet en calorieën binnenkrijgt en veel cardio doet, en je toch nog een beetje kracht kunt opbouwen of op zijn minst behouden, dan heb je een winnaar gevonden. Voor natural lifters is hun training het enige waar ze op kunnen vertrouwen om hun spiermassa te behouden wanneer ze de extremen van lichaamsvet proberen te bereiken. Wij hebben niet het voordeel van exogene stoffen om spieren te beschermen, dus moeten we zorgvuldiger zijn in onze training om ervoor te zorgen dat we kracht behouden in de laatste fasen van het diëten.

RECENT: Word stabiel, word sterk: Pressing, Pulling, and Squatting

Bedenk dat, als je spierbehoud wilt maximaliseren, je al je inspanningen moet richten op het behouden van je kracht. Natuurlijk zullen er hier en daar wat mindere prestaties zijn (vooral bij persoefeningen), maar als je in het grote geheel niet te ver van je beste prestaties af zit en je relatieve kracht toeneemt, doe je het goed.

Grootste trainingsfout tijdens het diëten

De meest gemaakte fout die ik trainees zie maken tijdens het diëten is dat ze vergeten met welk type training ze hun spieren hebben opgebouwd. Maar al te vaak zie je mensen in het tussenseizoen superhard trainen met zware gewichten in het bereik van 5 tot 12 herhalingen, om vervolgens alles om te gooien en op circuit te trainen met lichte gewichten en minimale rust om “de vetverbranding te maximaliseren”. Het probleem hiermee is dat de overbelasting van de spieren volledig verdwijnt en je lichaam geen enkele reden meer heeft om de spieren die het heeft opgebouwd vast te houden. Dit is het moment waarop je ziet dat diëters er uiteindelijk slierterig, plat en gewoon klein uit gaan zien. Veel hiervan komt uit tijdschriften en adviezen van zwaar gesapte bodybuilders die verbindingen zoals insuline gebruiken, waarbij ze grote pompen proberen te krijgen via gigantische sets en koolhydraten naar de spieren “pendelen”. Dit werkt niet voor de gemiddelde natural lifter.

Waarop moet je je richten als je traint tijdens een dieet

n plaats daarvan moet je op dezelfde manier blijven trainen als je deed in je spieropbouwfases: met zware belastingen en een focus op progressieve weerstand. Om dit te kunnen doen, moeten we echter met een paar dingen rekening houden:

Het volume moet laag tot matig worden gehouden.
Je frequentie moet hoog blijven.
We moeten ervoor zorgen dat er een balans is tussen trainingsbelasting en herstel.

Als we alle drie kunnen nagelen, hebben we een winnaar.

De progressie van mijn trainingssplit

Dit is precies waar ik op ben gestuit tijdens mijn dieet voor mijn volgende bodybuildingshow. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

Monday: Lower Body, Lower Reps
Tuesday: Off
Wednesday: Upper Body, Lower Reps
Thursday: Off
Friday: Legs and Back, Higher Reps
Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

Monday: Lower Body, Lower Reps
Tuesday: Upper Body, Lower Reps
Wednesday: Off
Thursday: Legs, Higher Reps
Friday: Chest and Arms, Higher Reps
Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
Sunday: Uit

Ik denk dat als je een zwaar dieet volgt, het om verschillende redenen zinvol kan zijn om wat vaker te trainen:

Je kunt het volume wat meer spreiden over de week.
Je kunt je voeding wat hoger houden, omdat je actiever bent.
Je kunt je meer concentreren op elke sessie. Het is gebruikelijk dat sessies een sleur worden wanneer de calorieën laag worden, dus dit zorgt ervoor dat elke spier voldoende aandacht krijgt.
Je kunt de spiereiwitsynthese vaker triggeren, wat van cruciaal belang is wanneer je een dieet volgt.

Voor de laatste zes weken besloot ik dit op te voeren naar zes dagen per week, wat iets is wat ik zelden met klanten doe, maar waar ik deze keer weer mee wilde experimenteren. Tijdens mijn laatste bodybuildingvoorbereiding gebruikte ik een vergelijkbare progressie in trainingsfrequentie, maar zodra ik zes dagen per week ging trainen, kelderde mijn kracht.

