13 beste Wadenübungen für größere Waden

Wenn Sie hier nach den besten Wadenübungen suchen, weil Sie sich schwer tun, größere Waden zu bekommen, sind Sie nicht allein. Die Wahrheit ist, dass Wadenübungen oft übersehen werden, obwohl die meisten Fitnessstudiobesucher ganz offen neidisch auf diejenigen sind, die wohlgeformte Unterschenkel haben.

Leider reichen zusammengesetzte Bewegungen allein nicht aus, um richtig große Wadenmuskeln aufzubauen. Ihre Waden sind die am härtesten arbeitenden Muskeln in Ihrem Körper, da sie bei jedem Schritt fast Ihr gesamtes Körpergewicht tragen. Wenn du also wissen willst, wie du größere Waden bekommst, solltest du als Erstes beachten, dass es etwas mehr Arbeit erfordert, um sie so stark zu beanspruchen, dass sie ernsthaft an Größe zunehmen.

Typischerweise musst du bei Wadenübungen ein paar mehr Wiederholungen pro Satz machen als bei anderen Bewegungen. Zum Glück für Sie werden wir Ihnen genau zeigen, wie Sie die besten Wadenübungen machen, und Sie beraten, wie viele Wiederholungen Sie machen sollten.

Es gibt natürlich ästhetische Vorteile, wenn Sie Ihren Unterschenkeln mehr Definition verleihen, aber wenn Sie diese Wadenübungen ausprobieren, haben Sie auch Vorteile beim Laufen, Springen und bei vielen Cardio-Sportarten wie Fußball, Tennis, Schwimmen und Basketball. Stärkere Waden verringern auch die Wahrscheinlichkeit, dass es bei diesen Sportarten zu Verletzungen kommt.

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Um zu erfahren, wie Sie Ihre Waden stärken können, lesen Sie unsere Liste mit den besten Wadenübungen weiter.

Welche Muskeln bilden die Waden?

Wenn wir von den Wadenmuskeln sprechen, meinen wir die Muskeln an der Rückseite deines Unterschenkels. Ihre Waden bestehen aus zwei Hauptmuskeln: Dem Gastrocnemius und dem Soleus.

Der Soleus ist ein flacher, langer Muskel, der unterhalb des Gastrocnemius liegt und den Unterschenkel vom Knie bis zur Ferse hinunterläuft. Er ist an der Ausdauer beteiligt, so dass Stehen, Gehen und andere Bewegungen mit hoher Wiederholungszahl diesen Muskel beanspruchen. Der Grund dafür ist, dass der Soleus einen hohen Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern hat, etwa 70 %. Das bedeutet, dass der Soleus sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung ist und daher von Bewegungen mit hoher Wiederholungszahl profitiert. Wadenübungen, die auf den Soleus abzielen, sind beim Gehen und Wandern von Vorteil und haben große ästhetische Vorteile, da sie die Waden größer aussehen lassen.

Der Gastrocnemius ist der Muskel, der an der Rückseite des Beins zu sehen ist; der Aufbau dieses Muskels verleiht der Wade die gewünschte runde Form. Der Gastrocnemius hat zwei Muskelbäuche. Sie können die Muskelbäuche besser isolieren, indem Sie die unten aufgeführten Übungen für den Gastrocnemius mit leicht inverser oder everser Zehenstellung ausführen. Der Gastrocnemius besteht aus mehr schnell zuckenden Muskelfasern des Typs 2 als der Soleus. Der Gastrocnemius besteht zu etwa 50 % aus langsam zuckenden Fasern, weshalb er bei Bewegungen mit hoher Kraft, wie z. B. Boxsprüngen, besser beansprucht wird. Der Gastrocnemius profitiert von Wadenübungen, bei denen es um Beschleunigung, Geschwindigkeit und Kraft geht, wie beim Sprinten oder Springen.

Beide Muskeln sind für die Plantarflexion des Fußes im Sprunggelenk verantwortlich. Die Aufgabe der Wadenmuskeln ist es, die Ferse beim Gehen oder Laufen nach oben zu ziehen, damit Sie sich vorwärts bewegen können. Der Gastrocnemius ist auch für die Beugung des Beins im Kniegelenk verantwortlich.

