36 einfache Wege, um schnell einen flachen Bauch zu bekommen, laut Wissenschaft

An Ratschlägen für einen flachen Bauch mangelt es heutzutage nicht, und sie können geradezu lähmend sein. Wenn Sie es schaffen, sich zum Abnehmen zu motivieren, ist es schwer zu wissen, was Sie zuerst tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen – bis jetzt. Um Ihnen den Weg zu flachen Bauchmuskeln und schnellem Gewichtsverlust zu ebnen, hat unser Forschungsteam die besten Tipps der Welt ausfindig gemacht und sie in diesem Schritt-für-Schritt-Leitfaden zum Abnehmen zusammengefasst. Der erste Ort, an dem Sie Veränderungen vornehmen wollen? Natürlich bei Ihnen zu Hause!

„Egal, ob Sie zehn oder 100 Pfund abnehmen wollen, als Erstes sollten Sie eine Umgebung schaffen, in der Sie erfolgreich abnehmen können“, sagt Chris Powell, Trainer von Extreme Weight Loss.

Lesen Sie die besten Fitness-Hacks, um Ihren Bierbauch in ein solides Sixpack zu verwandeln. Befolgen Sie den Plan, um sich nicht überfordert zu fühlen und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Und um wirklich etwas zu verändern, probieren Sie diese 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten aus.

Aus den Augen, aus dem Sinn? Laut Google-Forschern könnte eine einfache Umstrukturierung der „Top-Hits“ in Ihrer Speisekammer zu erheblichen Zuckereinsparungen führen. Die Studie mit dem Titel „Projekt M&M“ ergab, dass die Aufbewahrung von Schokoladenbonbons in undurchsichtigen Behältern im Gegensatz zu Glasbehältern dazu beiträgt, den M&M-Konsum in nur sieben Wochen um 3,1 Millionen Kalorien zu senken. In der Studie wurde den gesünderen Snacks auch ein größerer Platz im Regal eingeräumt. Eine ähnliche Studie, die im Journal of Marketing veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen eher dazu neigen, kleine Leckereien aus durchsichtigen Verpackungen zu verzehren als aus undurchsichtigen Verpackungen. Weitere Tipps zum Verzicht auf Zucker finden Sie in der Broschüre Die 14-Tage-Diät ohne Zucker.

Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.

If you can do more than five reps of an exercise, nehmen Sie ein höheres Gewicht. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Ihr Körper stärker wird, können Sie das Gewicht erhöhen, um Ihren Körper zu fordern. Es ist besonders wichtig, größere Muskelgruppen wie die Gesäßmuskeln mit einem schwereren Gewicht zu trainieren, da dies die Fettverbrennung im Bauchbereich fördert.

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Nächtliche Lichteinwirkung beeinträchtigt nicht nur die Chancen auf einen erholsamen Schlaf, Es kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, wie eine Studie im American Journal of Epidemiology zeigt. Bei den Studienteilnehmern, die in den dunkelsten Zimmern schliefen, war die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein, um 21 % geringer als bei denjenigen, die in den hellsten Zimmern schliefen. Weitere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, finden Sie in diesen Tipps zum Abflachen des Bauches!

Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.

Ersetzen Sie Ihre Süßigkeiten- und Keksdosen auf der Küchentheke durch eine Schale mit frischem Obst und Behälter mit Nüssen. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit kleingeschnittenem Gemüse und Hummus für einen schnellen und gesunden Snack. Auf diese Weise sind sie schneller verfügbar, und Sie haben keine Ausreden mehr, um zu einer Tüte Chips zu greifen, oder? Katie Cavuto, MS, RD, die Ernährungsberaterin der Philadelphia Phillies und Flyers, hat gerne gewaschene und vorbereitete Gurken, Paprika, Zuckerschoten und Karotten im vorderen Teil des Kühlschranks, damit sie nicht übersehen werden. Bananen, Äpfel, Birnen und Orangen eignen sich gut als süße Snacks und sollten auf der Theke aufbewahrt werden, wo man sie sehen kann. Um weitere gesunde Lebensmittel zu entdecken, die Ihnen beim Abnehmen helfen, sehen Sie sich diese besten Lebensmittel für den Muskelaufbau an.

