4-wöchiger Bikini-Workout-Plan

Vor nicht allzu langer Zeit bedeutete „sich auf den Sommer vorbereiten“ vor allem eines – totale Langeweile. Mit anderen Worten, diese eintönigen, langatmigen 40- bis 60-minütigen Cardio-Sitzungen auf dem Laufband oder auf dem Heimtrainer, die ins Nichts führen, in der Hoffnung, endlich genug Kalorien zu verbrennen, um sich in die warme Garderobe zu zwängen.

Zum Glück hat die Wissenschaft einen besseren Weg gefunden. Sie nennt sich hochintensives Intervalltraining und ist im Wesentlichen eine Methode, um mehr Körperfett in kürzerer Zeit zu verbrennen. In Kombination mit einer anderen innovativen HIIT-Technik namens Tabata-Intervalle haben Sie einen Doppelschlag, der Ihren Körper in nur vier Wochen verwandelt

Wissenschaftlich geschreddert

Um so viel Körperfett wie möglich zu verbrennen, müssen Sie ein Training mit hohem Stoffwechselaufwand durchführen – ein intensives Training, das alle wichtigen Muskelgruppen stimuliert. Diese Art von Training mobilisiert Lipase, ein Enzym, das Fettsäuren aus dem Fettgewebe freisetzt (das wäre Ihr Muffin-Oberteil). Diese Säuren gelangen in den Blutkreislauf und dann in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden.

HIIT ist bei weitem die beste Methode, um die Trainingsdichte zu erhöhen – die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie in einem bestimmten Zeitrahmen bewältigen können – und diese katalytische Chemie anzuregen, die für die Fettverbrennung erforderlich ist. Bei dieser Art des Cardiotrainings wechseln sich kurze Perioden mit nahezu maximaler Intensität mit einem Erholungstempo in einem sich wiederholenden Muster ab. Ein einfaches Beispiel: Wenn Sie im Freien laufen, könnten Sie einen 20-Sekunden-Sprint mit anschließendem 40-Sekunden-Jogging oder ein 20:40-Intervall absolvieren. Die aktive Phase kann je nach Ihrem persönlichen Fitnessniveau kürzer oder länger sein, und die Ruhephase sollte so lang sein, dass Sie beim nächsten Sprint 100 Prozent Leistung bringen können. Ein Anfänger sollte mit 10 Sekunden härterer Aktivität in Verbindung mit 50 Sekunden langsamerem Tempo beginnen und sich dann auf ein mittleres und fortgeschrittenes Niveau von 30:30 oder sogar 60:60 vorarbeiten, wobei man sich nicht auf eine zu kurze Ruhephase festlegen sollte, um sich vollständig zu erholen.

Forschungen haben immer wieder gezeigt, dass HIIT Fett verbrennt und Muskeln schont. Eine oft zitierte Forschungsübersicht, die im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass regelmäßiges HIIT die aerobe und anaerobe Fitness deutlich steigert, die Insulinresistenz senkt und eine Reihe von Muskelanpassungen hervorruft, die zu einer verbesserten Fettoxidation und Glukosetoleranz führen. Andere Forschungen haben sich auf die Fähigkeit von HIIT konzentriert, subkutanes und Bauchfett zu reduzieren.

Das Strong-and-Shred-Programm für den Sommer

In einem typischen Trainingsplan würden Sie wahrscheinlich ein oder zwei HIIT-Sitzungen pro Woche durchführen und mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zur Erholung einplanen. Für diesen Plan werden Sie es ein wenig übertreiben und ein vierwöchiges Programm erstellen, das Ihren Stoffwechsel zwingt, sich an höhere Anforderungen anzupassen.

Jede Woche fassen Sie Ihre Krafttrainingseinheiten zu drei Tagen Ganzkörpertraining zusammen und fügen drei HIIT-Workouts und eine Tabata-Einheit hinzu. Unabhängig davon, ob Sie sich an unsere Beispielwoche halten oder Ihren eigenen Zeitplan erstellen, sollten Sie wissen, dass Sie, wenn eine HIIT- oder Tabata-Einheit auf denselben Tag wie das Krafttraining fällt, zuerst das Krafttraining absolvieren sollten, damit Sie beim Heben Ihre beste Leistung abrufen können. Planen Sie ein bis zwei Tage völlige Ruhe ein, um sich optimal zu erholen (lassen Sie einen Ganzkörper-Krafttrainingstag ausfallen, wenn Ihre Erholung sich verzögert), und führen Sie vor und nach dem Training immer einige Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen durch.

Eine Anmerkung: Dieses Programm ist sehr umfangreich und wurde entwickelt, um den Fettabbau zu optimieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Aufgrund seiner Intensität sollten Sie jedoch nach vier Wochen – maximal sechs Wochen – zu Ihrem normalen Trainingsplan zurückkehren, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

HIIT Workouts

Diese drei HIIT-Programme verwenden eine Vielzahl von Geräten, darunter ein Rudergerät und ein Laufband, und wurden von Erin Stern, zweifache Figur-Olympiasiegerin, Oxygen Challenge Trainerin, Dymatize-Athletin und Autorin von The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Stellen Sie ein Airdyne- oder Assault-Bike auf Ihre Körpergröße ein und wärmen Sie sich mit drei bis fünf Minuten moderatem Radfahren auf. Führen Sie dann die Sprints nach Anleitung durch und zählen Sie dabei die verbrannten Kalorien in einer bestimmten Zeitspanne pro Sprint. Kühlen Sie sich anschließend auf ähnliche Weise mit drei bis fünf Minuten langsamem Treten ab.