Achteraf gezien denk ik dat het door de volgende drie redenen kwam:

Het volume was veel te hoog in elke sessie. Er waren te veel sets en herhalingen per oefening, waardoor de intensiteit te laag werd.
De frequentie was te hoog voor het volume dat ik gebruikte. Ik trainde alles drie keer per week met een hoog volume, wat een ramp was voor het herstel. Vergeet niet dat als je een hoge frequentie gebruikt, je lagere volumes moet gebruiken om te compenseren.
De stijl van trainen veranderde volledig van wat ik in het voorseizoen deed.

Niet alleen nam mijn kracht snel af, maar ik werd ook elke week zo snel vlak – wat niet verwonderlijk is als ik bedenk dat ik 30 tot 35 sets per training deed, allemaal overwegend in het bereik van acht tot twaalf rep. Dat komt neer op een hoop volume over de week, en tenzij je Arnold genetica hebt, ga je niet herstellen van terwijl je diep in het deficit zit.

De zesdaagse split

Toen ik deze keer besloot om zes dagen per week te trainen, moest ik de fouten van de vorige keer rechtzetten. Dus in plaats van volume toe te voegen, splitste ik mijn bovenlichaamtraining gewoon in tweeën en volgde de verdeling van:

Maandag: Benen
Dinsdag: Borst en Armen
Woensdag: Rug en schouders
Donderdag: Benen
Vrijdag: Borst en Armen
Zaterdag: Rug en schouders
Zondag: Uit

Ik heb de week nog steeds gegolfd zoals ik graag doe, door de week te beginnen met iets lagere reps en te eindigen in hogere rep brackets. De enige andere manier waarop ik had overwogen om dit te doen was door een push-pull-legs split te gebruiken, maar aangezien ik deze driedeling al in mijn vijfdaagse programma had gevolgd, besloot ik het hetzelfde te houden.

Omdat mijn resultaten zo goed zijn geweest, en ik kracht en volheid heb behouden, wil ik jullie het programma geven om zelf te proberen. In het verleden was ik altijd een voorstander van vier dagen per week in het tussenseizoen, maar mijn gedachten zijn nu om te proberen met hoge frequenties te trainen met dit systeem. Ik ga niet zes dagen per week trainen, maar wel drie op, één af, maar met extra calorieën en minder cardio, wat hopelijk tot een mooie groei moet leiden! Voordat ik het programma uiteenzet, een paar waarschuwingen:

Je moet een logboek bijhouden. Deze stijl van trainen vereist dat, of je zult eindigen met het draaien van je wielen.
Waar er slechts twee sets zijn, moet je er bij elke set voor gaan. Het volume is laag, dus je intensiteit moet hoog zijn.
Er zijn geen vrije squats. Om blessure- en structurele redenen, doe ik niet echt meer aan free squat. Ik krijg betere beenstimulatie met hacks, leg presses, en single-leg werk, dat is de reden waarom je geen vrije squats in dit programma zult zien.
Hamstrings, glutes, en armen zijn iets meer benadrukt. Daarom heb ik gekozen voor borst en armen vóór rug en schouders, en daarom hebben veel van de borstbewegingen een sterke nadruk op de triceps.
Extreme stretchoefeningen zijn de sleutel tot een beter herstel.

Programmasample

Liggende dumbbell decline leg curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Zet de bank op een decline en knijp de halter tussen je voeten. De eerste set moet een maximale set van 6 tot 10 reps zijn. De tweede set moet ongeveer 10% tot 15% minder gewicht bevatten en tussen de 8 en 12 reps liggen.

Romeinse Deadlift: 1 x 4-8, 1 x 6-8 onderbroken

De eerste set moet een zware set zijn van vier tot acht reps, uitgevoerd op de normale manier. Gebruik voor de tweede set 10% tot 15% minder gewicht en pauzeer elke rep onderaan een seconde. Beschouw de eerste set als een zware belastingsset en de tweede als een “squeeze”-set.

Dumbbell Walking Lunges: 2 x 12 per been

Gebruik hetzelfde gewicht voor beide sets. De laatste paar reps moeten zwaar zijn, maar geen faalreps. U wilt hier een goede spierstimulatie en spanning via de quads en bilspieren.

45-graden beenpers: 1 x 8-12 Pauze; 1 x15-25 Constant

Na twee tot vier opwarmingssets van zes tot tien reps, ga je twee sets uitvoeren. De eerste set moet bestaan uit een gecontroleerde excentriciteit en een pauze onderaan voor een zeer zware set van acht tot twaalf. Dit moet bruut zijn. De tweede set moet één tot twee platen lichter zijn, maar zonder pauzes onderaan. Streef naar 15 tot 25 reps voor deze set.