Kostet Sie das Scrollen durch ein schwarzes Loch bei Instagram die Nachtruhe? Das könnte der Grund dafür sein, dass Sie Ihre Fettpölsterchen nicht loswerden können. In einer aktuellen Studie analysierten Forscher die Schlaftagebücher von mehr als 500 Teilnehmern und fanden heraus, dass der Verlust von nur 30 Minuten Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit um 17 % erhöht!

Das Lesen der Nährwertkennzeichnung von verpackten Lebensmitteln ist wichtig, aber Sie sollten auch die Zutatenliste sorgfältig prüfen. Während die Nährwertkennzeichnung Aufschluss über die Kalorienzahl und den Fett- und Zuckergehalt des Lebensmittels gibt, können Sie der Zutatenliste entnehmen, was genau enthalten ist. Fragen Sie sich selbst: Enthält es verarbeitete Öle? Woher stammt der Zuckergehalt? Sind Lebensmittelzusatzstoffe enthalten?

Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.

There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Der übermäßige Verzehr des weißen Stoffes kann zu Fettleibigkeit führen, die oft weitere Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzkrankheiten nach sich zieht. In vielen ungesunden Frühstückscerealien steckt mehr Zucker in einer Schale als in einem Donut von Boston Kreme zu finden ist! Erschwerend kommt hinzu, dass viele beliebte Sorten wie Frosted Flakes und Fruity Pebbles mit butyliertem Hydroxytoluol (BHT) oder BHA (butyliertes Hydroxyanisol) versetzt sind. Diese Inhaltsstoffe sind im Vereinigten Königreich verboten, Australien, Neuseeland, Japan und in weiten Teilen Europas verboten, weil sie als krebserregend gelten.

„Soda, sowohl Diät- als auch normale Limonaden, haben absolut keine ernährungsphysiologischen Vorteile und können sogar ernsthafte gesundheitliche Folgen haben“, sagt Gina Consalvo, MA, RD, LDN, eine in Pennsylvania ansässige Ernährungsberaterin. „Sie sind nicht nur voller leerer Kalorien, schädlicher Konservierungsstoffe, Zucker oder künstlicher Süßstoffe, sondern enthalten auch gefährliche künstliche Farbstoffe, die aus Kohlequellen gewonnen werden“, erklärt Consalvo. Aber das ist noch nicht einmal das Schlimmste. „Um Schimmelbildung in den Dosen und Flaschen zu verhindern, fügen die Hersteller das Konservierungsmittel Kaliumbenzoat (ein bekanntes Karzinogen, das mit Schilddrüsenschäden, Leukämie und anderen Krebsarten in Verbindung gebracht wird) in die Dosen. Consalvo empfiehlt, auf Limonade zu verzichten und stattdessen Wasser, Selters oder Entgiftungstee zu trinken.

Viele von uns sind mit Weißbrot und Bagels aufgewachsen, Wir verstehen also, warum sie einen besonderen Platz in Ihrem Herzen einnehmen. Aber diese stärkehaltigen Körner (und Dinge wie weißer Reis und Brezeln) sind alles andere als gesund. Da sie aus angereichertem Mehl statt aus gesunden Vollkornprodukten hergestellt werden, enthalten sie keine Ballaststoffe, die den Bauch füllen, das Sättigungsgefühl verbessern und den Blutzucker stabil halten. Schlimmer noch: Raffinierte Lebensmittel aus Weißmehl wie diese werden mit Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem führen sie zu einer Gewichtszunahme und erschweren die Gewichtsabnahme. Weitere Möglichkeiten, den schlanken Körper zu bekommen, nach dem Sie sich sehnen, finden Sie in diesen Tipps, wie Sie schnell 10 Pfund abnehmen können.