Der Gastrocnemius ist der sichtbare Muskel, aber das Training des Soleus-Muskels ist ebenso wichtig, wenn Sie die Rückseite Ihres Unterschenkels kräftigen wollen.

Wenn es darum geht, bestimmte Wadenmuskeln zu trainieren, wird bei Bewegungen, bei denen das Knie gerade ist, hauptsächlich der Soleus beansprucht. Wadenübungen mit gebeugtem Knie trainieren eher den Gastrocnemius-Muskel.

Wollen Sie wissen, wie Sie größere Waden bekommen? Hier sind die besten Wadenübungen.

Wadenheben im Stehen

Wadenheben im Stehen (auch als Fersenheben bekannt) ist ein Klassiker, und auch Wadenübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine effektive Möglichkeit, die Waden zu stärken, da die Wadenmuskeln einen Großteil des Körpergewichts übernehmen. Bei dieser Übung mit geradem Knie wird hauptsächlich der Soleus-Muskel beansprucht. Bei den stehenden Wadenhebern und den Varianten mit Gewichten empfehlen wir höhere Wiederholungen.

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zeigen nach vorne und stehen hüftbreit auseinander. Behalten Sie eine leichte Kniebeuge bei und halten Sie die Hände an den Seiten.

Ausführung:

Um die Übung auszuführen, heben Sie die Fersen, indem Sie die Fußballen in den Boden drücken. Bewegen Sie Ihren Körper nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position und senken Sie dann langsam die Fersen wieder auf den Boden.

Der stehende Wadenheber ist eine wirklich einfach auszuführende Übung. Da sie nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, ist sie eine wirklich praktische Wadenübung, die man zu Hause oder so gut wie überall durchführen kann. Viele Läufer müssen ihre Wadenmuskeln stärken, wollen aber keine Zeit für Kraftübungen aufwenden. Deshalb sind Wadenübungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr praktisch, um die Waden zu trainieren, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen.

Wiederholungen:

12+ Wiederholungen pro Satz.

Hantel-Wadenheben

Um Ihre Wadenmuskeln stärker zu beanspruchen als beim stehenden Wadenheben mit dem Körpergewicht, können Sie der Übung einen Widerstand hinzufügen. Es gibt mehrere Variationen von Wadenheben mit Gewichten, Sie brauchen nur eine Langhantel, ein Paar Kettlebells oder einen Satz Kurzhanteln zu nehmen.

Für Wadenheben mit Kettlebells oder Kurzhanteln brauchen Sie nur ein Gewicht in jeder Hand zu halten. Halten Sie die Gewichte an den Seiten und folgen Sie dann der Anleitung zum stehenden Fersenheben (oben) für die Ausgangsposition und die Ausführung der Bewegung. Oder sehen Sie sich unser Übungsvideo unten an.

Wiederholungen:

12+ Wiederholungen pro Satz.

Hantel-Wadenheben (Freihantel)

Sie können in der gleichen Ausgangsposition wie beim normalen Wadenheben beginnen und eine Langhantel so halten, dass sie auf Ihrem oberen Rücken ruht. Halten Sie die Langhantel und führen Sie die Übung wie die Standardversion der Übung aus.

Wiederholungen:

Da der Langhantel-Wadenheber im Stehen den Soleus-Wadenmuskel anspricht, handelt es sich um eine weitere Übung mit hoher Wiederholungszahl. Wir empfehlen 12+ Wiederholungen pro Satz.

Langhantel-Wadenheben (Squat Rack)

Alternativ kann das Langhantel-Wadenheben auch in einem Squat Rack ausgeführt werden. Wenn Sie nicht an Krafttraining gewöhnt sind, ist dies eine der sichersten Wadenübungen, die Sie ausprobieren können. So wird’s gemacht:

Aufbau und Ausrüstung:

Stellen Sie eine Langhantel auf der Hocke in der Höhe Ihrer Körpergröße auf.

