5 Intelligente Strategien für die Reha Ihrer eigenen Knieverletzung

Es verbessert auch nicht die Beweglichkeit.

Studien haben jedoch gezeigt, dass Schaumstoffrollen den Bewegungsumfang des Knies verbessern, Schmerzen lindern und sich eindeutig positiv auf den Muskelkater nach dem Training auswirken können, was alles beim Training nach einer Verletzung hilfreich ist.

Nachfolgend finden Sie ein einfaches Myofascial-Release-Protokoll, das ich nach dem Laufen anwende, um Muskelschmerzen im Bereich des Knies zu reduzieren und die Beweglichkeit zu fördern.

#2 Dehnen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs

Es gibt vier Hauptarten des Dehnens: statisch, dynamisch, ballistisch und PNF. Von diesen vier Arten haben Sie höchstwahrscheinlich schon einmal statische Dehnungen durchgeführt (z. B. wenn Sie im Sportunterricht Ihre Zehen berühren). Die Dehnung, von der Sie wahrscheinlich am wenigsten gehört haben, ist die PNF-Dehnung, doch für die Rehabilitation Ihres Knies ist sie die wichtigste!

PNF-Dehnungen erfordern in der Regel einen Partner. Bei der Kniesehnendehnung im Liegen zum Beispiel legst du dich auf den Boden, während dein Partner dein Bein streckt und in die Luft hebt, bis sich deine Kniesehne straff anfühlt. Nach etwa 10 Sekunden beugen Sie Ihre Kniesehne, um Kraft gegen Ihren Partner zu erzeugen. Sie drücken 10 Sekunden lang gegen Ihren Partner, bevor Sie sich entspannen.

Wenn Sie sich entspannen (während Sie Ihr Bein gerade halten), kann Ihr Partner den Dehnungsreflex nutzen, um Ihr Bein tiefer zu dehnen. Im Laufe der Zeit wird dies zu einer dauerhaften Vergrößerung des Bewegungsumfangs führen, mehr noch als bei statischem Dehnen.

Während Sie sich von einer Knieverletzung erholen, ist es wichtig, dass Sie Ihren vollen Bewegungsumfang wiedererlangen, damit Ihre Kniefunktion nicht durch Muskelverspannungen beeinträchtigt wird. Dehnen Sie mit PNF mindestens zweimal pro Woche Ihre Kniesehnen, Ihren Quadrizeps und möglicherweise auch Ihre Gastrocs.

#3 Verbessern Sie die Gelenkkraft

Nachdem wir nun einige Möglichkeiten zur Verbesserung des Bewegungsumfangs behandelt haben, lassen Sie uns über die Verbesserung der Kniekraft sprechen. Der offensichtliche Ansatzpunkt sind die Quadrizeps- und Hamstring-Muskelgruppen, da diese die Hauptbewegungsmuskeln sind, die das Knie beugen und strecken.

Das Knie ist ein Scharniergelenk, daher sollten Sie die Reha mit Übungen beginnen, die nur auf der Vorwärts-Rückwärts-Ebene wirken, auf der sich das Scharniergelenk öffnet und schließt. Weniger stabile Übungen (z. B. Ausfallschritte) sollten Sie sich für einen späteren Zeitpunkt in Ihrem Genesungsprozess aufheben.

Eine einfache Übung zur Stärkung der Quadrizeps ist die Kniebeuge (wie unten gezeigt). Zu Beginn sollten Sie Ihr Knie nur leicht beugen und die Kniebeuge mit zunehmender Stärke immer weiter vertiefen.

Unmittelbar nach der Verletzung sind Sie möglicherweise noch nicht in der Lage, selbst flache Kniebeugen auszuführen, daher können Sie auch Beinstrecker verwenden. Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass Beinstrecker „schlecht für die Knie“ sind, aber das stimmt einfach nicht. Richtig ausgeführt ist sie eine hervorragende Übung, um den Quadrizeps mit einer stabilen Bewegung zu trainieren, bei der Sie sich nicht das Knie verdrehen können.

Was die hinteren Oberschenkelmuskeln betrifft, so können Sie mit einem Hamstring-Curl mit dem eigenen Körpergewicht (siehe unten) beginnen, Ihre Oberschenkelmuskeln zu aktivieren. Anfangs werden Sie feststellen, dass Ihr gesundes Bein bei dieser Übung die meiste Arbeit leistet, und das ist in Ordnung. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr verletztes Bein aufholt und Sie in der Lage sind, diese Seite stärker zu belasten.

Wenn dies zu viel ist, selbst wenn Ihre gesunde Seite einen Großteil der Last übernimmt, kann Ihnen die Verwendung einer Hamstring-Curl-Maschine dabei helfen, die Stärke der Kniesehne schon früh in Ihrer Reha wieder aufzubauen.

# Kniestabilität herstellen

Wie ich im vorherigen Abschnitt erwähnt habe, ist Ihr Kniegelenk ein Scharnier, was bedeutet, dass es sich nur in eine Richtung öffnet. Es wird jedoch auch als „Sklaven“-Gelenk eingestuft, weil es in der kinetischen Kette von der Hüfte abwärts arbeitet, die als Kugelgelenk einen viel größeren Bewegungsspielraum hat.

Einfach ausgedrückt, bestimmt die Hüfte einen Großteil der Bewegungen, die Ihr Knie ausführen muss. Starke Hüften ermöglichen es deinem Knie, nur die ihm zugedachte Funktion zu erfüllen (d.h. sich wie ein Scharnier zu öffnen und zu schließen), während schwache Hüften dazu führen können, dass dein Knie unter seitlichen Bewegungen leidet, für die es nicht gebaut ist.