Leg Extension: 1 x 10-12 en Double Dropset

Je gaat hier één dropset doen. Streef naar 10 tot 12 reps in de eerste set en verlaag vervolgens het gewicht zonder rust één tot twee pinnen om er nog vier tot zes reps uit te persen. Als je faalt, laat je het gewicht weer een tot twee zakken en doe je nog vier tot zes reps. Ik doe deze oefeningen graag met de heupen naar achteren, licht voorover leunend en met een sterke druk op elke rep.

DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 seconden

Onmiddellijk na de leg extensions ga je over op een extreme stretch voor de quads. Houd uw heupen omhoog, probeer uw knieën tegen elkaar te drukken en leun achterover voor maximale strekking van de quads. Dit zal pijn doen, maar hou het minstens 60 seconden vol.

Staande kuiten: 1 x 10/10/10 Dropset

Doe een opwarmset om wat bloed in de kuiten te krijgen en voer vervolgens een dubbele dropset van telkens 10 reps uit, waarbij u het gewicht bij elke drop 10% laat zakken. Na de laatste set van 10 oefeningen houdt u de gestrekte positie 60 seconden vast.

Dag 2: Borst en Armen

Dips: 3 x 5 Pauze

Gebruik hier drie tot vijf opwarmsets om in gewicht op te werken en ga dan voor drie zware sets van vijf reps met een lichte pauze onderaan, met hetzelfde gewicht over de hele linie. Neem hier de tijd voor; het doel is zware belasting.

Low Incline Dumbbell Press of Feet-Elevated Weighted Push-Ups: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Dumbbell Pressing of 3 x 8-12 Push-Ups

Ik heb persoonlijk push-ups gebruikt vanwege een hand-/ polsblessure die me verhindert om met dumbbells in een horizontale positie te drukken. Zonder deze oefening zou ik kiezen voor de lage schuine dumbbell pressing, maar ik weet dat de push-ups ook werken, dus ik heb ze hier als optie opgeschreven. Gebruik een lichte pauze bij elke rep.

Kabelvliegen: 1 x 20-30 als rustpauzeset

Hoe je deze doet, is aan jou. Ik heb kabelhaken rond mijn polsen gebruikt om mijn blessure te omzeilen, maar normale kabelbevestigingen zijn ook prima. Het belangrijkste is om hier een rust-pauze set uit te voeren. Je moet streven naar 10 tot 15 reps in de eerste set, met een pauze in zowel de samengetrokken als gestrekte positie. Zodra je faalt, rust je 30 seconden en begin je opnieuw, met als doel vier tot zes reps. Neem weer 30 seconden rust voordat u de laatste set uitvoert, waarbij u vier tot zes reps nastreeft.

DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 seconden

Onmiddellijk na de flyes ga je over op een extreme stretch voor de borst. Plaats de dumbbells halverwege tussen een fly en een dumbbell press, met een neutrale greeppositie. Houd je borst omhoog en knijp je schouderbladen altijd samen. Probeer de oefening tussen de 60 en 90 seconden uit te voeren.

Arm Superset 1: Straight Bar Cable Curls of EZ Standing Curls met Decline EZ Deadstop Floor Extensions: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Ik combineer de biceps en triceps graag in superset-vorm, met ongeveer 30 tot 60 seconden rust tussen elke oefening. De eerste oefening is een rechte stang cable curl of EZ curl, uitgevoerd in een zware set van 6 tot 10 reps met een harde flex bovenaan, en vervolgens een lichtere set van 8 tot 12 reps. Hetzelfde rep schema wordt ook gebruikt voor de extensions. Gebruik hiervoor bumper plates, zodat je het op een decline bench kunt doen, waarbij je elke rep op de grond pauzeert. Als je geen toegang hebt tot stootplaten, kun je deze liggend op de vloer doen met normale platen. Beide zijn prima – het belangrijkste is de pauze op de grond.

Arm Superset 2: Staande Incline Supinated Dumbbell Curl met PJR Pullover: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Je gaat hier weer twee sets uitvoeren in twee verschillende rep-bereiken. Voor de tweede set verlaag je de belasting met 10% en streef je naar een paar reps meer. Bij de incline curls pauzeer je onderaan en leg je de nadruk op de stretch. Na de laatste rep van de tweede set houd je de onderste positie 30 tot 60 seconden vast terwijl je je triceps samenknijpt. Voor de PJR pullovers, gebruik een kleine pauze aan het einde van elke rep. Ga onmiddellijk na de laatste rep naar een vrije stang op borsthoogte en strek de triceps gedurende 60 seconden met lichaamsgewicht.

