5 Dehnungen bei Beinschmerzen

Ob Sie den ganzen Tag auf den Beinen waren, eine neue Übung ausprobiert oder sich überanstrengt haben, schmerzende Beine können Ihre täglichen Aktivitäten behindern. Zum Glück lassen sich die meisten Schmerzen mit ein paar einfachen Dehnübungen zu Hause behandeln.

Das Dehnen der Muskeln fördert die Durchblutung, verringert die Steifheit, dehnt die Muskeln und erhöht die Flexibilität für einen größeren Bewegungsradius und ein geringeres Risiko künftiger Verletzungen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt statisches Dehnen an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Hier sind fünf hilfreiche Dehnungen bei Beinschmerzen, die Ihnen bei der Genesung helfen werden. Beginnen Sie vor dem Dehnen mit einer kurzen Aufwärmphase. Sobald Ihre Muskeln aufgewärmt sind, dehnen Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung spüren, aber wippen Sie nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei- bis viermal. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Dehnung.

Wadenstrecker

Wir vernachlässigen oft unsere Wadenmuskeln, wenn wir Dehnungen gegen Beinschmerzen praktizieren. Wenn Sie jedoch laufen, anstrengende Tätigkeiten ausüben oder viel stehen, sind Wadendehnungen unerlässlich. Unsere Waden können durch das Tragen von Gewicht angespannt werden und müssen gedehnt werden, um Schmerzen zu lindern, die sich in Richtung Knie verlagern können.

Die Dehnung: Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Legen Sie ein langes Handtuch oder ein Yogaband um Ihre Fußballen. Halten Sie den Rücken und die Knie gerade und ziehen Sie das Handtuch oder den Gurt sanft, so dass die Zehen zum Körper zeigen. Atmen Sie natürlich, während Sie die Dehnung 30 Sekunden lang halten, bevor Sie sie wieder loslassen.

Schienbeindehnung

Wenn Sie verspannte Schienbeinmuskeln haben, sollten Sie daran arbeiten, Ihren vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) zu dehnen, der sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels befindet und für die Beugung und Freigabe Ihres Fußes verantwortlich ist. Wenn Ihr vorderer Schienbeinmuskel überlastet ist, kann sich ein mediales Schienbeinstresssyndrom entwickeln, das auch als Schienbeinschmerz bekannt ist.

Die Dehnung: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Zehen so auf, dass die Fußspitzen auf dem Boden liegen. Lehnen Sie sich sanft auf die Fersen zurück, bis Sie eine leichte Dehnung an den Schienbeinen spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, dann ruhen Sie sich aus.

Hamstring Stretch

Die Hamstring-Muskeln sind eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, die von der Hüfte bis zum Knie verlaufen. Diese Muskeln können sich schnell verkrampfen und überdehnen.

Die Dehnung: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Beugen Sie sich in der Taille, halten Sie die Brust offen und den Rücken lang. Strecken Sie sich nach vorne, indem Sie die Hände auf dem Boden zu den Füßen gleiten lassen. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang.

Quadrizeps-Dehnung

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln, die an der Vorderseite des Oberschenkels sitzen. Ihre Hauptaufgabe ist es, das Knie zu strecken. Einer der Quadrizepsmuskeln, der Rectus femoris, dient auch zur Beugung der Hüfte. Schmerzen im Quadrizeps sind häufig und können durch Sport, Verletzungen oder tägliche Überbeanspruchung auftreten.

Die Dehnung: Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere Bein vom Boden ab. Beugen Sie sanft das Knie und ziehen Sie den Fuß dicht an das Gesäß heran. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Dehnung der Innen- und Außenschenkel

Die Dehnung der Innen- und Außenschenkel ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten. Die inneren Oberschenkelmuskeln, die sogenannten Adduktoren, bewegen das Bein zur Körpermitte hin. Die äußeren Oberschenkelmuskeln oder die Hüftabduktoren im Gesäßbereich bewegen das Bein von der Körpermitte weg.

Die Dehnung: Beginnen Sie mit den Füßen nach vorne gerichtet, schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Ausfallschritt nach links und beugen Sie das Knie auf 90 Grad, ohne es über die Zehen hinausgehen zu lassen. Senken Sie sich in die linke Seite und strecken Sie das rechte Bein. Legen Sie bei geradem Rücken die Hände auf den linken Oberschenkel und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Richten Sie sich in den Stand auf. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie sie dann viermal.

Wann zum Arzt gehen

Dehnen ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Beinschmerzen, obwohl die Ergebnisse je nach Ursache der Schmerzen variieren können. Schmerzen in den Beinen, die durch sportliche Betätigung ausgelöst werden, können Teil des natürlichen Heilungsprozesses sein, der eine Entzündung ermöglicht, damit sich das geschädigte Gewebe wieder richtig aufbauen kann. Auch Knorpelveränderungen können Schmerzen und Spannungsgefühle verursachen. Schmerzen in den Beinen ohne ersichtlichen Grund können jedoch auf ein kardiovaskuläres oder neurologisches Problem zurückzuführen sein, weshalb Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten. Wenden Sie sich auch an Ihren Arzt, wenn Ihre Beinschmerzen anhalten oder sich verschlimmern.