Die Stärke der Hüfte kommt von deinen Gesäßmuskelgruppen, vor allem deinem Gluteus Maximus und Gluteus Medius. Die Übung „Zeigehund“ ist eine großartige Möglichkeit, den maximalen Gesäßmuskel zu aktivieren und die Kniestreckung für eine bessere Beweglichkeit zu verbessern:

Als Nächstes kann ein Beinheben im Liegen verwendet werden, um die Gesäßmuskeln gezielt anzusprechen:

Denken Sie daran, je stärker Ihr Gesäßmuskel ist, desto stabiler werden Ihre Knie. Lassen Sie diese Übungen nicht aus, sondern konzentrieren Sie sich auf die traditionellen kniebezogenen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

#5 Unnötiges Gewicht abnehmen

Einer der größten Nachteile von Knieverletzungen ist, dass der NEAT-Wert (Non-Exercise Activity Thermogenesis) sinkt. Damit ist gemeint, dass Sie tagsüber weniger Kalorien verbrennen, weil Sie nicht mehr so viel laufen oder alltäglichen Tätigkeiten nachgehen können, wie z. B. das Haus putzen, Gartenarbeit verrichten oder zum Bus laufen. All diese Aktivitäten erhöhen Ihren Stoffwechsel um ein Vielfaches. Mit einem verringerten NEAT verlieren Sie wahrscheinlich Muskelmasse und nehmen an Körperfett zu.

Außerdem werden Ihnen die meisten Physiotherapeuten sagen, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, sich von Verletzungen zu erholen und sie von vornherein zu vermeiden, darin besteht, Gewicht zu verlieren. Je weniger Fett Sie haben, desto weniger Druck haben Sie auf Ihren Knien. Je mehr Beinmuskelmasse Sie haben, desto stärker werden Ihre Knie sein.

Ich selbst hatte nie Probleme damit, einen niedrigen Körperfettanteil zu halten. Ich bin der Inbegriff eines Ektomorphs. Aber seit meiner zweiten Knieoperation habe ich proaktiv die Muskelmasse meines Oberkörpers reduziert.

Sicher, dicke Arme und Brustmuskeln sehen toll aus, aber wenn es darum geht, einen Strandkörper zu haben oder laufen zu können, ohne meine Knie zu belasten, dann ziehe ich das Laufen jeden Tag der Woche vor. Vor der Verletzung wog ich etwa 185 Pfund mit 4-5 % Körperfett. Jetzt wiege ich etwa 170 Pfund mit demselben Körperfettanteil und fühle mich viel besser. Leichter zu sein ist immer besser für die Gesundheit Ihres Knies.

BONUS #6 Rest Smart, Rest More

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, während Sie Ihr Knie rehabilitieren. Dies scheint eine so einfache Option zu sein, aber nur wenige Menschen nehmen dies in ihren Erholungsplan auf.

Ein erhöhter Schlaf kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu steigern und damit die Entwicklung der Beinmuskulatur und die spätere Rückkehr zur sportlichen Leistung zu fördern.

Während des Schlafs wird auch das menschliche Wachstumshormon (HGH) maximal ausgeschüttet. HGH hat viele Vorteile, wie z.B. eine erhöhte Proteinsynthese, eine gesteigerte Muskelentwicklung und eine erhöhte Heilungsrate in Ihren Knochen, Muskeln und sogar Sehnen und Bändern.

Mit anderen Worten, je mehr Sie schlafen, desto mehr HGH haben Sie in Ihrem System und desto schneller werden Sie sich erholen.

Neben dem Schlaf ist es entscheidend, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen, besonders wenn Sie verkümmerte Muskeln trainieren, die Sie gerade erst wieder aufbauen. Es gibt keine genaue Regel für die Erholung, die Sie brauchen, also hören Sie auf Ihren Körper.

Nach meinen beiden Knieoperationen habe ich mehr als 5 cm vom Umfang meines Oberschenkels verloren. Meine Quads und Hamstrings waren sehr schwach und brauchten deutlich länger, um sich nach dem Training zu erholen, als mein gesundes Bein. Wenn Sie normalerweise 2 Tage zwischen den Beintrainingseinheiten pausieren, sollten Sie sich einen dritten Tag gönnen und daran denken, dass mehr Arbeit nicht immer besser ist, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht.

Alles unter einen Hut bringen

Wenn es um die Rehabilitation des Knies geht, ist es immer ratsam, die Dinge langsam anzugehen. Nach einem Meniskusriss oder einer ACL-Verletzung wieder ins Fitnessstudio zu rennen, ist keine gute Idee, vor allem nicht, wenn Ihr Arzt Ihnen rät, sich auszuruhen.

Allerdings sind Langsamkeit und eine sechsmonatige Trainingspause zwei ganz unterschiedliche Dinge. Sie sollten weiterhin im Fitnessstudio trainieren, Ihre Gelenke bewegen und auf jeden Fall so bald wie möglich nach der Verletzung dehnen. Dadurch wird der Genesungsprozess beschleunigt, eine Gewichtszunahme verhindert und die Muskeln um Ihr Knie herum gestärkt, um künftigen Verletzungen vorzubeugen.

Ich frage mich oft, ob ich meine zweite Verletzung hätte vermeiden können, wenn ich diesen Rat vor zehn Jahren befolgt hätte. Lassen Sie meine Verletzungserfahrung eine Warnung und Motivation für Sie sein, sich jetzt um Ihre Knie zu kümmern.

Über den Autor

Dave Smith ist ein Fitness- und Abnehmtrainer, der 2013 zum „Canada’s Top Fitness Professional“ gewählt wurde.

Er ist Chefredakteur von Total Coaching und moderiert einen wöchentlichen Q&A Fitness-Podcast auf makeyourbodywork.com.

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