13 Bauchmuskelübungen, die du von deinem Schlafzimmer aus machen kannst (und die tatsächlich funktionieren)

Bauchmuskelübungen klingen vielleicht etwas abschreckend, aber wenn du deine Körpermitte mit ein paar Bauchmuskelübungen stärken willst, bist du hier genau richtig. Wir haben einen praktischen Leitfaden mit den besten Bauchmuskelübungen verfasst, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können – mit Hilfe eines qualifizierten Personal Trainers, damit Sie sicher sein können, dass die Ratschläge seriös sind.

Hinweis: Sie müssen Ihre Bauchmuskeln nicht trainieren. Verrückt klingende Diäten wie die 4:3-Diät, die 5:2-Diät und die Dukan-Diät kursieren bereits in den sozialen Medien. Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, jetzt, wo der Sommer vor der Tür steht, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu verändern. Du bist stark genug, so wie du bist.

Wenn du aber Kraft aufbauen oder dein Repertoire um neue Trainingsübungen erweitern möchtest und eine positive Einstellung dazu hast, können dir diese Übungen dabei helfen, deine Bauchmuskeln zu stärken und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Keine Sorge: Wenn du keine Lust hast, nach draußen zu gehen, kannst du diese Bauchmuskelübungen auch im Wohnzimmer, im Schlafzimmer, im Flur oder sogar in der Küche machen. Sie brauchen nie wieder im Internet nach kostenlosen Workouts für zu Hause zu suchen.

Lesen Sie weiter, um professionelle Ratschläge von der Personal Trainerin, Pilates-Lehrerin und Barre-Spezialistin Aimee Victoria Long zu erhalten.

Warum ist ein starker Rumpf so wichtig?

„Die Rumpfmuskulatur spielt eine große Rolle bei alltäglichen Aktivitäten, vom Aufstehen aus dem Bett über das Gehen bis hin zum Bücken. Am wichtigsten ist, dass sie dir buchstäblich dabei helfen, aufrecht zu bleiben und das Skelettsystem zu stützen“, erklärt Long.

Die Stärkung deiner Bauchmuskeln bringt dir also nicht nur ästhetische Vorteile, wenn du das willst, sondern hilft dir auch, deinen Körper im Alltag zu stützen.

Beachte jedoch: Wenn du wirklich darauf aus bist, einen straffen Bauch wie dein bester Freund oder Kayla Itsines zu bekommen, sehen die Bauchmuskeln bei jedem anders aus. Selbst wenn Sie Ihre Körpermitte konsequent trainieren, kann es sein, dass Ihre „Bauchmuskeln“ nicht sichtbar sind, erklärt Long.

Warum? Nun, weil die Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln eine Kombination aus dem richtigen Training, Ihrer genetischen Veranlagung und einem ausreichend niedrigen Körperfettanteil ist. „Je niedriger Ihr Körperfettanteil ist, desto schlanker sind Sie und desto definierter sieht Ihr Kern aus“, erklärt der PT.

Welches sind die besten Bauchmuskelübungen?

Wenn es darum geht, Ihre Körpermitte zu trainieren, sollten Sie nicht nur an Sit-ups und Crunches denken, rät Long. „Einige der effektivsten Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur sind tatsächlich zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge. Richtig ausgeführt, stärken diese Übungen Ihre Körpermitte und den Rest Ihres Körpers“, erklärt sie.

Als Ergänzung dazu können Sie aber auch gezielt Ihre Körpermitte trainieren, teilt sie mit. Sie wissen nicht, welche Workouts Sie vor Ihren Bauchmuskelübungen machen sollen? Lesen Sie auch unsere Zusammenstellung der besten kostenlosen Workouts für zu Hause, der besten Workouts ohne Ausrüstung und unseren Leitfaden zum Krafttraining für Frauen.

Achten Sie auf Ihre Form – wenn Sie die Workout-Moves falsch ausführen, könnten Sie sich verletzen.

„Sie können Ihre Wirbelsäule unnötig belasten“, erklärt Long. Seien Sie also vorsichtig und schauen Sie auf YouTube nach, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Übung richtig ausführen.

13 beste Bauchmuskelübungen für Anfänger

Long hat die folgenden Übungen genehmigt – damit Sie wissen, dass es sich nicht um beliebige Bauchmuskelübungen handelt, sondern um PT-geprüfte Bauchmuskelübungen. Wie oben beschrieben, sollten Sie die folgenden Übungen ein-, zwei- oder dreimal pro Woche als Ergänzung zu Ihrem Haupttraining durchführen. Sie sollten nicht länger als etwa zehn Minuten dauern.

Totschläger

Liegen Sie flach auf dem Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke. Dann heben Sie die Beine an und beugen die Knie um 90°, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Spanne deine Körpermitte an und ziehe deinen Bauchnabel ein, um deinen Rücken so flach wie möglich auf den Boden zu legen. Das bedeutet, dass Ihre Körpermitte angespannt ist.

Senken Sie langsam Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach vorne, wobei Sie ausatmen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht vom Boden abhebt (das ist wichtig), und kehren Sie dann mit dem Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.

Schulterklopfen in der Planke

In einer hohen Planke mit den Handflächen auf dem Boden heben Sie die linke Hand vom Boden ab und klopfen auf die rechte Schulter, senken die linke Hand wieder auf den Boden und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht hin und her wippen. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch.

Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich neben den Hintern. Strecken Sie die Beine vollständig aus. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und bringen Sie sie in einen 90-Grad-Winkel. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit den Boden berührt.

Um die Übung schwieriger zu machen, verlangsamen Sie die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Füße auf den Boden zu senken