Verarbeitete Snacks, die mit gesättigten Fetten, Zucker, raffinierten Getreidesorten und schädlichen Chemikalien. Kein Wunder, dass sie zu den größten Abnehm-Saboteuren gehören! Um die schlechtesten Snacks zum Abnehmen im Supermarkt zu entdecken, sehen Sie sich diese ungesündesten Lebensmittel auf dem Planeten an.

You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.

Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.

After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to „slender.“

Zero Belly Smoothies sind vollgepackt mit bauchverkleinerndenflachmachenden Nährstoffen. Der Clou: Jedes Getränk ist vollgepackt mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Hier ist der Mango Muscle-Up: Mischen Sie 1 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver, 2/3 Tasse gefrorene Mangostücke, 1/2 Esslöffel Mandelbutter und 1/2 Tasse ungesüßte Mandel-, Kokos- oder Hanfmilch. So erhältst du 29 Gramm Protein bei nur 224 Kalorien!

Eier sind die wichtigste Quelle von Cholin, einem fettverbrennenden Nährstoff. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und helfen, die Gene für die Speicherung von Bauchfett auszuschalten. In einer Studie mit 21 Männern, die in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, erhielt die Hälfte der Männer ein Frühstück mit Bagels, während die andere Hälfte Eier aß. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.

More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.

Healthy fiber is what we call „prebiotic,“Das bedeutet, dass sie die gesunden Bakterien ernähren und ihnen helfen, Entzündungen und Fettansammlungen zu bekämpfen. Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sind BPA-freie schwarze und Kichererbsen in Dosen, Erbsen, Erdnüsse, Erdnussbutter, altmodische Haferflocken, Quinoa und brauner Reis. Suchen Sie nach leckeren Möglichkeiten, Ihre Haferflocken zu genießen? Probieren Sie diese Rezepte für Haferflocken über Nacht aus!

Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.

Protein is kryptonite to belly fat. Wenn Sie Eiweiß essen, muss Ihr Körper viele Kalorien für die Verdauung aufwenden – etwa 25 Kalorien pro 100 Kalorien, die Sie essen (im Vergleich zu nur 10 bis 15 Kalorien bei Fetten und Kohlenhydraten). Bevorraten Sie sich daher in Ihrer Küche mit knochenloser Hühnerbrust ohne Haut, magerem Putenfleisch, magerem Rindfleisch, Lamm, Wildlachs, Garnelen, Jakobsmuscheln, Kabeljau, Thunfisch und Heilbutt.

Blattgemüse liefert Folsäure, das die Gene blockiert, die die Bildung von Fettzellen auslösen. Römischer Salat, Spinat und Kohlgemüse gehören zu den besten Quellen für den Nährstoff, der den Bauch flach macht. Weitere Möglichkeiten, Ihre Gewichtsabnahme anzukurbeln, finden Sie in diesen Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

Es ist der Traum eines jeden Schokoholics: Die Forschung zeigt jetzt, dass der Verzehr von mäßigen Mengen dunkler Schokolade das gesamte Körperfett reduzieren und die Taille schrumpfen lassen kann. In einer Studie mit normalgewichtigen Frauen, die täglich zwei Portionen dunkler Schokolade verzehrten, zeigte sich eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs im Vergleich zu Frauen, die keinen Kakao zu sich nahmen.

Forscher vermuten, dass dies mit den Flavonoiden, den herzgesunden Verbindungen in Schokolade, zusammenhängt, die wichtige antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Achten Sie nur darauf, dass Sie zu einer Tafel mit mindestens 70 % Kakaoanteil greifen, und meiden Sie „alkalisierte“ Schokolade, die einen deutlich geringeren Flavonoidgehalt aufweist. Wir mögen Nibmor Extreme Dark Chocolate mit Cacao Nibs.

You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.

