6 Trainingsfehler, die zu einer Gewichtszunahme führen

Es ist ein bekanntes Läuferphänomen: Man beginnt, die Kilometerzahl für das nächste große Rennen zu erhöhen, und die Waage beginnt sich zu bewegen. Hm? Sollte nicht das Gegenteil der Fall sein? Der Begriff dafür lautet „Zuggewinn“, und das trifft nicht nur Neulinge. „Es kann jedem zu jedem Zeitpunkt seiner Laufkarriere passieren“, sagt die in Indianapolis ansässige Sportdiätassistentin Jackie Dikos.

Die gute Nachricht: Es ist nicht immer das Körperfett. Die zusätzlichen Pfunde können auch aus Muskeln bestehen, die der Körper anlegt, wenn er stärker wird. Die registrierte Ernährungsberaterin Kate Davis, Inhaberin von RDKate Sports Nutrition in Naperville, Illinois, erklärt: „Anhand Ihrer Laufleistung können Sie erkennen, ob es sich bei dem Gewicht um zusätzliches Fett oder Muskeln handelt.“, sagt sie. (Übersetzung: Wenn Sie langsamer werden, handelt es sich wahrscheinlich nicht um gesunde Muskeln.) In jedem Fall können Sie unerwünschte Pfunde loswerden, indem Sie diese sechs Fehler vermeiden, die Läufer beim Training häufig begehen.

Sie lassen den Schlaf zu kurz kommen.
Läufe am frühen Morgen können Ihre Nachtruhe beeinträchtigen, so dass Sie tagsüber müde sind. Hinzu kommt, dass Sie Ihren Körper vielleicht mit einem verrückten, harten Trainingsplan belasten, auf den Sie nicht vorbereitet waren. Als Reaktion darauf sehnt sich der Körper oft nach zusätzlichen Kalorien als schnelle Energiequelle, erklärt Dikos.

Zuwachs: Was den Schlaf angeht, sollten Sie Ihre Gewohnheiten überdenken. Das kann etwas so Einfaches sein wie den Fernseher eine Stunde früher einzuschalten, damit Sie die verlorene Zeit am Morgen aufholen können. Wenn Ihr Training Ihren Körper erschöpft, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm überprüfen und gegebenenfalls anpassen. Sind in Ihrem Trainingsplan z. B. Wochen vorgesehen, in denen Sie die Kilometerzahl reduzieren, oder erhöhen Sie jede Woche die Distanz und die Intensität?

Sie konzentrieren sich zu sehr auf die Kalorien.
Haben Sie schon einmal gehört, dass beim Laufen 100 Kalorien pro Kilometer verbrannt werden? Das stimmt zwar im Allgemeinen (auch wenn es bei jedem anders ist), aber Dikos lässt ihre Athleten keine Kalorien zählen – auch nicht diejenigen, die abnehmen wollen. Das Berechnen von Kalorien kann ein guter Weg sein, um herauszufinden, welche Lebensmittel mehr als andere enthalten, aber danach kann es tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie Mahlzeiten als reines Zahlenspiel betrachten, verlieren Sie den Kontakt zu Ihrem Körper.

Zunehmen: Lassen Sie sich von Ihren inneren Hungergefühlen leiten. Dikos empfiehlt, auf Anzeichen von Sättigung zu achten, wie Druck im Magen oder nachlassenden Genuss der Mahlzeit, und entsprechend aufzuhören.

Wiegen Sie sich vor einem langen Lauf.
Auch wenn es ein Schock sein kann – wie haben Sie über Nacht zwei Pfund zugenommen?
Es ist völlig normal, zu diesem Zeitpunkt einen Sprung auf der Waage zu sehen. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate gegessen haben, lagern Ihre Muskeln Kohlenhydrate (Glykogen) und Wasser ein, so dass es sich wahrscheinlich um Wassergewicht handelt.

Siegen Sie zu: Der Schlüssel ist, nicht frustriert zu sein und das Handtuch zu werfen. (Ich nehme wie verrückt zu, jetzt gibt es kein Zurück mehr!) Reagieren Sie nicht über. Vielleicht schwitzt du beim Laufen viel davon aus oder pinkelst das zusätzliche Wasser aus. „Ist es nicht besser, bei langen Ausdauertrainings hydriert und vollgetankt zu sein?“, fragt Davis. Wenn es zu viel Streit verursacht, sollten Sie beim nächsten Mal nicht auf die Waage steigen.

Sie sind zu streng.
„Viele Sportler, mit denen ich arbeite, sehen Essen als gut oder schlecht an“, sagt Dikos. „Sie versuchen, sich möglichst kalorienarm zu ernähren, um Gewicht zu verlieren.“ Das Problem: Um beispielsweise Nudeln zu vermeiden, schränken Sie sich vielleicht zu sehr ein, was dazu führen kann, dass Sie sich eine Packung Kekse einverleiben.

Zunehmen: Alle Lebensmittel passen in die Ernährung eines gesunden Läufers, also lassen Sie die Etiketten weg. Konzentrieren Sie sich darauf, was Ihr Körper als Brennstoff braucht, einschließlich gesunder Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Ausgewogenheit wird Ihnen helfen, später keine Heißhungerattacken zu bekommen.

Sie belohnen sich selbst mit Essen.
Sie sind gerade 10 Meilen gelaufen, also sollten Sie zum Frühstück einen Donut und Pfannkuchen essen, richtig? Auch wenn Sie anderthalb Stunden für den Lauf gebraucht haben, können Sie die verbrannten Kalorien innerhalb von 5 Minuten mit Junkfood wieder auffüllen.

Zunehmen: Nach einem langen Lauf sollten Sie auf eine gute Ernährung achten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern, rät Davis. Beispiele: Essen Sie einen Apfel mit Nussbutter, einen proteinreichen Smoothie oder eine Vollkorntortilla mit schwarzen Bohnen und Avocado. Genießen Sie zum Mittag- oder Abendessen eine Beilage in Form von Pommes frites oder einer Eistüte, denn wenn es jemals einen guten Zeitpunkt dafür gab, dann ist es an einem Tag mit hoher Kilometerleistung. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht zu viel gönnen und die Mentalität nicht auf die nächsten 10 Mahlzeiten übergreift.

Sie essen und trinken zu viel während des Laufs.
„Es wird so viel Wert darauf gelegt, sich während des Laufs mit Energie zu versorgen, dass manche Läufer zu viele Kalorien in Form von Gels, Sportgetränken, Sportbohnen und anderen Produkten zu sich nehmen“, sagt Davis. 12 Unzen Gatorade enthalten beispielsweise 80 Kalorien, während ein Energiegel 100 Kalorien enthält. Wenn man das zu einem Snack vor und nach dem Training hinzufügt, summiert sich das.

Zunehmen: Wenn du vor dem Training einen Snack zu dir nimmst, brauchst du keinen weiteren Treibstoff, es sei denn, du läufst länger als 75 Minuten. Für kürzere Zeiten und Distanzen reicht in der Regel Wasser aus. Bei langen Läufen empfiehlt Davis, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Training anzustreben.

9 Gesunde Lebensmittel, die zu Gewichtszunahme führen können
5 Nachmittagsgewohnheiten für gesunden Gewichtsverlust