10 der wirksamsten natürlichen Schlafmittel
Wenn Sie hier regelmäßig lesen, wissen Sie, dass ich mich sehr dafür interessiere, wie man mit natürlichen Therapien den Schlaf verbessern kann. Mit diesem Interesse bin ich nicht allein: Ich werde immer wieder gefragt, wie man den Schlaf mit Nahrungsergänzungsmitteln und Naturheilmitteln behandeln kann.
Im Laufe der Jahre habe ich ausführlich über einige der am besten untersuchten und wirksamsten natürlichen Schlafmittel geschrieben. Zu Beginn des neuen Jahres, in dem wir dem Schlaf einen hohen Stellenwert einräumen, möchte ich einen kurzen Überblick über einige meiner besten Vorschläge für natürliche Schlaftherapien geben. Dies sind die Präparate, die ich am häufigsten mit meinen Patienten bespreche und in einigen Fällen auch für mich und meine Familie verwende.
Nachfolgend habe ich die wichtigsten Informationen über einige der besten Schlafmittel zusammengestellt. Außerdem finden Sie Links zu ausführlicheren Artikeln über die einzelnen Präparate, die Informationen über Dosierung, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikamenten- und Nahrungsergänzungsroutine vornehmen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsgrundlage mit Ihrem Arzt bei Ihrem nächsten Termin nutzen können.
CBD: ein beruhigender Schlafförderer
Menschen fragen mich oft, ob und wie man Cannabis zum Schlafen verwenden kann. (Ich habe über einige Dos und Don’ts für die Verwendung von Cannabis als Schlafmittel geschrieben – Sie können es hier nachlesen.) Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, sich die entspannende und schlaffördernde Wirkung von Cannabis zunutze zu machen? Versuchen Sie es mit CBD. Sie haben wahrscheinlich schon von CBD gehört. Es taucht überall als Therapie zur Verringerung von Angstzuständen und zur Verbesserung der geistigen Konzentration auf. Es ist auch ein natürlicher Schlafverstärker.
Wie CBD wirkt: CBD, oder Cannabidiol, ist ein sogenanntes Cannabinoid, eine Gruppe chemischer Verbindungen, die in Cannabis vorkommen. CBD ist eines der beruhigendsten und stressabbauendsten Cannabinoide – und eines der hilfreichsten für den Schlaf. Im Gegensatz zu THC, einem anderen bekannten Cannabinoid, ist CBD nicht mit einem „Rausch“ verbunden.
Wie CBD beim Schlafen hilft: Die Forschung zeigt, dass CBD die Symptome von Schlaflosigkeit deutlich reduzieren kann. Studien zufolge kann es auch die Gesamtschlafmenge erhöhen. Insbesondere hat sich gezeigt, dass CBD bei Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, die Schlaflosigkeit verringert. In kleineren Dosen stimuliert CBD die Wachsamkeit und verringert die Tagesmüdigkeit, was für die Leistungsfähigkeit am Tag sowie für die Stärke und Beständigkeit des Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Eine Sache, die ich an CBD wirklich mag? Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es Angstzustände lindert, ohne den gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu beeinträchtigen.
Die Forschungsergebnisse über die Vorteile von CBD für den Schlaf haben mich so beeindruckt, dass ich es als Hauptbestandteil in meinem eigenen Schlafmittel, dem Aktive Sleep Booster, verwendet habe.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile: CBD kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen wirksam lindern. Mit seinen entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften kann CBD das Gehirn und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer schützen.
Lesen Sie mehr darüber, wie CBD den Schlaf und die Gesundheit verbessern kann.
Melatonin: ein wichtiges Schlafhormon
Sie werden wahrscheinlich nicht überrascht sein, dass Melatonin auf meiner Liste steht. Dieses Hormon, das vom Körper als Reaktion auf die Dunkelheit produziert wird, ist für den Schlaf unerlässlich. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Melatonin eines der am häufigsten verwendeten und am besten erforschten Schlafmittel.
Wie Melatonin wirkt: Es ist oft überraschend, aber Melatonin wirkt nicht als Beruhigungsmittel. Die Melatoninproduktion wird durch die Einwirkung von Dunkelheit ausgelöst und ist ein starker biologischer Zeitregler. Es verbessert den Schlaf, indem es dazu beiträgt, die Schlaf-Wach-Zyklen des Körpers zu stärken. Stärkere Schlaf-Wach-Zyklen führen zu einer gleichmäßigeren Schlafroutine. Wenn Ihre biologische Uhr im Einklang ist, kann dies dazu beitragen, Ihre Stimmung, Ihre Tagesleistung, Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, einschließlich der Immunfunktion und der Regulierung von Stoffwechsel, Verdauung und Appetit.