There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of „mindful eating,“ which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. Genuss, so die Forschung in Trends in Endocrinology and Metabolism, katalysiert die Entspannungsreaktion und fördert die parasympathischen und verdauungsfördernden Aktivitäten. Mit anderen Worten: Sie verstoffwechseln das Dessert schneller, wenn Sie es wirklich gerne essen. In einer Studie fanden Teilnehmer, die einen Schokoriegel nach einem bestimmten Ritual des Aufbrechens und Auspackens essen sollten, die Süßigkeit viel angenehmer – und sogar geschmackvoller – als eine Gruppe, die den Riegel zwanglos aß.

Hara hachi bu ist ein japanischer Brauch, der besagt: „Iss, bis du zu 80% satt bist.“ Wenn Sie Hara hachi bu befolgen, können Sie fast 300 Kalorien pro Tag einsparen. Forschungsergebnissen zufolge kann es bis zu 30 Minuten dauern, bis der Körper Sättigungssignale registriert, daher sollten Sie Stäbchen verwenden, um Ihr Tempo zu verlangsamen und zu spüren, ob Sie satt sind. Laut einer Studie im American Journal of Preventive Medicine benutzen gesundgewichtige Kunden fast dreimal so häufig Stäbchen wie fettleibige Kunden.

Eine Studie ergab, dass Frauen, die mit ihrem Gewicht unzufrieden waren, einZeit, Wenn Frauen, die mit ihrem Gewicht unzufrieden waren, eine einmalige, 15-minütige Schreibübung über ein wichtiges persönliches Thema absolvierten, nahmen sie über einen Zeitraum von drei Monaten mindestens drei Pfund ab. Diejenigen, die über ein unwichtiges Thema schrieben, nahmen dagegen drei Pfund zu, so Cheryl Forberg, RD, Autorin von A Small Guide to Losing.

„Forscher glauben, dass das Nachdenken über Werte als Puffer gegen den Stress und die Ungewissheit dienen kann, die zu emotionalem Essen führen, und dass es hilft, in schwierigen Situationen die Selbstkontrolle zu behalten“, erklärt sie. Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, schlägt Forberg vor, ein Tagebuch herauszuholen, den Timer einzustellen und frei über das zu schreiben, was einem wichtig ist. „Schreiben Sie so, als ob niemand anderes es lesen würde. Sagen Sie offen, was Sie stört. Es kann Sie überraschen und erleuchten“, fügt Forberg hinzu. Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie in den folgenden Tipps zum schnellen Abnehmen.

Sich wegen des Essens aufzuregen, ist eine Wissens-Wissens- und Verhaltenslücke, in die viele erfolglose Diätwillige fallen. Sich selbst als „gierig“, „fettes Schwein“ oder „willensschwach“ zu bezeichnen, führt nur dazu, dass man sich schlecht fühlt, was oft dazu führt, dass man mehr isst, um sich selbst einen Schub zu geben. Es ist wichtig, die negativen Selbstgespräche zu unterdrücken, sagt Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. „Ich schlage oft vor, sich vorzustellen, dass der Wunsch, zu viel zu essen, ein liebenswertes fünfjähriges Kind ist“, sagt sie. „Sie sollten Ihren Appetit nicht beschimpfen oder beschämen – das führt nur zu weiteren Essstörungen. Behandeln Sie sich stattdessen mit Respekt, Verständnis und Zuneigung, so wie Sie es bei diesem Kind tun würden.

