30-Minuten-Gerichte für ein schnelles, gesundes Abendessen

Nach einem langen Tag ist es manchmal das Letzte, was man tun möchte, ein Abendessen zu kochen. Bevor Sie etwas zum Mitnehmen bestellen oder sich zum x-ten Mal mit Resten begnügen, haben wir eine andere Idee. Diese 30-Minuten-Mahlzeiten sind gesund, einfach zu kochen und abwechslungsreich genug, um alle Ihre Wünsche zu erfüllen. Wir haben asiatisch inspirierte Gerichte, Meeresfrüchte und vegetarische Varianten – und das Wichtigste: Tacos. Haben wir schon erwähnt, dass viele dieser Gerichte in weniger als 30 Minuten zubereitet werden können?

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Außerdem sind diese Gerichte so kalorienarm, dass Sie wahrscheinlich ein Glas Wein dazu rechtfertigen können – und vielleicht sogar ein Dessert. Legen Sie die Speisekarten beiseite, machen Sie Musik an und bereiten Sie sich auf die einfachste halbe Stunde Kochen vor, die Sie je hatten. (Vegetarier, scrollen Sie nach unten, um viele fleischlose Optionen zu finden.)

30-Minuten-Gerichte für Fleischesser

1. Rezept für Lachs mit Miso-Glasur und Zuckerschoten
Wenn Sie schon einmal ein Gericht mit Miso-Glasur in einem Nobelrestaurant bestellt haben, wären Sie sicher überrascht, wie einfach es zuzubereiten ist. Nur ein paar Minuten unter dem Grill genügen, um den rosa Fisch in seiner süßlich-würzigen Sauce zu garen. Bereiten Sie sich darauf vor, sich selbst – und vielleicht auch einige Gäste – mit Ihren Kochkünsten zu beeindrucken.

2. Healthy Pork Lettuce Wraps Recipe
Bevor Sie beim Chinesen bestellen, sollten Sie wissen, dass diese Salatwickel wahrscheinlich schneller fertig sind, als Ihr Essen überhaupt ankommen würde. Mit natriumarmer Soja- und Pflaumensauce verfeinert, erhalten Sie den großartigen Geschmack eines Imbisses, ohne den Blähungsfaktor.

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3. Steak und Blumenkohl-Kartoffeln mit sautiertem Spinat-Rezept
Ein ganzes Steak in nur 22 Minuten zubereiten? Unglaublich! Diese super mageren Lendenstücke müssen nur drei bis sechs Minuten pro Seite gebraten werden. Ganz zu schweigen davon, dass dieses käsige, knoblauchhaltige Blumenkohlpüree in viel weniger Zeit zubereitet werden kann, als man für Kartoffelpüree benötigt.

4. Schnelles und einfaches Taco-Salat-Rezept
Ihr herzhafter Salat ist schneller fertig, als Sie „Yo quiero Taco Bell“ sagen können. (Na ja, fast.) In nur 10 Minuten haben Sie einen dampfenden Teller mit magerem Rinderhackfleisch, Käse, gebackenen Tortilla-Chips und all den anderen guten Dingen, die Tacos so liebenswert machen, vor sich. Bei weniger als 500 Kalorien pro Portion verraten wir Ihnen nicht, wenn Sie noch einen Löffel Guacamole oben drauf geben.

5. Mac and Cheese Scrambled Eggs Recipe
Das Beste aus beiden Welten: Rührei und Mac and Cheese werden in diesem leichten Gericht voller Komfort-Lieblingsessen zu einer Einheit. Obwohl es so sündhaft aussieht, enthält es nur etwa ein Gramm Käse pro Portion. Mit Truthahnspeck und scharfer Soße wird das Ganze noch ein bisschen interessanter. Klingt für uns wie das perfekte Abendessen nach der Happy Hour.

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6. Rezept für Quinoa und Krabbengrütze
Wenn man die Butter weglässt und einen Teil des Käses, der normalerweise in der Grütze enthalten ist, gegen fettfreien Joghurt austauscht, erhält diese Schüssel voller Südstaaten-Köstlichkeiten ein gesundes neues Aussehen. Geben Sie Ihrem Essen eine Portion Grün, indem Sie vier Tassen nährstoffreichen Mangold untermischen (manche Leute sagen, er sei – huch – der neue Grünkohl).

7. Grünkohl-Hähnchen-Caesar-Salat-Rezept
Sagen Sie Croutons adios und begrüßen Sie stattdessen knusprige Kichererbsen auf Ihrem Salat. Das ist nur eine Möglichkeit, wie sich dieser Salatteller von den üblichen Caesar-Salaten unterscheidet. Noch verrückter wird es, wenn Sie Palmherzen, Äpfel und Grünkohl (anstelle des weniger nährstoffreichen Römersalats) hinzufügen.

