12 Wege zur Steigerung der Laufausdauer (2020 Update)

Willst du deine Laufausdauer steigern?

Dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich.

Im heutigen Artikel werde ich dir einige der 12 besten Strategien zur Steigerung der Laufausdauer vorstellen.

Wenn du sie in die Praxis umsetzt, wirst du eher früher als später fitter und stärker werden, ohne dich zu verletzen.

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*Hinweis: Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten, die dir keine zusätzlichen Kosten verursachen. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst verwenden würde und alle hier geäußerten Meinungen sind unsere eigenen.

Schrittweiser Fortschritt

Der Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer, ohne Verletzungen und/oder Burnout zu riskieren, ist „intelligentes Training“

Was bedeutet das?

Smartes Training beinhaltet die schrittweise Steigerung von Laufleistung und Geschwindigkeit bei gleichzeitiger Konstanz auf lange Sicht.

Das ist die Regel der allmählichen Anpassung bei der Arbeit.

Die Regel der allmählichen Anpassung ist ein universelles Prinzip.

Und sie gilt für alle Läufer, egal ob es sich um einen Anfänger handelt, der zum ersten Mal um den Block läuft, oder um einen 2:30-Marathon-Junkie, der sich auf sein nächstes Rennen vorbereitet.

Die Regel der allmählichen Anpassung müssen Sie immer anwenden, wenn Sie trainieren – nicht nur beim Laufen.

Wenn du diese Einstellung erst einmal verinnerlicht hast, bist du auf dem besten Weg zum Erfolg, ganz gleich, welches Ziel du dir gesetzt hast.

Laufen-Gehen

Dies ist etwas für die Anfänger da draußen.

Du musst extrem vorsichtig sein, wenn du anfängst.

Wenn du ein kompletter Laufanfänger bist und es ernst meinst, um Verletzungen und/oder Übertraining zu vermeiden, dann fang mit dem richtigen Fuß an.

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Am besten entscheiden Sie sich für die Lauf/Geh-Methode.

So geht’s:

Starten Sie mit einem 10-minütigen zügigen Spaziergang, dann wechseln Sie 30 Sekunden leichtes Joggen und 30 Sekunden bis zu einer vollen Minute Gehen ab.

Wenn Sie fitter werden, laufen Sie länger und machen immer weniger Erholungspausen.

Weiter so, bis Sie mindestens 25 bis 30 Minuten am Stück laufen können, ohne zu schnaufen.

Lange Läufe einbauen

Wenn Sie genug Ausdauer aufgebaut haben, können Sie Ihre Läufe verlängern, vor allem den längsten Lauf der Woche.

Warum sind lange Läufe so wichtig?

Einfach.

Sie stärken das Herz, spülen Abfallstoffe aus den müden Muskeln, verbessern die Laufform usw.

Ich könnte noch viel mehr sagen, aber du verstehst schon.

Den vollständigen Leitfaden für lange Läufe findest du in diesem Beitrag.

Wie fügst du einen langen Lauf in ein bestehendes Laufprogramm ein?

Stelle sicher, dass mindestens 25 bis 30 Prozent deiner wöchentlichen Laufleistung auf lange Läufe entfallen.

Der genaue Prozentsatz hängt von deiner Gesamtlaufleistung, deinen Trainingszielen und deinem Fitnesslevel ab.

Wenn du lange Läufe hasst, dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich, um dieses Gefühl zu überwinden.

Beispiel-Workout

Bei deinem nächsten langen Lauf solltest du dich für mindestens 50 bis 70 Minuten an ein angenehmes, gleichmäßiges Tempo halten.

Wenn Sie stärker werden, sollten Sie die Dauer Ihres langen Laufs von Woche zu Woche um nicht mehr als 5 Minuten erhöhen.

Die schrittweise Verlängerung der Distanz hilft Ihnen, das Risiko einer Verletzung und/oder eines Übertrainings drastisch zu verringern.

Was auch immer Sie tun, achten Sie darauf, dass Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen Tempo absolvieren, das es Ihnen erlaubt, gleichzeitig zu laufen und ein Gespräch zu führen.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Wenn Sie die Mitte erreicht haben, steigern Sie Ihr Tempo allmählich, bis Sie die letzten drei bis vier Kilometer im Tempo laufen.

Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen mühelosen Jogging ab.

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Intervalllauf

Intervalltraining verbessert nicht nur Geschwindigkeit und Kraft.

Es ist auch ein hervorragendes Mittel, um die sportliche Ausdauer und das Durchhaltevermögen zu steigern.

Der Aufbau eines Intervalllaufs

Intervalltraining ist einer der am häufigsten genannten Trainingstrends.

In Fachkreisen gilt die Methode als das Nonplusultra, wenn es darum geht, eine optimale Fitness zu erreichen.

Das Intervalltraining setzt auf schnelle, intensive Trainingseinheiten, um Ausdauer und Kondition zu steigern.