Dag 3: Rug en schouders

Bent-Over Row: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Voer deze oefeningen explosief en zwaar uit. Na drie tot vijf opwarmingssets doet u één zware set van vier tot zes herhalingen. Bij de tweede set verlaagt u de belasting met 10% tot 15% en doet u een set van zes tot tien herhalingen. Ik denk dat de beste vorm voor deze oefeningen ergens in het midden ligt – wees niet te streng en word niet te slordig.

Pull-Ups: Weighted x 5/4/3/2/1, 2 x Max Bodyweight

Ik gebruik dit rep-schema graag voor pull-ups, vooral als je op dieet bent, omdat het een van de weinige oefeningen is waarbij je meer gewicht kunt toevoegen naarmate je dieet vordert. Het is een goede mentale truc om je gemotiveerd te houden, en ik heb dit van Paul Carter. Je gaat elke set gewicht toevoegen tot een zware single (niet maximaal). Als je mijn blog hebt gelezen, weet je dat ik geen fan ben van het vermalen van reps voor pull-up progressie. Voer na de hoogste single twee sets van maximale reps uit met lichaamsgewicht met twee minuten rust ertussen.

Chest-Supported Machine Row: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Dit hangt af van de machine die je tot je beschikking hebt. Ik gebruik hier een chest supported angled row machine. Een van de Hammer Strength-toestellen zou hier ook perfect moeten zijn. Voer één zware set uit van vijf tot acht reps, verlaag dan het gewicht met 10% tot 15% en streef naar acht tot 12 reps bij je tweede set. Doe deze strikt.

Gewogen hangen: 1 x 60 seconden

Onmiddellijk na de rows ga je over op een extreme stretch voor de lats. Ga aan een chin-upstang hangen met een bovenhandse greep die breder is dan je schouderbreedte en probeer je 60 tot 90 seconden zo veel mogelijk te ontspannen. Voeg gewicht toe zodra je 60 tot 90 seconden op lichaamsgewicht kunt doen.

Machine Shoulder Press: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Voer een paar opwarmsets uit om de schouders te laten doorbloeden, en streef dan naar een zware set van zes tot acht reps, gevolgd door een set van acht tot twaalf met 10% tot 15% lichter gewicht.

Cable One-Arm Laterals: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Gebruik een kabelhulpstuk; je doet één set van 12 tot 15, gevolgd door twee sets van 10 tot 12 met een heel iets zwaarder gewicht. Ga heen en weer tussen de armen zonder te rusten.

Kabel Bent-Over Laterals: 3 x 10-15

Gebruik een kabelhulpstuk; u doet hier drie sets van 10 tot 15 reps, waarbij u zonder te rusten heen en weer gaat tussen de armen. Houd jezelf zo dat je volledig parallel gebogen bent, en laat de kabel elke rep de achterste delt strekken.

Machine Shrugs: 1 x 15-20 als rustpauzeset

Je kunt een staande shrugmachine gebruiken of een zware barbell. Het belangrijkste is dat je hier één rust-onderbroken set uitvoert. De eerste set moet u acht tot tien reps doen, waarbij u bij elke rep drie tot vijf tellen telt. Zodra je faalt, rust je 30 seconden en doe je het nog een keer, met als doel drie tot vijf reps. Rust opnieuw 30 seconden voor je de laatste set uitvoert, met als doel drie tot vijf reps. Ga voor zwaar en gebruik een volledig bewegingsbereik.

Seated Calf Raises: 3 x 12-15

Niets bijzonders hier. Gewoon drie zware sets van 12 tot 15 reps met ongeveer een minuut rust ertussen. Na de laatste set strekt u de kuiten onderaan gedurende 60 seconden.

Dag 4: Benen

Liggende beenkrommingen: 1 x 6-10, 1 x 8-12

De eerste set moet een max set van 6 tot 10 reps zijn. De tweede set moet u met 10 tot 15% minder gewicht uitvoeren en tussen de 8 en 12 reps uitvoeren. Als u geen toegang hebt tot een leg curl-machine, gebruik dan weer een halter, maar dit keer een vlakke bank voor variatie.