Wie Melatonin den Schlaf fördert: Forschungsergebnissen zufolge kann Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Gesamtschlafdauer erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass es die Qualität des Schlafs verbessert und Tagesmüdigkeit und Müdigkeit verringert. Studien zeigen auch, dass Melatonin den REM-Schlaf erhöhen kann. Während des REM-Schlafs konsolidieren und verarbeiten wir das Gedächtnis und aktivieren die mit dem Lernen verbundenen Gehirnregionen.
Melatonin kann hilfreich sein, um die Auswirkungen des Jetlags zu verringern. (Bevor ich anfing, den Aktive Sleep Booster gegen Jetlag zu verwenden, habe ich Melatonin etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen in meiner neuen Zeitzone eingenommen und darauf geachtet, dass ich am nächsten Morgen eine Dosis helles Licht zu mir nehme.)
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile: Melatonin kann dazu beitragen, kognitiven Beeinträchtigungen und neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen. Es wird auch als Therapie für einige Krebsarten untersucht. Die zusätzliche Gabe von Melatonin kann die Schlafqualität und -menge bei Menschen mit ASD verbessern und auch das Verhalten am Tag fördern. Melatonin hat sich als vielversprechende natürliche Behandlung für eine Reihe von Erkrankungen erwiesen, darunter Fibromyalgie, Menopause und Reizdarmsyndrom.
Wollen Sie mehr über Melatonin wissen? Ich habe hier darüber geschrieben.
Magnesium: ein Mineral für den Tiefschlaf
Magnesium ist ein wichtiges Makromineral für die allgemeine Gesundheit. Viele von uns bekommen nicht genug Magnesium mit der Nahrung: Etwa die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten hat einen Magnesiummangel.
Wie Magnesium wirkt: Magnesium spielt eine weit verbreitete Rolle im menschlichen Körper und hilft bei der Regulierung vieler wichtiger Funktionen. Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist es, eine gesunde Funktion von Enzymen zu ermöglichen. Magnesium ist an mehr als 300 verschiedenen enzymatischen Reaktionen in den Körperzellen beteiligt. Dieser Mineralstoff trägt zur Regulierung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker bei und hilft, die Stressreaktion des Körpers zu kontrollieren. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr hilft dem Körper, einen gesunden GABA-Spiegel aufrechtzuerhalten, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert und die Stimmung hebt und stabilisiert.
Wie Magnesium den Schlaf fördert: Dieser Mineralstoff hat eine Reihe von wissenschaftlich belegten Verbindungen zum Schlaf. Magnesium trägt zur Regulierung der körpereigenen biologischen Uhr und des Melatonins bei. Niedrige Magnesiumwerte werden mit niedrigen Melatoninwerten in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse zeigen, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die schlecht schlafen. Magnesium kann auch bei Schlaflosigkeit helfen, die mit der Schlafstörung Restless-Leg-Syndrom zusammenhängt. Dieser Mineralstoff kann sowohl bei leichten bis mittelschweren Angstzuständen als auch bei leichten bis mittelschweren Depressionen helfen, sich besser zu erholen.
Für meine Patienten, die Magnesium einnehmen möchten, empfehle ich Jigsaw MagSoothe, das Magnesium, das ich selbst verwende.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile: Magnesium hilft beim Stressabbau, trägt zur Knochengesundheit bei und unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann helfen, Schmerzen zu lindern und eine gesunde Muskelfunktion aufrechtzuerhalten.
Interessieren Sie sich für mehr Informationen über Magnesium? Über seine gesundheitsfördernden und schlaffördernden Vorteile habe ich hier geschrieben.
Valerian und Hopfen: ein entspannendes, beruhigendes Kräuterpaar
Dieses Duo ist ein gut untersuchtes, bekanntes pflanzliches Ergänzungsmittel für Schlaf und Stressabbau. Die Wurzel der Baldrianpflanze hat eine uralte Geschichte als Schlafmittel und natürliches Mittel gegen Nervosität und Angstzustände. Auch Hopfen wird seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaf und Angstzuständen eingesetzt.
Wie Baldrian und Hopfen wirken: Sowohl Baldrian als auch Hopfen tragen dazu bei, die Produktion von GABA, einem beruhigenden, schlaffördernden Hirnstoff, zu steigern. Baldrian scheint in erster Linie als Anxiolytikum zu wirken, d. h. als Mittel zur Verringerung von Angstzuständen. Hopfen hat ebenfalls sedierende Eigenschaften – therapeutische Dosen dieser Pflanze senken die Körpertemperatur, was zur Schläfrigkeit beiträgt.