Und wenn Ihnen das fast unmöglich erscheint, versuchen Sie es mit einem Mantra, das eine persönliche Bedeutung für Sie hat, schlägt Jen Comas Keck vor, Personal Trainerin und Inhaberin von Beauty Lies In Strength. Wenn Sie beispielsweise an Ihrer Fitness gearbeitet haben, könnte etwas wie „Ich fühle mich mit jedem Tag, der vergeht, stärker und gesünder“ wirksam sein.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die ihren Kummer in einem Becher Eiscreme ertränken, sind Sie vielleicht das, was Experten als „emotionaler Esser“ bezeichnen – und das ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Sie Schwierigkeiten haben, schlank zu bleiben. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst den Unterschied zwischen emotionalem Hunger, der plötzlich auftritt, und körperlichem Hunger, der allmählich auftritt und oft von körperlichen Signalen wie einem knurrenden Magen begleitet wird, kennen lernen, erklärt Forberg. Der beste Weg, den Heißhunger zu überwinden? Machen Sie sich klar, dass ein schlechtes Gefühl zwar irgendwann verschwindet, nicht aber die Kalorien, die Sie verbraucht haben, während Sie sich schlecht fühlten. Und wenn Sie sich das nächste Mal emotional fühlen, versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle zu verbergen oder sich abzulenken. Experten sagen, wenn Sie Ihre Emotionen wirklich erleben, lernen Sie, dass es möglich ist, sie frontal zu ertragen. Sobald Sie diese Übung durchgeführt haben, ist es an der Zeit, eine neue, gesunde Bewältigungsstrategie zu finden. Ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Freund anzurufen, um sich Luft zu machen, sind beides gute Möglichkeiten.

Gewichtsabnahme kann emotional und körperlich genauso hart sein. Wenn Sie sich daran erinnern, warum Sie mit dem Abnehmen begonnen haben, kann das Ihre Stimmung heben, wenn Sie niedergeschlagen sind, und Sie motivieren, durchzuhalten, wenn Sie das Handtuch werfen wollen. „Nehmen Sie sich jeden Morgen einen Moment Zeit, um sich daran zu erinnern, wofür Sie arbeiten – sei es, dass Sie mehr Energie haben, um mit Ihren Kindern spielen zu können, oder dass Sie ein längeres, glückliches Leben führen“, sagt Dyan Tsiumis, die mehr als 70 Pfund abgenommen hat, bevor sie Personal Trainerin wurde. „Wenn Sie sich auf all das Gute konzentrieren, das sich aus Ihrer harten Arbeit ergibt, fällt es Ihnen leichter, auf dem richtigen Weg zu bleiben“, fügt sie hinzu.

Tsiumis schlägt vor, als „Motivationserinnerung“ einen Alarm auf Ihrem Mobiltelefon einzustellen. „Ich habe einen Alarm, der dreimal am Tag losgeht, um mich daran zu erinnern, worauf ich hinarbeite – und ich habe mein Gewicht vor über zehn Jahren verloren! So kann ich mich darauf konzentrieren, mein Bestes zu geben“, erklärt Tsiumis.

By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!

Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. „Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core“ explains Roberts. „The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.“ Anstelle des typischen 30-Minuten-Trabens sollten Sie 20 Sätze von 30-Sekunden-Sprints mit einer 30-Sekunden-Erholung dazwischen absolvieren. So geht’s:

Schritt 1: Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten des Laufbands auf eine 10-prozentige Steigung des Laufbands. Dann stellen Sie das Gerät auf eine anspruchsvolle Geschwindigkeit ein. Diese Geschwindigkeit ist in der Regel mindestens zwei Kilometer pro Stunde höher als Ihre Geschwindigkeit beim Langstreckenlauf. Wenn Sie also beispielsweise normalerweise mit einer Geschwindigkeit von 6,5 km/h joggen, beträgt Ihre Sprintgeschwindigkeit mindestens 8,5 km/h.

Schritt 2: Treten Sie 30 Sekunden lang kräftig auf den Boden. Verlangsamen Sie dann das Tempo auf einen angenehmen Spaziergang und stellen Sie die Füße seitlich ab, sobald Sie sich wohl fühlen. Erholen Sie sich insgesamt 30 Sekunden lang, bevor Sie dieses Muster noch 19 Mal wiederholen. Für diese Runden sollten Sie genau 20 Minuten benötigen.

Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.

Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. „When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,“ says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.

If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.