6 Wege zur Beruhigung von Ängsten

Nachfolgend einige beliebte Methoden, um sich selbst zu beruhigen:

Achtsame Meditation

Was das ist: Es ist die Praxis, einfach still zu sitzen und sich auf den Atem zu konzentrieren, während man die Gedanken an sich vorbeiziehen lässt – in der Gegenwart zu bleiben, ohne in Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft abzuschweifen.

Ein großer Vorteil ist, dass man sie praktisch jederzeit und überall durchführen kann, so der Trainer für Achtsamkeitsmeditation Danesh Alam, Psychiater und medizinischer Direktor für Verhaltensmedizin am Central DuPage Hospital von Northwestern Medicine. „Wenn du zu einer Familienveranstaltung gehst und es ein Tag mit hoher Nervosität ist, kannst du einmal pro Stunde für fünf Minuten meditieren. Atmen Sie tief durch, und in diesen fünf Minuten werden Sie Stresshormone abbauen und sich verjüngen“, sagt Alam.

Was die Wissenschaft sagt: Von allen Möglichkeiten, Stress abzubauen und auf sich selbst aufzupassen, ist Meditation eine der am besten untersuchten. Laut einer Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2014, an der 47 Studien mit 3.515 Teilnehmern beteiligt waren, war achtsames Meditieren über einen Zeitraum von 2 bis 6 Monaten bei der Linderung von Angstsymptomen ebenso erfolgreich wie die Einnahme von Antidepressiva.

Fazit: Achtsame Meditation ist einfach, leicht zugänglich und sehr empfehlenswert bei Angstzuständen. Während viele Bücher, Online-Artikel und Smartphone-Meditations-Apps wie Headspace eine Anleitung bieten, empfiehlt Alam, einen Kurs zu besuchen. „In den meisten Gemeinden gibt es – zum Teil kostenlose – Gruppen für achtsame Meditation, in denen man lernen und Fragen stellen kann. Das ist ein guter Einstieg“, sagt er.

Aromatherapie

Das ist die Verwendung von Aromen, in der Regel ätherische Öle aus Pflanzen, um die Stimmung zu beeinflussen. Die Theorie besagt, dass die Inhalation bestimmter Verbindungen dieselben Teile des Gehirns beeinflussen kann wie Anxiolytika, jedoch ohne die beunruhigenden Nebenwirkungen. Einige ätherische Öle, die bei Angstzuständen beliebt sind, sind Lavendel, Rose, Cananga-Blüte, Kamille, Jasmin, Basilikum, Salbei und Bergamotte.

Die einfachste Art der Aromatherapie besteht darin, diese ätherischen Öle zu inhalieren, indem man ein paar Tropfen auf das Kopfkissen oder ein Stück Watte gibt, sie mit einer Sprühflasche in die Luft sprüht oder einen Diffusor benutzt, um den Duft in der Luft zu verteilen. Sie können die Öle auch in Form von Lotionen oder in der Badewanne auf die Haut auftragen, aber wenn sie nicht richtig verdünnt werden, können sie die Haut reizen.

Was die Wissenschaft sagt: Es gibt nicht viele gültige wissenschaftliche Untersuchungen über die Wirksamkeit von ätherischen Ölen und Aromatherapie, so die Beraterin für psychische Gesundheit S. Katharina Star, eine Assistenzprofessorin an der Cleveland State University. Dutzende kleinerer Studien deuten jedoch darauf hin, dass verschiedene ätherische Öle zur Verringerung von Angst und Stress beitragen können, insbesondere wenn sie in Krankenhäusern und anderen stressigen Situationen verwendet werden.

Schlussfolgerung: „Düfte haben eine Verbindung zum Gehirn, und es gibt bestimmte Düfte wie Lavendel, die eine Entspannungsreaktion auslösen“, sagt Star. „Für manche Menschen ist es tatsächlich effektiv.

Autonome Meridianreaktion

Es handelt sich um ein sensorisches Phänomen, bei dem manche Menschen bei bestimmten Geräuschen und visuellen Reizen – wie Flüstern, Streicheln und langsamen Handbewegungen – ein angenehmes Kribbeln oder Prickeln auf der Kopfhaut und im Nacken spüren, das sie entspannt und ihnen ein Gefühl des Wohlbefindens vermittelt.

Nicht jeder erlebt das Phänomen der autonomen meridianen sensorischen Reaktion, aber es ist bei denjenigen, die es erleben, sehr beliebt geworden. Auf YouTube gibt es mehr als 13 Millionen Videos zu diesem Thema, in denen Menschen Seife schnitzen, Haare schneiden und flüstern. Die Fans sehen sich die Videos an, um sich zu entspannen und besser zu schlafen.

Was die Wissenschaft sagt: Neue Forschungen zu diesem bisher nicht untersuchten Phänomen legen nahe, dass es sich als nützlich erweisen könnte. Eine 2018 in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die die autonome Meridianreaktion spüren, eine signifikant stärkere Verringerung der Herzfrequenz und eine Zunahme positiver Emotionen (wie z. B. Entspannung) aufweisen, während sie solche Videos ansehen, als diejenigen, die dieses Phänomen nicht spüren.