Ausgangsposition:

Treten Sie unter die Langhantel und positionieren Sie sie auf Ihrem oberen Rücken. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen und heben Sie sie aus der Ablage, indem Sie sie mit den Knien hochdrücken. Richten Sie den Oberkörper auf und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich mit einer leichten Kniebeuge hin.

Ausführung:

Heben Sie die Fersen an und bewegen Sie den Körper gerade nach oben, bis Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Beugung in den Knien bei und strecken Sie die Beine nicht übermäßig aus. Am Ende der Bewegung halten Sie die Fersen eine Sekunde lang und senken sie dann kontrolliert wieder ab.

Wiederholungen:

12+ Wiederholungen pro Satz.

Erhöhter Wadenheber

Sie können den stehenden Wadenheber auch schwieriger gestalten, indem Sie ihn auf einer erhöhten Plattform ausführen. Erhöhte Wadenheben sind effektiver für die Wadenmuskulatur als normale Wadenheben, da sie einen größeren Bewegungsumfang ermöglichen. Sie sind eine der besten Wadenübungen, um die Muskeln zu dehnen und das Sprunggelenk zu beugen.

Aufbau und Ausrüstung:

Beschaffen Sie sich eine Stufe oder eine Step-Aerobic-Plattform. Jede erhöhte Plattform, die stabil ist und Ihr Körpergewicht tragen kann, ist geeignet. Wenn Sie keine Stufe finden, können Sie auch eine Hantelscheibe verwenden.

Startposition:

Stellen Sie sich auf die Kante der Stufe und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Fußballen sollten auf der Plattform stehen. Ihre Fersen sollten von der Rückseite der Stufe herabhängen.

Wenn Sie noch nie erhöhte Wadenheber ausprobiert haben, haben Sie vielleicht Probleme mit Ihrem Gleichgewicht. Versuchen Sie, sich an einer Wand oder an etwas Stabilem festzuhalten, z. B. an der Stange eines Squat-Racks, bis sich Ihr Gleichgewicht verbessert hat.

Ausführung:

• Drücken Sie die Fußballen in die Stufe, um Ihre Fersen anzuheben und Ihren Körper nach oben zu drücken.
• Heben Sie Ihre Fersen langsam an, bis Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren.
• Wenn du auf den Zehenspitzen stehst, halte die obere Position für eine Sekunde und senke dann deine Fersen wieder unter das Niveau der Stufe.
• Das ist eine Wiederholung.

Wiederholungen:

Der erhöhte Wadenheber im Stehen beansprucht vor allem den Soleus-Muskel, daher empfehlen wir dir, auch bei dieser Übung hohe Wiederholungen zu machen. Probiere aus, wie du mit 12+ Wiederholungen pro Satz zurechtkommst.

Einbeiniger Wadenheber

Körpergewicht, Kettlebell und Kurzhantel-Wadenheber können alle auf einem Bein ausgeführt werden, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

Einbeinige Wadenkrämpfe sind intensiver als beidbeinige Übungen, da der gesamte Widerstand nur auf eine Wade wirkt und nicht auf beide.

Um sich an den einbeinigen Wadenheber zu gewöhnen, sollten Sie die Übung in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Gegenstands ausführen, an dem Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten. Denken Sie daran, wenn Sie den einbeinigen Wadenheber ausprobieren wollen.

Einbeinige Wadenheber sind die besten Wadenübungen für einseitiges Training. Unilaterale Bewegungen trainieren beide Körperhälften gleichermaßen und haben daher Vorteile für die Verbesserung des Gleichgewichts und die Vorbeugung von Verletzungen, die aus muskulären Ungleichgewichten resultieren könnten.

Indem Sie Fersenheben auf jeweils einem Bein ausführen, verhindern Sie, dass die Wadenmuskeln auf der dominanten Seite Ihres Körpers mehr von der Belastung der Bewegung übernehmen. Diese einseitige Übung zwingt beide Körperhälften, gleichmäßig zu arbeiten, was die Entwicklung eines Muskelungleichgewichts verhindert.