Das Training

Woche 1: Führen Sie 10 Sprints mit je 10 Kalorien bei 90 Prozent Intensität durch.

Pausen von mindestens 60 Sekunden zwischen den Sprints.

Woche 2: Führe sechs Sprints mit je 30 Kalorien bei 80 Prozent Intensität durch.

Zwischen den Sprints mindestens 90 Sekunden ruhen.

Woche 3: Machen Sie acht Sprints mit je 20 Kalorien bei 90 Prozent Intensität.

Ruhen Sie mindestens 75 Sekunden zwischen den Sprints.

Woche 4: Machen Sie acht Sprints mit je 25 Kalorien bei 100 Prozent Intensität.

Ruhen Sie mindestens 75 Sekunden zwischen den Sprints.

HIIT B: Bergsprints auf dem Laufband

Dieser Plan beginnt mit fünf Minuten in leichtem Geh- oder Joggingtempo, wobei das Laufband auf eine Steigung von 3 bis 5 Prozent eingestellt ist, um sich aufzuwärmen und auf die kommenden Sprints vorzubereiten. Als Nächstes stellen Sie die Steigung auf 10 Prozent ein und wählen eine Geschwindigkeit, die in der Mitte zwischen Ihrem Aufwärm- und Ihrem Sprinttempo liegt. „Ein guter Wert liegt normalerweise zwischen 7 und 8 Meilen pro Stunde“, empfiehlt Stern. „Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang in diesem Tempo. Wenn Sie danach sehr erschöpft sind, sind Sie Ihrem Sprinttempo schon sehr nahe. Wenn der Schritt leicht war, erhöhen Sie das Tempo. Hier ist ein Vier-Wochen-Programm, das mit einem Tempo von 7 km/h beginnt:

Das Training

Woche 1: Machen Sie sechs 20-Sekunden-Sprints bei 10 Prozent Steigung und einer Geschwindigkeit von 7 mph.

Woche 2: Führen Sie sechs 20-Sekunden-Sprints bei 10 Prozent Steigung und einer Geschwindigkeit von 8 mph aus.

Woche 3: Führen Sie sechs 20-Sekunden-Sprints bei 10 Prozent Steigung und einer Geschwindigkeit von 9 mph durch.

Woche 4: Führen Sie sechs 20-Sekunden-Sprints bei einer Steigung von 10 Prozent und einer Geschwindigkeit von 10 mph aus.

Anleitung

„Beginnen Sie jeden Sprint mit einer Laufbandeinstellung von 10 Prozent und einer Gehgeschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde“, erklärt Stern. „Erhöhen Sie die Bandgeschwindigkeit auf Ihr Sprinttempo und führen Sie den Sprint durch. Bei der 20-Sekunden-Marke halten Sie sich an den Geländern fest und treten auf die Seiten des Laufbands, bevor Sie die Regler wieder auf 3 bis 4 Meilen pro Stunde zurückstellen. Gehen Sie vor dem nächsten Sprint drei bis vier Minuten lang. Nehmen Sie sich so viel Zeit für die Pause, wie Sie brauchen, um beim nächsten Sprint wieder voll durchstarten zu können. Zum Abkühlen gehen Sie 10 Minuten spazieren und beenden das Training mit Ganzkörperdehnung.

HIIT C: Ruderleiter

Zu Beginn wärmen Sie sich mit fünf Minuten leichtem Rudern auf. „Konzentrieren Sie sich darauf, locker zu werden und Ihre Herzfrequenz allmählich zu erhöhen“, sagt Stern. Dann stellen Sie den Dämpfer des Rudergeräts auf 5 und rudern 30 bis 50 Sekunden lang mit 50 Prozent Kraftaufwand. „Behalten Sie Ihre Ruderschläge pro Minute im Auge, denn so können Sie abschätzen, wo Sie für die vollen Sprints sein müssen“, erklärt sie. „Wenn Sie sehr erschöpft sind, sind Sie Ihrem Sprinttempo schon sehr nahe, aber wenn die Anstrengung leicht war, sollten Sie Ihre Schlagzahl im Laufe des Trainings erhöhen. Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

„During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,“ Stern says. „After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.“

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Ein einziges vierminütiges Tabata-Training kann einige Fettreserven abbauen, aber um sommerliche Muskeln zu bekommen, brauchen Sie ein bisschen mehr Schwung.

Dieses Training besteht aus drei separaten Tabatas, um Ihre Fettverbrennung bis an die Grenzen zu treiben. Führen Sie sie an Tagen durch, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren, denn sie sind intensiv und verbrauchen Ihre gesamte Energie – und noch mehr. Wählen Sie ein moderates Gewicht (12 bis 16 Kilogramm) für die Kettlebell-Schwünge und die Kelchhocke, und streben Sie für den „Farmer’s Carry“ 50 Prozent Ihres Körpergewichts an.

Eine Sache ist zu beachten: Damit eine Tabata effektiv ist, müssen Sie alles geben – buchstäblich 100 Prozent Ihrer gesamten Energie während jedes 20-sekündigen Arbeitsintervalls. Strengen Sie sich an, und Sie werden mit einem perfekten Bikinikörper belohnt!

TABATA A: Battle-the-Fat Tabata Stack

Übung	Anleitung	Runden	Minuten
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.