Fazit: „Es ist nicht für jeden etwas, aber ich habe es selbst genutzt und festgestellt, dass es mich beruhigt“, erwähnt Star. „In unseren Köpfen ist viel los und in unserem Leben ist viel Lärm. Die autonome Meridianreaktion kann dich in deine Mitte zurückbringen und dich auf eine sehr beruhigende Weise achtsamer und präsenter im Moment machen.“

Schwere Decken

Das ist eine Decke, die mit Perlen und anderen Materialien gefüllt ist, um sie schwer zu machen. Sie wiegen in der Regel zwischen 5 und 25 Pfund, je nach Größe der Person (in den meisten Anleitungen wird empfohlen, dass die Decke etwa ein Zehntel des eigenen Gewichts wiegt). Die Idee besteht darin, Berührungen mit tiefem Druck zu simulieren, eine Art der Behandlung, bei der Druck zum Abbau von Stress und Ängsten eingesetzt wird. Wie beim Wickeln eines Babys sollen die schweren Decken eine beruhigende Wirkung haben, indem sie Stresshormone abbauen, die Ausschüttung von Wohlfühlchemikalien im Gehirn – wie Serotonin und Oxytocin – anregen und Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen.

Was die Wissenschaft sagt: Es gibt nur wenige Untersuchungen, aber einige Studien haben positive Ergebnisse gezeigt. Laut einer im Journal of Sleep Medicine & Disorders veröffentlichten Studie konnten sich Menschen, die unter Schlaflosigkeit litten und mit einer schweren Decke ins Bett gingen, leichter beruhigen und einschlafen, schliefen länger und fühlten sich am nächsten Morgen ausgeruhter. In einer anderen Studie mit 32 Erwachsenen gab die Mehrheit (63 %) an, dass sie sich weniger ängstlich fühlten, nachdem sie eine Zeit lang mit einer 30 Pfund schweren Decke zugedeckt waren.

Fazit: Wenn Sie sich im Bett hin und her wälzen und nicht schlafen können und es Ihnen schwer fällt, Ihren Geist zu beruhigen und sich genug zu entspannen, um zu schlafen, könnte eine schwere Decke helfen. Stellen Sie sich nur darauf ein, dass Sie mindestens 100 Dollar dafür bezahlen müssen. Experten warnen auch davor, dass Menschen mit Kreislauf-, Atem- oder Schlafstörungen (z. B. Schlafapnoe) ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie eine dieser Decken ausprobieren.

Atemübungen

Was sie sind: Es ist eine Übung, die allen Ratschlägen zugrunde liegt, die Sie erhalten haben, wenn Sie gestresst waren: „Atmen Sie einfach tief durch. Laut dem American Institute of Stress besteht das Ziel darin, die Bauchatmung – oder tiefe Bauchatmung – zu nutzen, um das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, das ein Gefühl der Ruhe fördert.

Es ist ähnlich wie bei der Meditation, so Michael Ziffra, Psychiater an der Northwestern Medical Group in Chicago. „Wenn man ängstlich ist, atmet man schnell und flach, was zu Hyperventilieren führen kann und Angstzustände auslöst“, sagt er. „Die tiefe Atmung konzentriert sich auf die inneren und äußeren Bewegungen der Atmung und bringt Geist und Körper zur Ruhe.“

Während das Üben so einfach ist wie die tiefe Atmung, gibt es spezifische Methoden, die Sie anwenden können, einschließlich der Pranayama-Atmung, bei der Sie einatmen, den Atem anhalten und für eine bestimmte Anzahl von Sekunden ausatmen.

Was die Wissenschaft sagt: Eine 2017 in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass Freiwillige, die an einem achtwöchigen Tiefatmungstraining (insgesamt 20 Sitzungen) teilnahmen, signifikant niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol aufwiesen als diejenigen, die nicht an einem solchen Training teilnahmen. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass tiefes Atmen Ängste verringern und das Wohlbefinden steigern kann.

Schlussfolgerung: Da Atmen etwas ist, das wir ständig tun, ist tiefes Atmen ein gutes Mittel zur Beruhigung von Ängsten. Viele Smartphone-Apps, darunter Breathing Zone und Breathe+, können Ihnen beibringen, wie Sie tief und gleichmäßig atmen können.

Bewegung

Das ist alles, bei dem Sie Ihren Körper bewegen – Gehen, Radfahren, Gewichte heben, Yoga oder Tai Chi, Tanzen, Stand-up-Paddling. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.

Was die Wissenschaft sagt: Viele Studien zeigen, dass Bewegung das Wohlbefinden steigert und chemische Substanzen im Gehirn anregt, die für ein gutes Gefühl sorgen und Ängste abbauen können. Eine in der Fachzeitschrift Psychotherapy and Psychosomatics veröffentlichte Studie ergab, dass sechs Wochen Aerobic- oder Widerstandstraining die Sorgen von Frauen mit generalisierter Angststörung verringerten.

„Bewegung ist eine der wichtigsten Lebensstilmaßnahmen, die ich empfehle“, sagt Ziffra. „Diejenigen, die konsequent Sport treiben, haben viel seltener Angstzustände; diejenigen, die keinen Sport treiben, haben mehr Probleme mit Angstzuständen.“

Fazit: Wenn Sie nichts anderes tun, um Stress zu bekämpfen und Angstzustände zu lindern, sollten Sie Sport treiben. Sie ist sicherlich die am besten untersuchte und am häufigsten empfohlene Form der Selbstfürsorge bei Angstzuständen. Versuchen Sie, 20 bis 30 Minuten pro Tag eine Aktivität auszuüben, die Ihnen Spaß macht.