5 Bewiesene Vorteile des Bankdrückens (#3 ist WOW)

Das Bankdrücken ist die beliebteste Krafttrainingsübung auf dem Planeten.

Das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum die erste Frage, die man bekommt, wenn man Leuten erzählt, dass man trainiert, lautet…

„Wie viel stemmst du?“

Es ist kein Zufall, dass das Bankdrücken diese hohe Position erreicht hat. Schauen wir uns die 5 wichtigsten Vorteile des Bankdrückens an.

Bankdrücken Vorteil Nr. 1: Es macht dich stark

Wenn es um die Kraft des Oberkörpers geht, hat das Bankdrücken keine Parallele. Es macht Sie schneller stärker als alles andere. Tatsächlich können die meisten Anfänger ihr Gewicht beim Bankdrücken in den ersten 6 Monaten des Trainings um etwa 40 % steigern (1).

Wenn du beim Bankdrücken stärker wirst, verbesserst du nicht nur deine Fähigkeit, ein Gewicht direkt von deinem Körper nach oben zu drücken. Du wirst auch beim Überkopfdrücken stärker werden. Außerdem werden dein Trizeps, deine Körpermitte und dein unterer Rücken deutlich gestärkt.

Bankdrücken Vorteil Nr. 2: Es macht dich groß

Der Zielmuskel des normalen Bankdrückens ist die Brust. Natürlich gibt es eine ganze Reihe anderer Brustübungen, die du machen kannst, von Liegestützen bis hin zu Kabelüberkreuzungen. Aber es gibt nichts, mit dem Sie die Brustmuskeln so stark belasten können wie mit dem Bankdrücken. Und wie Sie wissen, ist es die Überlastung, die Muskeln aufbaut.

Der Hauptakteur beim Bankdrücken ist Ihr großer Brustmuskel. Wie der Name schon sagt, bildet dieses Stück Fleisch den dicken, fleischigen Teil der Brust. Wenn du ihn vergrößerst, wirkt er wie eine dicke, rohe Kraft. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, dass das Gewicht vom Körper weggedrückt wird.

Beim Bankdrücken wird auch der kleine Brustmuskel beansprucht, der unter dem großen Brustmuskel liegt. Der Aufbau des kleinen Brustmuskels hebt Ihre Brust an und drückt sie nach außen. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Außerdem steigern Sie Ihre Kraft bei allen Pressübungen.

Ein oft vergessener Vorteil des Bankdrückens ist die Entwicklung und Stärkung des vorderen Serratus-Muskels, der sich zwischen der Achselhöhle und den Rippen befindet. Gut entwickelte Serratus-Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern verbessern auch die Funktionalität der Körpermitte und machen Sie bei Drehbewegungen, wie z. B. beim Schlagen oder Schlagen eines Baseballs, leistungsfähiger.

Bench Press Vorteil Nr. 3: Es stärkt Ihre Knochen

Wer hätte gedacht, dass Bankdrücken Ihre Knochen stärker macht? Aber genau das hat eine Studie von Shanb et al. aus dem Jahr 2014 ergeben. Die Studie, die im Journal of Family and Community Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die mit dem Bankdrücken trainierten, die Knochenmassendichte der Lendenwirbelsäule, des rechten Oberschenkelhalses und des rechten distalen Radiuskopfes erhöhten. Die Studienautoren empfahlen, dass ältere Menschen mit Osteoporose gut daran tun, Bankdrücken in ihren Lebensstil einzubauen (2).

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Bankdrücken Vorteil Nr. 4: Es steigert den Testosteronspiegel

Wenn Sie Ihren Körper zwingen, ein extrem schweres Gewicht zu heben, wie es beim Bankdrücken der Fall ist, geht die natürliche Testosteronproduktion Ihres Körpers auf Hochtouren. Deshalb müssen Männer, die an Masse zulegen wollen, einfach Bankdrücken – zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben. Je mehr Testosteron in Ihrem Körper fließt, desto stärker werden Sie – und desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen (3).

Bankdrücken Vorteil Nr. 5: Es verbessert Ihre funktionelle Stärke

Als ultimative Freihantelübung verbessert das Bankdrücken die Fähigkeit Ihres Körpers, sich in einem natürlichen Bewegungsbereich zu bewegen. Im Gegensatz zu Maschinen werden beim Bankdrücken die stabilisierenden Muskelgruppen beansprucht, und der Körper kann das Gleichgewicht halten und der Schwerkraft widerstehen.

Einige Leute haben sich darüber beschwert, dass das Bankdrücken keine funktionelle Übung ist, weil man die Bankbewegung im wirklichen Leben kaum nachmachen kann. Die Wahrheit ist, dass sich die Kraft des Oberkörpers auf jede Bewegung beziehen lässt. Und es gibt nichts, was diese Kraft so effizient entwickelt wie das Bankdrücken.

Wenn du deinen Körper als Ganzes entwickelst – wie du es beim Bankdrücken zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben tust -, kannst du die Kraft, die du entwickelst, übertragen und funktionell nutzen.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya‘ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.