8. Gebackener Tilapia mit Radieschen-Relish-Rezept
Gesundes Essen sah nie so gut aus. Tilapia hat einen hohen Proteingehalt und ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen können. Die Radieschen in Ihrem Relish sind dafür bekannt, dass sie die Verdauung fördern und Giftstoffe im Körper ausscheiden. Vielleicht verlassen Sie den Tisch mit einem besseren Gefühl, als Sie ihn betreten haben.

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9. Rezept für gegrillte Pesto-Lachsspieße
Wussten Sie, dass Pesto ohne Pinienkerne weniger Kalorien bedeutet? Diese Spieße lassen sich auch gut mit Garnelen oder Schwertfisch zubereiten, Sie können also gerne variieren. Verwenden Sie den übrig gebliebenen Aufstrich für Salate oder Sandwiches für die nächsten ein oder zwei Tage.

10. Rezept für gegrillte Fisch-Tacos
Fisch-Tacos können sündhaft sein, wenn sie gebraten werden. Aber wenn man sie in der Pfanne brät, hat man einen Teller mit nur 325 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß. Ersetzen Sie Tilapia durch einen anderen weißen, flockigen Fisch, wenn Sie möchten. Vergessen Sie auch die Margarita nicht.

11. Gesundes kohlenhydratarmes BLT-Rezept
Wir alle wissen, dass sich bei BLTs alles um den Speck dreht, warum also nicht das Brot weglassen? Wickeln Sie das gute Stück stattdessen in Salat ein. Mit Avocado und Ei erhält jeder Bissen eine cremige Textur, ganz ohne Mayo.

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12. Sesam-Erdnuss-Nudeln
Schnappen Sie sich Ihre Stäbchen. Dieses einfache asiatische Nudelgericht ist vollgepackt mit Vollkornspaghetti, Hähnchen, Pilzen, Paprika, Zuckerschoten und Zucchini. Die Sauce auf Sesam- und Erdnussbutterbasis verleiht jedem Bissen eine Menge Geschmack.

13. Steak mit Chimichurri-Sauce
Die würzige Chimichurri-Sauce auf dem mageren Steak macht dieses rote Fleischgericht überraschend leicht und erfrischend. Darf es etwas mehr sein? Servieren Sie es mit Pommes frites aus Süßkartoffeln, wenn Ihnen der Sinn nach Fleisch und Kartoffeln steht.

14. Pizza mit Birne und Prosciutto
Restaurantpizza, das ist ihre gesündere Cousine. Legen Sie zu Hause Prosciutto (magerer als Peperoni), Ziegenkäse, Birne und Rucola auf einen Vollkornpizzateig. Schieben Sie sie in den Ofen und Sie haben in weniger als 30 Minuten einen süßen und herzhaften Kuchen.

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15. Gebratener Lachs mit Gurken-Dill-Joghurt
Machen Sie dies zu Ihrem neuen Lieblingsgericht, wenn Sie es eilig haben. Es ist kinderleicht zuzubereiten (ja, sogar die cremige Joghurtsoße) und ist eine hervorragende Quelle für Vitamin D, Vitamin B-12 und mageres Eiweiß. Abendessen. Ist. Serviert.

16. Gazpacho-Shrimp-Salat-Rezept
Garnelen sind wohl die am schnellsten zubereitete Proteinquelle. Nur zwei Minuten auf dem Herd und sie sind fertig. Der würzige Salat hat den großartigen Geschmack von Gazpacho, ohne die stundenlange Vorbereitungszeit, die die echte Suppe erfordert.

17. Gegrillte Garnelen mit Tequila-Glasur
Nichts belebt das Abendessen so sehr wie eine mit Alkohol versetzte Küche. Spießen Sie marinierte Garnelen auf den Grill und garnieren Sie sie mit einer köstlichen Tequila-Sauce, um die Party in Gang zu bringen. Haben Sie noch Schnaps übrig? Auch dafür haben wir ein paar Ideen. (Probieren Sie diese 15 Cocktails unter 150 Kalorien).

30-Minuten-Mahlzeiten für Vegetarier

18. Frühlingsgrüne Entgiftungssuppe
Sie haben genug von Salat, aber Lust auf etwas Leichtes am Ende des Tages? Mit dieser Suppe können Sie Ihr Bedürfnis nach Grünzeug befriedigen. Und es kommt noch besser: Jeder Schluck kann dazu beitragen, die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers zur Reinigung und Entgiftung zu fördern. Denken Sie daran, dass Sie für diese Suppe einen Mixer benötigen – aber auch ein Stabmixer ist ausreichend!