Die Länge und Intensität der einzelnen Intervalle hängt vor allem von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen ab.

Anfänger sollten mit kürzeren Sprints bei mäßiger Anstrengung beginnen, während Leistungssportler ein Intervalltraining auf ihre spezifischen Wettkampfziele abstimmen können.

Intervalle sind besonders effektiv, wenn sie mit traditionellem Lauftraining kombiniert werden (z. B. leichte Läufe, Tempoläufe und lange Läufe).

Wo man sie durchführt

Sie können ein Intervalltraining auf jeder glatten, ebenen Fläche durchführen.

Wenn das zu Ihrer gewohnten Laufstrecke passt, ist das in Ordnung, aber ein Trail kommt nicht in Frage.

So gehen Sie bei Ihrem nächsten Intervalllauf vor.

Gehen Sie zu Ihrer örtlichen Laufbahn.

Starten Sie Ihr Training mit einem ordentlichen Aufwärmtraining.

Joggen Sie 5 bis 10 Minuten lang langsam, um Ihren Körper bereit zu machen, und sprinten Sie dann 30 Sekunden lang mit 85 bis 95 % Ihrer maximalen Leistung. Joggen Sie eine Minute lang, um sich zu erholen.

Wiederholen Sie diesen Zyklus sechs- bis achtmal und beenden Sie ihn mit einer Abkühlphase. Joggen Sie langsam 5 Minuten lang und dehnen Sie sich anschließend.

Variante I

Gehen Sie auf eine flache Lauffläche und absolvieren Sie ein gründliches 10-minütiges Aufwärmprogramm.

Dann absolvieren Sie 8 bis 10 200-m-Sprints mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit.

Zwischen den einzelnen Wiederholungen gehen oder joggen Sie zur Erholung mindestens 30 Sekunden bis eine Minute.

Beenden Sie das Training mit einer Abkühlung.

Variante II

Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, führen Sie Training I durch, aber auf einer hügeligen Strecke.

Im Idealfall suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung von 6 bis 8 Prozent, für den Sie bei Höchstgeschwindigkeit 20 bis 30 Sekunden brauchen, um den Gipfel zu erreichen.

Yasso 800er

Die Yasso 800er sind eine einfache Methode, um die Ausdauer zu steigern, vor allem, wenn Sie einen Marathon in Angriff nehmen wollen.

Woraus bestehen sie?

Im Wesentlichen handelt es sich dabei um harte 800-Meter-Laufintervalle mit Joggingpausen von einer Minute oder länger.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

In der Tat müssen Sie ein abgerundetes Programm verfolgen, das alle Arten von Läufen umfasst: lange Läufe, Intervalle, Tempotraining, Bergtraining, Fartleks und Erholungsläufe.

Aber Laufen bringt Sie nur so weit.

Sie brauchen auch ein umfassendes Cross-Trainingsprogramm, um Ihre Straßenkilometer zu unterstützen.

Hier sind vier Aktivitäten, die Sie in Betracht ziehen sollten:

• Schwimmen: Schwimmen ist eines der besten Ganzkörper-Ausdauer- und Krafttrainings, das Sie durchführen können. Holen Sie das Maximum heraus, indem Sie die richtige Technik anwenden und Intervallschwimmen betreiben. Schwimmen ist auch ideal, wenn du dich von einer Verletzung erholst.
• Radfahren: Egal, ob Sie Straßenradfahren oder Mountainbiken (mein Favorit) bevorzugen, die Sicherheit hat Priorität. Gehen Sie beim Radfahren genauso vor wie beim Laufen – machen Sie lange Wochenendfahrten, Intervalltrainings, Bergfahrten und Erholungsfahrten.
• Krafttraining: Diese Art von Training stärkt die Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln, was eine höhere Leistung und ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet. Machen Sie viele Ganzkörperübungen, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge.
• CrossFit: Bei dieser verrückten Fitnessphilosophie dreht sich alles um Unspezifität. Es verbessert alle Elemente der Fitness, einschließlich Cardio, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Flexibilität – was auch immer.

Gewichtheben

Wenn Sie ein eifriger Leser meines Blogs sind (das sind Sie doch, oder?), dann wissen Sie, dass ich ein starker Befürworter des Gewichthebens für Läufer bin.

In der Tat glaube ich, dass es die beste Ergänzung zu Ihrem Outdoor-Training ist.

Wie steigert Gewichtheben die Ausdauer?

Ein regelmäßiges Training hilft dir, die wichtigsten Laufmuskeln, Sehnen, Bänder und Knochen zu stärken.

Damit verbesserst du die Laufeffizienz und die Gesamtkörperausdauer.

Die Trainingsrichtlinien, die du brauchst

Im Folgenden findest du einige nützliche Strategien zum Gewichtheben, mit denen du das Beste aus deiner Zeit im Fitnessstudio herausholen kannst.