Wie Baldrian und Hopfen den Schlaf fördern: Sie können Baldrian und Hopfen getrennt voneinander zur Behandlung von Schlafproblemen verwenden. Baldrian hilft nachweislich, schneller einzuschlafen, reduziert unruhigen Schlaf, erhöht die Schlafmenge und verbessert die Symptome von Schlaflosigkeit. Die Forschung zeigt auch, dass Baldrian bei der Behandlung von Schlafproblemen im Zusammenhang mit der Menopause wirksam ist. Hopfen selbst kann die Schlafdauer verlängern. Studien zeigen, dass diese pflanzlichen Präparate gut zusammenpassen: Forschungen zufolge kann Hopfen in Kombination mit Baldrian die Schlafqualität verbessern.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile: Sowohl Baldrian als auch Hopfen reduzieren nachweislich Stress und Angstzustände. Ein Flavonoid im Hopfen hilft außerdem, die Gewichtszunahme zu verringern, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken und einen hohen Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
Lesen Sie hier mehr über die schlaf- und gesundheitsfördernden Eigenschaften von Baldrian und Hopfen.
Magnolienrinde – ein sanftes Beruhigungsmittel
Die Rinde des Magnolienbaums wird in der traditionellen Medizin seit langem zur Behandlung von Schlafproblemen, zum Schutz des Gedächtnisses, zum Stressabbau und zur Unterstützung bei Verdauungsproblemen und Gewichtsabnahme verwendet. Trotz ihrer langen Geschichte wird dieses natürliche Schlafmittel manchmal übersehen.
Wie Magnolienrinde wirkt: Die Magnolienrinde ist vollgepackt mit wirksamen Naturstoffen, die nachweislich Entzündungen und Angstzustände reduzieren und die Symptome von Depressionen lindern. Die Verbesserung dieser Zustände kann den Schlaf fördern. Magnolienrinde wirkt auch als Beruhigungsmittel, was sich direkt auf den Schlaf auswirkt.
Wie Magnolienrinde den Schlaf fördert: Bioaktive Verbindungen in der Magnolienrinde scheinen dazu beizutragen, die Zeit des Slow-Wave- und REM-Schlafs zu verlängern. Andere Verbindungen in der Magnolienrinde senken den Spiegel der anregenden Hormone Adrenalin und Cortisol.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile: Die Forschung zeigt, dass die Magnolie allein und in Kombination mit Ingwer bei Depressionen helfen kann. Sie kann auch Stress und Angstzustände lindern. Bioaktive Verbindungen in der Magnolienrinde schützen nachweislich die Gesundheit der Gehirnzellen und unterstützen das Gedächtnis und die Lernfähigkeit.
Hier finden Sie eine vollständige Übersicht über die Gesundheits- und Schlafvorteile der Magnolienrinde.
Jujube – ein nährstoffreicher Schlafverstärker
Erinnern Sie sich an die Süßigkeiten, die wir früher im Kino gegessen haben? Das war eine meiner Lieblingsfrüchte! Die Jujube-Frucht ist ein wahres Kraftpaket in Sachen Ernährung und Therapie. Sie ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren und wird seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Schmerzen, Stress und Magenverstimmungen eingesetzt.
Wie die Jujube wirkt: Die Inhaltsstoffe der Jujube entspannen Körper und Geist und erhöhen die Konzentration der beruhigenden Neurotransmitter GABA und Serotonin. Sie wirkt auch als Beruhigungsmittel.
Wie Jujube den Schlaf fördert: Studien zeigen, dass Jujube die Schlafdauer verlängern und die Zeit, die im tiefen, erholsamen Slow-Wave- und REM-Schlaf verbracht wird, erhöhen kann.
Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile: Jujube enthält bioaktive Verbindungen, die Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken, den Blutzucker senken und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen. Jujube kann die Verdauungsfunktion verbessern und Verstopfung behandeln.
Fragen Sie sich, ob Jujube das richtige Schlafmittel für Sie ist? Erfahren Sie hier mehr.
L-Theanin – ein Wachmacher
Sind Sie ein Teetrinker? Wenn ja, dann nehmen Sie eine Dosis L-Theanin zu sich. Diese Aminosäure ist in Teeblättern enthalten.
Wie L-Theanin wirkt: L-Theanin erhöht den GABA-Spiegel sowie Serotonin und Dopamin, Neurochemikalien, die Emotionen, Stimmung, Konzentration, Wachheit und Schlaf sowie Appetit, Energie und andere kognitive Fähigkeiten regulieren. Gleichzeitig senkt L-Theanin auch die Konzentration von Chemikalien im Gehirn, die mit Stress und Angst in Verbindung gebracht werden. L-Theanin regt die Produktion von Alphawellen im Gehirn an, die Entspannung, Konzentration und sogar Kreativität fördern. Das macht L-Theanin zu einer guten Wahl für Menschen, die sich tagsüber besser entspannen wollen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie tagsüber schläfrig und müde werden.
