4 Gründe, warum Sie Muskeln und nicht Fett verlieren
Typischerweise meint man, wenn man „abnehmen“ will, dass man Fett verlieren und gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich erhalten möchte. Wenn Sie Muskeln und nicht Fett verlieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung und Ihr Training umstellen, um dem entgegenzuwirken.
Dominic Gallo, anerkannter praktizierender Ernährungsberater und Inhaber von DG Dietetics and Fitness, erklärt, wie Sie Fett abbauen, aber Muskeln erhalten können.
Ist es möglich, Fett abzubauen und gleichzeitig schlanke Muskeln aufzubauen?
„Auf jeden Fall“, sagt Gallo. Dazu müssen Sie sich in einem leichten Energiedefizit befinden, d. h. Sie müssen nicht hungern, aber dennoch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um dies zu erreichen, müssen Sie auch ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen und diese schlechten Lebensmittel meiden.
Es reicht jedoch nicht aus, nur Eiweiß zu essen. Gallo betont: „Der Schlüssel ist viel Bewegung (eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining). Ohne Anreize oder einen Auslöser werden die Muskeln nicht wachsen wollen, da sie nicht beansprucht werden.“
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Anzeichen dafür, dass Sie Muskeln und kein Fett verlieren
Halten Sie Ausschau nach diesen Anzeichen dafür, dass das Gewicht, das Sie verlieren, eher aus Muskeln als aus Fett besteht:
Sie verlieren zu schnell zu viel Gewicht.
Wer hätte gedacht, dass das etwas Schlechtes sein könnte? Doch, das ist es, wenn Sie versuchen, Fett abzubauen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern.
Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge an Fett abbauen, bevor er beginnt, sich in Muskeln umzuwandeln. Gallo fügt hinzu, dass Sie sich für genaue Messwerte nicht einfach auf Ihre normale Waage verlassen sollten.
„Verwenden Sie stattdessen eine Waage, die den Körperfettanteil (wie diesen Bestseller) und die Muskelmasse misst, um zunächst einen Grundwert zu ermitteln.“ Sobald Sie diese Werte haben, können Sie „Ihre Fortschritte anhand dieser Zahlen überwachen.“
Sie möchten, dass Ihr Körperfettanteil sinkt, während die Muskelmasse gleich bleibt oder zunimmt.
Sie fühlen sich müder als sonst.
„Subjektiv gesehen ist das Gefühl der Schwäche oder Müdigkeit während des Trainings ein gutes Anzeichen dafür, dass Muskeln abgebaut werden“, erklärt Gallo. „Dazu gehört auch, dass man nicht mehr so viel Gewicht heben kann oder dass die Muskeln schneller erschöpft sind als früher.“
Wenn Sie feststellen, dass Sie anfangen, Ihr Training konsequent zu vernachlässigen, kann das eine Folge des Muskel- und nicht des Fettabbaus sein.
Verhindern Sie Muskelabbau, indem Sie richtig trainieren. Mit unseren Workouts sind Sie auf der sicheren Seite.
4 Gründe, warum Sie Muskeln und nicht Fett verlieren
Sie essen nicht genug Eiweiß.
Sie müssen Ihren Muskeln Eiweiß zuführen, um sie zu erhalten und aufzubauen. Gallo sieht „eine Vielzahl von Modediäten und Entschlackungen, die das Wassergewicht fallen lassen (keine effektive Methode der Gewichtsabnahme) und Muskelverlust verursachen.“
Er erklärt, dass diese Modediäten, da ihnen oft Eiweiß fehlt, den Körper in einen „muskelzerstörenden Hungermodus, den Katabolismus“ versetzen.“
Die medizinische Fachzeitschrift & Science in Sports & Exercise veröffentlichte ebenfalls eine Studie, die den Zusammenhang zwischen erhöhtem Proteingehalt und „geringerem Verlust an fettfreier Körpermasse“ aufzeigte. Gesunde, junge Spitzensportler, die eine eiweißreiche Diät erhielten, verloren mehr Gewicht und behielten gleichzeitig ihre Muskeln als diejenigen, die eine „normale“ Menge an Eiweiß in ihrer Ernährung hatten.
Während Sie also ein Kaloriendefizit haben sollten, um Fett zu verlieren, sollten Sie sich auf gesunde Vollwertkost mit einer gesunden Menge an Eiweiß konzentrieren. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, empfiehlt Gallo „Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu und fettarme Milchprodukte“.
Sie beanspruchen Ihre Muskeln nicht
Wenn Sie Ihre Muskeln nicht beanspruchen, können sie verkümmern, deshalb sollten Sie unbedingt Krafttraining machen. „Widerstandsübungen und Ausdauertraining mit hoher Intensität sind fantastisch, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen“, sagt Gallo. „Ich liebe zusammengesetzte Übungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und jede Art von Ausdauertraining mit hoher Intensität.“
Nicht zu vergessen: Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, helfen Sie sich selbst, wenn Sie Krafttraining machen. Sie können nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Also: Muskeln aufbauen oder abnehmen!
Sie gönnen sich keine Erholung.
Menschen machen oft zu viel Ausdauertraining für den Muskelabbau verantwortlich, und obwohl Gallo dem zustimmt, tut er dies nur bis zu einem gewissen Grad. „Zu viel Ausdauertraining ist der klassische Feind des Muskelabbaus, hat aber einen schlechten Ruf. Zu viel Ausdauertraining mit unzureichender Erholung führt mit Sicherheit zu Muskelschwund“, erklärt er.
Er fügt jedoch hinzu: „Wenn Sie in Ihrer Ausdauertrainingsphase etwas Eiweiß zu sich nehmen und mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining durchführen, gibt es keinen Grund, Muskeln abzubauen.“ Der Schlüssel liegt also darin, dafür zu sorgen, dass Sie Eiweiß zu sich nehmen, ohne Ihr Krafttraining zugunsten des Ausdauertrainings zu vernachlässigen.
Sie schlafen zu wenig.
Zu den entscheidenden Fortschritten bei der Regeneration gehört es, ausreichend zu schlafen. Zu wenig Schlaf erhöht den Cortisolspiegel im Körper.
Dieses Ungleichgewicht kann die Produktion von Wachstumshormonen beeinträchtigen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Außerdem verlangsamt es das Muskelwachstum, was – Sie ahnen es – zu mehr Fett führt.
Vergleichen Sie auch Ihr Training und Ihre Energie nach einer schlechten und einer guten Nachtruhe.
Wir wetten, dass Sie viel leistungsfähiger und energiegeladener sind, wenn Sie gut geschlafen haben. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich ausruhen, damit Sie beim Training eine großartige Einheit absolvieren können.
Sind Sie bereit, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben? Hören Sie sich einige unserer Workouts an und sehen Sie, wie Aaptiv ein Teil Ihrer Trainingsroutine sein kann.