6 der besten postnatalen Trainingsmethoden

Der September ist der beliebteste Monat für Neuankömmlinge. Wir haben die Fitnessexperten von MindBody, der führenden App für Gesundheit und Wohlbefinden, gebeten, uns die besten Möglichkeiten zu verraten, wie man nach der Geburt aktiv werden kann – bequem und sicher.

Zunächst sollten alle frischgebackenen Mütter den Rat von Clio Wood beherzigen, der Gründerin von &Breathe postnatal retreats. Das ist wohlbekannt, aber nicht selbstverständlich: „Lassen Sie sich nach der Geburt sechs Wochen lang von Ihrem Hausarzt absegnen, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, und holen Sie sich Ratschläge für die Heilung Ihrer Bauchmuskeltrennung – gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass Sie sofort wieder in Ihren normalen Kurs einsteigen können, auch wenn Sie vorher ein Fitnessfanatiker waren.“

Sie fügt hinzu: „Es ist wichtig, auf den Körper zu hören und sich richtig zu rehabilitieren, vor allem, bevor man wieder Übungen wie die Planke macht.“

Wenn Sie also den Mut haben, Sport zu treiben, finden Sie hier einige ideale Möglichkeiten, damit anzufangen.

Schwimmen

Schwimmen ist ein unglaublich effektives Mittel, um Herz und Lunge zu trainieren, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten.

Für Frauen nach der Geburt sind Schwimmen oder ein Aqua-Aerobic-Kurs ein effektives Mittel, um die Muskeln zu stärken und gleichzeitig eine sanfte Übung zu machen, die den Körper nach der Geburt nicht zu sehr belastet.

Es ist jedoch ratsam, das Schwimmbad zu meiden, bis die Nachgeburtsblutung gestoppt ist und die Narben verheilt sind, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.

Yoga

Viele Frauen nach der Geburt empfinden Yoga als wohltuend, denn es fördert die Entspannung im Wirbelwind nach der Geburt und hilft gleichzeitig, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Jill Simpson, Gründerin des MINDBODY-Studios Ebb&Flow, erklärt: „Postnatales Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um bestimmte Bereiche, wie zum Beispiel die Rumpfmuskulatur, wieder zu stärken. Es ist auch eine Zeit, in der man sich auf sich selbst konzentriert, sich mit anderen Müttern austauscht und gleichzeitig seine Energie aufbaut.“

Es gibt sogar Yogakurse, zu denen Sie Ihr Baby mitbringen können. Informieren Sie sich hier über die besten Mutter-Baby-Kurse oder buchen Sie über eine App wie TruBe einen privaten Yogalehrer, der zu Ihnen nach Hause kommt.

Pilates

Pilates ist eine der effektivsten vor- und nachgeburtlichen Übungen, da sie auf die Muskeln abzielt, die während der Schwangerschaft im Allgemeinen schwächer werden.

Erica Foulds, Master-Trainerin im MINDBODY-Studio Ten Health & Fitness, erklärt: „Da Pilates im Vergleich zu anderen Sportarten nicht anstrengend ist, ist das Verletzungsrisiko geringer. Es ist also nicht nur körperlich vorteilhaft und ratsam, sondern das Wissen, dass man sicher trainiert, kann auch dazu beitragen, Ängste abzubauen und während der Kurse Sicherheit zu geben.“

„Es gibt auch mentale und emotionale Vorteile, da Pilates eine sehr intensive und fokussierte Form des Trainings ist; der Fokus und die Konzentration, die erforderlich sind, sind eine großartige ‚Auszeit‘ vom Alltagsdruck.“

Sanftes Krafttraining

Leichtes Krafttraining hilft, die Muskeln zu straffen und die Körpermitte zu stärken, und ist daher eine großartige Übung für die Zeit nach der Geburt – aber fragen Sie vorher Ihren Arzt, ob es sicher ist.

Alex Miller, Trainer bei CrossFit London, sagt: „Beginnen Sie mit geringen Gewichten und arbeiten Sie sich langsam wieder an die schwereren Gewichte heran, die Sie vorher benutzt haben.

„Unser Favorit für das Erlernen von Bewegungen und das Einprägen einer guten Form ist es, Übungen in einem kontrollierten Tempo auszuführen. Nehmen Sie sich zum Beispiel fünf bis sechs Sekunden Zeit, um eine gewichtslose Stange abzusenken, und fünf Sekunden, um sie wieder aufzurichten. Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Kraft erhalten und sowohl die Bewegungsqualität als auch die Körperzusammensetzung verbessern können, ohne die Hantel belasten zu müssen. Wenn Sie sich auf umfassende Bewegungen wie Kniebeugen konzentrieren, können Sie den Körper richtig stärken und sogar dazu beitragen, die Diastasis recti des Bauches rückgängig zu machen.“

Leichtes Ausdauertraining

Leichtes Ausdauertraining ist ein effektives postnatales Training.

Für Frauen, die vor der Schwangerschaft kein anstrengendes Fitnessprogramm absolviert haben, ist Walking die beste Option, denn es ist sanft und hält Sie fit und gesund, ohne Ihre Knie und Knöchel zu belasten. Wenn Sie können, sollten Sie viermal pro Woche 30 Minuten zügig spazieren gehen – und den Kinderwagen schieben ist ein Bonus.

Gruppenkurse wie Radfahren, Zumba oder Tanzen sind ebenfalls großartige Formen des postnatalen Trainings und helfen, Kalorien zu verbrennen und die Herzfrequenz zu erhöhen.

Tägliche Beckenbodenübungen

Jede Mutter wird mit Beckenbodenübungen sehr vertraut sein. Diese Übungen sind unglaublich wichtig, denn sie helfen, die Muskeln zu stärken, die in der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht werden.

Nach der Geburt können Beckenbodenübungen auch zu einer schnelleren Heilung beitragen, da sie die Durchblutung des Beckenbereichs verbessern und so Blutergüsse und Schwellungen verringern.

Jill Simpson sagt: „Beginnen Sie damit, dass Sie sich in einer bequemen Position hinsetzen, hinstellen oder hinlegen und Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen und anheben (das sind die Muskeln, die Sie anspannen, wenn Sie versuchen, den Urin zu halten). Halten Sie diese Anspannung bis zu zehn Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und versuchen Sie, jeden Tag drei oder vier Sätze zu machen.“