Gehen Sie zu Verbundübungen

Erstens: Machen Sie viele Verbundübungen.

Diese bestehen aus Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen und Step-ups, bei denen viele Muskeln beansprucht werden.

Verbundübungen verbessern die Kraft besser als klassische Isolationsübungen wie Bizepscurls, Beinstrecker und Wadenheben.

Wenn Sie diese Verbundübungen ausführen, gönnen Sie sich zwischen jeder Übung mindestens 30 bis 60 Sekunden Pause.

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Heben Sie schnell und intensiv

Für ein intensiveres Training heben Sie Gewichte in einem extrem schnellen Tempo.

Damit können Sie ein Element des Ausdauertrainings zu Ihrem Krafttraining hinzufügen.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Probieren Sie CrossFit (CF) aus.

CF ist ein vielseitiges Trainingsprogramm, das darauf abzielt, alle Facetten der Fitness zu verbessern.

Dazu gehören Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Durchhaltevermögen.

CrossFit wird allgemein als funktionelle Fitness bezeichnet.

Dies wird durch den Einsatz von Körpergewichtstraining, Plyo-Übungen, olympischem Gewichtheben, Gymnastikringen, Schlittenschieben, Kettlebell-Übungen, Intervall-Cardio-Workouts und vielem mehr erreicht.

Ich genieße CF und mache immer noch mindestens ein paar Mal pro Woche WODs (Workout of the Day).

Ein Standard-WOD könnte Sprints, Seilklettern, Power Cleans (eine olympische Gewichtheberbewegung) und das Schlagen eines Medizinballs gegen den Boden oder eine Wand beinhalten.

Beispiel-Workout

Hier ist ein einsteigerfreundliches WOD namens Cindy (CrossFit-Workouts haben allgemeingültige Namen).

In einem Zeitraum von 20 Minuten führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich des folgenden Zirkels aus: 5 Klimmzüge -> 10 Liegestütze -> 15 Kniebeugen

Vergiss die Erholung nicht

Ich sage es dir nur ungern, aber tägliches Laufen macht dich nicht zum schnellsten und stärksten Läufer der Welt.

Es hilft dir vielmehr, nichts zu erreichen, als deinen Körper in den Boden zu stampfen. Und das willst du nicht.

Es mag sich kontraintuitiv anhören, aber es ist wichtig, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen.

In der Tat ist die richtige Erholungsstrategie genauso wichtig wie das Training selbst.

Die Auszeit ist die Zeit, in der sich dein Körper von der Trainingsbelastung, die er gerade durchgemacht hat, erholt und beschädigtes Muskelgewebe wieder aufbaut und repariert.

Wenn Sie die Erholung vernachlässigen, werden Sie Ihren Fitnessfortschritt stark einschränken.

Das kann ich Ihnen versprechen.

Aktionsschritte

Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich vollständig zu erholen und zu regenerieren.

Nehmen Sie jede dritte oder vierte Woche intensiven Trainings eine Erholungswoche.

In dieser Woche reduzieren Sie Ihre Laufleistung um 40 bis 50 Prozent.

Auch wenn Sie nicht intensiv trainieren, ist eine Entlastungswoche ein Muss.

Nach einer anstrengenden Einheit sollten Sie außerdem einen Erholungslauf machen.

Gönnen Sie sich zumindest eine Schonwoche, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hart trainieren oder wenn Sie erste Anzeichen von Übertraining bemerken.

Zu diesen Anzeichen gehören eine erhöhte Herzfrequenz, chronische Müdigkeit, anhaltender Muskelkater und Schlaflosigkeit.

Bleiben Sie konsequent

Am Ende sind Konsequenz und Geduld das A und O.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Bonus-Tipp: Wie werde ich ein besserer Läufer?

Die Antwort auf diese Frage liegt in meinem Runners Blueprint System.

Warum?

Mein System wurde speziell für Anfänger entwickelt, die entweder mit dem Laufen beginnen oder ihr Training auf die nächste Stufe bringen wollen, aber wenig Ahnung haben, wie sie das anstellen sollen.

Und keine Sorge, mein Ebook ist in einem unterhaltsamen, jargonfreien Stil geschrieben. Alles, was Sie tun müssen, ist, es herunterzuladen, den einfachen Anweisungen zu folgen und so schnell wie möglich Ergebnisse zu sehen.

Hier ist, was es beinhaltet:

• Wie Sie schnell und einfach mit dem Laufen beginnen können (es ist tatsächlich einfacher, als Sie denken!)
• Wie schnell (oder langsam) sollten Sie Ihre ersten Trainingseinheiten absolvieren
• Die genauen 13 Fragen, die Sie beantworten müssen, bevor Sie einen Laufschuh kaufen
• Die sieben häufigsten Laufverletzungen….wie man sie behebt, bevor sie sich zu schwerwiegenden Verletzungen entwickeln!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

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Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.