Startposition:

Stehen Sie auf einem Bein, während das andere Bein hinter Ihnen angewinkelt ist. Achten Sie darauf, dass der Fuß, auf dem Sie balancieren, nach vorne zeigt.

Für einen einbeinigen gewichteten Wadenheber halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und strecken die Arme an den Seiten herunter.

Ausführung:

• Drücken Sie auf den Fußballen, um die Ferse anzuheben und den Körper nach oben zu bringen.
• Wenn die Wade gestreckt ist und Sie sich auf die Zehen stellen, halten Sie die Position eine Sekunde lang.
• Senken Sie dann die Ferse kontrolliert ab, bis sie flach auf dem Boden liegt.
• Das war eine Wiederholung! Wiederholen Sie die Bewegung mit demselben Bein für den ersten Satz und wechseln Sie dann die Beine für den nächsten Satz.

Wiederholungen:

Da einbeinige Wadenheber intensiver sind, wählen Sie einen Satz Hanteln, die etwas leichter sind als die, die Sie für normale gewichtete Wadenheber verwenden würden. Da diese Übung den Soleus-Muskel anspricht, der hauptsächlich aus langsam zuckenden Fasern besteht, profitieren Sie mehr von hohen Wiederholungen als von einem höheren Gewicht. Wir empfehlen 12+ Wiederholungen pro Satz.

Esel-Wadenheben

Esel-Wadenheben ist wohl die beste Wadenübung, denn die Position dehnt die Wadenmuskeln vollständig und sorgt für noch mehr Wachstum als normale Wadenheben. Sie können Eselsbrücken als Wadenübungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder die Bewegung durch das Tragen eines Gewichtsgürtels erschweren, um den Widerstand zu erhöhen.

Aufbau und Ausrüstung:

Du brauchst eine Stufe oder einen Block, auf dem du stehen kannst, oder etwas Stabiles wie eine Hantelscheibe. Wir nehmen normalerweise eine Bank oder eine Plyo-Box, aber alles, was an Ort und Stelle bleibt, während du es hältst und die Bewegung ausführst, ist gut geeignet.

Startposition:

• Stand auf der Stufe mit Blick auf die Plyo-Box.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Wadenheben im Sitzen

Das Wadenheben im Sitzen ist eine der besten Wadenübungen, um den Gastrocnemius zu rekrutieren, da Sie bei der Ausführung der Übung mit gebeugten Knien sitzen.

Aufbau und Ausrüstung:

Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl. Für eine gewichtete Variante nimmst du ein Paar schwere Kurzhanteln. Für eine erhöhte Variante suchen Sie sich eine stabile Stufe oder einen Block, auf dem Sie Ihre Fußballen abstellen können.

Startposition:

• Setzen Sie sich auf den Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Die Füße sollten nach vorne zeigen und hüftbreit auseinander stehen.
• Positionieren Sie die Knie direkt über den Füßen.
• Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel in Höhe der Knie.

Der Druck auf die Hand während des Wadenhebens erhöht den Widerstand der Bewegung. Wenn Sie noch mehr tun möchten, können Sie einen sitzenden Kurzhantel-Wadenheber versuchen. Für diese beschwerte Variante legen Sie eine Kurzhantel auf jeden Oberschenkel, knapp über dem Knie, und halten sie nach unten.

Ausführung:

• Drücken Sie auf die Fußballen, um Ihre Fersen anzuheben, bis Ihre Waden vollständig gestreckt sind.
• Während du deine Fersen anhebst, drückst du auf deine Oberschenkel, um Widerstand zu leisten.
• Halte die Wadenhebung eine Sekunde lang und drücke dabei weiter auf deine Hände.
• Senke deine Fersen langsam ab, bis deine Füße flach sind.
• Wiederhole die Bewegung.

Wiederholungen:

Wir empfehlen 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Um die Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, können Sie einen erhöhten sitzenden Wadenheber ausführen. Für diese Variante müssen Sie sich nur mit den Füßen auf ein Podest setzen und sich so positionieren, dass Ihre Fersen über die Kante der Rückseite des Podests hängen. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. Das Knie wird während der Bewegung teilweise gebeugt, aber es wird hauptsächlich der Soleus-Muskel beansprucht.

