10 Wege zur Verringerung der Insulinresistenz

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Was sind die Symptome der Insulinresistenz?

Insulin wird zwar in der Bauchspeicheldrüse produziert, ist aber ein Hormon, das sich auf alle Bereiche des Körpers auswirkt. Daher können die Symptome fast überall auftreten. Es kann sein, dass Ihr Arzt einige Laboruntersuchungen durchführen muss, um die körperlichen Auswirkungen der Insulinresistenz zu erkennen, aber die häufigsten Symptome sind:

  • Erhöhter Bauchumfangsindex (Taillenumfang in cm: Körpergröße in cm)
  • Acanthosis nigricans – Dunkle Flecken in der Leiste, Achselhöhlen oder Nacken
  • Hohe Triglyceridwerte und niedriges HDL (gutes Cholesterin)
  • Hyperinsulinämie – erhöhter Insulinspiegel im Blut
  • Erhöhter Fettanteil in der Leber
  • Unerklärliche Gewichtszunahme
  • Bluthochdruck
  • Gicht

Was verursacht Insulinresistenz?

Wenn sie zu lange unkontrolliert bleibt, kann die Bauchspeicheldrüse erschöpft sein und einige ihrer Zellen stellen die Insulinproduktion ein. Diese verringerte Insulinproduktion in Verbindung mit einem immer höheren Zuckerspiegel ist in der Regel der Zeitpunkt, an dem Typ-2-Diabetes entdeckt wird. Zum Glück kennen wir heute viele der Ursachen der Insulinresistenz … und Wissen ist die halbe Miete!

Genetik

Die genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle dabei, ob man mit Insulinresistenz zu kämpfen hat oder nicht. Ist zum Beispiel ein Elternteil von Typ-2-Diabetes betroffen, ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 38 % höher.

Lebensstil

Die gute Nachricht ist, dass wir nicht vollständig durch unsere Gene dazu bestimmt sind, Diabetes zu bekommen. Mit unserem Lebensstil können wir epigenetisch beeinflussen, ob bestimmte Gene „angeschaltet“ sind oder nicht! Ein Überangebot an Kalorien, insbesondere Zucker oder Kohlenhydrate, die wir aufgrund von Bewegungsmangel nicht ausreichend verarbeiten können, kann eine Insulinresistenz auslösen.

Die DiRECT-Studie hat 2017 gezeigt, dass durch eine Kalorien- und Gewichtsreduktion nach 12 Monaten fast die Hälfte der Studienteilnehmer so gute Zuckerwerte hatte, dass keine Diabetes-Medikamente mehr notwendig waren. Dies ist nur eine von unzähligen Studien, die zeigen, wie ein gesunder Lebensstil ein Grundstein für die Entwicklung einer Insulinresistenz ist.

Körperform

Fett, das in den Organen und im Bauchraum gespeichert wird, wird als viszerales Fett bezeichnet und erhöht typischerweise die Insulinresistenz. Vor allem diese zentrale Konzentration von Fett kann für die Leber eine Herausforderung darstellen.

Die Leber möchte natürlich die überschüssigen Fettreserven loswerden. Sie tut dies, indem sie überschüssiges Fett in kleine „Transportboote“ (sogenannte VLDL-Partikel) verlädt. Diese „Boote“ transportieren die Fettsäuren durch die Blutbahn zu den Muskelzellen. Wenn der Körper jedoch aufgrund einer Insulinresistenz bereits Schwierigkeiten hat, Nährstoffe aufzunehmen, werden diese Transportboote schließlich wieder in den Blutkreislauf entsorgt und sammeln sich an den Arterienwänden an. Dies führt zu Entzündungen und Verstopfung der Arterien.

Bakterien & Entzündungen

Entzündungen im Allgemeinen sind schlecht, wenn es um Insulinresistenz geht, aber Entzündungen des Zahnfleischs im Besonderen sind besonders schlimm. Die entzündete Zahnfleischtasche beherbergt Bakterien, die in den Blutkreislauf gelangen können und eine Entzündungsreaktion hervorrufen, die die Insulinresistenz erhöht.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Störung des bakteriellen Milieus im Darm eine Entzündung verursachen kann, die die Insulinresistenz und andere Stoffwechselprobleme verschlimmert.

10 Wege zur Bekämpfung der Insulinresistenz

Während wir an der Genetik nicht viel ändern können (wenn wir doch nur diese Science-Fiction-Filme nachholen könnten), gibt es viele Dinge, die wir kontrollieren können, um den Lebensstil, die Körperform und die Entzündungsfaktoren, die eine Insulinresistenz verursachen, auszugleichen. In erster Linie:

1. Mehr Bewegung: Alles zählt, sei es Treppensteigen, Radfahren oder auch nur mehr zu Fuß gehen. Es muss nicht unbedingt Leistungssport sein, aber regelmäßige Bewegung ist wichtig. Auch Krafttraining ist gut für eine kontinuierliche Fettverbrennung und die Aktivierung der Kraftwerke der Zellen, der Mitochondrien.

2. Weniger Süßigkeiten: Nehmen Sie so wenig Zucker wie möglich zu sich. Vermeiden Sie vor allem gesüßte Getränke. Xylit, Erythrit oder Stevia können Alternativen sein, aber in Maßen. Achten Sie auch auf natürlichen Fruchtzucker, denn Fruktose zählt als Süßigkeit!

3. Essen Sie den Regenbogen: Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und viel frisches Gemüse. Je mehr Farbe, desto besser! Essen Sie auch regelmäßig eine Handvoll Nüsse und fetten Fisch!

4. Auf den Darm kommt es an: Reichlich Ballaststoffe und fermentierte Produkte sollten in den Speiseplan aufgenommen werden. Auch die im Joghurt enthaltenen Bakterien fördern gute Darmbakterien. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, da sie Entzündungen fördern können.

5. Hoch mit Omega-3: Der Verzehr von mindestens 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag kann die Insulinresistenz reduzieren, die Triglyceride im Blut senken und die Insulinresistenz verbessern.

6. Grasen vermeiden: Es sollte eine Pause von mindestens 4 oder 5 Stunden eingelegt werden. Auch intermittierendes Fasten verringert nachweislich die Insulinempfindlichkeit.

7. Vollhafertage: Profitieren Sie von Hafertagen in Ihrer Ernährung, um die Insulinresistenz zu verbessern. Weitere Informationen finden Sie hier.

8. Die Zähne putzen: Eine professionelle Zahnreinigung und regelmäßige zahnärztliche Kontrollen halten Zähne und Zahnfleisch gesund und verringern das Risiko, dass Zahnfleischbakterien aufflammen und zur Insulinresistenz beitragen.

9. Schlafen Sie gut: Es ist erwiesen, dass schlechter Schlaf die Insulinresistenz erhöht.

10. Stress abbauen: Cortisol, ein Stresshormon, erhöht die Insulinresistenz.