Übungen zur Stärkung der Leistengegend

Geschrieben von Tele Demetrious, Physiotherapeut, BPhysio(Hons)
Überprüft von Brett Harrop, APA Sportphysiotherapeut, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Aktualisiert: 5. Mai 2016

Übungen > Kräftigung (Muskeln) > Leistenstärkungsübungen

Die folgenden Leistenstärkungsübungen sollen die Kraft der Leistenmuskeln (Adduktoren) verbessern (Abbildung 1). Sie sollten die Eignung dieser Übungen mit Ihrem Physiotherapeuten besprechen, bevor Sie damit beginnen. Im Allgemeinen sollten sie nur durchgeführt werden, wenn sie keine Schmerzen verursachen oder verstärken.

Abbildung 1 – Relevante Anatomie für Leistenstärkungsübungen (Adduktoren)

Beginnen Sie mit den grundlegenden Leistenstärkungsübungen. Sobald diese zu leicht sind, gehen Sie zu den mittleren Leistenübungen und schließlich zu den Übungen für Fortgeschrittene über.

Leistenkräftigung – Grundübungen

Zu Beginn sollten die folgenden Grundübungen zur Leistenkräftigung etwa 10 Mal, dreimal täglich, durchgeführt werden. Wenn sich Ihre Leistenkraft verbessert, können Sie die Übungen schrittweise steigern, indem Sie die Wiederholungen und die Stärke der Kontraktion erhöhen, vorausgesetzt, sie verursachen oder verstärken keine Schmerzen.

Adduktorenkompression (Bauchlage)

Beginnen Sie diese Leistenstärkungsübung auf dem Rücken liegend in der gezeigten Position mit einem gerollten Handtuch oder Ball zwischen den Knien (Abbildung 2). Drücken Sie den Ball langsam zwischen die Knie und spannen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) an. Halten Sie die Übung 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10-mal so fest wie möglich und angenehm schmerzfrei.

Abbildung 2 – Adductor Squeeze (Crook Lying)

Adductor Squeeze (Supine)

Beginnen Sie diese Leistenstärkungsübung auf dem Rücken liegend in der gezeigten Position mit einem gerollten Handtuch oder Ball zwischen den Knien (Abbildung 3). Drücken Sie den Ball langsam zwischen den Knien zusammen und spannen Sie dabei die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) an. Halten Sie die Übung 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal so fest wie möglich und angenehm schmerzfrei.

Abbildung 3 – Adduktorendruck (Rückenlage)

Leistenstärkung – Übungen für Fortgeschrittene

Die folgenden Leistenstärkungsübungen für Fortgeschrittene sollten im Allgemeinen 1 – 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, sofern sie keine Schmerzen verursachen oder verstärken. Idealerweise sollten sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden, damit sich die Muskeln erholen können. Wenn sich Ihre Leistenkraft verbessert, können Sie die Übungen schrittweise steigern, indem Sie die Wiederholungen, die Anzahl der Sätze oder den Widerstand erhöhen, sofern sie keine Schmerzen verursachen oder verstärken.

Widerstandsband Hüftadduktion

Beginnen Sie diese Leistenstärkungsübung, indem Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl stellen und ein Widerstandsband um den Knöchel legen (siehe Abbildung 4). Halten Sie Rücken und Knie gerade und ziehen Sie das Bein langsam nach innen, indem Sie die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels / der Leiste (Adduktoren) anspannen. Führen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen durch, soweit es möglich und angenehm ist, sofern die Übung schmerzfrei ist.

Abbildung 4 – Resistance Band Hip Adduction (rechtes Bein)

Lunges

Beginnen Sie diese Leistenstärkungsübung im Stehen mit geradem Rücken in der demonstrierten Position (Abbildung 5). Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr vorderes Knie einen rechten Winkel bildet. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.

Figure 5 – Lunges

Groin Strengthening – Advanced Exercises

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