Wie L-Theanin den Schlaf fördert: Durch seine Fähigkeit, die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen, kann L-Theanin dazu beitragen, dass man vor dem Schlafengehen schneller und leichter einschläft. Die Forschung zeigt auch, dass L-Theanin die Qualität des Schlafs verbessern kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass L-Theanin die Schlafqualität bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbessern kann. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von L-Theanin auf den Schlaf von Jungen mit ADHS im Alter von 8 bis 12 Jahren und stellte fest, dass das Ergänzungsmittel sicher und wirksam dazu beiträgt, dass sie besser schlafen.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile: L-Theanin fördert nachweislich die kognitiven Fähigkeiten, einschließlich Aufmerksamkeit und Konzentration, Gedächtnis und Lernen. Es kann auch zum Schutz vor Fettleibigkeit beitragen.
Weitere Informationen über L-Theanin finden Sie hier.
5-HTP – ein Serotonin-Booster
5-Hydroxytryptophan – allgemein als 5-HTP bekannt – ist eine körpereigene Verbindung. 5-HTP entsteht als Nebenprodukt der Aminosäure L-Tryptophan. Unser Körper stellt L-Tryptophan nicht auf natürliche Weise her – wir nehmen diese essenzielle Aminosäure mit der Nahrung auf. 5-HTP wird als Ergänzungsmittel aus den Samen der Pflanze Griffonia simplicfolia hergestellt.
Wie 5-HTP wirkt: Diese Verbindung hilft dem Körper, mehr Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der die Stimmung und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Serotonin wird benötigt, um Melatonin zu bilden, ein Hormon, das die biologische Uhr des Körpers synchron hält und den täglichen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
Wie 5-HTP den Schlaf fördert: Die Forschung zeigt, dass 5-HTP dazu beitragen kann, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und die Schlafdauer zu verlängern. 5-HTP kann die Stimmung verbessern und Stress- und Angstsymptome lindern, die ihrerseits den Schlaf beeinträchtigen können. 5-HTP kann auch wirksam dazu beitragen, Schlafstörungen bei Kindern zu verringern.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile: 5-HTP kann dabei helfen, den Appetit zu regulieren, und es kann die Gewichtsabnahme erleichtern. Es hat sich auch als wirksam bei der Linderung von Symptomen von Depression, Angst und Stress erwiesen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 5-HTP zur Verbesserung der Fibromyalgiesymptome beitragen kann, einschließlich Schmerzen, Empfindlichkeit, Tagesmüdigkeit, Schlafqualität und Angstzustände.
Hier erfahren Sie mehr über 5-HTP.
Glycin – eine schlaffördernde Aminosäure
Glycin (auch bekannt als 2-Aminoessigsäure) ist eine Aminosäure und ein Neurotransmitter. Der Körper stellt Glycin selbst her und synthetisiert es aus anderen natürlichen Biochemikalien. Wir nehmen Glycin auch über die Nahrung auf. Diese Aminosäure ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Eine tägliche Ernährung enthält in der Regel etwa 2 Gramm Glycin.
Wie Glycin wirkt: Glycin gilt als eine der wichtigsten Aminosäuren für den Körper. Es übt einen weitreichenden Einfluss auf die Systeme, die Struktur und die allgemeine Gesundheit unseres Körpers aus, einschließlich der kardiovaskulären, kognitiven und metabolischen Gesundheit. Glycin unterstützt den Körper bei der Bildung von Serotonin, einem Hormon und Neurotransmitter, der erhebliche Auswirkungen auf Schlaf und Stimmung hat.
Wie Glycin den Schlaf fördert: Glycin kann die Symptome von Schlaflosigkeit verbessern und dazu beitragen, dass Sie nach einer Periode mit gestörtem Schlaf wieder zu gesunden Schlafzyklen zurückfinden. Eine kürzlich durchgeführte Studie über die Wirkung von Glycin als Nahrungsergänzungsmittel zeigte, dass es zu einem Absinken der Körpertemperatur führt und gleichzeitig dazu beiträgt, dass die Menschen schneller einschlafen und mehr Zeit im REM-Schlaf verbringen. Und Glycin kann dazu beitragen, dass Sie schneller in einen tiefen, langsamen Schlaf übergehen.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile: Glycin verbessert nachweislich sowohl das Gedächtnis als auch die Aufmerksamkeit bei jungen Erwachsenen. Wissenschaftler untersuchen derzeit die Verwendung von Glycin bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Höhere Glycinspiegel werden mit einem geringeren Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht, und es gibt Hinweise darauf, dass Glycin zum Schutz vor Bluthochdruck beitragen kann. Es kann auch zur Stärkung der Knochen und Gelenke beitragen und vor Arthritis schützen.
Wollen Sie mehr über Glycin erfahren? Ich habe darüber geschrieben, hier.
Süße Träume,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™