Dumbbell Romanian Deadlift met band: 2 x 8-12 Pauze

Lus een middelzware weerstandsband om uw nek en ga er met uw voeten op staan. Voer twee sets van acht tot twaalf reps uit met een pauze van één tot twee seconden aan het einde van elke rep. Knijp uw bilspieren hard bij de top van elke rep.

Dumbbell Deficit Reverse Lunges: 2 x 12 per been

Gebruik hetzelfde gewicht voor beide sets. De laatste paar reps moeten zwaar zijn, maar mogen geen faalreps zijn. Pauzeer lichtjes onderaan elke rep en trek bij elke rep door het voorste been.

Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

Na twee tot vier opwarmsets van zes tot tien reps, ga je twee sets uitvoeren. De eerste set moet een zeer zware set van 6 tot 10 reps zijn. De tweede set moet 10% tot 20% lichter zijn, met als doel een set van 10 tot 15 reps. Duw deze hard.

Leg Extension: 1 x 20-30 als rust-onderbroken set

Doe hier één rust-onderbroken set. Richt je op 10 tot 15 reps tijdens de eerste set, met een sterke druk op de top van elke rep. Zodra je faalt, rust je 30 seconden en begin je opnieuw, met als doel vier tot zes reps. Neem weer 30 seconden rust voordat u de laatste set doet, met een maximum van vier tot zes reps.

DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 seconden

Dag 5: Borst en Armen

Ring Push-Ups: 3 x 10-15

Als je deze nog niet eerder hebt geprobeerd, bereid je dan voor op een geweldige borstpomp. Plaats ze wijd, zodat u uw borstspieren harder kunt laten werken, en til indien mogelijk uw voeten op. Spreid de ringen aan de onderkant wijd uit en breng ze aan de bovenkant dichter bij elkaar. Voer drie sets van 10 tot 15 reps uit met twee minuten rust.

Barbell Inclines (elke barbellvariant die je goed voelt) of Dips: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Barbell of 3 x 8 Dips

Ik heb zelf dips gebruikt vanwege een hand-/ polsblessure waardoor ik niet zwaar kan drukken met barbells in mijn hand. Zonder deze blessure zou ik kiezen voor de lage barbell pressing, maar ik weet dat de dips ook werken, dus ik heb het hier opgeschreven als de optie die ik heb gevolgd. Als je dipt, doe je drie sets van acht reps. Als u met een halter slaat, doe dan een zware set van zes tot acht reps en een lichtere set van acht tot twaalf reps.

Cable Flyes: 1 x 20-30 als rust-ondersteunde set

Het belangrijkste is dat u een andere variatie gebruikt dan die u op de eerste borstdag van de week hebt gebruikt. Ik gebruikte de ene dag staande haken en de andere dag liggend op de grond. Het belangrijkste is om hier één rustpauze set uit te voeren. Je moet streven naar 10 tot 15 reps in de eerste set, met een pauze in zowel de samengetrokken als gestrekte positie. Zodra je faalt, rust je 30 seconden en begin je opnieuw, met als doel vier tot zes reps. Neem weer 30 seconden rust voordat u de laatste set uitvoert, waarbij u vier tot zes reps nastreeft.

DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 seconden

Arm Superset 1: 2 x 10-12 Dumbbell Spider Curls en 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

De eerste oefening is een dumbbell spider curl, uitgevoerd in twee sets van 10 tot 12 reps met hetzelfde gewicht. Reken op een afname bij de tweede set. Hetzelfde principe geldt voor de pushdowns, maar dan in een rep range van 12 tot 15. Voer voor beide harde buigingen uit in de samengetrokken positie.

Arm Superset 2: 2 x 10-12 Seated Incline Hammer Curls en 2 x 12-15 Overhead Kneeling Cable Extensions

Net als bij de vorige set voer je twee sets uit in dezelfde rep-range met hetzelfde gewicht, waarbij je een afname verwacht van de eerste naar de tweede set. Bij beide oefeningen pauzeer je zowel in gestrekte als in samengetrokken positie, waarbij je bij het strekken de tegenovergestelde spieren samenknijpt. Na de laatste rep van de tweede set curls, houd je de onderste positie 30 tot 60 seconden vast terwijl je je triceps samenknijpt. Na je laatste rep bij de tweede set extensions, houd je de gestrekte positie 30 seconden vast, en ga dan naar een vrije bar op ongeveer borsthoogte en voer een bodyweight triceps extension stretch uit voor nog eens 30 seconden.