19. Quinoa-Pilz-Risotto-Rezept
Risotto muss nicht bedeuten, dass man sich stundenlang vor dem Herd abrackert. Mit Quinoa erhalten Sie die gleiche Konsistenz in kürzerer Zeit (und mit weniger Umrühren). Pilze versorgen Ihre Mahlzeit mit Vitamin D und Eisen und machen diese herzhafte Kombination zu einer sättigenden Alternative für Vegetarier.

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20. Rezept für mexikanischen Blumenkohl-Couscous-Salat
Ersetzen Sie den echten Couscous durch Blumenkohl, um eine glutenfreie Vorspeise zu kreieren, die außerdem voller Nährstoffe (wie Vitamin C und K) ist. Dieses Gericht lässt sich in nur 15 Minuten zubereiten – und wahrscheinlich bleibt auch morgen noch etwas für das Mittagessen übrig.

21. Rezept für griechischen Bulgursalat
Hier gibt es keine fein gehackten Zutaten. Dieser herzhafte Salat enthält saftige Gurken-, Tomaten-, Oliven- und Zwiebelstücke und eine Portion cremigen Fetakäse. Kombiniert mit einer Basis aus Bulgur-Weizen entsteht ein Salat, der wirklich sättigt.

22. Vegetarisches Burger-Rezept mit schwarzen Bohnen
Ob Sie nun versuchen, gesättigte Fette einzusparen oder einen fleischlosen Lebensstil zu pflegen, diese schwarze Bohnenpastete ist der beste Ersatz für einen Burger. Machen Sie sich ruhig einen doppelten Burger – jede Portion hat nur 115 Kalorien.

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23. Rezept für Mais, schwarze Bohnen und Quinoa-Salat
Geben Sie Ihrem Quinoa-Salat einen Hauch von Süden. Die Kombination aus schwarzen Bohnen und Quinoa verleiht diesem Gericht 12 Gramm Protein pro Portion. Koriander und ein Spritzer Limettensaft sorgen für zusätzlichen Geschmack.

24. Raw Rainbow Collard Greens Wrap Recipe
Essen Sie den Regenbogen (nein, nicht Skittles) mit diesem farbenfrohen Salat-Wrap. Das Grünkohlgemüse bietet eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter die Vitamine A, C und K, und ist damit eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften. Auf dem Teller sieht das Ganze auch noch so hübsch aus, dass es sich für Instagram eignet.

25. Gesünderes Rezept für gegrilltes Käsesandwich
Gegrillter Käse ist die perfekte Lösung, wenn Sie schnell ein gemütliches Essen brauchen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Sandwich mit gekeimtem Vollkornbrot (warum gekeimte Körner gut für Sie sind, erfahren Sie hier) und einer Portion Gemüse aufpeppen können.

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26. Rezept für Miso-Gemüsesuppe
Dies ist keine gewöhnliche Miso-Suppe. Soba-Nudeln, jede Menge gehacktes Gemüse und eine kräftige Portion Tofu machen diese Suppe von einer Vorspeise zu einem Hauptgericht. Miso wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus; wenn Sie also das nächste Mal eine Erkältung im Anmarsch spüren, sollten Sie diese Suppe zur zusätzlichen Unterstützung zubereiten.

27. Glutenfreies Rezept für Proteinwaffeln
Wer liebt nicht das Frühstück zum Abendessen? Dieses Rezept enthält Proteinpulver, das länger satt hält. Es enthält nur zwei Gramm Zucker pro Waffel, also garnieren Sie Ihre Waffeln mit einem Spritzer Ahornsirup.

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28. Süßkartoffel-Schwarzbohnen-Burrito-Rezept
Die komplexen Kohlenhydrate in diesem Gemüse-Burrito stabilisieren Ihren Blutzuckerspiegel, und die Proteine und Ballaststoffe halten Sie bis morgen früh satt. Und wir garantieren Ihnen, dass Sie sich nach dem Verzehr dieses 220-Kalorien-Konzepts besser fühlen werden als nach dem Verzehr einer 1.000-Kalorien-Burrito-Bombe aus dem Fast Food.

29. Grünkohl-Quinoa-Superfood-Salat
Ein Salat zum Abendessen kann langweilig sein – aber nicht, wenn er so gut aussieht wie dieser. Gemüse, Mango, Quinoa und eine Portion Avocado ergeben zusammen ein super sättigendes Abendessen, für das man kaum etwas kochen muss.

30. Spargel-Ricotta-Pizza-Rezept
Machen Sie den Pizzaabend zu einer selbstgemachten Angelegenheit – mit diesen Pita-Pasteten, die die Gäste selbst belegen können. Wer weiße Pizzen liebt, wird von dieser Mischung aus Ricotta-Käse, Spargel, Olivenöl und roten Zwiebeln ohne Soße begeistert sein.

Ursprünglich veröffentlicht im April 2015. Aktualisiert im März 2016.