Wollen Sie wissen, wie Sie an der Beinpressmaschine größere Waden bekommen? Hier ist unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Aufbau und Ausrüstung:

Wir empfehlen, das Körpergewicht an dieser Maschine zu verwenden, so dass für diese Bewegung kein zusätzlicher Widerstand an der Beinpressmaschine erforderlich ist. Wenn Ihre Beinpressmaschine über Sicherheitsbügel verfügt, empfehlen wir Ihnen, diese anzubringen.

Startposition:

• Setzen Sie sich auf die Beinpressmaschine, wobei Ihr Po flach auf der Sitzfläche liegt und Ihr Kopf und Rücken an der Stuhllehne ruht.
• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Ihr Sitz sollte so positioniert sein, dass zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihrem Unterschenkel ein 90°-Winkel besteht.
• Ähnlich wie beim erhöhten Wadentraining stellen Sie die Fußballen auf die Unterseite der Plattform, so dass die Fersen über den Rand hängen.

Ausführung:

• Drücken Sie die Fußballen in die Plattform und heben Sie die Fersen an, während sie sich zum Körper hin bewegen.
• Wenn die Plattform abgesenkt ist und deine Fersen so weit wie möglich angehoben sind, halte die Position eine Sekunde lang.
• Drücke die Plattform wieder nach oben, um deine Beine zu strecken, aber behalte am oberen Ende der Bewegung eine leichte Beugung in deinem Knie.
• Halte diese Position einen Moment lang und wiederhole sie dann.

Wiederholungen:

Wenn Sie diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, empfehlen wir 15-18 Wiederholungen pro Satz.

Farmer’s Walk auf Zehenspitzen

Diese Variante des Farmer’s Walk mit angehobener Ferse ist eine der besten Wadenübungen, aber es gibt noch viele andere Gründe, warum Sie den Farmer’s Walk ausprobieren sollten. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Es gibt auch einige allgemeinere Bewegungen, die sehr effektiv für den Aufbau und die Stärkung der Wadenmuskulatur sind.

Seilspringen ist ein sehr effektives Ausdauertraining, das die meisten Muskeln in den Beinen anspricht, auch die Wadenmuskeln. Seilspringen ist eine gute Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren, und ist daher eine gute Ergänzung zu Ihrem Training, wenn Sie Ihre Waden für eine Übung wie Laufen, Wandern oder eine Ausdauersportart aufbauen und stärken möchten.

Step-ups sind eine weitere zusammengesetzte Bewegung, die hauptsächlich Ihre Beinmuskeln anspricht. Step-Ups sind nicht nur sehr effektiv für den Muskelaufbau und die Straffung, sondern auch sehr vielseitig, d. h. es gibt unzählige Möglichkeiten, sie zu variieren. Läufer, die ihre Waden trainieren wollen, aber keine Lust auf Übungen haben, die nichts mit Laufen zu tun haben, sollten sich diese 27 Step-Übungen ansehen, damit ihnen nie wieder langweilig wird.

Neben den Vorteilen von Wadenübungen beim Laufen, Springen und bei Sportarten wie Fußball haben diese Übungen auch Vorteile für die Wadenmuskulatur. Schwimmen ist eine besonders effektive Methode zum Aufbau der Wadenmuskulatur, da es sich um eine Übung mit geringer Belastung handelt, die dennoch Muskeln aufbaut. Wir empfehlen Schwimmen für alle, die nach Wadenübungen suchen, die sie auch während der Genesung von einer Verletzung durchführen können.

Before You Go!

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie größere Waden bekommen können, probieren Sie diese Übungen selbst aus! Lass uns wissen, wie es dir geht, indem du uns auf Facebook oder Twitter Bescheid gibst.

Für weitere Trainingsinspirationen schau dir unsere Anleitungen an:

• Beinstrecker
• Seitliche Hebungen
• Der Pendlay Row

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