Dag 6: Rug en schouders

Ring Pull-Ups: 50 totale reps, 60 seconden rust

Je streeft naar 50 totale reps in zo min mogelijk sets, waarbij je alleen de laatste set tot failure uitvoert. Gebruik 60 seconden tussen elke miniset. Verwacht een grote terugval, iets van 10/6/6/5/5/5/5. Dit is normaal. Laat de handen natuurlijk bewegen terwijl u zich optrekt.

Gesteunde ellebogen uit (dumbbells of machine): 1 x 8-10, 1 x 10-12 onderbroken

We willen ons hier op de bovenrug richten. Voor de eerste set moet u streven naar een zware set van acht tot tien herhalingen. Bij de tweede set verlaag je de belasting met 15% tot 20% en streef je naar 10 tot 12 reps, maar deze keer pauzeer je zowel in gestrekte als in samengetrokken positie. Maak deze superstrak en focus op de juiste spieren.

Dante Rows: 1 x 25-35 als rust-onderbroken set

Houd uw voeten ergens tegenaan bij de kabelmachine, houd uw lichaam parallel aan de grond en gebruik een touwbevestiging voor deze. Leg de nadruk op het negatieve en zorg voor een grote strekking bij elke rep. Concentreer je op het openen van de schouders. Je gaat hier een rust-pauze set doen. Je moet streven naar 10 tot 15 reps in de eerste set. Als je faalt, rust je 30 seconden en begin je opnieuw, met als doel vijf tot acht reps. Neem weer 30 seconden rust voordat u de laatste set uitvoert, met als doel vijf tot acht reps.

Gewichte hang: 1 x 60 seconden

Rear Delt Swings: 3 x 25

Gebruik een zwaar gewicht en gecontroleerde stuwkracht, voer drie sets van 25 reps uit met 60 seconden rust. Probeer de achterste delts bij elke rep te “pushen”.

Seated Dumbbell Six Ways: 3 x 10

Gebruik hiervoor lichte gewichten en concentreer u op maximale stimulatie van de delts. Kom opzij, breng ze voor u, dan boven uw hoofd en weer op dezelfde manier naar beneden. Doe drie sets van 10 met 60 seconden rust.

Seated Dumbbell Shoulder Press: 1 x 30-40 als rustpauzeset

Dit is niet zwaar na alle andere schouderbewegingen, maar wel zwaar. Streef naar falen na 15 tot 20 reps in de eerste set. Rust 30 seconden en doe nog een keer, met als doel vier tot zes reps.

Seated Shrugs: 1 x 20-30 als rustpauze

Zit op de rand van een bank met halters en voer een rustpauze-set van 20 tot 30 reps uit. Tijdens de eerste set moet u streven naar 10 tot 15 reps, waarbij u bij elke rep twee tot drie tellen telt. Zodra je faalt, rust je 30 seconden en begin je opnieuw, waarbij je streeft naar vijf tot zes reps. Rust opnieuw 30 seconden voor je de laatste set uitvoert, mik op vijf tot zes reps. Ga voor zwaar en gebruik een volledig bewegingsbereik.

Leg press kuiten: 3 x 1 minuut aan, 1 minuut uit

Gebruik hiervoor een horizontale leg press machine. Doe een opwarmset om het bloed in de kuiten te laten stromen en gebruik een gewicht dat u 12 tot 15 keer kunt doen. Voer drie rondes van één minuut op, één minuut af uit. Tegen het einde doe je misschien alleen partiële oefeningen. Na de laatste minuut houdt u de gestrekte positie 60 seconden vast.

Akash Vaghela is gespecialiseerd in het transformeren van de lichamen van stadsbestuurders, CEO’s, acteurs, fysieke atleten, en gewone mensen die in de beste vorm van hun leven willen zijn. Hij combineert wetenschappelijke kennis, aangetoond door zijn eersteklas sportwetenschappelijk diploma van de Universiteit van Birmingham, met de praktische ervaring van het succesvol meedoen aan zowel powerlifting als bodybuilding, om maximale resultaten in minimale tijd voor zijn klanten te genereren.

Akash is het beste te vinden op Instagram (@akashvaghela), op Facebook, en op zijn website www.rntfitness.co.uk. U kunt rechtstreeks contact met hem opnemen via e-mail op [email protected].

new-items-home-4